Mes nekontroliuojame kai kurių osteoporozės rizikos veiksnių. Jei esate plona, mažų kaulų protėvių moteris ir jūsų močiutė, ir jūsų motina vėlesniais metais patyrė streso slankstelių lūžius, apie tuos faktus negalite padaryti nieko. Tačiau tai, ką galite padaryti, yra sukurti gyvenimo būdą, kuris skatina jūsų kaulų prevencinę priežiūrą. Šie gyvenimo būdo pasirinkimai, be abejo, turėtų įvykti dar ilgai, kol moteris pradeda perimenopauzę - geriausiai - 20–30 metų -, tačiau niekada nevėlu pradėti.
Pratimas
Net ir patys konservatyviausi, HRT nurodantys gydytojai mano, kad mankšta padidina moterų po menopauzės kaulų masę. Svarbiausia, pasak Kendra Kaye Zuckerman, M. D., Filadelfijos Allegheny universiteto ligoninių osteoporozės programos direktoriaus, yra tas, kad jūs turite mankštintis nuosekliai - mažiausiai 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Mankštos darbai, pasak Krisna Raman, M. D., Autoriaus sveikatos, nes jis stimuliuoja kaulų rekonstravimą ir pagerina kalcio absorbciją iš žarnyno ir skatina jo nusėdimą ant kaulų.
Visų pirma, svorio laikymo pratimai (vaikščiojimas, bėgimas ir kiti judesiai, darantys spaudimą kaulams), yra tai, kas skatina kaulus išlaikyti kalcį ir gaminti daugiau kaulų masės. Priešingai, plaukimas, kuris gali padėti sujungti skausmą ir ribotą mobilumą, nieko nedaro, kad padidintų stuburo kaulų tankį.
Jei moteris jau pradėjo prarasti kaulų masę arba kitaip yra jautri slankstelių streso lūžiams, stresas gali sukelti per daug streso keliams, kulkšnims ir juosmens stuburui. Kita problema, susijusi su svorio laikymo pratimu iki vaikščiojimo ar bėgimo, yra ta, kad ši veikla naudinga tik apatinėms galūnėms ir nieko nedaro, kad sustiprintų riešus, pečius, viršutinę nugaros dalį ar alkūnes.
1990-ųjų stilius
Vienas papildomas įspėjimas apie aerobinį pratimą: būkite atsargūs, kad nepersistengitumėte. Remiantis Nacionalinio osteoporozės fondo duomenimis, per didelis mankšta ir atitinkamas kūno riebalų sumažėjimas iš tikrųjų gali padidinti jūsų osteoporozės galimybes. Jaunos moterys, kurių svoris smuko pakankamai žemai, kad jos nustotų ovuliacijai, rizikuoja liga.
Joga
Joga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
Tai, ką mokslininkai vadina kova ar skrydžio reakcija, sukelia, kai mes išsigandę, nerimaujame, susijaudinę ar grasiname. Pavyzdžiui, jei jūs kada nors atsitraukėte nuo šaligatvio ir vos nepraleidote, kad nukentėjote nuo autobuso, jūs žinote, koks šis sindromas jaučiasi: Kai jūsų adrenalinas išauga, padidėja jūsų kraujospūdis, jūsų širdis žaibiškai, prakaituojate kaip išprotėjęs, jūsų protas tampa hiperalertas, kraujas skrieja jūsų didelėms raumenų grupėms (rankose ir kojose), o kvėpavimas tampa seklus ir greitai. Norėdami suteikti kuo daugiau galios jūsų simpatinei nervų sistemai (kuri kontroliuoja šį atsakymą), kad kūnas galėtų greitai ir efektyviai reaguoti, kūnas nukreipia energiją iš jūsų virškinimo, reprodukcinės ir imuninės sistemos, sulėtindamas juos iki plikos priežiūros lygio.
vyriškas 90-ųjų stilius
Kai suprasite, kad jums kyla pavojus, pradedate nusiraminti ir jūsų sistema grįžta į normalią. Deja, tie, kurie nuolat jaučia išorinių stresorių grėsmę, nesuteikia savo sistemoms galimybę grįžti į normalią. Jų antinksčių liaukos išsekusios nuolat siurbdami adrenaliną į sistemą; Virškinimo ir imuninės sistemos išlieka vangus. Nuosekli jogos praktika nueina ilgą kelią siekiant sušvelninti kovos ar skrydžio reakcijos padarinius, suteikiant jūsų kūnui galimybę visiškai pailsėti.
Tačiau joga daro dar daugiau. Pasak gydytojo ir jogos ekspertės Mary Schatz, M. D., joga gali stimuliuoti kaulus, kad išlaikytų kalcį, jei kūnui visų pirma sulauks pakankamai kalcio. Tai tai daro per svorio dengimo pozas (pvz., Rankos balansus, inversijas ir stovinčias pozas), kurios daro įtaką visai stuburui, rankoms, pečiams, alkūnėms, kojoms, keliams, kulkšnims ir kojoms, kartu skatinant visą judesio diapazoną. B.K.S. Iyengar, jogos terapinių programų meistras, paaiškina jogos pranašumus naudodamas tai, ką jis vadina jos spaudimo ir mirkymo veiksmais. Jis teigia, kad išspausdamas senus, pasenusius kraują ar limfinius skysčius ir mirkydami plotą šviežiu, deguonimi prisotintu krauju ar skysčiais, joga padeda kūnui naudoti reikalingas maistines medžiagas.
Inversijos pateikia puikų šio reiškinio, ypač sarvangasana (pečių stendo) ir halasana (plūgo pozos), pavyzdys. Šios pozos, pasak Iyengaro, reguliuoja skydliaukės ir prieskydinių liaukų liaukas (kritiškus metabolizmui), esančias kakle, sukurdami smakro užraktą, kuris išspaudžia pasenusį kraują iš teritorijos. Kai mes išeiname iš pozos ir išlaisviname spyną, kaklo sritis yra maudoma šviežiu, deguonimi prisotintu krauju. Iyengaras taip pat moko, kad į priekį ramios antinksčių ramios ramios vietos, ir juos užkrėsta. Pasak jo, antinksčių liaukų reguliavimui reguliuojant antinksčių liaukas, kuriomis mes pasitikėjome, kad sveikiems kaulams užtikrintume pakankamą kiekį estrogeno ir androgeno sveikiems kaulams, jo teigimu, tokios posūkiai yra tokie pat veiksmingi.
Nuosekli jogos praktika gali suteikti mums pasitikėjimo ir stabilumo, kai judame per pasaulį. Daugelis vyresnio amžiaus žmonių patiria kritimą, nes praranda pasitikėjimą savo sugebėjimu tinkamai judėti; Kiti kenčia nuo prasto regėjimo, susilpnėjusių raumenų (dažnai dėl nenaudojimo), prastos laikysenos ar artrito. Joga gali pagerinti laikyseną ir koordinaciją, sustiprinti raumenis, padidinti lankstumą ir sukurti pusiausvyrą.
Gera laikysena
Gera laikysena yra labai svarbi, kad jūsų stuburas būtų sveikas, stiprus ir lankstus. Joga, ypač stovinčios ir sėdimos pozos, gali padėti. Schatz pabrėžia, kad kai moteris kenčia nuo osteoporozės, jos slanksteliai susilpnėja ir tampa pažeidžiami žlugti. Jei ji laikosi prastos laikysenos ant susilpnėjusio stuburo, slankstelių lūžių tikimybė padidės. Jei galva sėdi į priekį ant pečių, svoris nėra tolygiai paskirstytas išilgai stuburo. Vietoj to, krūtinės ląstos slankstelių frontai gauna didžiąją dalį svorio ir yra linkę į streso lūžius.
Praktikuokite stovėti, sėdėti ir vaikščioti tuo pačiu dėmesį į stuburo suderinimą, kurį jūs atnešate į Tadasaną (kalnų pozą), kad padėtų sustiprinti nugaros raumenis ir pagerinti jūsų laikyseną. Įskaitant savo kasdienėje jogos praktikoje į priekį ir atgal nukreiptus posūkius, gali sustiprinti slankstelių stulpelio priekinę ir galinę dalį ir padidinti bendrą lankstumą. Modifikuoti stuburo užpakaliniai užpakaliniai dugnai gali pasyviai pailginti krūtinės ląstos stuburą, taip pat padėti išvengti streso lūžių.
1920-ųjų mados vyras
Dieta
Maistas, kurį valgome, yra nepaprastai svarbus palaikant kaulų masę, ir net jei praeityje buvome mažiau nei kruopščiai, niekada nevėlu pradėti. Tai yra keletas gairių, kurių reikia laikytis:
Valgykite mažiau gyvūnų gaunamų baltymų: Mičigano pietvakariuose atliktas tyrimas pranešė, kad moterims, kurios 20 metų buvo vegetarai, turėjo tik 18 procentų kaulų masės praradimo, o jų mėsėdžių kolegos patyrė 35 procentus nuostolių. Viena iš priežasčių, pasak Deano Ornisho, M. D., Prevencinės medicinos tyrimų instituto, Sausalito mieste, Kalifornijoje, direktorius, yra tai, kad dieta, kurioje gausu gyvūnų baltymų, gali priversti organizmą per daug išmesti kalcį į šlapimą. Tai reiškia, kad kūnas iš tikrųjų atsikrato kalcio, kol jis gali būti naudingas. Kita vertus, vegetarai išskiria daug mažiau kalcio ir todėl pelno iš savo kaulų stiprinimo galimybių.
Kalcis: Tinkamas kalcio kiekis - 1000 mg per parą, 1500 mg per parą po menopauzės - yra labai svarbūs sveikiems kaulams ir sveikai širdžiai. Tačiau atminkite, kad nė vienas kalcio papildymas nepadarys jums nieko gero, jei jūsų racionas neleidžia kūnui optimaliai absorbuoti kalcio. Nesvarbu, ar jūs per mažai kalcio praryjate, ar jūsų kūnas per daug išsiskiria per šlapimą, jūsų kaulai nukentės. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas patraukia kalcį, kurio jam reikia iš kaulo, o tai daro įtaką kaulo mikroarchitektūrai ir priverčia prarasti kritinę kaulų masę.
Remiantis 1998 m. Lapkričio mėn. Vidaus medicinos naujienų numeriu, vartojant kalcio (1200–1500 mg per dieną) ir vitamino D (700–800 IU per parą) papildai sumažina lūžius moterims po menopauzės 50 procentų. Jei negeriate daug pieno arba kenčiate nuo laktozės netoleravimo, nenusiminkite. Iš įvairių šaltinių galite gauti tinkamą kalcį: tamsiai žalios lapinės daržovės, migdolai, tofu, sojos produktai, miso, jūros dumbliai ir lašiša. Viena taurė kalcio praturtintų apelsinų sulčių tiekia tiek pat kalcio, kiek stiklinė pieno. Geros kalcio turtingos žolelės yra dilgėlės, arkliai, šalavijas, oatstravas, boružė, aviečių lapas ir liucernos.
Saulėtekis: Visi žino, kad kyla per daug saulės. Tačiau 25–30 minučių tris ar keturis kartus per savaitę suteikia visą vitamino D jūsų kūno poreikį, kad būtų galima tinkamai absorbuoti ir panaudoti kalcį. Jei negalite būti saulėje, įsitikinkite, kad jūsų papilduose yra pakankamai vitamino D (400 TV kasdien).
Sugerkite kalcį veiksmingiau: Jei naudojate kalcio papildus, paimkite juos pagal etiketės nurodymus, kad būtų maksimali absorbcija. ) Kiti, pavyzdžiui, kalcio citratas, geriau veikia tuščiu skrandžiu. Norint panaudoti kalcį, kurį jūs imate, jūsų kūnui reikia ne tik pakankamą kiekį vitamino D, bet ir magnio, mineralų, mineralų ir druskos rūgšties (HCl) ar skrandžio rūgšties, kuriai dažnai trūksta moterų po menopauzės.
Jei jums to reikia, galite įsigyti „Betaine HCL“ savo vietinėje sveiko maisto parduotuvėje. Mineralai taip pat padidina kalcio gebėjimą padidinti kaulų tankį. Moterams reikia maždaug 2 mg vario, 3 mg mangano ir 12 mg cinko kiekvieną dieną. Riešutai, uogos, tofu ir pomidorai suteikia pakankamai mangano ir vario; Jūros gėrybės ir žirniai yra geri cinko šaltiniai.
ką dėvėti su džinsiniais marškinėliais vaikinams
Saugokitės kitų kalcio plėšikų: Per daug druskos gali išpilti kalcį iš kaulų, kaip ir gyvūnų baltymai. Saugokitės paslėptos druskos perdirbtuose maisto produktuose, gaiviuosiuose gėrimuose ir konservuotose prekėse. Fosfatai gazuotuose gaiviuose gėrimuose taip pat gali pavogti iš jūsų kūno kalcio tiekimo; Taip gali kofeinas, alkoholis ir nikotinas. Kai kurie tyrėjai perspėja, kad vartoję daugiau nei tris ar keturis puodelius kavos kofeino per dieną, jūsų rizikos veiksnys gali padidinti 80 procentų. Net vidutinio sunkumo alkoholio vartojimas ir cigarečių rūkymas gali padvigubinti jūsų riziką.
Papildomas papildymas: Pasak Tufto universiteto tyrėjų, ne tik vartoja pakankamai kalcio, magnio ir pėdsakų mineralų, bet padidinti vitamino K suvartojimą gali padėti kaulai būti mažiau sulaužomi. Jei nesinaudojate vaistais nuo kraujo, galbūt norėsite paklausti savo gydytojo, ar prasminga padidinti vitamino K dienos vartojimą. Iš tikrųjų gana lengva gauti visą vitaminą K, kurio jums reikia iš valgomo maisto. Pavyzdžiui, valgant pusę puodelio „Collard“ žalumynų, galite suteikti daugiau nei 400 mcg vitamino K; Špinatai duoda 360 mcgs, o brokoliai - 113 mcg pakuoja į pusę puodelio. Essential riebalų rūgštys, vitaminai B6 ir C bei folio rūgštis taip pat prisideda prie geros, sveikos ir stiprios kaulų struktūros.
Tinkamas estrogenas
Kūnas turi turėti tinkamą estrogeno tiekimą, kad jūsų kaulai išliktų stiprūs ir sveiki ir kuo labiau sumažintų kaulų masės nuostolius. Kai išgyvensite menopauzę, jūsų kiaušidės nebeįsprogdina jūsų kūno estrogeno kiekio, todėl ji turi ieškoti kito tiekėjo. Jis kreipsis į antinksčius pirmiausia siekiant gauti savo hormonus; Kūno riebalai ir raumenys taip pat gamina (ir, mažesniu mastu, kiaušidės ir toliau teikia) estrogeną. Jei jūsų antinksčiai išeikvojami dėl streso, prastos dietos ar ligos, jie negali atlikti savo darbo. Jei turite dietos per daug ir neturite daug kūno riebalų, kūnas ten taip pat neras estrogeno.
Pakaitinė hormonų terapija
Paskaitoje, kurią ji skaitė Kripalu jogos centre
Pavojingiausias hormonų terapijos šalutinis poveikis-padidėjusi krūties ir endometriumo vėžio rizika-tai ilgalaikio vartojimo rezultatas (daugiau nei penkeri metai). Jei mums reikia eiti į 45 ar 50 metų hormonus, kad būtų išvengta potencialaus klubo lūžio po 30 metų, „Love Warns“ gali pasirūpinti, kad mirštume nuo krūties ar gimdos vėžio dar ilgai, kol būsime pakankamai seni, kad sulaužytume kaulą. Deja, dar nėra aiškių atsakymų į šiuos klausimus.
Net jei nuspręsite vartoti hormonus ar kitą gydymą (arba dabar, arba kai senstate), atsiminkite, kad vien farmacijos terapija (arba šiuo klausimu) nepadės jums užkirsti kelią osteoporozei. Jums vis dar reikia atkreipti dėmesį į savo racioną, vis tiek reikia kasdienių mankštų (geriausia-gerai suapvalinta jogos praktika, turinti svorio pozų), ir vis tiek turite pagerbti savo kūno signalus, kad pailsėtumėte ir subalansuotumėte. Tiesa, kad osteoporozė yra kenkianti, skausminga liga, tinkamai atkreipiant dėmesį į visus jūsų sveikatos aspektus, ji nebūtinai turi būti neišvengiama senėjimo pasekmė.
