Nėštumas, gimdymas ir gimdymas yra vieni didžiausių iššūkių, su kuriais moters kūnas susiduria per savo gyvenimą, tačiau stipri, elastinga dubens dugnas gali sumažinti daugelį nėštumo diskomfortų ir palengvinti pristatymą. Dauguma moterų žino, kad dubens dugno stiprumas yra svarbus, tačiau daugelis iš mūsų nežino, kad šie raumenys (net jogai) yra ne tik silpni, bet ir įtempti. Prieš bandant juos sustiprinti, būtina pašalinti raumenų įtempimą.
"vyriškos šukuosenos"
Stiprūs dubens dugno raumenys paprastai yra gilaus kvėpavimo trūkumo simptomas. Kai mes visiškai nekvėpuojame, dubens dugnas netapo. Jis lieka sutrumpintas, sutartinėje valstybėje. Laikui bėgant raumenys tampa nelankstūs, todėl sunkiau prailginti be suderintų pastangų. Ir kadangi dubens dugnas yra matrica, palaikanti mūsų gyvybiškai svarbius organus, mes norime, kad ji būtų kuo stipresnė ir ilgesnė. Jau neminint to, kad jo stiprybė ir elastingumas taip pat vaidina didelį vaidmenį moters sugebėjime orgazmui. Tai svarbus raumenų tinklas!
Kaip ir dauguma moterų, per tris mano nėštumus, man buvo liepta atlikti savo kegelius, kad sustiprintų dubens dugną, kad tik raumenų naudojimas sustabdo šlapimo srautą. Mano religinė Kegelių praktika niekada nesustabdė šlapimo srauto, nors aš buvau nėščia ar po to. Tiesą sakant, man visada reikėjo nešiotis papildomų drabužių su savimi, jei čiaudėčiau ar per stipriai nusijuokiau. Tik po mano trečiojo kūdikio sužinojau, kad veiksmai buvo skirti kegeliui!
Dubens dubens ilgio ir stiprumo derinys sukuria raumenis labai sąžiningai, kad palaikytų kūdikį, be visų ant jo esančių organų. Šie stiprūs raumenys kartu su „Gluteus Medius“ yra iškviesti per antrąjį gimdymo etapą (stumiami) ir yra atsakingi už tai, kad padėtų dubens kaulams sugrįžti kartu po gimdymo. Norėdami ugdyti šių raumenų stiprumą ir lankstumą, naudokite šias pozas ir palikite mamą sveika ir laiminga dubens!
10 žingsnių į stiprią, elastingą dubens dugną
Pailginkite: kvėpavimas į šoninius šonkaulius
Ši pilna kvėpavimo praktika ištiesia diafragmą ir dubens dugną.
Kvėpuokite į šoninius šonkaulius, kai visiškai įkvepiate. Vizualizuokite žiaunus ant žuvies, besiplečiančios į šonus. Įkvėpus, diafragma ir dubens dugnas tempiasi. Visiškai iškvėpdami, kad šonkauliai grįžtų į centrą, o dubens dugnas subtiliai pakelia. Tęskite 8–10 įkvėpimų.
Taip pat žiūrėkite Pagrindinė koncepcija: Sušvelninkite savo vidurį, kad galėtumėte stipresnę šerdį
Pailginti: Supta Baddha Konasana
Tarp klubo adduktorių (vidinių šlaunų) ir dubens dugno raumenų yra glaudus ryšys; Tvirti adduktoriai dubens dugno raumenys daro daug mažiau elastingus. Stiprūs adduktoriai taip pat daro klubo pagrobėjus (pvz., Gluteus Medius) silpnas. Taigi mes taip pat galime paveikti dubens dugno raumenų ilgį, ištiesdami vidines šlaunis gerai palaikomose pozose.
Įeikite į Supta Baddha Konasana su blokais po išorinėmis šlaunimis, kad palaikytumėte vidinių šlaunų atidarymą. Atsipalaiduokite čia keletą kvėpavimo, tada tęskite kitą žingsnį.
Taip pat žiūrėkite K A: Grace gėlės nėštumo metu gyvena nuoširdžiai
Stiprinti prailginimas: „Kegels“ „Supta Baddha Konasana“
Tinkamai praktikuoti statinį yra geriausias būdas priversti dubens dugno raumenis trauktis vienas kito link, juos ištempti ir prailginti. Kai raumenys bus gerai sujungti, jūs įdarbinsite skersinę abdominę, kad viską nupieštumėte į ir į viršų, panašiai kaip „Mula Bandha“, tačiau su tikra dubens dugno jungtimi.
Vis dar „Supta Baddha Konasana“, pavaizduokite dubens dugno raumenis tarp jūsų dviejų sėdinčių kaulų. Įkvėpkite ir iškvėpdami raumenis piešite, tarsi jie būtų dvi lifto durų pusės, uždarytos, kad susitiktų viduryje. Kai šios durys bus uždarytos, pakelkite liftą aukštyn ir paleiskite. Tada įsivaizduokite dubens dugno raumenis tarp jūsų gaktos kaulo ir uodegos kaulo. Įkvėpkite ir iškvėpdami, sujunkite tuos raumenis tuo pačiu lifto durų mada, pakelkite liftą, o tada paleiskite. Dabar vienu metu nubrėžkite visas keturias lifto duris, susitikdami vienu viduryje, tada pakelkite, laikykite iki 8 įkvėpimų ir paleiskite. Pakartokite 5 kartus ir pailsėkite. Siekite pakartoti šią „Kegel“ praktiką 2–3 kartus per savaitę.
Taip pat žiūrėkite Naujo tyrimo metu nėštumo metu yra saugių jogos pozų
laisvalaikio verslo išvaizda vyrams
Sustiprinti: molius
„Gluteus Medius“ raumenų stiprumas vaidina neatsiejamą vaidmenį dubens stabilume, kuris daro tiesioginį poveikį dubens dugno įsitraukimo potencialui. Man patinka pažadinti „Gluteus Medius“ per daugybę šoninių kojų keltuvų.
Gulėdami ant šono, sulenkite kelius, kad jūsų šlaunys būtų 45 laipsnių kampu į liemenį. Laikydami kulniukus, įkvėpkite kuo plačiau atidaryti kelius, neleisdami dubens riedėti. Iškvėpkite grįžti į centrą. Pakartokite 30 įkvėpimų.
Taip pat žiūrėkite Prenatalinės jogos pranašumai
Stiprinti: šoninis kojų pakėlimas
Gulėdami ant šono, sulenkite kelius, kad jūsų šlaunys būtų 45 laipsnių kampu į liemenį. Šį kartą kulkšnis laikykitės linijinės kelio ir pakelkite koją kuo aukščiau, kad išlaikytumėte dubens stabilumą, kaip įkvėpdami. Iškvėpkite grįžti. Pakartokite 30 įkvėpimų.
Taip pat žiūrėkite Prenatalinės jogos vadovas: viskas, ką reikia žinoti
Stiprinti: šoninis sukimosi pakėlimas
Gulėdami ant šono, sulenkite kelius, kad jūsų šlaunys būtų 45 laipsnių kampu į liemenį. Pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau, išlaikydami dubens stabilumą. Laikydami kulkšnį tokiame aukštyje, pasukite šlaunikaulį klubo lizde, įkvėpdami, kad viršutinį kelį baksteltumėte į apatinį kelį. Iškvėpkite grįžti. Pakartokite 30 įkvėpimų.
Taip pat žiūrėkite Joga mamoms: gydymas dubens dugno
tatuiruotės idėja vyrams
Pailgėjimas: šoninis paslėpimas
Šis pasukimas atveria vidines šlaunis, o tai padeda prailginti dubens dugną.
Turėkite du blokus. Atsistokite kojomis apie kojos ilgį. Abiejų kulnų jungtis prie grindų, pasilenkite į vieną kelį. Atneškite rankas į žemę ar į blokus. Kitą koją laikykite tiesiai ir išorėje pasukite tiesią koją nuo gilios klubo lizdo, kad pirštai nukreiptų į lubas. Laikykite 5 įkvėpimus, tada perjunkite šonus. Pakartokite dar kartą iš kiekvienos pusės.
Taip pat žiūrėkite Sukurkite elastingą jėgą dubens grindyse
Stiprinimas: Virabhadrasana II
Išoriškai pasuktos jogos pozos, tokios kaip kitos trys, sustiprina „Gluteus Medius“ raumenis, kurie yra pagrindiniai pristatymo ir dubens dugno atrama.
Nuo žemyn nukreipto šuns ženkite dešinę koją į priekį ir sukite užpakalinį kulną žemyn. Patikrinkite, ar jūsų kojos yra suderintos su kulnu nuo kulno. Sulenkite priekinį kelį, kad priekinė šlaunies dalis būtų kuo arčiau lygiagrečiai su žeme jūsų kūne. Ištiesinkite užpakalinę koją. Kvaduokite liemenį, bet ne dubens į savo kilimėlio šoną, nes jūs ištiesite rankas tiesiai į šoną, laikydami riešus per pečių aukštį.
Įsitikindami, kad priekinis kelio sąnarys atitinka antrąjį ir trečiąjį kojų pirštus, pajuskite visus priekinio išorinio klubo ir šlaunies raumenis žemę, kai apkabinate visą šlaunį link savo kūno centro. Tai yra darbas, sukuriantis stiprybę ir ištvermę išoriniuose klubo raumenyse, ypač „Gluteus Medius“. Laikydami užpakalinę koją, šiek tiek paslėpta link priekinio kilimėlio kampo, paspauskite šlaunies viršutinę dalį tiesiai atgal. Laikykite 10 kvėpavimo.
Taip pat žiūrėkite Glute anatomija, siekiant pagerinti jūsų jogos praktiką
Stiprinti: Trikonasana
Iš „Virabhadrasana II“ nubrėžkite priekinę koją iki tiesios. Leiskite dubeniui perkišti ant priekinės šlaunies, kai pasieksite į priekį, kiek įmanoma prailginkite kūno šonus ir atleiskite ranką prie savo blauzdos, Žemės ar bloko iki priekinės kojos išorės. Čia galioja visi tie patys „Virabhadrasana II“ veiksmai. Toliau pajuskite visus priekinės išorinės šlaunies ir klubo raumenis ir apkabinkite šlaunį į centrą. Spauskite viršutinę užpakalinės kojos šlaunies viršutinę dalį tiesiai atgal. Laikykite 10 kvėpavimo.
Taip pat žiūrėkite Joga mamoms: atkurkite ryšį su savo branduoliu
madingi vyriškų drabužių prekės ženklai
Stiprinti: Ardha Chandrasana
Iš „Trikonasana“ atsineškite viršutinę ranką prie klubo. Pasukite pažiūrėkite į priekinės kojos kojų pirštus. Lenki priekinio kelio kelio dalimi, pakeldami užpakalinę koją į viršų, pasukite apatinę ranką į priekį. Ištiesinkite abi kojas. Kaip ir ankstesnėse dviejose pozose, apvyniokite visus stovinčios kojos išorinės šlaunies raumenis ir klubą nugarą ir apkabinkite šlaunį į centrą. Atneškite pakeltą koją į klubo aukštį, šiek tiek priešais klubą. Iš giliai klubo lizde leiskite vidinei šlaunies riedėti atgal, kad pirštai būtų šiek tiek žemiški. Laikykite 10 kvėpavimo.
Taip pat žiūrėkite 12 minučių šerdies stiprumo seka (tikriems žmonėms)
Apie mūsų ekspertą
Los Andželo jogos mokytojas Karly Treacy pradėjo savo praktiką daugiau nei prieš 20 metų. Annie Carpenter studentė Karly supranta kūno ir stiprybės suvokimą, kuris kyla iš tikslaus suderinimo. Trejų metų motina Karly kredituoja jogą už tai, kad mokė ją, kad visas gyvenimas yra praktika, ypač motinystė ir kad visi mūsų vaikai, mūsų kūnai ir aplinka yra mūsų mokytojai. Sekite ją „Twitter“ @karlytreacyyoga Ir „Facebook“ @karly.treacy
