Jogos instruktoriai daug žino apie tai, kaip padėti jums patekti į pusę mėnulio pozos ar priversti varnos pozą pasijusti kaip pyrago pasivaikščiojimą. Jie taip pat žino ką nors ar du apie miego įsilaužimus.
Išgirskite mus. Jogos mokytojai linkę mokyti beprotiškai netinkamų tvarkaraščių, įskaitant būti budriems ir dėmesingiems ankstyvojo ryto užsiėmimuose, taip pat kaip atsipalaiduoti statutą po vėlyvų įvykių klasių. Tai reikalauja pakankamai gerai žinoti jų kūną ir smegenis, kad atsikeltų ir funkcionuotų ankstyvoje Ry. Pagalvok apie tai. Ar jūs kada nors susidūrėte su „Groggy Yoga“ instruktoriumi? Be to, visa jų karjera susijusi su savimonė.
Taigi, kaip tiksliai jogos mokytojai įsitikina, kad jie miega jiems reikalingą? Mes paprašėme kelių išbandytų miego strategijų.
Jogos mokytojų teigimu, 10 esminių miego įsilaužimų
Apsvarstykite, kuris iš jų taikomas jūsų situacijai.
1. Išsiaiškinkite, kiek miego jums reikia
Taip, jūs jau žinote, kad sveikatos organizacijos suaugusiesiems rekomenduoja septynias - devynias miego valandas. Tačiau kiekvieno konkretūs poreikiai yra skirtingi. Taigi, kaip išsiaiškinti savo poreikius?
Funkcinės sinergijos jogos terapijos direktorius ir pagrindinis mokytojas Susely mieste Kalgaryje, Kanadoje, pastebėjo, kad jei ji eis miegoti iki 8:30 val. Ji atsibunda 4 val., Nereikia aliarmo. Mokslas siūlo, kad tai yra geras dalykas. Vienas studijuoti Nustatė, kad pabudimas iki ryto aliarmo, palyginti su natūraliai pabudus, gali sukelti kraujospūdį.
Tai leidžia Hį lengvai gauti septynias su puse valandos miego, kurio jai reikia, ir pasinerti į savo jogos praktiką prieš oficialiai prasidėjus dienai.
2. Žinokite, kaip sulėtinti savo smegenis ir kūną
Negalite tikėtis, kad jūsų kūnas ir smegenys visą dieną eis į „Go-Go-Go“, o paskui staiga patenka į komandą. Turi būti šiek tiek prastovų.
Hitai remiasi įvairiomis veiklomis, kad sulėtintų jos smegenis ir kūną. Būtent ji paaiškina, kad dalykai, kuriuose naudojama kitokia mano smegenų dalis, nei tai, ką aš naudoju savo verslo valdymą. Jai tai gali reikšti žaidžiant stalo žaidimus su šeima. Jums tai gali reikšti, kad turėsite išplėstinę prigludimo sesiją su savo šunimi, skaitydami tikrąją knygą, palyginti su jūsų pašarų slinkimu, pasiliekant odos priežiūros rutinos metu, klausydamiesi jogos nidros įrašymo ar praktikuojant meditaciją.
3. Sustatykite nuoseklų miego grafiką
Jums nepatiks tai išgirsti (ir atsiprašome, jei skamba kaip tavo mama), bet eidami miegoti ir atsikelti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais (matome, kad tas akių ritinys) yra vienas iš garso miego principų.
„Elma Panagaki“ patiria dvigubą naudą iš nuoseklaus miego grafiko. Tai padeda reguliuoti mano vidinį laikrodį ir pagerina mano miego kokybę, sako jogos ir Pilateso instruktorius Įlankos klubas Los Andžele.
wolfcut bet
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
4. Padarykite savo erdvę miegoti
Mano miegamasis skirtas tik miegoti, ir aš stengiausi, kad tai būtų šventovė, panaši į erdvę, sako Lindsay Monal , Naujojo Džersio turinio ir mokymo programos direktorius „Yogarenew“.
Tai gali atrodyti kitaip visiems. Monalas pasirenka savo miegamajame neturėti televizoriaus ir laiko telefoną ant drabužinės per kambarį, todėl jai nėra pagunda nieko žiūrėti ar slinkti lovoje. Ji teikia pirmenybę kambario temperatūrai, kad ji liktų nuo 60 iki 65 laipsnių pagal Farenheitą. Ji taip pat pakeitė savo patalynę į natūralius pluoštus, įskaitant ekologišką medvilnę ir skalbinius, todėl erdvė yra tokia pati energetiškai raminanti, kaip ir vizualiai ramina. Tikriausiai jau žinote, kokie estetiniai ar praktiniai pokyčiai jums gerai tinka.
5. Tempimas
Prieš miegą, Monalas visada grįžta į savo jogos praktiką mažais būdais, net jei tai kenkia keliams prie krūtinės ar praktikuoja laimingą Bab Y lovoje prieš slystant tarp paklodžių.
Mokslas sako, kad ji kažkas yra. Viename studijuoti , 10 minučių tempimo rutina su jogos metodais ir pozomis prieš pat lovą pagerino miego kokybę.
6. Lyginkite kvėpavimą
Gulėdama lovoje, laukdamas miego, kol ją aplenks, Bridget Aileen Sicsko, sertifikuotas jogos instruktorius ir holistinis sveikatos treneris Morristown mieste, N. J., o jos vyras dažnai kartu praktikuoja paprastą kvėpavimo pratimą. Jai tai ypač naudinga, kai jai sunku užmigti. Aš sutelksiu dėmesį į gilų kvėpavimą ir tam tikrų mantrų naudojimą, kad galėtume mano protą pasitraukti, sako ji.
Norėdami tai išbandyti, pailsėkite viena ranka ant širdies, o kitą - ant pilvo. Įkvėpkite keturių skaičiaus ir iškvėpkite aštuoniems skaičiams. Lėtai pakartokite, tęsdami nuo trijų iki penkių minučių. Arba rinkitės alternatyvią kvėpavimo praktiką, kuri jums atrodo raminanti. Ir atkreipkite dėmesį, kad sulėtinti kvėpavimą vienodai gerai veikia solo.
7. Apsvarstykite savo apšvietimą
Kai tik saulė pradeda nusileisti, „Monal“ išjungia visus viršutinius žibintus savo namuose ir pasikliauja minkštais, šiltai tonuotomis lempomis apšvietimui. Ji taip pat naudoja „Blackout“ užuolaidas, tačiau nenuleidžia jų visą naktį. Aš visiškai uždariau užuolaidas, tačiau rytais ilgiau apsistojau lovoje, nei norėjau, sako ji.
Jums tai gali atrodyti šiek tiek kitaip, pavyzdžiui, užtvindyti savo erdvę natūralia šviesa, kai tik atsibundate, kad padėtumėte pabusti.
8. Venkite vėlyvo vakaro
Virškinimo burtai pasmerkia miegą. Kai valgote per arti miego, kūnas vis dar sunkiai dirba, kad suvirškuotų tą maistą, kuris tiesiogiai daro įtaką jūsų miegui, sako Sicsko. Ji nori valgyti nuo 5 iki 18 val. Taigi ji gali lengvai užmigti nuo 9 iki 9:30 val.
Be to, saugokitės alkoholio, kai norite atsipalaiduoti ir nuvažiuoti miegoti. Nors alkoholis iš pradžių veikia kaip raminamasis tyrimai , kuo ilgiau jis yra jūsų sistemoje, tuo labiau linkę pabusti per mažą valandą.
9. Stebėkite savo metriką
Hitai pradėjo stebėti savo fiziologinę metriką, norėdama stebėti, kiek ji patyrė akį, įskaitant gilų, šviesų ir REM miegą. Tačiau ji taip pat sugebėjo įvertinti, kaip jos dienos elgesys turėjo įtakos jos miegui. Ajurveda ir tradicinė kinų medicina rodo, kad tai, kaip mes praleidžiame savo energiją anksčiau dieną, paveiks mus vėliau tą pačią dieną, sako ji. Susitaikydama į savo kūną, Hisas pastebėjo, kad vakare ji buvo labiau išeikvota, nei ji manė, todėl dienos metu ji pradėjo daryti daugiau išteklių kūrimo pertraukų.
Kai jai prireikė pertraukos, ji vaikščiojo ar atliks kvėpavimo pratimus, palyginti su naršymu ar slinkimu. Nors ji nieko nekeitė dėl savo naktinio ritualo, jos atsipalaidavusi valstybė sustiprino jos sugebėjimą užmigti ir užmigti.
Daugybė nešiojamų daiktų, tokių kaip „Garmin“ ir „Oura“, gali padėti sekti jūsų metriką, pavyzdžiui, stresą ir miegą.
10. Imkitės
Retomis naktimis, kai jie nemiega gerai, jogos mokytojai žino, kad kitą dieną jiems reikia mažų, bet reikšmingų jų jogos praktikos pakeitimų.
Kai aš negaunu pakankamai poilsio, mano lankstumas ir stiprybė gali būti pažeista, ir aš galiu kovoti su ištverme ir koordinacija, sako Panagaki. Panašiai Hitai paaiškina, kad ji negali sutelkti dėmesio, kai yra pavargusi, todėl ji koreguoja savo jogos praktikos intensyvumą ir trukmę. Vietoj ilgesnių ir aktyvesnių užsiėmimų bei pranajama, ji pasirenka mažiau reiklią atkuriamąją jogą ar trumpą jogos „Nidra“ praktiką nuo 10 iki 20 minučių.
Kiekvienam jūsų gyvenimo aspektui įtakos turi per mažai miego, įskaitant tai, kaip jūs pasirodote ant savo kilimėlio, nesvarbu, ar jūs praktikuojate, ar mokote. Šios pamainos taip pat užtikrina, kad tą naktį nesate pervertinti. Ir jei jūs treniruojatės vakare, nesiimkite įprastu tempu, nes intensyvios treniruotės gali sutrikdyti jūsų kūno sugebėjimą užmigti.
Ir jei jūs patiriate grubią miego naktį, žinokite, kad visada rytoj bandyti dar kartą.
