Niekas nėra toks patenkintas kaip jogos praktika, užpildyta judesiu. Nesvarbu, ar jums labiau patinka intensyvi ir prakaituota „Vinyasa“ praktika, švelni, bet sąmoninga „Viniyoga“ praktika, ar kažkas tarp jų, visos „Hatha“ jogos sistemos teikia patenkintą pomirtinį gegužę dėl tos pačios priežasties: jūs sinchronizuojate savo judėjimą su kvėpavimu. Kai tai padarysi, jūsų protas sustabdo jo obsesinį skambėjimą ir pradeda sulėtinti. Jūsų dėmesys nukreiptas iš jūsų begalinio darbų sąrašo link kvėpavimo ritmo, ir jūs jaučiatės ramesni nei jūs darėte prieš pradėdami savo praktiką.
Daugeliui iš mūsų patekti į tą pačią nusistovėjusią, patenkintą būseną sunkiau padaryti meditacijoje. Nelengva žiūrėti, kaip protas atskleidžia jo rūpesčius, savikritiką ar senus prisiminimus. Meditacija reikalauja kantrybės ir, netgi daugumai vakariečių, yra sudėtingesnis - laikas. Taigi, kodėl gi jūs paruoštumėte save per kovą?
Paprasčiausiai meditacija gali iš esmės pakeisti jūsų gyvenimo patirtį. Prieš tūkstančius metų „Sage Patanjali“, kuris sudarė jogos sutrą, ir Buda pažadėjo, kad meditacija gali panaikinti kančias, kurias sukelia nepageidaujamas protas. Jie išmokė savo studentus ugdyti tikslingą dėmesį, užuojautą ir džiaugsmą. Ir jie tikėjo, kad įmanoma pakeisti savo psichines galias ir emocinius modelius reguliariai patirdami meditacines būsenas. Tai yra sunkūs pažadai.
Tačiau šiomis dienomis jums nereikia vartoti žodžio. Vakarų mokslininkai tikrina meistrų išmintį, naudodamiesi nauja technologija, leidžiančia tyrėjams ištirti, kaip meditacija daro įtaką smegenims.
Dabartinės išvados yra pakankamai įdomios, kad paskatintų net ir atspariausius jogus sėdėti ant pagalvėlės: jie siūlo, kad meditacija - net ir mažomis dozėmis - gali smarkiai paveikti jūsų pasaulio patirtį, pertvarkydami fizinę jūsų smegenų struktūrą. Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip, ir tada kiekvieną išvadą įgyvendinkite su jogos mokytojų meditacijomis Christopheriu Tompkinsu, Franku Judu Boccio ir Kate Vogt.
Kaip meditacija treniruoja tavo smegenis
Naudodamas magnetinio rezonanso tomografijos (MRT) aparatą, Eileen Luders, Kalifornijos universiteto Los Andželo universiteto medicinos mokyklos Neurologijos katedros tyrėjas, ieško įrodymų, kad meditacija keičia smegenų fizinę struktūrą. Iki šiol ši idėja atrodytų absurdiška. Mokslininkai manė, kad smegenys pasiekia savo piką suaugus ir nesikeičia - kol ji pradeda mažėti vėlyvame suaugusiame mieste, sako Ludersas. Šiandien mes žinome, kad viskas, ką darome, ir kiekviena patirtis, kurią turime, iš tikrųjų keičia smegenis.
Iš tiesų, Ludersas nustato keletą skirtumų tarp meditatorių ir ne medetatorių smegenų. 2009 m. Žurnale „NeuroImage“ paskelbtame tyrime Luders ir jos kolegos palygino 22 meditatorių ir 22 amžių suderintų ne medituojančių asmenų smegenis ir nustatė, kad meditatoriai (kurie praktikavo platų tradicijų spektrą ir turėjo 5–46 metų meditacijos patirtį) turėjo daugiau pilkosios medžiagos smegenų regionuose, kurie yra svarbūs dėmesio, emocijų reguliavimo ir psichiniam lankstumui. Padidėjusi pilkoji medžiaga paprastai daro smegenų sritį efektyvesnę ar galingesnę informaciją apie apdorojimo informaciją. Ludersas mano, kad padidėjusi pilkoji medžiaga meditatorių smegenyse turėtų padėti jiems geriau kontroliuoti savo dėmesį, valdyti emocijas ir priimti sąmoningus sprendimus.
Kodėl yra skirtumų tarp meditatorių ir ne medetatorių smegenų? Tai paprastas mokymo dalykas. Neuromokslininkai dabar žino, kad jūsų šiandien turi smegenys iš dalies atspindi jūsų pateiktus reikalavimus. Pavyzdžiui, žmonės, mokantys žongliruoti, užmezga daugiau ryšių tose smegenų vietose, kurios numato judančius objektus. Medicinos studentai, kuriems taikoma intensyvaus mokymosi laikotarpis, rodo panašius hipokampo pokyčius - smegenų sritį, svarbią atminčiai. O matematikai turi daugiau pilkosios medžiagos regionuose, svarbiuose aritmetiniams ir erdviniams samprotavimams.
Vis daugiau neuromokslininkų, kaip ir Ludersas, pradėjo galvoti, kad mokymasis medituoti nesiskiria nuo psichinių įgūdžių, tokių kaip muzika ar matematika, mokymosi. Kaip ir viskas, kas reikalauja praktikos, meditacija yra smegenų mokymo programa. Reguliarus naudojimas gali sustiprinti ryšius tarp neuronų, taip pat gali užmegzti naujus ryšius, aiškina Ludersas. Šie mažyčiai pokyčiai, tūkstančiai jungčių, gali sukelti matomus smegenų struktūros pokyčius.
Tie struktūriniai pokyčiai, savo ruožtu, sukuria smegenis, kurios geriau daro viską, ką paprašėte. Muzikantų smegenys gali geriau analizuoti ir kurti muziką. Matematikų smegenys gali geriau išspręsti problemas. Ką geriau daro meditatorių smegenys? Čia įdomu: tai priklauso nuo to, kokią meditaciją jie daro.
Per pastarąjį dešimtmetį tyrėjai nustatė, kad jei praktikuojate sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą ar mantrą, smegenys restruktūrizuos, kad palengvintų koncentraciją. Jei meditacijos metu praktikuosite ramų priėmimą, išsivystysite smegenis, kurios yra atsparesnės stresui. Ir jei medituojate ugdydami meilės ir užuojautos jausmus, jūsų smegenys vystysis taip, kad jūs spontaniškai jausitės labiau susiję su kitais.
Pagerinti savo dėmesį
Nauji tyrimai rodo, kad meditacija gali padėti pagerinti jūsų sugebėjimą susikaupti dviem būdais. Pirma, tai gali padėti geriau sutelkti dėmesį į kažką konkretaus, nepaisydami blaškymo. Antra, tai gali padaryti jus pajėgesnius pastebėti, kas vyksta aplink jus, suteikdamas jums išsamesnę perspektyvą dabartine akimirka.
Kai kuriuos žaviausius tyrimus, kaip meditaciją daro įtaką dėmesiui, atlieka Antoine'as Lutzas, PhD, Waismano smegenų vaizdavimo ir elgesio laboratorijos asocijuotasis mokslininkas Viskonsino universitete Madisono universitete, bendradarbiaujant su Richardu Davidsonu ir Afektyvaus neuroscience laboratorija Viskonsino universitete. Jų darbas parodė, kad koncentracijos meditacija, kurioje meditatorius sutelkia visišką dėmesį į vieną dalyką, pavyzdžiui, skaičiuojant kvėpavimą ar žvilgsnį į objektą, suaktyvina smegenų regionus, kurie yra kritiški kontroliuoti dėmesį. Tai tiesa net tarp pradedančiųjų meditatorių, kurie gauna tik trumpus mokymus. Patyrę meditatoriai rodo dar stipresnį aktyvavimą šiuose regionuose. Tai galėtumėte tikėtis, jei meditacija mokys smegenis atkreipti dėmesį. Tačiau nepaprastai patyrę meditatoriai (turintys daugiau nei 44 000 valandų meditacijos praktikos) šiuose regionuose rodo mažiau aktyvavimo, net jei jų atlikimas dėmesio užduotyse yra geresnis. Lutzo nuomone, paaiškinimas yra tas, kad meditacijos mokymai ilgainiui gali padėti sumažinti pastangas, kurių reikia norint sutelkti jūsų dėmesį. Tai atitiktų tradicines meditacijos praktikos pažangos pasakojimus. Palaikantis dėmesys tampa be vargo, sako Lutzas. Tai rodo, kad žmonės gali iškart sustiprinti koncentraciją mokydamiesi paprastos meditacijos technikos, ir kad praktika sukuria dar didesnę pažangą.
Tyrėjai taip pat nagrinėjo, ar „Vipassana“ meditacijos mokymai gali pagerinti bendrą dėmesį. („Vipassana“ reiškia pamatyti dalykus tokius, kokie jie yra iš tikrųjų, o meditacijos metodai yra skirti padidinti dėmesį, sąmoningumą ir įžvalgą.) Tyrėjai pažymi mūsų nesugebėjimą pastebėti mūsų aplinkos dalykų kaip dėmesio mirksėjimo. Daugelis iš mūsų tai patiria visą dieną, kai mes taip įsitraukėme į savo mintis, kad praleidžiame tai, ką mums sako draugas, ir turime paprašyti jos pakartoti. Dramatiškesnis pavyzdys būtų automobilio avarija, kurią sukėlė jūsų mąstymas apie ką tik pokalbį, ir nepastebi, kad priešais jus esantys automobilis sustojo. Jei sugebėtumėte sumažinti savo dėmesio mirksėjimą, tai reikštų tikslesnį ir visiškesnį tikrovės suvokimą - jūs pastebėtumėte daugiau ir praleisite mažiau.
Norėdami patikrinti, ar meditacija sumažina dėmesio mirksėjimą, dalyviai turėjo pastebėti du dalykus, kurie įvyksta greitai, mažiau nei per sekundę. Išvados, paskelbtos PLOS biologijoje, atskleidžia, kad meditacijos mokymai pagerino dalyvių sugebėjimą pastebėti abu pokyčius, neprarandant tikslumo.
Kas paaiškino šį patobulinimą? EEG įrašai, kurie seka elektros aktyvumo smegenyse modelius, parodydami tikslius momentinius smegenų aktyvacijos svyravimus-parodė, kad dalyviai skyrė mažiau smegenų išteklių kiekvieno taikinio pastebėjimui. Tiesą sakant, meditatoriai išleido mažiau psichinės energijos, pastebėdami pirmąjį taikinį, kuris išlaisvino psichinį pralaidumą, kad pastebėjo, kas bus toliau. Smegenims tiesiog lengviau atkreipti dėmesį.
vyriškos nosies smeigės
Dėl to Lutzas ir jo kolegos mano, kad meditacija gali padidinti mūsų ribotų smegenų išteklių kontrolę. Visiems, kurie žino, kaip jaustis išsibarstę ar priblokšti, tai iš tikrųjų yra patraukli nauda. Nors jūsų dėmesys yra ribotas šaltinis, galite išmokti nuveikti daugiau su jau turima psichine energija.
Sumažinkite stresą
Dhyana heyah tad vrttayah.
Meditacija pašalina proto sutrikimus. –YOGA Sutra II.11
Tyrimai taip pat rodo, kad meditacija gali padėti žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų. Stanfordo universiteto psichologijos katedros kliniškai taikomo neuromokslo projekto „Kliniškai taikomo neuromokslo“ direktorius Philippe'as Goldinas savo studijose naudoja sąmoningumo meditaciją. Bendra praktika yra žinoti dabartinį momentą - atkreipiant dėmesį į garsus, kvėpavimą, pojūčius jūsų kūne, mintys ar jausmai - ir stebėti be sprendimo ir nemėgindami pakeisti to, ką pastebite.
Kaip ir dauguma iš mūsų, Goldino studijų dalyviai kenčia nuo įvairių proto sutrikimų-susierzinimo, abejonių savimi, streso ir net panikos. Bet žmonės, turintys nerimo sutrikimų, jaučiasi nesugebantys pabėgti nuo tokių minčių ir emocijų ir jų gyvenimui yra aplenktas. Goldino tyrimai rodo, kad sąmoningumo meditacija suteikia laisvę žmonėms, turintiems nerimą, iš dalies keičiant smegenų reagavimo į neigiamas mintis.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Prieš ir po intervencijos dalyviai turi savo smegenis, nuskaitytas fMRI (arba funkcinės MRT) mašinoje, kurioje žiūrima į smegenų veiklą, o ne į smegenų struktūrą, tuo pačiu užpildydami tai, ką Goldinas vadina savireferenciniu apdorojimu, tai yra, galvojant apie save. FMRI skaitytuvas seka, kurios smegenų sritys sunaudoja daugiau energijos meditacijos metu, taigi, kurie regionai yra aktyvesni.
marškinėliai su kaklu
Ironiška, bet smegenų skenavimo sesijos gali išprovokuoti nerimą net ir ramiausiems žmonėms. Dalyviai turi imobilizuoti ant nugaros, laikydami galvą smegenų skaitytuve. Jie ilsisi ant dantų vaško, kad būtų išvengta jokio galvos judėjimo ar kalbėjimo. Tada jų prašoma apmąstyti skirtingus teiginius apie save, kurie rodomi ekrane priešais veidą. Kai kurie teiginiai yra teigiami, tačiau daugelio jų nėra, pavyzdžiui, aš nesu gerai toks, koks esu, ar kažkas negerai. Tai yra būtent tos mintys, kurios kankina nerimą turinčius žmones.
Smegenų nuskaitymai Goldino tyrimuose rodo stebėtiną modelį. Po sąmoningumo intervencijos dalyviai turi didesnį aktyvumą smegenų tinkle, susijusiame su informacija apie apdorojimą, kai jie apmąsto neigiamas savęs teiginius. Kitaip tariant, jie daugiau dėmesio skiria neigiamoms pareiškimams nei prieš intervenciją. Ir vis dėlto jie taip pat parodo sumažėjusį aktyvaciją amygdaloje - regione, susijusiame su stresu ir nerimu. Svarbiausia, kad dalyviai nukentėjo mažiau. Jie pranešė apie mažesnį nerimą ir nerimą, sako Goldinas. Jie mažiau nusileido, o jų savivertė pagerėjo.
Goldino išvadų aiškinimas yra tas, kad sąmoningumo meditacija moko žmones nerimauti, kaip elgtis su varginančiomis mintimis ir emocijomis, jų nepavykus. Daugelis žmonių arba pašalina nemalonias mintis, arba dėl jų apsėstos - abu suteikia nerimą daugiau galios. Meditacijos tikslas nėra atsikratyti minčių ar emocijų. Tikslas yra geriau suvokti savo mintis ir emocijas ir išmokti judėti per jas neužstrigus. Smegenų nuskaitymai rodo, kad nerimo kenčiantys asmenys mokėsi liudyti neigiamas mintis, nesigilindami į visišką nerimo atsaką.
Kitų laboratorijų tyrimai patvirtina, kad sąmoningumo meditacija gali sukelti ilgalaikius teigiamus smegenų pokyčius. Pavyzdžiui, neseniai atliktas Masačusetso bendrosios ligoninės ir Harvardo universiteto tyrimas sukėlė 26 labai streso suaugusiesius per aštuonių savaičių sąmoningumą pagrįstą streso mažinimo kursą, kuris sekė tą patį pagrindinį formatą, kaip ir Goldino tyrimas. Smegenų nuskaitymai buvo imami prieš ir po intervencijos kartu su paties dalyvių pranešimais apie stresą. Dalyviai, kurie pranešė apie sumažėjusį stresą, taip pat parodė, kad amygdaloje sumažėjo pilkos spalvos matuoklio tankis. Ankstesni tyrimai atskleidė, kad trauma ir lėtinis stresas gali padidinti amygdalą ir padaryti jį reaktyvesnį bei labiau susijusį su kitomis smegenų sritimis, sukeldamas didesnį stresą ir nerimą. Šis tyrimas yra vienas iš pirmųjų dokumentais patvirtintų atvejų, rodančių pokyčius, atsirandančius priešinga kryptimi, - smegenys tampa mažiau reaktyvios ir atsparesnės.
Kartu šie tyrimai pateikia įdomių įrodymų, kad nedidelės psichinio mokymo dozės, tokios kaip aštuonių savaičių sąmoningumo kursas, gali sukelti svarbius psichinės savijautos pokyčius.
Jaustis užjaučiančiai
Maitryadisu magnetas
Draugiškumo auginimas sukuria vidinę jėgą. —Neouga rytoj III.24
Paprastai apie savo emocinį diapazoną mes galvojame kaip apie tai, kas yra fiksuota ir nesikeičianti - apie asmenybės, su kuria mes gimstame, atspindį. Tačiau tyrimai atskleidžia galimybę, kad mes galime ugdyti ir padidinti savo sugebėjimą jausti emocinę užuojautos būseną. Tyrėjai nustatė, kad jausmas, susijęs su kitais, yra toks pat išmoktas kaip ir bet kuris kitas įgūdis. Mes stengiamės pateikti įrodymų, kad meditacija gali ugdyti užuojautą, ir kad galite pamatyti tiek žmogaus elgesio, tiek smegenų funkcijos pokyčius, sako Lutzas.
Taigi, kaip užuojauta atrodo smegenyse? Norėdami sužinoti, Lutzas ir jo kolegos palygino dvi meditatorių grupes - vieną grupę, kurios nariai buvo patyrę užuojautos meditaciją, o kita - grupė, kurios nariai nebuvo, ir davė jiems tas pačias instrukcijas: generuoti meilės ir užuojautos būseną, galvojant apie tai, kas jiems rūpi, pratęskite tuos jausmus kitiems ir galiausiai, kad jaustųsi meilę ir užuojautą be jokio konkretaus objekto. Kadangi kiekvienas iš dalyvių medituoja fMRI smegenų skaitytuvuose, juos retkarčiais pertraukė spontaniški ir netikėti žmogaus garsai, tokie kaip kūdikio drebėjimas ar rėkė moteris - tai gali sukelti rūpesčio ar rūpesčio jausmą.
Visi meditatoriai parodė emocinę reakciją į garsus. Tačiau labiau patyrę užuojautos meditatoriai parodė didesnį smegenų reakciją tose srityse, svarbiose fiziniams pojūčiams apdoroti ir emociniam reagavimui, ypač kančios garsams. Tyrėjai taip pat pastebėjo širdies ritmo padidėjimą, kuris atitiko smegenų pokyčius. Šie duomenys rodo, kad meditatoriai realiai reagavo į empatišką atsaką ir kad patyrę meditatoriai jautė didesnę užuojautą. Kitaip tariant, užuojautos meditacija atrodo, kad smegenys yra natūraliai atviros ryšiui su kitais.
Šie meditacijos metodai gali būti naudingi ne tik spontaniškos užuojautos patirčiai. Psichologijos profesorės Barbaros Fredrickson ir jos kolegos Šiaurės Karolinos universiteto, Chapel Hill ir Mičigano universiteto tyrimas nustatė, kad septynių savaičių mylinčių meditacijos kursai taip pat padidino dalyvių kasdienę džiaugsmo, dėkingumo ir vilties patirtį. Kuo daugiau dalyvių meditavo, tuo geriau jie jautėsi. Dalyviai taip pat pranešė apie didesnį savęs priėmimo, socialinės paramos, gyvenimo tikslą ir pasitenkinimą gyvenimu jausmą, kartu patiria mažiau ligos ir depresijos simptomų. Šis tyrimas pateikia tvirtus įrodymus, kad išsiskyrimas dėl atskyrimo iliuzijos gali mus atverti iki kur kas prasmingesnio ryšio su gyvenimu.
Įsipareigoti pokyčiams
Didėjant meditacijos naudos įrodymams, vienas iš svarbiausių išskirtinių klausimų yra, kiek to užtenka? Arba, atsižvelgiant į daugelio pradedančių meditatorių perspektyvą, kiek mažai pakanka, kad pamatytumėte teigiamus pokyčius?
Tyrėjai sutinka, kad daugelis pranašumų vyksta anksti. Smegenų pokyčiai vyksta pačioje mokymosi pradžioje, sako Ludersas. Ir daugelis tyrimų rodo pokyčius per kelias savaites ar net minutes tarp nepatyrusių meditatorių. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad patirtis yra svarbi. Daugiau praktikos lemia didesnius pokyčius tiek smegenyse, tiek meditatoriaus psichinėse būsenose. Taigi, nors minimali investicija į meditaciją gali atsipirkti už jūsų gerovę ir protinį aiškumą, įsipareigojimas praktikai yra geriausias būdas patirti visą naudą.
Ludersas, kuris, pradėjęs savo tyrimus, buvo nesibaigusio meditatoriaus, turėjo tokią teigiamą patirtį būdami aplink patyrusiems meditatoriams, kad ji buvo motyvuota grįžti į praktiką. Niekada nevėlu, sako Ludersas. Ji siūlo pradėti mažą ir paversti meditaciją įprastą įprotį. Mūsų tyrimo norma buvo kasdienių sesijų, nuo 10 iki 90 minučių. Pradėkite nuo 10.
Jei tai padarysite, galite sužinoti, kad meditacija turi naudos, išskyrus tai, ką atskleidė mokslas. Iš tikrųjų prireiks laiko, kol mokslas pasivijo didžiųjų meditacijos mokytojų išmintį. Ir net ir pažangiai smegenų technologijose, pokyčiai yra ir subtilūs, ir gilūs, perduodami tik per tiesioginę patirtį. Laimei, viskas, ko jums reikia norint pradėti, yra noras sėdėti ir būti su savo kūnu, kvėpavimu ir protu.
geriausi batai
Taip pat žiūrėkite 5 bendrų meditacijos pasiteisinimų sprendimai
Įgyvendinti
Mylimosios Kate Vogt meditacija
Sėdėkite patogiai toje vietoje, kur netrukdysite. Paimkite nuo trijų iki penkių ramų kvėpavimo. Švelniai užmerkite akis.
Įsivaizduokite horizontą, apimantį jūsų krūtinę su spinduliuojančia saule, kylančia jūsų vidiniame centre - jūsų širdis. Tarsi ištirptų saulės šiluma, atlaisvinkite įtampą pečiuose ir per gerklę. Sušvelninkite kaktą ir giliai giliai atkreipkite dėmesį į šviesą. Paimkite nuo 7 iki 10 lygų, net įkvėpkite.
Įkvėpdami pakvieskite iš širdies spindesį, kad išsiplėstumėte link vidinio kūno paviršiaus. Su kiekvienu iškvėpimu leiskite šviesai atsitraukti. Paimkite dar 7–10 taikių įkvėpimų. Įkvėpdami, pakvieskite šviesą paliesti jūsų dalis, kurios sąveikauja su pasauliu - jūsų akys ir ausys, balso centras gerklėje, jūsų rankų delnai, kojų padai. Iškvėpdamas, jauti, kad jūsų šviesa šviečia aiškiau. Toliau įkvėpdami ir iškvėpdami, tyliai sakau: Aš spinduliuoju draugiškumui tiems, kurie yra laimingi, užuojauta tiems, kurie yra nelaimingi, lygiaverčiai visiems. Tęskite, kol jūsų dėmesys svyruos. Tada kelias minutes ramiai sėdėkite.
Kai jautiesi baigtas, sudėkite delnus kartu priešais širdį ir nusilenkite galvą. Atleiskite rankų nugarą prie šlaunų ir pakelkite galvą. Švelniai atmerkite akis, kad grįžtumėte į pasaulio horizontą.
Taip pat žiūrėkite Raskite savo meditacijos stilių
Frank Jude Boccio sąmoningumo meditacija
Sąmoningumui reikia susikaupimo, o ne susikoncentruoti į bet kurį objektą, mes susikoncentruojame į momentą ir tai, kas tą akimirką yra.
Norėdami pradėti, užimti patogią vietą. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, atkreipdami dėmesį į pilvą ir pajuskite, kad jis kyla ir krito. Tai padės jums prisitaikyti prie jutiminio kūno buvimo. Kai jaučiatės nusistovėję, išplėskite savo sąmoningumą, kad įtrauktumėte visus jūsų kūno pojūčius, taip pat ir visas mintis ar jausmus.
Įsivaizduokite save kaip kalną. Kai kurios mintys ir jausmai bus audringi, griaustinis, žaibas ir stiprus vėjas. Kai kurie bus panašūs į rūką ar tamsius, grėsmingus debesis. Įkvėpimas, užrašas kalnas. Iškvėpimas, atkreipkite dėmesį į stabilų. Naudokite kvėpavimą, kad sutelktumėte dėmesį į dabartinę akimirką; Ugdykite sugebėjimą atlaikyti audrą. Jei pastebite, kad pasineriate į mintį ar emocijas, pastebėkite ją ir tiesiog grįžkite į kvėpavimą. Svarbiausia yra atkreipti dėmesį į nuolat kintantį mąstymo procesą, o ne į jūsų minčių turinį. Kai pradėsite matyti, kad jie iš tikrųjų yra tik mintys, jie pradės prarasti savo galią. Jūs nebetikėsite viskuo, ką galvojate! Toliau stebėkite ir atsiminkite savo mintis, jausmus ir pojūčius 5–20 minučių.
Taip pat žiūrėkite Sąmoningumo meditacijos vadovas
Apie mūsų rašytoją
Kelly McGonigal moko jogos, meditacijos ir psichologijos Stanfordo universitete ir yra autorius Joga skausmui malšinti .
