LENGVOS VASAROS PATIEKALŲ IDĖJOS

Atrodo, kad vasarą gerai valgyti gerai, kai rinkos perpildytos vaisiais ir daržovėmis. Tačiau ilgos, karštosios dienos gali palikti jus mažiau nei norėdami užklupti ant karštos viryklės. Sprendimas: paprasti patarimai šviesai, greitam ir šviežiam maisto paruošimui, kuris pasinaudoja sezono palaiminimu ir padeda jums išlikti vėsiai.

Dyginkite pupeles

Kodėl? Paprasta paruošti be virimo, daiginės pupelės prideda vegetariškų patiekalų įvairovės ir yra supakuoti su baltymais, skaidulomis ir maistinėmis medžiagomis. Be to, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad pupelių pluoštas gali padėti sumažinti kenksmingą MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligos riziką.

Pupelėse, kaip grūdai, riešutai ir sėklos, yra fitinės rūgšties, junginio, kuris padeda jiems laikyti mineralus degalų augimui, paaiškina tyrėjas Stephanas Guyenet, PhD. Tačiau fitikos rūgštis taip pat apsunkina jūsų organizmo maistą ir gali apriboti jų mineralinio kiekio absorbciją. Dygsmas sukuria fermento fitazę, kuri suskaido fitikos rūgštį ir padeda virškinti. Dyginimas taip pat padidina pupelių antioksidantus, ypač fenolio junginius ir flavonoidus.

"vyriškos vidutinio ilgio šukuosenos"

Pabandykite: Trijų pupelių salotos; arba patiekite daigintus lęšius su žaliais svogūnais, tarkuotomis morkomis ir susmulkintais Kalamata alyvuogėmis; Arba pakepinkite žirnių daigus su imbieru ir Tamari.

Sumaišykite ir patiekite atšaldytos sriubos

Kodėl? Atšaldyta vaisių ir daržovių sriuba yra skanus būdas supakuoti daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų į vieną porciją- ir jums niekada nereikia įjungti viryklės. Be to, skirtingai nuo sulčių vaisių ir daržovių, kurie sutelkia kalorijas ir cukrų, visa gamyba, sumaišyta į sriubą, išlaiko svarbų pluoštą, gerai subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, mažinant cholesterolio kiekį ir palaiko žarnyno sveikatą. Sriubos taip pat yra labiau užpildomos nei kalorijų tankios sultys-geros naujienos, nes tyrimai rodo, kad jaučiamės patenkinti dėl maisto, o ne kalorijų, kiekio, sako „Elisabetta Politi“, RD, „Duke Diet“ mitybos direktorius

Pabandykite: Sumaišykite agurką, geltonus pipirus, avokadą ir saldžius kukurūzus, kad gautumėte skonio gazpacho, arba išbandykite mūsų kantalupę ir baziliko sriubą.

Virkite su lengvu prisilietimu

Kodėl? Kai produkcija yra prinokę, saldi ir skani, lengva užpildyti salotas ir kitus žalius, šviežius maisto produktus. Tačiau nepamirškite pakeisti ir savo virtuvės patiekalų. Heat liberates important nutrients and phytochemicals (such as lycopene and beta-carotene) in some produce, especially red and orange plants such as tomatoes, carrots, peppers, and squash, allowing your body to better absorb these health-promoting compounds, says Joel Fuhrman, MD, author of Super imunitetas (Harperone, 2011).

Paprasti maisto gaminimo būdai, tokie kaip garuos ir keptuvės kepimas, gali praturtinti jūsų vasaros dietą. Ir nebijokite virti su sveikais aliejais; Kai kurios svarbios maistinės medžiagos yra tirpios riebalais ir geriausiai absorbuojamos valgant su riebalais.

Pabandykite: Pūslės vyšnių pomidorai į ketaus keptuvę, paspauskite šakutės užpakaline dalimi, kad ištrauktumėte sultis, lengvai uždengtumėte alyvuogių aliejuje, supjaustytą česnaką ir susmulkintą baziliką ir patiekite per lėkštę viso grūdo makaronų. Arba ketvirtis ir sėklos raudonos, oranžinės ir geltonos varpinės paprikos, lengvai valykite alyvuogių aliejumi, kepkite iki suminkštės, tada pasnelkite balzaminio acto.

„vyrų mada aštuntajame dešimtmetyje“

Valgyk apsaugą nuo saulės

Kodėl? Maistas, kuriame gausu beta karotino, gali apsaugoti nuo odos vėžio, rodo ankstyvieji, bet perspektyvūs tyrimai. Pagalvokite apie tamsius, lapinius žalumynus ir giliai oranžines daržoves bei vaisius, tokius kaip morkos, raudonos ir oranžinės spalvos paprikos bei mangai, taip pat licopeno turtingi maisto produktai, tokie kaip pomidorai, arbūzai, papajos ir rožiniai greipfrutai. Lycopenas rodo stipriausius apsaugos nuo odos šansų įrodymus, sako Karen Collins, RDN, Amerikos vėžio tyrimų instituto mitybos patarėja. Žolelėse ir prieskoniuose taip pat yra apsauginių junginių, sako ji. Pavyzdžiui, rozmarino rozmarino rūgštis, kurkuminas ciberžolėje ir karise, o flavonoidai žaliojoje arbatoje gali sulėtinti odos vėžio ląstelių augimą, sako ji.

Pabandykite: Išmeskite papajų ir mango kubelius su špinatais, kad gautumėte greitas salotas. Pabarstykite pomidorų puses su kario milteliais ir keptuvėmis. Alauskite žaliosios arbatos su rozmarino šakele, tada vėsinkite gaivinantį gėrimą.

Negalima praleisti deserto

Kodėl? Naminiai šaldytų vaisių skanėstai (nereikia specializuotiems prietaisams) yra dar vienas būdas pridėti antioksidantų ir skaidulų į savo racioną. Be to, užšalimo uogos padidina tam tikrų maistinių medžiagų prieinamumą, suskaidydama uogų ląstelių sienas, kad jas išlaisvintų. Viename tyrime užšalimo gervuogės padidino antocianinų, antioksidantų, kurie padeda apsaugoti nuo vėžio ir širdies ligų, kiekį. Neblogai gamtos saldainiams!

Pabandykite: Greitai, šaltai ledams primenančiai saldžiam, tyrėms užšaldytoms bananams, užšaldytoms uogoms ir medui maišytuve, tada 10 minučių atnaujinkite dubenyje. Daugiau idėjų: užšaldykite tyrės vaisius popsicle formose arba pasidarykite gaivinančią granitą su vaisių ir sodo žolelėmis.

Protingai laikykite vaisius ir daržoves

Kodėl? Produktus reikia laikyti teisingai; Priešingu atveju rizikuojate prarasti nuo 50 iki 90 procentų jo antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, sako Jo Robinsonas, autorius, autorius, autorius Valgymas laukinėje pusėje („Little“, „Brown and Company“, 2013). Užklijuoti plastikiniai maišeliai sukelia produktą greitai supūti, o laikant traškėjime be maišo, jis praranda maistines medžiagas.

Pabandykite: Išsaugokite keturis kartus ilgiau, įdėdami jį į plastikinį sandarinamą maišą, išspausdami orą, tada įbraukdami maždaug po 10 skylių kiekvienoje maišo pusėje.