Iki 2002 m. Gegužės mėn. Asmeninis treneris ir triatlonininkas Jaime Powell trejus metus mėgavosi energinga Ashtanga jogos rutina. Bet tą pavasarį jos praktika buvo pertvarkyta akimirksniu, kai sunkvežimis smogė jai, kol ji buvo ant dviračio treniruotis, sulaužydamas du šonkaulius, susmulkindamas du slankstelius, laužydama krūtinkaulį ir blogai susižeidė kelio sąnarį.
Praėjo daugiau nei metai, kol Powellas galėjo grįžti į savo Ashtanga praktiką ir eidamas iš kūno, kuris galėtų pasilenkti kaip ankštinis, į tą, kuris turėjo pasikliauti vaikštynėmis dviem mėnesiais visam laikui pakeisdama savo požiūrį į jogą. Avarija padėjo man tapti daug mažiau konkurencinga, sako ji, labiau atspindi savarankiškai ir prisitaikydama prie subtilybių. Supratau, kad buvimas ir kantrūs bei lėtai dirbantys kraštą yra tas pats visiems, nepaisant fizinių sugebėjimų.
Su sėkme nedaugelis iš mūsų susidurs su tokiu gyvybei pavojingu įvykiu. Tačiau beveik visi galiausiai susidurs su kai kuriais sveikatos iššūkiais dėl mažiau dramatiškos avarijos, pakoreguota nugaros ar kelio sąnario, lėtinės būklės, neaiškių senėjimo, kuris laikinai ar visam laikui keičia mūsų asanos praktiką.
Kai kuriems šis sugebėjimų pokytis yra laipsniškas, nes tai buvo Vajomingo gyventoja Barbara Gose, 65-erių metų pasitraukęs politologijos profesorė, kurios artritas padarė praktiką daugybę pažįstamų pozų vis sunkiau ir skausmingiau. Kiti, pavyzdžiui, Ericas Small, gali kreiptis į jogą pagalbos po ligos pradžios. Diagnozuota išsėtinė sklerozė sulaukus 21 metų, mažajam buvo pasakyta, kad jis greičiausiai negyvens iki 40 metų. Dabar 70-ojo dešimtmečio viduryje raumeningas, energingas vyras, mažas kreditai Iyengar joga, laikantis savo MS. Jis turi vyresnįjį II lygio Iyengaro mokymo pažymėjimą ir dešimtmečius mokė praktiką kitiems studentams, kenčiantiems nuo fizinių iššūkių.
Ateik
Kaip „Powell“, „Gose“ ir „Small“ atrado, fiziniams iššūkiams nereikia nutraukti savo jogos karjeros ar neleisti jums jo vystytis, net jei niekada anksčiau nepraleidote. Joga yra be galo kalta ir gali būti pritaikyta tam, kad visiems būtų naudinga nuo jaunų, tinkamų ir darbingų artrito vyresniesiems, pradedant nuo studentų, turinčių laikinų traumų iki paraplegikų invalido vežimėliuose, ir žmonių, kurie yra visam laikui gebėję.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
Neseniai atliktame vyresnio amžiaus moterų, sergančių hiperghoze (a.k., Dowager's Hump), tyrimas buvo parodytas jogos gebėjime padėti sustojusiems senjorams stovėti aukštesni. Kalifornijos universiteto, Los Andželo universiteto M. D. Gail Greendale tyrimai nustatė, kad vienos valandos jogos sesijos du kartus per savaitę 12 savaičių padėjo dalyviams padidinti jų ūgį, sumažinti savo stuburo išankstinį kreivę ir pagerinti fizinių testų balus, kurie vertinami kasdien kasdien, kas vertinant kasdienius testus, kurie buvo vertinami kasdien, kasdien vertinant kasdienius tyrimus, kurie vertinami kasdien, kasdien vertinant kiekvieną dieną.
Užduotys, tokios kaip vaikščiojimas, kyla nuo kėdės ir siekia priešais juos esančio daikto. Dalyviai taip pat teigė, kad joga padėjo sumažinti skausmą, pagerinti kvėpavimą ir padidinti ištvermę. Daugiau nei 60 procentų pranešė apie padidėjusį gerovės jausmą, sako Greendale.
Nors Vakarų mokslininkai tik pradeda nagrinėti jogos galimybes palengvinti daugelį lėtinės sveikatos būklės, daugybė specialistų prisiekia, kad tai padarė didžiulį pokytį jų gyvenime. Kai kurie yra panašūs į Ericą Small, kuris ir toliau klestėjo 35 metus ilgiau, nei jo gydytojai tikėjosi, kad jis gyvens. Kiti, pavyzdžiui, „Gose“, kredituoja tai padėdami jiems sukurti ir išlaikyti jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą. Ir daugybė praktikų, tokių kaip Jaime Powell, naudojo jogą, kad padėtų jiems išlaikyti fizinę ir emocinę jėgą ir reabilituoti po traumų ir avarijų.
Tegul forma seka funkciją
Nesvarbu, ar esate visiškai naujas, ar ilgametis jogas, jūsų praktika gali atrodyti visiškai kitokia nei klasikinės pozos, jei turite reikšmingų fizinių apribojimų. Fortunately, the underlying principles of yoga are more important than the formsand those principles are the same for everyone, whether a person is an Olympic athlete or in a wheelchair, says Gary Kraftsow, founding director of the American Viniyoga Institute and author of several books, including Joga sveikatingumui (Penguin, 1999). Pagrindinė idėja, jo teigimu, yra saugiai sutelkti stuburą, naudojant kvėpavimą, penkiomis pagrindinėmis kryptimis: lenkimas pirmyn, atgal ir į šoną; sukimas; ir pailginti stuburą. Pirmasis žingsnis, sako „Kraftsow“, yra įvertinti, kas yra saugu ir įmanoma kiekviename iš šių judesių. Tada galite remtis ta baze.
Paprastai tam reikia suskaidyti sudėtingas pozas į pagrindines jų dalis. Pavyzdžiui, jei jūs buvote paslėptas daugelį metų, tiesiog pakeldami krūtinę aukštyn ir atokiau nuo bambos, galite ištiesti pilvą ir veikti kaip stuburas. Atvirkščiai, sako Kraftsowas, pats paprasčiausias priekinio lenkimo gabalas apima jūsų iškvėpimo pilvo raumenų susitraukimą, kad būtų švelnus apatinės nugaros dalies ruožas.
Raskite vadovą
Jei esate ilgametis specialistas, galbūt galėsite išsiaiškinti, kaip pakeisti savo pozas, kad būtų galima pritaikyti naują apribojimą. Bet tai gali būti tiek emociškai, tiek intelektualiai sudėtinga įsitraukti į naują teritoriją, todėl jums gali būti naudinga dirbti su instruktoriumi, turinčiu patirties mokant specialiųjų poreikių studentų. Jei esate visiškai naujas jogoje, toks mokytojas gali būti neįkainojamas.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite klasių užuominos, straipsnio pabaiga .) Mokytojai, siūlantys tokias klases, dažnai naudoja tokias rekvizitus kaip kėdės, blokai, varžtai, antklodės ir dirželiai, kad pakeistų pozas; Be to, sako „Marchesiello“, užsiėmimai taip pat skatina paramos ir bendruomenės jausmą.
Nepamiršk kvėpuoti
Kvėpavimas yra pati svarbiausia pozos dalis, sako Swami Sarvaananda, kuris moko „Deergha Swaasam“ (trijų dalių kvėpavimas) savo švelnių jogos užsiėmimų studentams integruotoje jogos ašrame Bakingeme, Virdžinijoje. ( Instrukcijas skaitykite kvėpavimo pamokose šio straipsnio pabaigoje .) Jei jos studentams atrodo per sunku, Sarvaananda siūlo, kad jie tiesiog kvėpuoja ir vizualizuoja pozą.
Mukunda Stiles, Jogos terapijos centro direktorė Boulder mieste, Kolorado valstijoje, ir autorė Struktūrinė jogos terapija („Weiser Books“, 2000), pakartoja Sarvaananda akcentuojamą kvėpavimą. Jis sako, kad mokytis giliai kvėpuoti ir judėti kvėpuodamas, nesvarbu, ar jūs keliate tik vieną „Pinkie“ pirštą, ar visą savo kūną, ir tai ypač labai svarbu adaptyvioje, terapinėje praktikoje.
Studentai, užsiimantys lėtiniais skausmais ir skausmais, gali panaudoti kvėpavimą, kad palengvintų diskomfortą. Aš kvėpuoju į savo klubą, kai tik jaučiuosi sugaudamas, o mano artrito skausmas ištirpsta, sako Gose, kuris mano, kad joga ir kvėpavimas padėjo jai sumažinti vaistus nuo skausmo.
Paimti jį ant grindų
Be abejo, mes visi atvykstame į jogą su skirtingais klausimų rinkiniais, tačiau daugeliui žmonių, ypač vyresniems studentams, vienas sunkiausių dalykų yra atsikėlimas ir žemyn nuo grindų. Padėti studentams sėdėti ir atsigulti ant grindų dažnai yra svarbiausia jų pirmosios pamokos dalis, sako Suza Francina, sertifikuotas „Iyengar“ jogos instruktorė Ojai, Kalifornijoje, ir autorė. Naujoji joga vyresniems nei 50 metų žmonėms (Sveikatos komunikacija, 1997). Praktikavimas pakilimui ir žemyn nuo grindų yra vertinga, nes tai padeda naudoti kitus esminius nepriklausomus gyvenimo įgūdžius, tokius kaip pakilimas ir žemyn nuo kėdžių ir tualeto, sako ji.
odos išnyks buzz cut
Jei vis dar bijote ir nesate tikri dėl savo sugebėjimų, pabandykite laikytis tvirtos, stabilios kėdės, pastatytos ant jogos kilimėlio ir tvirtai pritvirtintas prie sienos. Prie kėdės naudokite sulankstytą jogos kilimėlį, kad paduotumėte grindis ir padarytumėte patogesnį atsiklaupimą. Kai Francina moko vyresnius studentus, ji stovi netoliese, kad įsitikintų, jog jie nenukris. Jei studentams sunku, raginu juos išbandyti savo kitą pusę, kad pamatytumėte, ar tai stipresnė. Ji taip pat skatina juos visą laiką, kai jiems reikia, kad jie galėtų patekti į grindis ir pailsėti tol, kol jiems reikia, prieš bandant atsitraukti. Kaip ir visa kita, ji sako, kad praktika tampa lengviau. Aš nuolat primenu savo vyresniems studentams sėdėti ant grindų kiekvieną dieną. Jei jūsų jogos mokytojui nėra patogu padėti jums įgyvendinti šiuos įgūdžius, Francina siūlo dirbti su profesine ar kineziterapeute.
Jei neįmanoma nusileisti ant grindų, nesijaudinkite dėl to: galite atlikti visą praktiką ant kėdės. Mary Cavanaugh, 83 metų jogos mokytoja, kuri pradėjo treniruotis 40-ųjų viduryje, kad išgydytų nugaros skausmą, kurį pablogino gamyklos darbas Antrojo pasaulinio karo metu, sukūrė DVD rinkinį ( Paslaptys, kaip jaustis geriau ) Tai apima modifikuotą saulės pasveikinimą, atliktą ant kėdės. Dėl būsimų jogų, turinčių dar mažiau mobilumo, DVD taip pat apima praktiką, kurią galite atlikti lovoje. ( Cavanaugh mirė šiais metais. Norėdami rasti trumpą biografinį pastabą ir kitos jos kompaktinio disko apžvalgą, ilgo ir sveiko gyvenimo paslaptis, skaitykite 2005 m. Gegužės/ birželio mėn. Stylesway VIP leidimo 115 puslapyje .)
Penki patys rekvizitai
Nesvarbu, ar jūsų sunkumai apima stiprybę, ištvermę, stabilumą, mobilumą, lankstumą ar laikysenos iššūkius, pagrindinis sprendimas yra panašus: modifikuokite tradicines pozas, jei reikia, naudodami rekvizitus, todėl galite saugiai atlikti jų pagrindinius veiksmus. Props gali būti lengviau praktikuoti bet kokio tipo pozą.
Jei nepalaikomos stovinčios pozos yra per daug sudėtingos, galite jas treniruotis su nugara prie sienos arba laikydamiesi kėdės. Jei pozos jaučiasi per sunkios net ir atliekant šias modifikacijas, galite atsigulti ant grindų ant nugaros ir treniruotis jas kojomis ant sienos.
Jei turite suapvalintą stuburą ir rasite tiesiog gulintį veidą, kuris yra gana stiprus veiksmas, grindys gali būti vienintelės jums reikalingos atramos. Jei galite pereiti į šiek tiek stipresnį (bet vis tiek pasyvų) užpakalį, atsigulkite veido veidu su nugara, švelniai išlenkta per tvirtinimą arba sandariai suvyniotą antklodę; Laikykite kojas tiesiai arba, norėdami apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo suspaudimo, sulenkite kelius ir laikykite kojas ant grindų.
Jei sėdimos pozos yra nepatogios dėl standžių klubų ir pakaušio, sėdėjimas ant tvirtinimo ar sulankstytų antklodžių gali padėti jums pakelti per stuburą ir atidaryti krūtinę. Jei apatinė nugaros dalis vis dar mažėja, sėdėkite su nugara prie sienos, kad gautumėte papildomos atramos. Sėdėdami posūkius, padėkite rankas prie sienos ar sunkių baldų, kad būtų didesnis stabilumas ir svertas. Sėdėdami į priekį, naudokite dirželius, kad užpildytumėte tarpus tarp rankų ir kojų, ir palaikykite viršutinę kūno dalį varžtais ar sulankstytomis antklodėmis arba uždėdami rankas ant kėdės. Jei negalite pasiekti grindų stovėdami į priekį, padėkite rankas ant jogos blokų ar stabilų baldą.
Net pagrindinę apverstą laikyseną „Viparita Karani“ („Legs-Up-the Wall“ pozos) yra įmanoma su rekvizitais. Jei kojas suktis į sieną yra per sunku, pailsėkite apatinės kojos
Ant kėdės sėdynės, kad būtų lengvesnė versija. Tiesą sakant, net jei esate lovos, galite sukurti panašią padėtį, atremdami kojas ant varžtų ar pagalvėlių.
Galiausiai rekvizitai gali suteikti jums visą atkuriamąjį „Savasana“ („Corpse Pose“) pranašumus, išlaikydami natūralias stuburo kreives ir padarydami jus kuo patogesnius bei atsipalaidavusius. (Norėdami gauti informacijos apie atkuriamųjų pozų atramą, pasitarkite su Judith Hanson Lasater knyga „Relax and Renew“, „Rodmell Press“, 1995 m .)
Susidurti su savo baimėmis
Joga gali padaryti daug daugiau, nei suteikti jums fizinės jėgos; Tai taip pat gali padėti išgydyti emocines žaizdas.
Vienas galingiausių jogos praktikos pradėjimo ar iš naujo paleidimo apribojimų gali būti jūsų pačių baimė. Jei patyrėte avariją ar susidūrėte su sunkią ligą, galite būti taip traumuojami, kad bijote būti visiškai buvęs savo kūne, sako Maria Mendola, registruota slaugytoja Tuksone, Arizonoje. Mendola artimai žino šią dinamišką; Prieš vienuolika metų ji susilaužė nugarą ir sako, kad paleido baimę savo kūne ir protu užtruko daugiau nei penkerius metus. Dabar sertifikuota integruota jogos terapija, Mendola kreipiasi į savo studentų baimes ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Pavyzdžiui, norėdama padėti kristi, aš moku juos įkurti tvirtą bazę, sako ji, tačiau aš taip pat raginu juos suformuluoti teigiamus ketinimus, tokius kaip „aš tapau stipresnis ir stabilesnis“ ir „aš gydau“. Tai daro įtaką pasąmonei ir gali turėti didžiulį poveikį.
Viniyoga mokytojas Kraftsow taip pat pabrėžia psichinę naudą. Tai gali transformuotis
protas, sako jis. Didžioji jos gydomosios galios dalis grindžiama jos sugebėjimu maitinti pasitikėjimą savimi ir padėti pamatyti jūsų potencialą ir įveikti jausmą, kad esate ribotas. Nerimo ir depresijos jausmas gali palengvinti, kai susiduriate su savo kūnu smalsiai, klausiant, kai pradedate imtis priemonių pagerinti savo sveikatą ir, kai matote, kad jūsų pastangos keičiasi. Galite labiau sutikti su savimi, mažiau susitelkę į savo apribojimus ir labiau dėkingi už tai, ką jūsų kūnas gali padaryti. Tuo pačiu metu kaip dvasinė tradicija, kuria siekiama susieti jus su dieviškumu, joga gali padėti jums pripažinti, kad esate ne tik jūsų kūnas, o tai yra ypač vertinga, kai turite fizinių iššūkių.
Geriausia ir paprasčiausia, kad joga gali padėti jums vėl išmokti mėgautis judėjimu, sako Niika Quistgaard, klinikinės ajurvedos specialistė Vakarų Naujajame Džersyje. Diagnozuota fibromialgija prieš aštuonerius metus, „Quistgaard“ žino, ką reiškia būti apgailėtinam savo kūnui. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl mano užsiėmimai peržengia tradicines asanas, sako ji. Aš įtraukiu pečių ritinius, savarankišką masę ir kitus sultingus, tiriamuosius, malonius judesius, kurie padeda žmonėms mėgautis patirtimi. Nors daugelis jos studentų atvyksta į jogą ką nors ištaisyti, ji sako, kad man patinka pabrėžti, kad mes jau esame visiškai sveiki, ir galime mėgautis savimi, net kai viskas nėra fiziškai tobula. Mylėti save taip, kaip esame, o tai atneša savo gydymą.
Klasės užuominos
Kreipkitės į susisiekite su vietinėmis jogos studijomis, sveikatingumo centruose ir net bažnyčiose bei YMCA. Klasės, skirtos žmonėms, sergantiems specifinėmis sveikatos sąlygomis, vis dažnesnės. Be to, gali būti tinkamos klasės, pažymėtos švelnia joga, joga senjorams ar jogos terapija, ir tikėtina, kad jose studentai turi daugybę fizinių problemų.
80-ųjų vyrų plaukai
Pradėkite savo
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Pažvelkite į internetą
Tarptautinėje jogos terapeutų asociacijoje pateikiami nariai www.iayt.org (arba skambinkite 928-541-0004). Mokytojus, mokančius integruotos jogos terapijos, galite rasti www.itytyogatherapy.com . Žiniatinklio paieška gali duoti mokytojų, apmokytų „Iyengar“ jogoje ir Viniyoga, pažymėtą pritaikyti praktiką žmonėms, turintiems sveikatos problemų. „Kripalu“ joga taip pat siūlo mokytojų mokymus dirbti su specialiųjų poreikių studentais.
Atlikite namų darbus
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Kalbėkitės su savo gydytojais
Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų, ar yra kokių nors atsargumo priemonių, kurių turėtumėte imtis savo jogos praktikoje, ir perduoti tai savo mokytojams.
Kvėpavimo pamokos
Kvėpavimas yra raktas į jogą, sako Swami Sarvaananda, kuris dėsto integruotoje jogos ašrame Bakingeme, Virdžinijoje. Pilnas, net kvėpavimas yra ypač vertingas žmonėms, turintiems ribotą mobilumą, kurie dažnai chroniškai sekami kvėpuoja, nes jie sėdi tiek ir linkę slysti. Gali padėti technika, vadinama „Deergha Swaasam“ (trijų dalių kvėpavimas). Iš pradžių atlikite tai tik minutę, tada palaipsniui statykite iki 5 minučių.
Atsipalaiduokite ir visiškai iškvėpkite, įsivaizduodami, kad atleidžiate visą savo kūno įtampą ir priemaišas.
Įkvėpkite giliai per nosį trimis etapais: Pirmiausia užpildykite apatinius plaučius, kad pilvas išsipūtų kaip balionas, tada viduriniai plaučiai ir galiausiai viršutiniai plaučiai.
Iškvėpkite nosis atvirkštine tvarka, pirmiausia ištuštindama viršutinius plaučius, tada vidurinius plaučius ir galiausiai apatinius plaučius.
Carol Krucoff, jogos mokytojas ir žurnalistas Chapel Hill, Šiaurės Karolinoje, yra bendraautorė su savo vyru Mitchell Krucoff, M. D., iš M. D. Gydymo judesiai: kaip išgydyti, palengvinti ir užkirsti kelią mankštos bendriems negalavimams (Rašytojų kolektyvas, 2004), www.healingmives.com .
