Jei mėgstate sportą, žinote, kad sužalojimai įvyksta su teritorija, kurią sukelia pasikartojantis judesys, jūsų biomechanikos disbalansas arba daugeliu atvejų abu! Bet jei jūs praktikuojate jogą, turite puikų įrankį, kad būtų išvengta traumų.
Jogos praktika skatina praktikuoti savo kūno inventorių. Kuo daugiau supratimo apie tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi kiekvieną dieną ar nuo pozos iki pozos, tuo didesnė tikimybė, kad pastebėsite griežtas ar sužeistas kūno vietas, kurioms reikia dėmesio, prieš tai gali įvykti visaverčiai sužalojimai.
Be to, joga siūlo aktyvaus ir pasyvaus tempimo derinį, kuris yra ypač naudingas, kad jūs be traumos. Treniruotės sustiprėti ar greitesni gali sukelti griežtus raumenis, turinčius mažesnį judesio diapazoną, ribotą galią ir polinkį lengviau susižeisti. Aktyvus tempimas, kai kūnas juda ir dinamiškai tempiasi (kaip, pavyzdžiui, sveikinant saulės spindulius), sukuria audinių šilumą ir jaukumą. Pasyvus tempimas, kai minutę ar daugiau laikote laikyseną, kuri yra atsipalaidavusi (kaip ir pozose, kurios seka), raumenys leidžia dar labiau pailginti. Rezultatas yra elastingesni, lankstesni audiniai, kurie padeda lengviau atsitraukti nuo jūsų sporto stresorių.
Toliuose puslapiuose aprašomi trys dažniausiai pasitaikantys sportininkų sužalojimai ir keletas paprastų būdų, kaip juos pašalinti su joga. Daugelis sporto traumų paprastai būna lėtinės, ir šias pozas gali būti atliekamas prevenciškai, jei turite sužalojimų istorijoje tam tikrose srityse. Jei jūsų sužalojimas yra ūmus, turėsite pailsėti teritoriją, kol uždegimas išnyks, tačiau jei galite tai padaryti patogiai, jie gali padėti atsigauti (geriausia pirmiausia pasitarti su jūsų sveikatos priežiūros specialistu). Tomis dienomis, kai treniruojatės ar treniruojatės, atlikite šias pozas po treniruotės. Prieš pradėdami šias pozas, sušildykite 5–10 minučių saulės pasveikinimo ar žaibiško pasivaikščiojimo.
Pėdos
Sužalojimas: padų fascitas
Viena iš labiausiai paplitusių pėdos sportinių sužalojimų yra padų fascijos, audinio juostos, jungiančios kulno kaulą su kojų pirštais ir bėga išilgai pėdos pado, uždegimas. Pakartotinių pėdų streikų stresas, taip pat Achilo sausgyslės, kulkšnies ir blauzdos raumenų sandarumas gali sukelti per daug įtempimo padų fascijoje, todėl atsiranda mikrotals ir uždegimas. Negydomas, padų fascitas gali sukelti kaulų smaigalius kulnu ir prisidėti prie kelio, klubo ir nugaros skausmų.
Paplitęs: Bėgikai ir tie, kurie sportuoja, pavyzdžiui, futbolą, futbolą, golfą, tenisą ir tinklinį -, kurie apima bėgimą ar šokinėjimą.
vyriškos tatuiruotės ant kaklo
Simptomai: Skausmas ant kulno ar pėdos pado, kuris paprastai būna blogiausias, kai pirmą kartą išeinate iš lovos ryte.
Pozės prevencijai ir gydymui: Čia pozos ištempia audinius ant kojos galo ir pėdos pado, kad būtų sumažinta įtempta padų fascija. Atlikite šias pozas kasdien ar kas antrą dieną, jei atsigaunate ar esate ant sužalojimo slenksčio, o kartą per savaitę ar daugiau - dėl prevencijos.
Vienintelis ruožas
Ką tai daro: Nukreipia raumenis ir jungiamąjį audinį ant pėdos pado, ištiesdamas gilų blauzdos raumenų sluoksnį, kuris juda kojų pirštus ir palaiko pėdos arką.
Kaip: Ateikite ant rankų ir kelių ir pritvirtinkite kojų pirštus. Lėtai pasilenkite klubų svorį atgal ir atsisėskite ant kulnų. Norėdami pradėti, laikykite rankas ant grindų priešais save ir laikykite dalį savo svorio ant rankų, kai sėdite. Kai poza pasidaro patogi, galite pereiti prie sėdėjimo vertikaliai su visu savo svoriu ant kulnų, delnai jūsų rankoje. Tai gali būti intensyvus ruožas, tačiau neturėtumėte jausti skausmo. Laikykite 30–90 sekundžių, kai lengvai kvėpuojate.
Pozos pozos rankomis į didelę koją (Supta Padangusthasana)
Ką tai daro: Ištempia pakaušį ir visą audinio liniją, einančią išilgai klubo, šlaunies ir blauzdos galo, kuri tempia ant pėdos pado, kai jis tampa tvirtas.
Kaip: Gulėkite ant nugaros, uždėkite dirželį aplink dešinės kojos rutulį ir ištieskite dešinę koją į viršų. Laikykite galvą ir pečius ant grindų ir abiem rankomis paimkite dirželį. (Norėdami palengvinti šią pozą, sulenkite kairę koją ir padėkite pėdos padą ant žemės.) Jei reikia, galite sulenkti dešinįjį kelį, tačiau šlaunį laikykite arti pilvo, kai lengvai įstumiate į dirželį dešinės kojos rutuliu. Laikykite 1–2 minutes, o pakartokite iš kitos pusės.
POPERTLE POZE (PURANDHRASANA)
Ką tai daro: Palengvina griežtus klubus, kurie būdingi sportininkams, kurie daug bėga, riboja kojų raumenų judėjimą, kelia didesnį stresą ant kojos nugaros ir padidina padų fascijos įtampą.
Kaip: Gulėkite ant grindų abiem kojomis ant sienos, o jūsų keliai sulenkti. Uždėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio ir sulenkite dešinę koją. Dešinėje rankoje švelniai stumkite dešinę šlaunį, tiesiai virš kelio, atokiau nuo galvos. Laikykite klubus, stuburą, eikite ant grindų ir atsipalaiduokite kaklą. Galite apsunkinti judėdami arčiau sienos arba lengviau, judėdami toliau. Norėdami gauti dar gilesnį ruožą, užsegkite rankas už kairės pakaušio ir apkabinkite jį link liemens, o galva vis dar ant žemės. Laikykite 1–2 minutes, o pakartokite iš kitos pusės.
Keliai
Sužalojimas: Iliotibialinės juostos sindromas
Viena iš labiausiai paplitusių sportininkų kelio skausmo priežasčių yra iliotibialinės juostos (IT juostos), storos fascijos juostos, einančios nuo išorinio klubo viršaus iki tiesiai po išoriniu keliu, dirginimas. Įprasta klaidinga nuomonė, kad pati IT juostos tempimas tai išspręs. Juosta yra tiesiog pluoštinis lapas; Aplinkiniai raumenys yra problemos priežastis. Dažnai klubo raumenys, prisijungiantys prie IT juostos, tampa sandarios, sukuriant įtampą juostoje. IT juosta taip pat gali prarasti sugebėjimą slysti virš pagrindinių šlaunies raumenų, kurie slopina kelio judėjimą. Šiame scenarijuje bėgimas ar vaikščiojimas gali sukelti trintį, todėl audiniai sutirštėja ir surišti, o tai traukia ant kelio ir sukelia skausmą.
Paplitęs: Bėgikai, dviratininkai, keliautojai ir futbolo, krepšinio ir teniso žaidėjai.
Simptomai: Išorinis kelio skausmas, kuris gali kilti už kelio ar žemyn išorinio blauzdos, išorinio klubo ar šlaunies skausmo, patinimo aplink kelio patinimą ir snukio ar iššoko garsus kelio judesiu.
Pozės prevencijai ir gydymui: Šios pozos ištempia klubų ir šlaunų raumenis, kurie traukia IT juostą, ir palaiko juostą ir aplinkinius audinius lankstus ir lankstus, kad būtų sumažinta trintis ir sužalojimai.
Stovėjimas į priekį, variacija (Uttanasana)
(Nuotrauka: Bhadri Kubendran)
Ką tai daro: Ištempia pakaušį ten, kur jie susitinka su IT juosta
Kaip: Ateikite stovėti ir perbraukite kairę kulkšnį per dešinę. Keliais šiek tiek sulenkta, sulankstykite į priekį ir pailsėkite ant grindų, bloko ar kėdės. Pasiekite savo sėdinčius kaulus link dangaus ir perkelkite šonkaulius nuo dubens, kad jūsų nugara nenutrauktų. Laikykite, patogiai kvėpuokite, 1 minutę, o po to pakartokite, sukdami kairę kulkšnį per dešinę.
Žemas pasukimas, variacija (Anjaneyasana)
Ką tai daro: ITS juostos viršuje ištempia sunkiai pasiekiamus „Tensor Fasciae Latea“.
Kaip: Ateikite į žemą pasukimą dešine koja į priekį. Pakelkite klubus aukštyn ir atgal, kol jie bus tiesiai virš kelio ant žemės. Šios pozos tendencija yra pasvirinti dubens į priekį ir ištempti klubo lenkimą, tačiau šiame variacijoje norite laikyti klubus per užpakalinį kelio sąnarį (jei reikia, perkelkite priekinę koją atgal). Neperkraunant apatinės nugaros dalies, uždėkite dešinę ranką ant dešinės šlaunies ir ištieskite kairę ranką virš galvos ir į dešinę. Turėtumėte tai jausti kairės kojos išoriniame klube. Laikykite, patogiai kvėpuokite, 30–60 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
„Sulpine Cow Face“ poza (Supta Gomukhasana)
(Nuotrauka: „Getty Images“)
vyrų garsenybių garbanotais plaukais
Ką tai daro: Ištempia „Gluteus Maximus“ raumenis, kurie prisitvirtina prie IT juostos.
Kaip: Gulėkite ant nugaros ir perbraukite vieną kelį per kitą. Laikydami galvą ant grindų, apkabinkite kelius link krūtinės. Jei jaučiate gerą ruožą, pasilikite čia. Jei to nepadarysite, sulenkite kojas, patraukite kulkšnis ir patraukite juos link klubų. Laikykite 1 minutę, o tada pakartokite kojomis, sukryžiuotomis kitu keliu.
Pečiai
Sužalojimas: Rotatoriaus rankogalių uždegimas arba ašarojimas
Rotatoriaus rankogaliai yra keturių raumenų grupė, stabilizuojanti viršutinę rankos kaulą pečių lizde ir leidžia pečiai sukasi. Šių raumenų sausgyslės dažnai būna sudirgusios, arba jos gali būti suplėšytos dėl trauminio sužalojimo ar pasikartojančio judesio, ypač kartu su silpnumu raumenyse, kurie stabilizuoja pečių ašmenis ir pritvirtina rotatoriaus rankogalį.
Paplitęs: Plaukikai, jogos praktikai, alpinistai, golfo žaidėjai ir teniso žaidėjai.
Simptomai: Kadangi rotatoriaus rankogaliai apima keturis raumenis ir jų sausgysles, su ja gali būti susiję daugybė simptomų. Paprastai skausmas jaučiamas per peties viršutinę dalį, tačiau jis gali apimti beveik bet kur aplink patį peties sąnarį, įskaitant pečių ašmenis ar pažastį.
Pozės prevencijai ir gydymui: Stiprindami raumenis aplink peties sąnarį ir atkurdami judesio diapazoną į rotatoriaus rankogalį, galite sukurti stipresnę, palaikančią struktūrą, kad galėtumėte judėti ir sumažinti savo sužalojimo tikimybę arba palengvinti jūsų atsigavimą.
Karvės veido poza, variacija (Gomukhasana)
Ką tai daro: Ištempia visą rotatoriaus rankogalį su vidinio ir išorinio rankų sukimosi deriniu. (Jei jūsų pečiai yra įtempti, galite padaryti šią pozą šiltame duše arba patraukti ant diržo ar rankšluosčio, jei negalite pasiekti rankų.)
Kaip: Nuo sėdimos ar stovinčios padėties kairę ranką pasiekite tiesiai į kairę, lygiagrečiai su grindimis. Pasukite ranką į vidų; Nykštis pirmiausia pasisuks link grindų, tada nukreiptų link sienos už jūsų, o delnas nukreiptas į lubas. Šis judesys šiek tiek suvynioja jūsų kairįjį petį aukštyn ir į priekį, o apvalins viršutinę nugarą. Visišku iškvėpimu nušluokite ranką už liemens ir pritvirtinkite dilbį apatinės nugaros dalies tuščiaviduryje, lygiagrečiai su liemeniu, kairioji alkūnė prieš kairę liemens pusę. Susukite petį atgal ir žemyn; Tada dirbkite dilbį į nugarą, kol jis jausis lygiagrečiai jūsų stuburui. Rankos užpakalinė dalis bus tarp jūsų pečių ašmenų.
Įkvėpkite ir ištieskite dešinę ranką tiesiai į priekį, lygiagrečiai grindims. Pasukite delną aukštyn, įkvėpkite ir ištieskite ranką tiesiai link lubų, delnas pasuko atgal. Lenkite alkūnę ir pasiekite kairę ranką. Jei galite, užsegkite rankas. Jei negalite pasiekti, pradėkite iš naujo rankšluostį ar diržą viršutinėje rankoje. Laikykite 1 minutę, tada pakartokite iš kitos pusės.
Planko poza, variacija
Ką tai daro: Stiprina raumenis, kurie stabilizuoja pečių ašmenis, o tai užtikrins stiprų pagrindą rotatoriaus rankogaliui.
Kaip: Įeikite į stalviršio padėtį. Iškvėpdami, nesulaikydami alkūnių, nuleiskite šonkaulių narvelį link grindų ir nubrėžkite pečių ašmenis vienas kito link. Įkvėpdami, atstumkite grindis, ištraukite šonkaulių narvą nuo grindų ir, neaplenksite stuburo, paskleiskite pečių ašmenis. Kai turėsite judesio, eikite į lentų pozą ir išbandykite tą patį judesį ten. Vizualizuokite pečių ašmenis, slystančius vienas kito link ir vienas nuo kito aplink šonkaulių narvą. Pakartokite 10 kartų, pailsėkite keliems kvėpavimams ir pakartokite. Kai jūsų raumenys stiprėja, dirbkite iki 15 ar 20 pakartojimų.
nugaros kaklo tatuiruotės vyrams
Šoninės lentos poza, variacija (vasisthasana)
Šoninio dilbio lenta (: Colinas Gazley/Žmogaus kenetics)
Ką tai daro: Sustiprina rotatoriaus rankogalių raumenis ir moko juos dirbti kaip integruotas vienetas.
Kaip: Ateikite ant dilbių, su alkūnėmis po pečiais ir kojomis. Susukite ant dešinės kojos krašto ir pasukite dešinįjį dilbį 45 laipsniais. Apkabinkite dešinės rankos kaulą į lizdą ir paspauskite dešiniojo rodomojo piršto pagrindą į grindis. Pakelkite ir prailginkite šonkaulio narvo šonus ir ištieskite kairę ranką aukštyn. Laikykite 30–60 sekundžių; Tada pakartokite šį šoninės lentos variantą kairėje pusėje.
Tai viskas IT grupėje
Sutelkite dėmesį į klubų atidarytuvus, taip pat keturgalvį ir pakaušį ruožą jūsų jogos praktikoje, kad sumažintumėte IT juostos trauką.
Norėdami išlaisvinti įtempimą IT juostoje, naudokite putplasčio ritinėlį. Norėdami pasiekti aukštos trinties zoną tarp keturkampių ir IT juostos, įsivaizduokite, kad jūsų šlaunys yra batų dėžutė: šlaunies išorė yra viena dėžutės pusė, o šlaunies priekis yra kita pusė. Susukite ten, kur būtų dėžutės kampelis, maždaug pusiaukelėje tarp priekio ir išorinės šlaunies.
Atsipalaiduokite: tai geriausias vaistas.
Jogos praktikoje ir visą dieną sutelkite dėmesį į pečių ašmenų atpalaidavimą nugaroje. Viršutinės nugaros įtampa gali padidinti pakaušio galvą aukščiau lizdo ir nusidėvėti ant rotatoriaus rankogalių viršuje.
Jei visą dieną sėdite prie kompiuterio, darykite reguliarias tempimo pertraukėles, kad sumažintumėte pečių, kaklo ir krūtinės raumenų įtampą.
Rotatoriaus rankogalių traumos yra paplitusios tarp „Vinyasa“ jogos studentų. Paprašykite savo mokytojo patikrinti jūsų suderinimą Chaturangoje Dandasana ir į viršų į viršų nukreiptą šunų pozą, kad sumažintumėte sužalojimo tikimybę.
Paprasti patarimai, kaip geresnis našumas ir mažiau sužalojimų:
Sušilkite ir atvėsinkite. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Ramina. Po mankštos pamerkite šiltoje „Epsom“ druskos vonioje, kad atsipalaiduotumėte pavargusius raumenis ir absorbuotumėte magnio sulfatą, o tai gali padėti palengvinti skausmą.
Pailsėkite lengvai. Miego metu raumenų audiniai gydo ir atstato, todėl nesinervinkite į skiautelę, ypač sunkiomis treniruotėmis.
Atminkite savo mineralus. Ieškokite sportinio gėrimo, kuris pakeičia mineralus (ypač kalcį, magnį ir kalio), kurie prarandami per prakaitą, prisidedant prie raumenų skausmo ir mėšlungio. Po treniruotės, degalų papildymas su maistu, kuriame yra daug magnio ir kalio, pavyzdžiui, „Chard“, „Kale“ ir „Cantaloupe“.
Tiffany Cruikshank yra akupunktūristas ir jogos mokytojas „Nike World“ būstinėje Portlande, Oregone, yra mokomas sporto medicinos, akupunktūros ir holistinės sveikatos bei kinų medicinoje.
