Įsivaizduokite, kad argumento metu jaučiate nerimą ar susijaudinę. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Tikriausiai pastebėsite, kad jis greitai ir seklus, jūsų krūtinė kyla ir greitai krinta, kai jūsų kūnas bando subalansuoti save.
Padidėjusios emocinės situacijos daugelis iš mūsų nesąmoningai pereina į viršutinę krūtinės kvėpavimą. Tačiau šis instinktyvus atsakas į stresą tik pablogina jūsų nerimą ir įtampą. Vietoj to, pabandykite pereiti prie vadinamojo diafragminio kvėpavimo - lepimo, plačių įkvėpimų ir iškvėpimų ir greitai pastebėsite, kad jūsų kvėpavimas įsitaisys lėtesniu ritmu ir jausmu, kad jus aplenks.
Šis mokslo remiamas požiūris į kvėpavimą, dar žinomas kaip pilvo kvėpavimas, yra lengvas ir prieinamas būdas padėti jums valdyti fiziologinį ir psichologinį poveikį, lydintį sudėtingas emocijas ir sunkias situacijas. Iš esmės tai sukuria daugiau erdvės ir laiko jūsų įkvėpimui ir iškvėpimui, tiesiog atkreipdamas dėmesį į diafragmos judėjimą. Ir skirtingai nuo kitų kvėpavimo būdų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas kontroliuojamiems kvėpavimo modeliams ar sulaikymui ir išleidimui, diafragminį kvėpavimą galima bet kada, bet kur, bet niekam to nežinant, išskyrus jus.
Kas yra diafragminis kvėpavimas?
Suprasti diafragmos funkciją, kupolo formos raumenis jūsų plaučių pagrindas, yra raktas į šią kvėpavimo techniką įvaldyti. Įkvėpimo metu diafragma susitraukia ir juda žemyn, padidindama krūtinės talpą, kad plaučiai turėtų erdvę visiškai išsiplėsti. Dėl to pilvas stumiasi į išorę.
Iškvėpimo metu jūsų diafragma atsipalaiduoja ir juda aukštyn, ištuštindama plaučius, išstumdamas orą iš plaučių. Kuo daugiau sutelksite dėmesį į to judėjimo perdėtą, tuo lėtesnį ir išsamesnį kvėpavimą.
Tai taip paprasta.
Vaizdo įrašų pakrovimas ...Diafragminė kvėpavimo nauda
Diafragminis kvėpavimas ar pilvo kvėpavimas yra toks efektyvus, yra tiesioginė jo įtaka nervų sistemai. Ir didžiąją dalį to galima priskirti jo sugebėjimui sulėtinti kvėpavimo greitį.
Tyrimai rodo, kad tiesiog sulėtėjęs kvėpavimo ritmas taip pat sulėtina jūsų širdies ritmą ir siunčia Atsipalaidavimo signalai tavo kūnui. Kuo lėčiau iškvėpi, ramesnis ir tylesnis tavo protas tampa .
Iš dalies tai lemia Vagus nervas , esminė parasimpatinės nervų sistemos dalis, jungianti smegenų kamieną ir pilvą. Kadangi makšties nervas praeina per diafragmą, įsitraukimas į diafragminį kvėpavimą jį suaktyvina ir skatina ramybės jausmą. Tai palaiko emocinį reguliavimą, kuris, savo ruožtu, atkuria racionalų mąstymą .
Net keli lėto, kontroliuojamo kvėpavimo akimirkos gali sukelti fiziologinį atsipalaidavimo reakciją visame kūne, todėl tai yra prieinamas ir efektyvus metodas Sumažinkite kraujospūdį, lėtėjant širdies ritmą ir raminant streso atsaką . Reguliariai įsitraukdami į šią paprastą, tačiau galingą praktiką, galite pasikliauti ja kaip streso valdymo įrankiu, todėl atsparumą galite pastebėti, kai per daug.
Reguliariai diafragminio kvėpavimo praktika suteikia daugybę fiziologinių ir psichologinių naudos, įskaitant:
vidutinio kirpimo
- Padidėjęs plaučių efektyvumas
Diafragminis kvėpavimas maksimaliai padidina plaučių talpą, užtikrinant optimalų deguonies mainų ir efektyvaus anglies dioksido pašalinimo užtikrinimą. - Emocinis stabilumas
Kada Kvėpavimo kontrolė sinchronizuojama su sąmoningumu , tai palaiko sumažėjusį nerimą, baimę ir dirglumą. - Patobulintas miegas
Nuosekliai praktikuojantis diafragminį kvėpavimą ramina protą , sukelia gilesnį, atkuriamą miegą.
Kaip atlikti diafragminį kvėpavimą
Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:
- Raskite patogią padėtį. Jei gulėsite, šiek tiek sulenkite kelius. Jei sėdite, laikykite kojas lygiai ant grindų.
- Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės.
- Įkvėpkite giliai per nosį, leisdami pilvui išsiplėsti, išlaikant krūtinę palyginti nejudančią.
- Trumpai palaikykite kvėpavimą, prieš lėtai iškvėpdami per nosį ar lūpas lūpomis, leisdami pilvui natūraliai kristi. Naudodamiesi praktika, galite pastebėti, kad ilgesnį laiką galite sulaikyti kvėpavimą.
- Pakartokite procesą bent 4–6 lėtai, giliai kvėpuojant. Nuoseklią praktiką galite pamažu padidinti lėto, gilių įkvėpimų skaičių. Kvėpuodami sutelkite dėmesį į lėtai iškvėpdami per nosį, kai lūpos yra uždarytos arba perkeltos. Kiekvienu iškvėpimu pajuskite, kaip jūsų kūnas išsiskiria. Šią praktiką galite tęsti 4, 6 ar net 8 įkvėpimus.
Ir jūs galite pasikliauti įprastu diafragminio kvėpavimo praktika net tada, kai nesijaučiate priblokšti. Tai padeda kasdien skatinti ramią proto būseną, todėl mažiau linkę į susijaudinti ir reaguoti sudėtingose situacijose. Pagalvokite apie tai kaip daugiau nei tik techniką. Tai bilietas į ramesnį egzistavimą.
