Tai nakties vidurys. Staiga esate atsibudęs, uždusęs, dusinantis orą, bet negalite atsikvėpti. Panašu, kad visas pasaulis užsidaro aplink gerklę ir krūtinę. Skubumas kvėpuoti, kuris jus pirmiausia pažadino, greitai užleidžia paniką. Jūs patiriate astmos priepuolį.
Milijonams amerikiečių tai yra labai greitas įvykis, košmaras, kurio negali visiškai įvertinti tie, kurie neturi sutrikimo. Tai tikrai buvo tiesa man. Iki 1987 m. Pabaigos aš niekada negalvojau apie astmą. Tada aš turėjau kovą su virusine pneumonija. Net po to, kai atsigavau, liejosi niūrus kosulys. Kosulys tapo lėtinis ir po kelių mėnesių taip pat ir kvėpavimo laikotarpiai. Po vieno ypač nerimo epizodo nuėjau pas gydytoją. Ji diagnozavo mano problemą kaip astmą.
Astma kyla iš graikų kalbos žodžio, skirto panorėti. Mano gydytojas apibūdino tai kaip grįžtamą, lėtinę plaučių liga, kuriai būdingas kosulys, švokštimas ir uždegimas kvėpavimo takai. Nors astmatikai visada turi tam tikrą uždegimą, astmos priepuolis ar paūmėjimas įvyksta, kai kai kurie trigeriai išprovokuoja padidėjusį patinimą, gleivių gamybą, kosulį ir stangrinimą lygiųjų raumenų aplink kvėpavimo takus. Artėjant kvėpavimo takams, kvėpavimas tampa seklus, greitas ir sunkus. Simptomai gali būti švelnūs, sunkūs ar net mirtini. Tai yra klinikinis paaiškinimas, tačiau vargu ar tai perteikia patirties terorą, kuris palieka net stipriausią žmogų, kuris jaučiasi nekontroliuojamas ir bejėgis.
Diagnozavęs gydytoją, tapau vienu iš 17 milijonų astmos sergančiųjų Amerikoje. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento skaičiai blaivūs: šeši procentai vaikų iki 5 metų serga astma (nuo 1980 m. Daugėja 160 procentų), o vyresni vaikai kiekvienais metais praleidžia 10 milijonų mokyklų dienų. Astma praėjusiais metais sudarė beveik 2 milijonus skubios pagalbos kambario vizitų; Astmos priežiūrai buvo išleista daugiau nei 6 milijardai dolerių. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, padėtis nėra daug geresnė visame pramoniniame pasaulyje. Pavyzdžiui, Australijoje bent vienas iš aštuonių vaikų serga astma. Kasmet visame pasaulyje mirė daugiau nei 180 000 mirčių nuo šios būklės, ir atrodo, kad pastaraisiais metais astma tapo rimtesne liga. Tyrėjai siekia išsiaiškinti, kodėl.
Tarša dažnai minima kaip priežastis, o dėl rimtos priežasties: ore esantys ir aplinkos teršalai gali sukelti astmos priepuolius. Tačiau tyrimai rodo, kad užterštumą negali būti kalta tik epidemija. Net jei mažėja taršos lygis, astmos dažnis tęsia didėjantį pakilimą.
Kiti mokslininkai teorizuoja, kad galbūt mes esame taip pat išvalyti. Kolumbijos universiteto tyrėjai bando išsiaiškinti, ar svarbus imuninės sistemos, kuri turėtų įvykti ankstyvame gyvenime, jautrumą, sumažino šiuolaikinę higieną, todėl atsirado vėlesnės hiperaktyvios imuninės reakcijos, prisidedančios prie astmos atsiradimo.
Ypač intriguojanti yra naujausia teorija, kad patys vaistai, kurie sukėlė revoliuciją astmos priežiūrą, iš dalies gali būti atsakingas už bendrą sergamumo padidėjimą, ypač dėl augančio mirštamumo. Ši hipotezė yra ypač įtikinama, nes dabartinė epidemija iš tikrųjų prasidėjo maždaug tuo pačiu metu, kai rinkoje dalyvavo šiuolaikiniai astmos vaistai.
Gydymas geresniais ar blogesniais
Sėkmingas astmos gydymas visada buvo nemandagus. Per amžius vaistai mažai pasikeitė ir apėmė žolelių tinktūras, persikėlimą į sausringą klimatą ir, patikėkite ar ne, rūko tabaką ir kanapes. Septintajame dešimtmetyje plėtojant bronchus plečiančius ar gelbėjimo inhaliatorius, viskas pasikeitė. Šie beta-agonistų vaistai (populiariausi yra albuterolis) greitai palengvina labiausiai paplitusius astmos simptomus. Kvėpavimo takai greitai vėl atsidarys, švokštimas sustoja, o gleivės išvalo. Tai leidžia astma atsipalaiduoti ir lengviau kvėpuoti. Atrodė, kad šie purškikliai buvo didelis proveržis, kuris amžinai ištremtų astmą, tačiau jie turi neigiamą pusę. Daugelis astmatikų per daug naudojasi inhaliatoriais. Nors gydytojai to įspėja, nesunku pastebėti, kaip vystosi toks modelis. Žmonės rečiau vengia situacijų, kurios sukelia astmos priepuolius, jei jie žino, kad iš inhaliatoriaus puff ar du stebuklingai ištremės jų simptomus. „Inhaler“ per didelis vartojimas taip pat gali užmaskuoti tylų lėtinio kvėpavimo takų uždegimo padidėjimą, sukeldamas astmatiką neryškų suvokimą, kokia stipri jų astma yra, kad jie galėtų gauti tolesnį gydymą, kol neturės tikros krizės. Pagal Kanados kvėpavimo žurnalas (Liepos/rugpjūčio 98 d.), Neberekomenduojama reguliariai naudoti trumpalaikius beta-agonistus kaip palaikomąją lėtinės astmos terapiją. Straipsniai keliuose kituose garsiuose medicinos žurnaluose taip pat patvirtino tai net normalus Albuterolio vartojimas ilgainiui pablogina astmą. Kitaip tariant, nors inhaliatoriai per trumpą laiką palengvina simptomus, ilgainiui jie prisideda prie bendro išpuolių dažnio ir sunkumo padidėjimo.
Dabar gydytojai atpažįsta gelbėjimo inhaliatorių ribas ir dažnai rekomenduoja vartoti naujesnius vaistus, pirmiausia kortikosteroidus, kurie gydo lėtinį astmos uždegimą. Vykstant šiems priešuždegiminiams, astmos gydymas pradėjo naują erą. Prednizonas, populiariausias iš šių vaistų, dabar yra paskutinė gynybos linija nuo astmos ir išgelbėjo daugybę gyvybių, įskaitant mano. Reguliarus naudojimas gali sumažinti bronchus plečiančių vaistų poreikį ir užkirsti kelią astmos priepuoliams. Tačiau prednizonas yra stiprus vaistas, turintis stiprų neigiamą poveikį, kuris gali apimti priklausomybę, hormoninius pokyčius, svorio padidėjimą, glaukomą ir sunkų kaulų netekimą. Naudodamas ilgalaikį vartojimą, asmeniui gali paveikti daugiau problemų nei pati astma.
Kiekvienas jūsų kvėpavimas
Kaip ir 90 procentų diagnozuotų astmatikų, aš rėmiausi populiariais vaistais, naudodamas inhaliatorių ir prednizono derinį, kad užkirstų kelią simptomams ir palengvinčiau. Aš taip pat išbandžiau daugybę alternatyvių gydymo būdų, tokių kaip vaistažolės, akupunktūra ir maisto papildai, kuriems buvo naudinga. Buvau budrus vengti bendro astmos priepuolių sukeliančių asmenų. Tačiau nė viena iš šių strategijų nepaleido ilgalaikio palengvėjimo nuo mano simptomų, taip pat jie neišlaisvino manęs nuo narkotikų ir apsilankymų ligoninėje, o tai buvo vidutiniškai maždaug penki per metus.
Labiausiai glumina, „Pranayama“ metodai, kuriuos aš praktikavau daugelį metų, ir, manau, man padės, iš tikrųjų sukėlė simptomus (ypač tuos pratimus, kurie pabrėžė įkvėpimą ar jo išlaikymą). Vėliau suprasčiau, kodėl, bet tuo metu jaučiausi bejėgis. Bijojau vartoti mažiau vaistų, nes mano padėtis blogėjo.
Tada, 1995 m. Pabaigoje, tai atsitiko. Praėjus dviem dienoms po gripo, aš įsitraukiau į kvėpavimo takų nepakankamumą ir kitas tris dienas praleidau be sąmonės intensyvios terapijos prie respiratoriaus. Vėliau man buvo pasakyta, kad beveik mirau.
Per savo ilgą atsigavimą turėjau daug laiko apmąstyti savo keblią padėtį. Aš turėjau susitaikyti su tuo, kad vaistai, kuriuos vartojau, man nebemadino. Aš žinojau, kad mano astma buvo pakankamai sunki, kad būtų mirtina, ir galbūt būtų, nebent aš imčiau iniciatyvių žingsnių, kad pagerinčiau savo aplinkybes. Turėjau rasti ką nors naujo.
Nuo to laiko, kai man buvo diagnozuota pirmą kartą diagnozuota, man kilo klausimas. Kokie pokyčiai įvyko manyje, dėl kurio dabar mane taip smarkiai reagavo į sukėlėjus, kad praeityje buvo nekenksmingi? Manau, kad tai yra svarbus klausimas, ar kelis mėnesius ar metus sirgo astma. Kas vyksta šioje konkrečiame kūne, dėl to, dėl ko aš sergu astma?
Savo simptomais taip lengva apibrėžti astmą. Didžioji dalis alopatinės, ir papildomos medicinos gydymo būdų yra skirti palengvinti tuos simptomus. Tačiau simptomai nėra priežastis astmos, ir aš nuo daugelio metų žinojau, kad praktikavau ir mokiau jogos, kad simptomų gydymas neatsižvelgdamas į visą žmogų retai išsprendžia pagrindinę problemą. Taigi aš nusprendžiau sužinoti, kodėl dėl tam tikrų suaktyvintojų organizmas reaguoja su astmos priepuoliu.
Skaitydamas viską, ką galėjau rasti apie astmą Sąmoningas kvėpavimas (Bantam, 1995), ir dr. Konstantinas Buteyko, kvėpavimo perkvalifikavimo astmatikai pradininkas, laikoma, kad netinkama kvėpavimo modelis yra labiau sutrikęs kvėpavimo modelis nei liga. Aš pradėjau domėtis, ar mano kvėpavimo įpročiai buvo taip išmesti iš sinchronizavimo dėl streso susidorojimo su pneumonija, kad pokyčiai tapo lėtiniai. Žinoma, aš aiškiai supratau, kad mano kvėpavimas sutrikdė, kai patyriau astmos priepuolį; Dabar pradėjau svarstyti galimybę, kad mano kvėpavimas gali būti labai sutrikdytas net tada, kai neturėjau simptomų. Ar buvo įmanoma, kad mano netvarkingas kvėpavimas iš tikrųjų buvo a priežastis iš mano astmos ir ar tai buvo įamžinta? Ar taip pat gali būti, kad netvarkingas kvėpavimas buvo mano bandymų padėti sau per Pranayama? Šios idėjos ne tik padėjo man įprasminti savo būklę, bet ir suteikė man vilties. Jei tai, kaip aš kvėpavau, sukėlė mano astmą, tada kvėpavimas gali palengvinti mano problemas. Susijaudinęs dėl šios perspektyvos, aš pasinėriau į tai, kaip kvėpuoja kūnas.
Kvėpavimo pamokos
Kvėpavimas, kaip ir kitos pagrindinės kūno funkcijos, yra nevalingas. Mūsų kūnai nuo gimimo yra užprogramuoti, kad šias funkcijas atliktų automatiškai, negalvodami apie jas. Tačiau kvėpavimas yra unikalus, nes paprastas asmuo jį gali savanoriškai pakeisti. Ši galimybė yra kvėpavimo metodų, kurie tūkstančius metų buvo jogos tradicijos dalis, pagrindas. ASTHMATIKA Šie metodai gali būti kvėpavimo perkvalifikavimo programos pagrindas, kuris gali padėti jiems valdyti savo sutrikimą.
Kvėpavimas idealiu atveju yra maksimalaus efektyvumo procesas, naudojant minimalias pastangas. Jo efektyvumas priklauso nuo teisingo diafragmos funkcionavimo - stipraus raumenų lapo, kuris atskiria širdį ir plaučius nuo pilvo. Kiekvienas kvėpavimas prasideda reaguojant į smegenų kvėpavimo takų centro pranešimą, dėl kurio diafragma suaktyvėja. Jis išlygina į diską, todėl apatiniai šonkauliai išlindo ir taip padidina krūtinės ertmės tūrį. Plaučiai seka šį išsiplėtimą, sukurdami dalinį vakuumą, kuris patraukia orą į apatinius plaučius, panašiai kaip dumplės.
Kai iškvėpiame, diafragma tiesiog atsipalaiduoja. Plaučiai turi natūralų atsitraukimą, leidžiantį jiems susitraukti į įprastą dydį ir išstumti orą. Pilvo raumenys ir šonkaulio narvelio raumenys gali sustiprinti šį procesą, tačiau tai yra esminiai iškvėpimo elementai, o plaučių atsitraukimas ir plaučių atsitraukimas. Po pauzės vėl prasideda kvėpavimo ciklas, siurbimo ritmas, kurį galime lengvai jausti. Kai mūsų kvėpavimo aparatas veikia efektyviai, ramybės metu kvėpuojame nuo šešių iki 14 kartų per minutę. Sveikam asmeniui šis greitis tinkamai padidėja, kai to reikalauja fiziniai kūno poreikiai.
1950-ųjų mada
Laukia iškvėpimo
Kaip ir kitos nevalingos kūno funkcijos, kvėpavimą paprastai kontroliuoja autonominė nervų sistema, leidžianti žmogaus organizmui bėgti kaip gerai sutepta, savaime koreguojanti mašina. Šioje sistemoje yra dvi šakos: parasimpatinis ir simpatiškas. Parasimpatinė šaka, žinoma kaip atsipalaidavimo atsakas, kontroliuoja kūno poilsio funkcijas. Tai sulėtina širdį ir kvėpavimo greitį bei suaktyvina virškinimą ir pašalinimą.
Simpatinė šaka turi priešingą efektą. Tai sukelia kūną ir reguliuoja aktyvias funkcijas, susijusias su ekstremaliomis situacijomis ir mankšta. Kai kyla ekstremalios situacijos, simpatinė šaka užlieja kūną adrenalinu gerai žinomu kova ar skrydžio reakcija. Širdies ritmas padidėja, o kvėpavimo greitis padidėja, kad organizmas būtų tiekiamas deguonies infuzija. Jei pavojus yra tikras, sunaudojama padidėjusi energija. Jei ne, kūnas išlieka per daug stimuliavimo būsenoje, kuri gali tapti lėtinė, sukeldamas daugybę simptomų, įskaitant nerimą ir hiperventiliaciją (per daug kvėpavimas).
Kadangi tik nedaugelis iš mūsų yra apsaugoti nuo nuolatinių šiuolaikinio gyvenimo įtempių ir padermių, simpatinės nervų sistemos pavojaus varpai nuolat kankina. Tai yra tikras žongliravimo aktas, siekiant išlaikyti sveiką autonominę pusiausvyrą - iššūkį, dėl kurio astmatika paprastai žlunga.
Nors dauguma astmatikų to nežino, mes linkę chroniškai kvėpuoti dviem - tris kartus greičiau nei įprasta. Paradoksalu, kad užuot tiekdama daugiau deguonies, per didelis kvėpavimas iš tikrųjų apiplėšia mūsų šio esminio kuro ląsteles. Mes padaryti Paimkite daugiau deguonies, kai mes per daug; Bet, dar svarbiau, mes taip pat kvėpuojame per daug anglies dioksido.
Daugelis iš mūsų mokosi mokykloje, kad kvėpuodami mes išstumiame anglies dioksidą kaip atliekų dujas, tačiau mes neišmokstame, kad sveikam kvėpavimui labai svarbu išsiųsti reikiamą CO2 kiekį. Jei CO2 lygis tampa per žemas, hemoglobinas, nešantis deguonį per kraują, tampa per daug lipnus ir neišleidžia pakankamai deguonies ląstelėms.
Galų gale, badaudamas deguonies, kūnas imasi drastiškų priemonių, kad sulėtintų kvėpavimą, todėl CO2 gali sukurti saugų lygį. Šios priemonės sukelia klasikinius astmos priepuolio simptomus: Lyginamieji raumenys stangrina aplink kvėpavimo takus, kūnas dar suspaudžiamas, gamindamas gleives ir histaminą (kuris sukelia patinimą), ir mes paliekame kvėpuoti.
Sugaukite kvėpavimą
Kai supratau, kad norint natūraliai įveikti astmą, būtina nutraukti perviršio ciklą, aš galėčiau pasinaudoti visomis savo metų patirtimi su Pranayama. Aš eksperimentavau su kvėpavimo technika, norėdamas pamatyti, kas atkurs mano natūralų kvėpavimo ritmą. Laikui bėgant aš apsisprendžiau atlikti saujelę pratimų, kurie buvo ir paprasti, ir veiksmingi, sulėtindamas mano kvėpavimo greitį ir sumažindama astmos dažnį ir sunkumą.
Yra tam tikrų atsargumo priemonių, į kurias reikia atsižvelgti, kai pradedate šią programą. Nenustokite vartoti vaistų. Programa galiausiai gali sumažinti priklausomybę nuo vaistų arba leisti jums visiškai to atsisakyti, tačiau to nereikėtų skubiai ar be gydytojo patvirtinimo. Jei sergate cukriniu diabetu, inkstų ligomis ar lėtiniu mažu kraujospūdžiu, buvo atlikta neseniai atlikta pilvo operacija arba esate nėščia, prieš atlikdami šiuos pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Aš taip pat tvirtai siūlau, kad astmatikai vengtų papildomų kvėpavimo pratimų, dėl kurių reikia greitai kvėpuoti ( Kapalabhati/Bhastrika ), įkvėpimo ( tarp sudegusių ) arba sugriežtinti gerklę (stiprus Ujjayi ). Asthmatikai turi suvokti, kad daugelis kvėpavimo pratimų, kurie yra gana naudingi normaliam kvėpavimui, gali turėti paradoksalų poveikį astma.
Leiskite man pabrėžti, kad šioje programoje reikia kantrybės ir atkaklumo. Sutrikę kvėpavimo modeliai, paplitę tarp astmos, yra giliai įsitvirtinę ir gali šiek tiek pasikeisti. Tiesa yra tai, kad gali atrodyti lengviau išgerti tabletę ar naudoti inhaliatorių, nei praleisti 15 minučių per dieną pratimams, kurie susiduria su šiais užsispyrusiais modeliais ir sukelia baimes ir emocijas, kurios dažnai supa šią ligą. Aš iš pradžių žinau nusivylimą.
Bet aš taip pat, iš savo patirties, žinau, kad jei šiuos elgesio pokyčius padarysite kasdieniu režimu, įgysite vertingų astmos valdymo priemonių.
Kvėpavimo perkvalifikavimo patarimai
Čia yra keletas praktinių gairių, kurios padės jūsų pastangoms sėkmingiau.
Iš pradžių atlikite pratimus tvarkoje. Galiausiai jums gali patikti kitokia seka, ir tai yra gerai. (Jums taip pat gali būti ir kitų pratimų, kurie jums anksčiau padėjo. Nesivaržykite jų įtraukti.) Bet ką darote, aš rekomenduoju pradėti kiekvieną sesiją su giliai atsipalaidavimo pratimu.
Nebūk per daug ambicingas. Nesipriešinkite norai padaryti daugiau, net jei jaučiate, kad esate pasirengęs. Palaukite keletą mėnesių, prieš padidindami savo pastangas.
Pratimai veikia geriausiai tuščiu skrandžiu, tačiau jūs turėtumėte gurkšnoti vandenį, kad jūsų kvėpavimo takai būtų drėgni.
Norėdami gauti optimalius rezultatus Dėvėkite šiltus, laisvai tinkančius drabužius ir treniruokitės patogioje vietoje, kur turite vietos atsigulti ant grindų. Šioje pozicijoje reikia mažiau pastangų, kad jūsų diafragma gerai judėtų. Tačiau jei jums pasireiškia astmos simptomai, gulėjimas gali būti nepatogus. Tokiu atveju pabandykite sėdėti ant kėdės krašto ir pasilenkti į priekį ant stalo. Pailsėkite galva ant sulankstytų rankų ir pasukite galvą į vieną pusę. Bet jums nereikia tokių idealių sąlygų praktikai; Aš raginu atlikti pratimus, kad ir kur jie ateis į galvą. Aš dažnai treniruojuosi vairuodamas.
Jei jaučiate nerimą, Pykstūs ar trūksta kvėpavimo atliekant šiuos pratimus, sustokite. Kelkis ir vaikščiok. Tikriausiai jūs hiperventiliuojate ir turite sudeginti šiek tiek energijos. Nemėginkite iš karto tęsti savo pratimų, bet grįžkite pas juos kitą dieną.
Dažnai primink sau Ypač jei nusiviliate, kad dabar kvėpuojate, jus vargina; kad tai išmoko elgesio; Ir kad tai gali būti pakeistas.
Praktikuokite pratimus vieną ar du kartus per dieną. Kai pasireiškia simptomai, 4 ir 5 pratimai gali būti atliekami dažniau.
Yra viena galutinė gairė Tai gali atrodyti kaip visa programa, nes astma gali būti taip sunku: labai svarbu kvėpuoti per nosį atliekant visus pratimus, nors astmatikai dažnai būna lėtinės burnos kvėpavimo. Tiesą sakant, dažniausiai svarbu kvėpuoti per nosį. Oras, įkvėptas per nosį, filtruojamas, pašildomas ir sudrėkinamas, todėl jis tinka jautriems kvėpavimo takams. Nosies kvėpavimas taip pat skatina teisingą diafragminį poveikį, nes tai apsunkina hiperventiliaciją.
Galite protestuoti, kad turite kvėpuoti per burną, nes nosis visada blokuojama. Bet ar žinojai, kad chroniškai užblokuota nosis gali būti blogo kvėpavimo rezultatas, o ne atvirkščiai?
Čia yra keletas patarimų, kurie padės atblokuoti tą „Schnozz“ ir palaikyti jus kvėpuoti per jį. Po iškvėpimo laikykite nosį ir keletą sekundžių pakelkite galvą aukštyn ir žemyn, sustokite, kai reikia įkvėpti. Tai gali būti labai veiksminga, ypač jei kelis kartus pakartosite. Jei jūs darote galvą savo „Asana“ praktikoje, galite pastebėti, kad tai taip pat padeda. Taip pat puikus įprotis vystytis taip pat yra lengvas druskos tirpalas, norint išplauti savo sinusus. („Neti“ puodai yra skirti šiam tikslui.)
Kai bandote kvėpuoti per nosį, netraukite oro į šnerves; Vietoj to, atidarykite gerklę. Aš tai darau įsivaizduodamas, kad mano burna yra mano gerklės įduboje.
Paskutinis mano pasiūlymas yra netradicinis, bet labai efektyvus būdas sulaužyti burnos kvėpavimo įprotį. Užklijuokite burną uždaryta chirurgine juosta! Tai šiek tiek keista, tačiau tai tikrai veikia ypač naktį, kai negalite naudoti kitų strategijų.
Būkite labai kantrūs chroniškai užrišta nosis; tu Valia Palaipsniui jaučiasi tobulėjimas.
1 pratimas
Gilus atsipalaidavimas
Šis pratimas padeda nustatyti ramią būseną prieš atliekant kitus pratimus. Pradėkite gulėdami tvirta pagalve arba sulankstyta antklode po galva. Sulenkite kelius ir pailsėkite kojas ant grindų. Jei tai nėra patogu, po keliais padėkite tvirtinimą arba suvyniotą antklodę. Nesivaržykite perkelti savo poziciją ir ištempti, jei jums pasidaro nepatogu. Kai kurie žmonės taip pat mėgsta groti raminančią muziką. Padėkite rankas ant pilvo, užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į vidų. Kaip jautiesi? Ar esate neramus, nepatogus, šurmuliuojantis ar išsiblaškęs? Ar sunku vis dar meluoti? Ar tavo protas lenktyniauja? Tikslas yra atsisakyti viso to, o tai ne visada yra lengva. Gali prireikti kelių minučių (arba kelių sesijų), kad būtų galima giliai atsipalaiduoti. Skirkite sau laiko.
Su kiekvienu iškvėpimu leiskite pilvui pasinerti nuo rankų ir į galinį kūną. Po švelnios pauzės, ar galite be vargo pajusti, kaip pilvo kilimas, kai įkvepiate? Šis atsipalaidavęs veiksmas negali būti skubotas, todėl niekaip neverskite judėjimo; Lengvas ritmas įsikurs, nes jūsų atsipalaidavimo būsena gilės.
2 pratimas
Banga
Aš šį pratimą vadinu banga dėl raminančio judesio, kuris veržiasi į stuburą aukštyn ir žemyn, kai kūnas įsitaiso į jūsų natūralų kvėpavimą. Šis judėjimas padeda atrakinti diafragmą ir masažuoja pilvą, krūtinę ir stuburą, atpalaiduojančią įtampą, kuri gali trukdyti sveikai kvėpuoti.
Po gilaus atsipalaidavimo padėkite rankas ant grindų šalia liemens. Užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į pilvą ir tai, kaip jis ištirpsta į dubens kiekvieną kartą iškvėpdami. Pradėkite bangą švelniai atpalaiduodami apatinę nugarą į grindis, kai iškvėpi, o tada įkvėpdami pakelkite ją pora colių. Klubai lieka ant grindų, kai apatinė nugaros dalis kyla ir krinta. Tai nebūtinai turi būti didelis judėjimas, o kvėpavimo tempas turėtų būti lėtas ir lengvas. Leiskite sau įsitvirtinti ir šiek tiek sustiprinti šią ritminę bangą ir pastebėti, ar galite jausti judesį iki galo ir žemyn. Prieš tęsdami kitą techniką, pakartokite šį pratimą 10 arba 15 kartų.
Prasti kvėpavimo įpročiai gali jus supainioti ir priversti pakeisti judesio ir kvėpavimo koordinavimą, todėl atkreipkite dėmesį. Jei jaučiatės įsitempę, paimkite keletą normalių atsipalaidavusių kvėpavimo tarp ciklų.
3 pratimas
Įkvėpimo minkštinimas
Atliekant šį pratimą, bandysite sušvelninti pastangas, kurias naudojate įkvėpti, ir sumažinti įkvėpimo ilgį, kol ji bus trumpesnė nei iškvėpimas net perpus. Kai pirmą kartą išbandysite šį pratimą, galite pajusti skubų norą kvėpuoti daugiau. Verčiau atminkite, kad per didelis kankinimas yra įprotis, kuris įamžina jūsų astmą.
Norėdami nustatyti savo pagrindinį atsipalaidavusį kvėpavimo greitį, pradėkite skaičiuoti iškvėpimo ilgį, pauzę paskui ir paskui įkvėpimą. Po kelių minučių pradėkite modifikuoti kvėpavimo ritmą, kad pabrėžtumėte iškvėpimą. Naudokite pradinį savo iškvėpimo ilgį kaip bet kokių jūsų atliktų modifikacijų matuoklį: kitaip tariant, nesistenkite pailginti savo iškvėpimo; vietoj to Sutrumpinkite įkvėpimą. Su praktika tai taps lengviau. Tuo tarpu, jei jaučiate nerimą ar įtemptą, paimkite kelis savo pradinius kvėpavimus tarp ciklų.
4 pratimas
Visiški diafragminiai iškvėpimai
Nesugebėjimas visiškai iškviesti astmos. Aš praktikuoju šį pratimą dažnai, kai tik jaučiuosi kvėpuodamas.
Gulėkite ant nugaros užmerktomis akimis, o rankos ištemptos išilgai šonų. Pradėję nuo iškvėpimo, rankinkite lūpas ir išpūskite kvėpavimą pastoviu srautu. Pabiloje pajusite stiprų veiksmą, nes pilvo raumenys padeda iškvėpti. Jūsų iškvėpimas turėtų būti ilgesnis nei įprasta, tačiau svarbu to nepadaryti per toli. Jei tai padarysite, bus sunku pristabdyti iškvėpus, o paskesnis įkvėpimas bus įtemptas.
Po kelių sekundžių pristabdykite iškvėpimą, atpalaiduodami pilvą. Tada, laikydami gerklę atvirą, leiskite įkvėpti per nosį. Dėl stipresnio iškvėpimo turėtumėte sugebėti pajusti, kaip įkvėpimas yra be vargo nukreiptas į apatinę krūtinę. Suskaičiuokite iškvėpimo ilgį, pauzę ir įkvėpimą. Iš pradžių pabandykite iškvėpti bent tiek laiko, kol įkvėpimas; Tai darykite sutrumpindami įkvėpimą, kaip ir ankstesniame pratime. ) Kadangi astmatikams yra sunku iškvėpti, tai gali padėti jums įsivaizduoti iškvėpimą, tekantį aukštyn, kaip vėjas šonkaulių narve, nes kvėpavimas palieka kūną.
Pakartokite penkis - 10 šio pratimo ciklų. Kaip ir atliekant visus pratimus, aš rekomenduoju jums atlikti kelis įprastus kvėpavimą tarp ciklų.
5 pratimas
Išplėstinė pauzė
Šis pratimas yra skirtas padėti sureguliuoti CO2 lygį organizme. Tai nesuteikia tokio pat greito taisymo kaip inhaliatorius, tačiau jis gali pakeisti astmos priepuolį, jei jį pradėsite pakankamai anksti. Pristablę prieš įkvepiantis, jūs suteikiate kūnui galimybę sulėtinti greitį ir susikurti anglies dioksido lygį. Dėl pervargimo tai gali būti sunkiausia iš visų pratimų. Iš pradžių net keletą sekundžių gali būti sunku pristabdyti, tačiau jei bandysite toliau pastebėti tobulėjimą, galbūt net per vieną praktikos sesiją. Galų gale pauzė gali trukti iki 45 sekundžių ar net ilgiau.
Sustatykite save kaip anksčiau: ant nugaros keliai sulenkti, kojos plokščios ant grindų. Atlikdamas šį pratimą rekomenduoju sąmoningai sutrumpinti įkvėpimus ir iškvėpimus. (Jūsų kvėpavimo norma turėtų ne vis dėlto tampa greitas; Trumpesnius įkvėpimus ir iškvėpimus subalansuoja ilgesnė pauzės pauzė.) Įkvėpkite vieną ar dvi sekundes, iškvėpkite dvi ar keturias sekundes, o po to pristabdykite. Pauzės metu galite pajusti norą šiek tiek daugiau iškvėpti, o tai yra gerai; Tiesą sakant, bendras pauzės jausmas turėtų būti tarsi natūralus atsipalaidavimas, atsirandantis iškvėpus. Galite išplėsti pauzę sąmoningai atsipalaidavę visur, kur jaučiate konkrečią įtampą.
Kaip ir atliekant visus šiuos pratimus, kantrybė duoda geresnių rezultatų nei jėga. Pakartokite pratimą penkis - 10 kartų ir nedvejodami pradėkite normalų kvėpavimą tarp ciklų.
Be abejo, yra daugybė kitų kvėpavimo būdų, kurie gali būti naudingi valdant astmą, tačiau aš galiu asmeniškai atsisakyti šios programos pratybų transformacinės galios. Aš vis dar esu astma, tačiau labai ilgai nebuvau paguldytas į ligoninę ar dėl prednizono.
Mano pastangų rezultatai buvo neabejotini. Nors aš ir toliau praktikavau jogą per blogiausius astmos metus, mano praktika tapo stipresnė dėl kvėpavimo pratimų, kurie man padėjo išsiugdyti didesnį kvėpavimo vaidmenį asanos praktikoje. Aš taip pat galėjau grįžti į dviračių sportą - mėgstamą pramogą, kurią atsisakiau dešimtmetį. Praėjus mažiau nei vieneriems metams po šios programos priėmimo, aš galėjau važiuoti dviračiu per Kolorado „Loveland Pass“ (11 990 pėdų) ir savaitgalį važiuoti iš Bostono į Niujorką, nė vienai įkvėpimo per atvirą burną!
Nors kiekviena astma turi savo unikalias aplinkybes, tikiuosi, kad mano istorija įkvėps kitus turėti vilties, imtis aktyvių žingsnių pakeisti savo kvėpavimą ir dominuoti ieškant savo kelio, kaip laisvai kvėpuoti.
Barbara Benagh 27 metus praktikavo jogą ir dėstė nuo 1974 m. Mokydavosi „Iyengar“ stiliaus ir paveikė Angela Farmer, ji dabar siūlo savo unikalų požiūrį į seminarus visame pasaulyje ir savo namų bazėje Svyoga, Bostone, Masačusetso valstijoje.
