Vos po to, kai mano geriausias draugas pagimdė savo antrąjį vaiką, aš ją išėmiau priešpiečiams. Ankstyvame mūsų pokalbyje paklausiau, kaip tu jautiesi?
Ji atsainiai atsakė, gerai, aš šlapinuosi kiekvieną kartą, kai darau jogą, bet tai yra normalu.
Normalu? Tuo metu aš buvau ant tvoros, kad susilaukiau vaikų, todėl neturėjau asmeninės patirties šiuo klausimu, tačiau iš įvairių prenatalinių seminarų žinojau, kad per daugelį metų buvau ėmęsis, kad po gimdymo gimdymo metu mankštos metu tikrai buvo tikrai ne normalus.
Kai po penkerių metų pastojau, buvau apsėstas to pokalbio ir užkirsdamas kelią panašiam nutekėjimui. Vis dėlto nebuvau visiškai tikras, kaip. Kalbėjausi su savo kineziterapeutu, savo OBGYN ir savo doula. Klausiausi podcast'ų, skaičiau tinklaraščio įrašus ir straipsnius, kalbėjau su kitomis mamomis. Dauguma patarimų, nukreiptų į tarpvietės masažą ir įspėjimą, neskubėkite! Nieko neradau, ką daryti, jei šlapimo nelaikymas —Ats labiau taktinis terminas, skirtas šlapintis - iš tikrųjų atsitiko.
Po kelių mėnesių man buvo aštuonios savaitės po gimdymo su neišvengiamu 4 etapas ašaras . Aš praktikavau jogą ir mano kojos drebėjo Virabhadrasana II („Warrior II“) Nes aš bandžiau atgauti tam tikrą jėgą, kai čiaudėjau. Tada pastebėjau, kad mano jogos kelnės buvo šlapios. Tai nebuvo prakaitas.
Panikoje paskambinau į savo geriausią. Sveiki atvykę į klubą, ji juokavo. Aš perklausiau ar dalyvavau pokalbiuose su kiekviena po gimdymo mamos po gimdymo ir ikimokyklinio jogos mokytojo, kurį žinau. Po gimdymo vyksta nelaikymas. Daug.
Taip pat žiūrėkite: 4 pozos
Kodėl po gimdymo nelaikymas yra problema?
Remiantis daugybe pranešimų, JAV yra užėmė vieną blogiausių šalių už motinų priežiūrą. Dabartinės sveikatos priežiūros galimybės po gimdymo tiesiog nesiūlo prieinamos galimybės naudotis priežiūros lygiu, reikalingu tinkamai reabilitacijai po gimimo. Dubens dugno kineziterapeutai retai draudžia draudimą, ir net jei jie yra, studentas man kartą pasakė, kad norėdamas gauti siuntimą, jūsų gimdą reikia iškristi.
Tai labai skiriasi nuo Prancūzijos, kur vyriausybė moka už piliečių dubens dubens reabilitaciją nuo 1985 m. Su jų vadinama programa Tarpvietės reabilitacija . Į Nyderlandai , a motinystės globėjas , arba namų motinystės slaugytoja, pirmąsias dvi savaites po to, kai jie grįžta namo su kūdikiu, lankosi naujuose tėvuose.
Kodėl „Kegels“ nėra sprendimas
Jane Austin yra įkūrėja ir direktorė „Mama Tree Prenatal“ jogos mokykla, Tai ugdo jogos mokytojus, doulas ir akušeres, kaip naudoti jogą nėščioms žmonėms ir naujiems tėvams palaikyti. Austinas šioje srityje dirba nuo 1990 m. Ir yra gana atviras, kai reikia paneigti tam tikrus pagrindinius po gimdymo mitų, ypač to, kad laukiama nutekėjimo. Jei taip vyksta, dubens dugno raumenys neveikia tinkamai, paaiškina Austinas. Dubens dugno sveikatos ekspertų teigimu, po gimdymo nelaikymas yra įprastas, jis nėra normalus.
Kitas mitas Austinas tvirtai ištaiso, kad „Kegels“ yra atsakymas į visą nelaikymą, o tai rodo daugelis OB-Gyns ir pagrindinių nėštumo programų.
vyriškos kaklo tatuiruotės
„Kegels“ paprastai orientuota į dubens dugno sutartį. Tačiau daugelis dubens dugno terapijos specialistų ir postnatalinės jogos bei judėjimo mokytojai, kaip ir Austinas, mano, kad pratimai trūksta gydomojo šlapimo nelaikymo. Problema ta, kad „Kegels“ nemoko kitos esminės sveikos dubens dugno pusės - gebėjimo atsipalaiduoti raumenis. Austinas pastebėjo, kad hiperviliškai vadina hiperviliškai dubens dubens dugno raumenys, dažniausiai pasitaiko jogos specialistams, kurie jų praktikos metu dažnai mokomi laikyti Mula Bandha (tarpvietės susitraukimas).
Dubens dugnai yra tik vienas didesnės sistemos komponentas, padedantis stabilizuoti mūsų šerdį ir valdyti slėgį mūsų pilvo ertmėje, sako Gina Conley, bendra savininkė, bendra savininkė Mamastefit , a strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, and beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid paskyrė Kegeles po pirmojo vaiko jos OB slaugytojos praktikuojanti. Slaugytoja praktikuojanti taip pat patikino Madridą, kad tai greičiausiai ir toliau įvyks, kai ji čiaudrins ar kosėdama.
Po pirmojo vaiko Madridas gana greitai pasveiko. Deja, po antrojo vaiko Madrido šlapimo nelaikymas grįžo į tą vietą, kur ji nutekėjo kiekvieną kartą, kai pakėlė koją trijų kojų žemyn nukreiptu į šunį arba tiesiog atsisėdo atgal Utkatasanoje (kėdės poza).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
Ji kreipėsi į „YouTube“ ir savo kilimėlį. Vykdydamas tam tikras pozas, kvėpavimo, susitraukimo ir atsipalaidavimo pratimus, Madridas sugebėjo labai pagerinti savo šlapimo nelaikymą, nors bėgimas vis tiek gali būti iššūkis, jei jos šlapimo pūslė nėra tuščia.
Taip pat žiūrėkite: Diastazės recti nereikia būti jūsų nėštumo nemesis
Ar joga gali padėti po gimdymo šlapimo nelaikymo po gimdymo?
Joga niekada nėra medicininio gydymo pakaitalas, nors yra tam tikrų judesių ir kvėpavimo pratimų, kurie gali padėti naujiems tėvams atsigauti po gimdymo. Nors atsakymas gali būti labai individualus, yra keletas veiksnių, kurie gali padėti susigrąžinti tuos, kurie kenčia nuo po gimdymo nelaikymo:
Kvėpavimas
Daugelis iš mūsų, po gimdymo ar ne, neteisingai kvėpuoja. Kai viskas tinkamai veikia, iškvėpdami dubens dugno sutartys ir sėdėjimo kaulai traukiasi vienas į kitą. Įkvėpdamas dubens dugnas atsipalaiduoja, o sėdėjimo kaulai išsiplečia, tarsi jie sudarytų erdvę kvėpavimui.
Kai turėjau savo pirmąją sesiją su dubens dugno kineziterapeuto pogimdyme, negalėjau patikėti, koks buvo mano kvėpavimas, ir aš moku kvėpuoti pragyvenimui! Natūralus kvėpavimo modelis yra ypač sutrikdytas gimdymo metu, kai daugeliui nurodoma išstumti ir žemyn.
2017 m. Conley paleido „Mamastefit“ su savo seserimi Roxanne Albert, gimdymo ir pristatymo slaugytoja. Ji sužinojo, kad galite daug papasakoti apie žmogų iš jų kvėpavimo modelių ir kaip jie dirba savo aksesuaro pagrindinius raumenis. Nors daugelis jogos užsiėmimų nekelia dėmesio į kvėpavimo sujungimą su dubens dugnu, visada galite žinoti, kad jūsų dubens dugnas ir kvėpavimas laikosi natūralaus susitraukimo modelio iškvėpdama ir minkštėja. Pozės, kurias galite jausti, ir prieiga prie šio modelio yra Marjaryasana (katės poza) ir Bitilasana (karvės pozos).
Taip pat žiūrėkite: Kaip pertvarkos kvėpavimas padėjo man išmokti paleisti
Šerdis
Conley turi mankštos mokslo magistro laipsnį ir parašė savo disertaciją apie kūno rengybą ikimokyklinio ir postnatalinio populiacijos. Pirmojo nėštumo metu ji jautėsi klaidingai dėl populiarių patarimų dėl treniruotės tiek prieš, tiek po to, kai pagimdė.
Vienas iš Conley pastebėjimų, tiek dėl jos kursinių darbų, tiek patirties, yra tas, kad dubens dugno sveikata priklauso nuo koordinavimo su likusia pagrindinės stabilizavimo sistema. Tai apima diafragmą (kupolo formos raumenis po plaučiais, kurie daro įtaką kvėpavimui), skersinė abdominis (giliausius šerdies raumenis, kurie veikia kaip korsetas per mūsų bagažinę), įstrižai (raumenys, kurie sukelia šoninius lenkimus ir posūkius) ir daugialypės terpės (lumbar-statabilizuojantys raumenys).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, and online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, as well as online group dubens dugno sveikatingumo sesijos . Pvz., Virtualioje 1: 1 fizinės terapijos sesijose terapeutas prašo kliento padaryti keletą pritūpimų, kad stebėtų, kaip žmogus juda ir teiraujasi žodinių atsiliepimų apie jų siūlomus pakeitimus.
Puiki poza norint patekti į skersinę abdominę ir daugiafidį yra stalviršis su kojų pirštais, o keliai kabo porą colių virš kilimėlio. Nors bet koks posūkis sudomins jūsų įsipareigojimus, „Parivrtta Prasarita Padottanasana“ (susuktas plačiakampis priekinis lenkimas) yra ypač gera poza, norint patekti į visas tris šias raumenų grupes vienu metu. (Įsitraukite į standartinį plačiakampį stovėjimą į priekį ir pasiekite dešinę ranką prie kairiosios kulkšnies ir pasukite krūtinę į kairę. Kvėpuokite, atleiskite ir perjunkite šonus.)
Taip pat žiūrėkite: 7 pozos, kad jūsų pagrindinės jėgos perkeltų į kitą lygį
Adductor
Vidiniai šlaunų raumenys, žinomi kaip adduktoriai, galbūt geriau žinomi jogos klasėse kaip svarbiausi klubo ir šerdies stabilizacijos pagrindai, tačiau jie taip pat prisideda prie dubens dugno stabilumo. Formuota kaip ventiliatorius, ši raumenų grupė jungia dubens su šlaunikauliu (šlaunies kaulu). Stiprinti šiuos raumenis gali būti naudinga, jei patiriate šlapimo nelaikymą po gimdymo.
Pozės, kurios pasiekia adduktorius, apima visus, kurie patraukia jūsų vidines šlaunis link jūsų kūno centro, pavyzdžiui, Garudasana (Eagle Pose) ir Bakasana (varnos pozos).
5 jogos pozos, kurios gali padėti po gimdymo po gimdymo
Joga nepakeičia profesionalios pagalbos ar medicinos patirties. Nepaisant to, kai kurios pozos gali būti naudingos norint iš naujo koordinuoti jūsų pagrindinę stabilizavimo sistemą ir kvėpavimą.
Prieš rinkdamasis pozą ar plotą, į kurį reikia atkreipti dėmesį, „Mamastefit“ rekomenduoja stebėti kvėpavimo modelius skirtingomis orientacijomis, tokiomis kaip jūsų nugara, šoninis, sėdėjimas, rankos ir keliai, žemi lėlės ir stovėti, kad pamatytumėte, kas yra sudėtingiausia, nes tai yra teritorijos ar judėjimo rodiklis, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį-žinoma, su priežastimi.
Bitilasana ir Marjaryasana (karvės ir katės pozos)
(Nuotrauka: Deepak Sethi)
Kodėl tai padeda: Kadangi kvėpavimas yra toks svarbus gydant dubens dugno disfunkciją, bet kokia dinaminė seka, koordinuojanti kvėpavimą su susitraukimu ir atsipalaidavimu, gali padėti perkvalifikuoti jūsų natūralų ritmą. Buvimas visais keturkojais daro pozą prieinamą ir suteikia orientaciją, kuri padeda pagrindiniam stabilumui, nes jūs dirbate, kad pakeltumėte savo priekį nuo sunkio jėgos.
Kaip: Ateik ant rankų ir kelių. Iškvėpdami suapvalinkite nugarą ir susitraukite dubens dugną, kad patrauktumėte savo sėdėjimo kaulus vienas kito link. Įkvėpdami, atleiskite pilvą link kilimėlio ir atstatykite lengvą arką ant nugaros, kai atsipalaiduojate dubens dugną, kad išplėstumėte sitų kaulus.
(Nuotrauka: Koldunovas)
Utkatasana (kėdės poza) su bloku
Kodėl tai padeda: Melanie Salvatore-August , a yoga teacher and author of Joga, skirta palaikyti imunitetą , pagimdė tris kūdikius, kurių kiekvienas sveria daugiau nei 8 svarus. Jos dubens dugno disfunkcija po trečiojo gimimo buvo sacroiliaco nestabilumas. Tai yra sąnarys, jungiantis kryžkaulį, sulydytą mūsų apatinės stuburo dalį, su mūsų klubo kaulais ar ilium. Nestabilumas pasidarė toks blogas, kad ji turėjo mokyti jogos sėdėdama kėdėje dėl stipraus skausmo dubens grindyse ir klubuose.
Vienas mėgstamiausių „Salvatore-August“ pratimų yra uždėti bloką tarp savo vidinių šlaunų Utkatasana (kėdės poza) ir atlikti mažus dubens dugno raumenų išspaudimus ir išlaisvinimą.
Kaip: Ateikite stovėti kartu su kojomis kartu ir kulniukai šiek tiek atskirai. Padėkite bloką tarp šlaunų. Jei jums reikia šiek tiek atsikratyti kojų, viskas gerai. Sulenkite kelius, pasiekite pakaušį link sienos už jūsų ir atsineškite rankas šalia ausų. Praktikuokite mažus dubens dugno raumenų išspaudimus ir išleidimus. „Salvatore-August“ mums primena, kad turėtume sutelkti dėmesį ne tik į susitraukimą, bet ir paleidimą. Iškvėpkite ir išspauskite. Įkvėpkite ir paleiskite. Tai puiki poza sustiprinti adduktorius, kurie taip pat vaidina pagrindinį stabilumą.
(Nuotrauka: Filippobacci)
Malasana, variacija (dinaminis ar bangos pritūpimas)
Kodėl tai padeda: Vienas mėgstamiausių Austino dubens dugno pratimų, nesvarbu, ar kažkas pagimdė, ar ne, yra tai, ką ji vadina „Wave Adquat“. Svarbiausias aspektas yra pritūpimas į įkvėpimą, kai sitų kaulai natūraliai išsiplečia, o paskui atsistoja ant iškvėpimo, kai jūsų dubens raumenų susitraukimas traukia sitų kaulus vienas kito link.
Kaip: Nuo kojų stovint apie klubo atstumą, įkvėpkite ir sulenkite kelius link Malasanos („Garland Pose“) arba į pritūpimą panašią formą, o kojos pasirodė. Kreipkitės, kad ir kokiu mastu jums būtų patogu. Iškvėpdami paspauskite per kojas, kad pakiltumėte ir stovėtumėte. Nereikia pritūpti labai giliai. Nebijokite, jei jaučiate skausmą keliuose ar klubuose.
(Nuotrauka: Fizkes)
Anjaneyasana (žemas paslėpimas)
Kodėl tai padeda: Asimetrinės formos gali atskleisti, kas vyksta per jūsų dubens dugną. Conley rekomenduoja galvoti apie dubens dugną kvadrantuose, kaip priekyje (priekyje), nugaroje (užpakalinėje) ir kairėje bei dešinėje. Žemas pasukimas gali pasakyti, kas vyksta sulenkto kelio kojos šone ir užpakalinėje dalyje. Ši poza taip pat yra naudinga atgauti dubens dugno stabilumą priekinėje kojoje, nes mes galime sutelkti dėmesį į šlaunikaulio kaulo (šlaunies kaulo) prijungimą prie lizdo, taip pat apkabinti priekinę vidinę šlaunį link vidurinės linijos, kuri užfiksuoja adduktorius. Ši poza taip pat ištempia užpakalinę dubens dugno dalį.
Kaip: Ateikite į kairę kelį sulenktą. Nuleiskite dešinįjį kelį prie kilimėlio. Padėkite kairįjį kelį virš kairiosios kulkšnies. Pradėkite nuo rankų ant klubų. Jei pageidaujate, pasiekite rankas šalia ausų ir įsitaisykite į kvėpavimą. Prikabinkite kairįjį nykštį išoriniame dešiniajame klubo raukšlėje, kad kvadratuotumėte dubens link sienos priešais jus. Tada uždėkite dešinę ranką ant vidinės kairiosios šlaunies ir švelniai prispauskite koją į ranką ir ranką į koją, suaktyvindami savo adduktorių (vidines šlaunis), kai kvėpuojate į dubens grindis. Įkvėpkite ir išeinu. Iškvėpkite aukštyn ir į vidų. Išlaisvinkite ir perjunkite šonus.
(Nuotrauka: Bonninsstudio)
Viparita Karani (poza „kojos“)
Kodėl tai padeda: Jei turite hiper budrią dubens dugną-tai reiškia, kad jūs nuolat raumenysite raumenis-Austinas rekomenduoja praktikuoti bet kokią pasyvią simetrišką formą (kurioje jūsų kūno šonai daro tą patį dalyką) ir yra mažai, jei tokių yra, fizinių pastangų, reikalingų likti pozoje. Tai apima „Savasana“ („Corpse Pose“), leidžiančią mankštintis tų raumenų atpalaidavimu, ir „Viparita Kirani“ („Legs-Up-the-Wall“ pozos), kuriose jūs palaikote grindis ir sieną ir galite jaustis pakankamai saugūs, kad atsipalaiduotumėte. Jūs netgi galite tai padaryti iš lovos.
Kaip: Atneškite savo jogos kilimėlį prie sienos arba užeikite ant savo lovos. Padėkite vieną klubą šalia sienos ir lėtai pakelkite kojas prie sienos, kai nuleiskite viršutinę kūno dalį. Jūsų bum turėtų būti keli coliai nuo sienos. Galite pasiimti sulankstytą antklodę ar pagalvę po apatine nugarėle. Atsiekite kojas apie klubo atstumą ir leiskite kojų svoriui pailsėti prie sienos. Suplėškite kojas, kojas, dubens sritį, pilvą, pečius ir rankas. Galbūt norėsite nusikratyti pečių ašmenis vienas nuo kito. Atneškite rankas visur, kur patogu.
Įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu pasklido jūsų sėdėjimo kaulai ir atsipalaiduoja dubens dugnai. Iškvėpdami stebėkite, ar jūs patraukite. Atminkite, kad kiekviename iškvėpime visada bus šiek tiek susitraukiama, tačiau pakėlus kojas į sieną, galite suteikti grįžtamąjį ryšį apie tai, ar tas susitraukimas yra perdėtas.
Taip pat žiūrėkite: 3 jogos praktika, padedanti pasiruošti darbui
