Prieš miegą
Uttanasana (stovi
Į priekį Bend), palaikomas
Nauda: Nutilsta nervų sistema.
Sulenkite vieną ar daugiau antklodžių ir padėkite jas ant a
kėdė, todėl jie uždengia visą sėdynės plotį. Stendas nukreiptas į kėdę Tadasanoje (kalnų poza). Įkvėpdami, pasiekite rankas virš galvos ir prailginkite stuburą. Iškvėpkite ir sulankstykite į priekį
Tavo kakta remiasi ant antklodžių. Pailsėkite rankas, įskaitant alkūnes, ant antklodžių, kad jos nenustumtų, kai jas visiškai atsipalaiduosite. Būkite čia 3–5 minutes arba tol, kol jums patogu. Įkvėpkite, kai išeini iš pozos.
2: 1 Ujjayi Pranayama (Vikoro kvėpavimas)
Nauda: Ramina nervų sistemą.
geras zmogus
Ateikite į patogią sėdintį padėtį ir paprastai kvėpuokite. Pradėkite Ujjayi kvėpavimą iškvėpdami: Uždarę burną šiek tiek uždarykite gerklės šaknį, tarsi šnabždėtumėte ir iškvėptumėte 2 skaičiavimus. Turėtumėte išgirsti sklandų, garsų garsą (panašų į vandenyną, medžių vėją ar net Darthą Vaderį), sklindantį iš giliai į gerklę, kai kvėpuojate. Išlaisvinkite savo gerklės apribojimus ir paprastai įkvėpkite 1 skaičių. Kai tapsite tinkamesni, padidinkite skaičių iki bet kokio santykio 2: 1, pavyzdžiui, 4 skaičių iškvėpdami iki 2 įkvėpimų
arba 6 skaičiavimai iškviečia į 3 skaičiavimus įkvėpus. Atlikite šį kvėpavimą 3–5 minutes, po to - nuo 10 iki 15 minučių meditacijos.
Viparita Karani (poza „kojos“)
Nauda: Sukelia atsipalaidavimo atsakymą,
Lėtėja širdies, kvėpavimo ir smegenų bangos.
Atsineškite sulankstytą antklodę arba maždaug 6 colių atstumu nuo sienos (arba toliau, jei jūsų pakaušis yra įtemptas). Sėdėkite į šoną ant atramos, dešinėje kūno pusėje prie sienos. Iškvėpdami, lėtai pasukite į dešinę, nuleiskite pečius iki grindų, kai pasukate kojas į sieną. Sureguliuokite save taip, kad sėdintys kaulai šiek tiek nusileistų tarp atramos ir sienos, dubens užpakalinė dalis remiasi ant tvirtinimo, o pečiai ilsisi ant žemės. Atneškite rankas į padėtį, kuri palaiko krūtinės priekinę dalį, nesvarbu, ar esate į šonus, ar pasiekiate virš galvos ant grindų. Atsipalaiduokite kojas, veidą ir žandikaulį. Būkite čia 5–15 minučių. Norėdami išeiti, atsitraukite nuo atramos, pasukite į šoną ir prieš sėdėdami, pasilikite čia keletą kvėpavimo. Tai galite padaryti tiesiai prieš miegą ar anksčiau vakare. Įsitikinkite, kad neužmigote pozoje; Išsaugokite miegą, kai esate lovoje.
Miegas patikimai
Šoninis miega
Privalumai: Padeda išlaikyti stuburą išlygintą ir mažina knarkimą.
Eik į lovą ir pasukite į vieną pusę. Padėkite pagalvę tarp kelių ir kito po galvos, kad palaikytumėte. Jūsų galvos pagalvė turėtų būti tik pakankamai aukšta, kad jūsų kaklas nesukeltų lenkimo aukštyn arba žemyn; Visas jūsų stuburas turėtų būti tiesus, žiūrint iš šono. Nubrėžkite apatinę alkūnę ir petį į priekį pakankamai toli, kad negulėtumėte tiesiai ant rankos. Pasirinktinai uždėkite trečią pagalvę priešais jus ir palaikykite vieną ar abi rankas.
Nulio taško išleidimas
Nauda: Išleidžia kraniosakralinę įtampą.
ATSARGIAI: Nenaudokite šios pozicijos, jei esate linkęs į knarkimą ar miego apnėją.
Gulėkite ant nugaros Savasanoje („Corpse Pose“). Dešinę ranką atsimerkite už galvos už galvos, paliesdami galvos nugarą, o kairę ranką - dešinės viršuje. Rankos turėtų būti po pakaušio kalnagūbriu (svarbumas kaukolės pagrindas). Leiskite alkūnėms pailsėti ant lovos ir leiskite kaklui atsisakyti rankų, kad galva būtų šiek tiek sukibusi. Tai yra puiki vieta užmigti, nors nenorite čia visą naktį likti spaudžiant rankas ir pečius, besitęsiančius į viršų.
Pabudus
Ardha Adho Mukha Svanasana (pusė žemyn nukreiptas šuo)
"Vyriški pavasario drabužiai"
Privalumai: Įspėja protą, ištempia nugarą
ir kojos, ir palengvina pečių įtempimą.
Atsistokite prie savo lovos šono, o delnai ilsisi ant lovos. Žingsnis atgal, viena koja vienu metu, kad rankos liktų tiesios, o stuburas pailgos, kaip ir įprastame žemyn nukreiptame šunyje. Sureguliuokite kojas taip, kad jaustumėtės gražiai tempiami per pečius, klubus ir pakaušį. Kvėpuodami, nubraukite klubus nuo galvos ir leiskite galvą švelniai nusileisti tarp rankų. Likite čia 10 kvėpavimo.
Paslėpti
Privalumai: Ištempia klubo lenkimą ir pilvą, atveria krūtinę ir pažadina širdies ir kraujagyslių sistemą.
Nuo pusės žemyn šuns įeikite į paslėpimą, nukreipdami dešinę koją į priekį tarp rankų, sulenkite dešinįjį kelį ir kairę koją laikykite tiesiai už jūsų. Stenkitės, kad užpakalinis kulnas būtų ant grindų. Įkvėpdami ištieskite rankas į šonus ir virš galvos, prailginkite stuburą. Iškvėpdami rankomis atgal į lovą. Grįžkite į pusę šuns, tada pakartokite pasukimą iš kitos pusės. Atlikite šią seką keletą kartų, kol jausitės pagyvinti.
Šoninis posūkis
Privalumai: Pagyvina kūną ir kyla kraujas.
Sėdėkite į šoną kėdėje, dešinėje kūno pusėje šalia kėdės galo. Įkvėpdami prailginkite stuburą. Dėl minkšto iškvėpimo pasukite į dešinę, atnešdami abi rankas prie kėdės galo. Atsipalaiduokite dešiniajam pečiai ir įsitikinkite, kad nesigilinate į kaklą, kad jis būtų nepatogus. Kiekvieno įkvėpimo metu pailginkite stuburą ir ant kiekvieno iškvėpimo pagilinkite posūkį. Likite čia 10 kvėpavimo. Atleiskite atgal į centrą, tada sėdėkite kairėje kūno pusėje šalia kėdės ir pakartokite į kitą pusę.
Nora Isaacs yra laisvai samdoma rašytoja ir „Overdrive“ moterų autorė: suraskite pusiausvyrą ir įveikkite perdegimą bet kuriame amžiuje. Ji bando aštuonias valandas miegoti savo namuose Kalifornijoje.
