Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Bet tas nuobodus skausmas neišnyko. Tiesą sakant, tai pablogėjo iki to laiko, kai mane kankino pasikartojantis skausmo pūtimas. Tuo metu aš mokiausi fizinės terapijos mokykloje ir turėjau lengvai patekti į ortopedą. Jo tyrimas atskleidė mažai, ir kai aš pademonstravau pozą jo prašymu, jis nusišypsojo ir išreiškė skepticizmą, kad aš iš viso turiu nugaros skausmą. Nereikia nė sakyti, kad jaučiausi šiek tiek beviltiška supratimu, kas sukelia šį niūrų skausmą.
Per ateinančius kelerius metus ir toliau ieškojau medicininės pagalbos ir konsultavausi su chiropraktikais ir masažo terapeutais. Mano chiropraktikas pagaliau diagnozavo mano skausmą, kurį sukėlė mano sakroiliacinis sąnarys, tačiau jam mažai pasisekė jį gydyti.
Mano nuostabai, sužinojau, kad skausmą galima šiek tiek sušvelninti toje pačioje vietoje, padaryta žala: mano jogos kilimėlis. Kai aš pradėjau ypač rūpintis dubens suderinimu per jogos pozas, ypač posūkiuose ir į priekį, skausmas ir diskomfortas sumažėjo. Šis papildomas dėmesys man padėjo geriau suprasti mano sakroiliacinio sąnario galvosūkį.
Koks yra sakroiliacinis sąnarys?
Apatinės nugaros dalies skausmas buvo šalia, kol žmonės vaikščiojo vertikaliai. Tiesą sakant, nuo 75 iki 85 procentų amerikiečių Patirkite tam tikrą apatinės nugaros dalies skausmą , įskaitant sakroiliacinį skausmą, per savo gyvenimą, nors nėra galutinės statistikos apie tai, kiek iš mūsų patiria būtent sakroiliako skausmą.
(Nuotrauka: Sebastianas Kaulitzski | Getty)
geriausi batai
Sacroiliacas yra vienas iš dubens sąnarių, suformuotų dviem kaulais, kryžkauliu ir ilium. Laikomi stiprūs, tačiau lankstūs raiščiai, jis skirtas užfiksuoti vietoje, kai stovite; Sakrumo kaulų pleitis į dubens sąnarius dėl kūno svorio, panašiai kaip spynos uždarymas.
Šis įtemptas kryžkaulio jungtis sukuria tvirtą pagrindą visai stuburo kolonėlei. Nors SI sąnaryje leidžiama nedaug judėjimo, pagrindinė jo funkcija yra stabilumas, kuris yra būtinas norint sumažinti stovėjimo ir vaikščiojimo į apatines galūnes svorį.
Tačiau kai jūs sėdite, šis stabilumas prarandamas, nes kryžkaulis nebėra įkištas į dubens dubens - todėl SI sąnarių skausmo skausmo kenčiantys žmonės dažnai mėgsta stovėti. Sacroiliako skausmas yra streso, kurį sukelia, rezultatas, sukuriamas judant dubens ir kryžkaulio priešingomis kryptimis. Tai gali sukelti avarija ar staigi judesiai, taip pat prastas stovėjimo, sėdėjimo ir miego įpročiai.
Patelės yra Labiau tikėtina, kad kenčia nuo sakroiliacinio skausmo nei vyrai, daugiausia dėl struktūrinių ir hormoninių skirtumų. Moterų anatomija leidžia vienam mažiau sakralinio segmento užrakinti dubens. Tai gali atrodyti nedideli, tačiau tai turi didžiulį padarinį SI bendram nestabilumui.
Vyriškų tatuiruočių idėjos
Be to, hormoniniai menstruacijų, nėštumo ir laktacijos pokyčiai gali paveikti raiščių palaikymo vientisumą aplink Si sąnarį, todėl moterys dažnai randa dienas iki jų laikotarpio, kai skausmas yra blogiausias.
Galiausiai platesni klubai daro įtaką stabilumui kasdienėje veikloje. Pavyzdžiui, kai vaikščiojate, kai kiekvienas klubo sąnarys pakaitomis juda į priekį ir atgal kiekvienu žingsniu, padidėjęs klubo plotis sukelia padidėjusį sukimo momentą arba vilkdama per SI jungtį.
Kaip sužinoti, ar patiriate sąnarių skausmą nuo sacroiliako?
Diagnozuoti bet kokius nugaros skausmus, įskaitant SI bendrąsias problemas, yra sudėtinga įmonė ir tai, kas geriausia medicinos specialistams. Tačiau yra keletas signalinių pultų požymių, kad jūsų apatinės nugaros dalies skausmas iš tikrųjų atsiranda dėl SI disfunkcijos. Dažniausias yra skausmas, egzistuojantis maždaug ketvirtadalio dydžio vietovėje virš SI sąnario. Šį skausmą gali sukelti kryžkaulis, slystantis į priekį arba atgal, palyginti su ilium. Paprastai jis jaučiamas tik vienoje pusėje, o kartais ne iš tikrųjų disfunkcijos pusėje. Kitas paprastas būdas patikrinti, ar jūsų SI sąnarys sukelia jūsų skausmą, yra pastebėti, ar jūsų simptomai pablogėja stovint ir sėdint.
Kiti požymiai yra skausmas, spinduliuojantis klubo lizde, išilgai kojos išorės arba giliai pilvo viduje virš Si sąnario priekinio paviršiaus. Tačiau skausmas nėra tikslus rodiklis. Yra ir kitų situacijų, imituojančių SI disfunkciją, todėl svarbu, kad sveikatos priežiūros specialistas patvirtintų jūsų savidiagnozę, ypač apie tai, kuri pusė ir kaip išsivystė disfunkcija. Kai jums bus diagnozuota, pasitarkite su gydytoju, ar galite praktikuoti jogą, kad palengvintumėte SI sąnarių skausmą. Nors joga gali padėti kai kuriems žmonėms sustiprinti sritis aplink Si sąnarį, kai kuriems tai taip pat gali pabloginti SI sąnario skausmą.
Pratimai, kurių reikia vengti Si sąnarių skausmui
SI sąnarys išlieka sveikesnis, jei jis nėra per daug įtemptas. Tiesą sakant, sutelkti dėmesį į stabilumo kūrimą yra būtina norint išlikti be skausmo. Stiprinant raumenis aplink Si sąnarį, praktikuojant paprastus užpakalinius ir stovinčius pozas, galite išvengti ateities problemų.
Svarbu suprasti tai, kad nors praktikuojant bet kokias jogos pozas gali būti naudingos, neteisingai darant juos, gali dar labiau pabrėžti SI sąnarį ir sukelti daugiau žalos nei naudos.
Jei jūsų sakroilija jau yra ne vietoje, tada posūkiai ir asimetriški priekiniai posūkiai gali būti ypač problemiški ir naudingi mažinant sukimo momentą per sąnarį, atsižvelgiant į tai, kaip juos praktikuojate.
Posūkiai
Kalbant apie posūkius, vienintelis būdas užkirsti kelią tolesniam sužalojimui ir diskomfortui yra kruopščiai judinti dubens ir kryžkaulį kartu. Aš tai išmokau sunkiai. Aš didžiąja dalimi uždegiau savo sakroilijos skausmą tuo, kaip aš praktikavau sėdinčius posūkius.
Man buvo kruopštus dubens dubens ant grindų, kai aš susukau, nes mokytojai dažniausiai užuomina. Tai pabrėžė mano sakroiliacinį sąnarį, nes mano stuburas buvo stipriai susuktas viena kryptimi, o mano dubens liko.
Aš išmokau naudoti šias pačias pozas savo naudai, sutelkdamas dėmesį į tai, kad mano dubens galėtų judėti su stuburu visomis pozomis. Tai užkirto kelią skausmingam mano dubens ir sakroiliacinio sąnario atskyrimui.
Pasukite nuo savo šerdies, užuot naudoję ranką, kad priverstumėte kūną į šoną, kad padėtumėte apsaugoti SI sąnarį. (Nuotrauka: Andrew Clarkas)
Kitas populiarus posūkių mokymo ir praktikos būdas yra nejudantis dubens, o paskui naudoti rankas kaip jėgą susukti stuburą. Tai gali būti žaibiškas lazdelė, kuria gali skauda sakroliacą.
vyriškos tatuiruotės ant nugaros
Populiari pozos „Marichyasana 3“ (su pasukimu) yra to pavyzdys, kai specialistai dažnai naudoja ranką, kad sukurtų sukimo momentą, reikalingą vingiui, užuot inicijavę dubens pasukimą. Prieš naudodamiesi ranka, geriau sukurti kuo daugiau pasukimo, kad sumažintumėte atskyrimo ir įtempimo galimybę SI sąnaryje.
Į priekį posūkiai
Populiarios į priekį lenkimo pozos, tokios kaip pozos nuo galvos iki kelio (Janu Sirsasana), surištos kampo pozos (Baddha Konasana) ir plačiakampis, sėdintis į priekį (Upavistha Konasana), gali būti sudėtinga. Atminkite, kad sėdėjimas savaime atrakina kryžkaulį ir iliumą. Jei tada sukeliamas papildomas stresas, gali atsirasti diskomfortas ir (arba) sužalojimas. Norėdami to išvengti, atlikdami pozas, turite atsiminti keletą nedidelių detalių.
Įsitikinkite, kad įsitraukiate į dubens dugno raumenis, kai pasiekiate į priekį nuo galvos iki kelio. Tai padės palaikyti jūsų SI sąnarį. (Nuotrauka: Andrew Clarkas)
Pavyzdžiui, pozuojant nuo galvos iki kelio, kritinė pusė, į kurią reikia atkreipti dėmesį, yra ta, kuri su sulenkta keliu. Kai pradedate lenktis į priekį, stuburas juda, o dubens ir kryžkauliai paprastai lieka atsilikę. Toks atskyrimas iš esmės yra sakroiliacinės disfunkcija.
Kai praktikuojate pozą nuo galvos iki kelio, įsitikinkite, kad dubens juda į priekį su stuburu. Jei tvirtai atnešite dubens dubens pusę sulenktą kelio pusę, tai padės suvienyti sąnarį ir padėti problemai. Terapiniu laikotarpiu, kai jaučiate skausmą, galbūt norėsite praktikuoti pozą, kai pėda liečia priešingą kelį, o ne į vidinę šlaunį, kad dar labiau sumažintų sukimo momentą.
Antklodžių ar rankšluosčių pastatymas po išorinėmis šlaunimis į surištą kampą gali padėti sumažinti spaudimą jūsų SI sąnariui. (Nuotrauka: Andrew Clarkas)
Kiti sėdintys posūkiai, įskaitant surišto kampo pozą ir plačiakampį sėdintį posūkį į priekį, taip pat atrakina sakroiliacinį sąnarį ir potencialiai įtempia skersinius kryžkaulio raištis, jei lenksitės į priekį. Jei turite SI problemų, protinga praleisti šias pozas ūmaus skausmo paūmėjimo metu. Kitu metu pabandykite išlikti vertikaliai. Taip pat galite pastatyti tvirtas, suvyniotas antklodes ar rankšluosčius po išorinėmis šlaunimis surištos kampo pozomis, ypač jei jūsų sąnariai yra elastingos. Antklodė sumažina stresą, kad šlaunų svoris yra ant Si sąnario.
Šliesių palaikymas taip pat yra gera atkuriamųjų ar atsipalaidavimo pozų praktika. Laikydami šias pozas ilgą laiką, gali apsunkinti jau ištempę raiščius ir pabloginti Si skausmą. Ir jokiu būdu neturėtumėte nuspausti ant kelių ar dėti papildomo svorio ant jų, kad padidintumėte tempimą.
nugaros tatuiruočių vyrai
Rankos ir kaktos pailsėkite ant kėdės, kad palengvintumėte spaudimą SI sąnariui plačiajame kampe, sėdint į priekį.
Kai sėdite plačiajame kampe, sėdinčiame į priekį, nėra mažai palaikymo ir stabilizavimo sakroilijos sąnarys, o lenkimas į priekį tik padidina šį nestabilumą. Jei kenčiate nuo sakroilijos skausmo, suartinkite kojas nei įprasta, ir pailsėkite rankomis ir kakta ant kėdės sėdynės, kad išvengtumėte tolesnio diskomforto.
Be to, tam tikri priekiniai posūkiai, ištiesę rotatoriaus raumenis, pavyzdžiui, kaip vienos kojos karaliaus balandžių pozos (Eka pada rajakapototasana), turėtų būti išvengta ūmaus kryžkaulio skausmo metu. Jų tempimas gali padidinti SI bendrą nestabilumą. Panašios pozos yra karvių veido poza, surištas kampas, varlės pozos ir laimingas kūdikis.
Joga SI sąnariui: pozos, kurios gali padėti palengvinti
Sakroiliako sąnario skausmas palengvina nuolatinį budrumą. Vienas veiksmingiausių būdų užkirsti kelią skausmui yra išvengti krypties ir ilium sukimo momento. Tačiau taip pat gali būti naudinga sustiprinti sritį.
Švelnūs užpakaliniai užpakaliai, pavyzdžiui, kobros pozos, gali būti mažiau linkusios sukelti SI sąnarių skausmą. (Nuotrauka: Andrew Clarkas)
Vienas geriausių būdų sustiprinti SI sąnario sritį yra su stuburais, tokiais kaip kūdikių kobra (Bhujangasana) ir Locust (Salabhasana). Tai sustiprina apatinės nugaros ir klubo raumenis, kurie tada gali padėti sulaikyti dubens ir kryžkaulį. Laikykite savo „Backbends“ paprastus ir subtilius. Jei patiriate skausmą bet kuriame užpakalyje, išeikite iš pozos.
Įdėkite bloką ar du po apatine ranka į išplėstinę trikampio pozą, kad padėtumėte palaikyti apatinę nugaros dalį. (Nuotrauka: Andrew Clarkas)
Stovios pozos gali padėti sustiprinti sritį aplink sacroiliacinį sąnarį. Sutelkite dėmesį į trikampio pozą (Trikonasana) ir išplėstinę šoninio kampo pozą (Utthita Parsvakonasana), nes šios pozos sustiprina rotatoriaus ir gleivinės raumenis, kurie padeda stabilizuoti Si sąnario plotą.
Esant stovinčiam pozoms, būkite atsargūs dėl bet kokios asimetriškos padėties, tokios kaip kario pozos, luštai, posūkiai ir pusiausvyros pozos, dėl kurios dubens ir kryžkauliai gali judėti skirtingomis kryptimis. Norite, kad plotas būtų stiprus ir vienodai palaikomas dėl galingų dubens ir klubo raumenų grupių susitraukimo.
Geriausias būdas linkęs į sakroiliako disfunkciją yra prevencija. Suprasti, kaip svarbu išlaikyti kryžkaulius ir dubens kartu sukant ir sėdinčius judesius-jūsų jogos praktikoje ir kasdieniame gyvenime-yra raktas į likimą be skausmo.
garbanotais plaukais įžymybė vyriška
