Daugiau nei šešerius metus 46 metų Catherine Slaton iš Sietlo kiekvieno mėnesio dienas pralaimėjo migrenai. Kartais skausmas už dešinės akies buvo toks stiprus, kad jautėsi tarsi nukirpusi galvą, sako ji. Slopščiuotas ant grindų patamsintame kambaryje Slatonas praras sąmonę ir kelias valandas miegotų. Tačiau atokvėpis buvo tik laikinas: kai ji pabudo, galvos skausmas išliko toks pat intensyvus kaip niekad.
Slatonas sako, kad aš bandžiau viską atsikratyti ir užkirsti kelią kitam. Jos pastangos svyravo nuo chiropraktikos darbų, kraniosakralinės terapijos ir žolelių iki hormonų terapijos ir didžiulės dozės to, ką mano neurologas, įskaitant tabletes, nosies purškalus ir šūvius, prisimena. Niekas nepadėjo.
Tada, prieš metus, Slaton pradėjo vesti „Hatha Yoga“ užsiėmimus du kartus per savaitę „Spectrum Dance“ teatre, studijoje, esančioje netoli jos namų. Iš pradžių ji palengvino skausmą, kurį sukelia išsipūtusias diskas apatinėje nugaros dalyje. Joga ne tik padėjo mano nugaros būklei, bet ir po kelių mėnesių mano migrena buvo pastebimai ne tokia sunki, sako ji. Per pastaruosius tris mėnesius man nebuvo pėdsakų. „Slaton“ kreditai Asana ir Pranayama leido jai vėl jaustis normaliai.
Suprasti skausmą
Kadangi gali patvirtinti daugiau nei 45 milijonai amerikiečių, lėtiniai galvos skausmai, kurie yra pakankamai rimti, kad trukdytų kasdieniam gyvenimui, yra sudėtingos ir sekinančios. Tačiau, kaip ir „Slaton“, daugelis galvos skausmo kenčiančių asmenų atranda, kad joga gali saugiai padėti sumažinti jų epizodų sunkumą ir dažnumą, taip pat trumpojo jungimo, kuris jau vykdo. Jie taip pat nustato, kad joga gali būti naudojama kaip papildoma terapija kitoms gydymo būdams, ne rizikuojant pavojingo šalutinio poveikio rizika.
susuktos vyriškos dėžutės pynės su išblukimu
Nors dėl galvos skausmo dažnai kaltinamas stresas ar liga, tokie veiksniai kaip šeimos istorija, maisto priedai, hormoniniai svyravimai, sutrikdyti miego įpročiai ir mankštos stoka taip pat gali turėti įtakos protrūkiams. Kai kurie gydymo būdai daro daugiau žalos nei naudos: Naudodamiesi nereceptiniais vaistais nuo skausmo (ir kai kurių receptinių) daugiau nei tris kartus per savaitę, pavyzdžiui, gali sukelti atgarsį tam tikrų asmenų galvos skausmams, teigia Wakston-Sallinos Wakston-Medicinos universiteto medicinos universiteto Medicinos mokyklos neurologijos pirmininkas Toddas Troost'as.
Taip pat kyla sudėtingumas, nes galvos skausmai dažnai klaidingai diagnozuojami. Daugelis žmonių neteisingai mano, kad turi įtampos tipo ar sinusų galvos skausmus, tačiau iš tikrųjų daugiau nei 90 procentų šių žmonių turi migrenų, sako Jan Lewis Brandes, M. D., Klinikinė instruktorius, Klinikinė Vanderbilto universiteto medicinos universiteto mokyklos Našvilio, Tennessee prezidentas ir Amerikos antrosios pakopos lavinimo prezidentas. Nors migrena dažnai prilygsta pykinimui, vienpusės galvos skausmui ir jautrumui šviesai ir garsui, daugelis migrenos sergančiųjų nepatiria visų šių simptomų.
Anksčiau buvo manoma, kad migreną sukėlė arterijų susiaurėjimas galvoje, o įtempimo tipo galvos skausmai buvo įtemptų kaklo ir galvos odos raumenų rezultatas. Nors visa įvykių, sukeliančių iki galvos skausmo, kaskados nėra visiškai suprantama, daugelis tyrėjų dabar mano, kad smegenų neurotransmiterių disbalansas, cheminės medžiagos, kurios veikia kaip pasiuntiniai tarp smegenų ir nervų sistemos ląstelių, yra abiejų tipų pagrindas. (Tiesą sakant, neseniai terminas įtampos galvos skausmas buvo pakeistas į įtampos tipo galvos skausmą, atkreipdamas dėmesį į tai, kad raumenų įtampa gali būti ne pagrindinė priežastis.)
Nors Vakaruose nėra oficialių mokslinių tyrimų, kurie tiesiogiai sieja jogą su galvos skausmo palengvinimu, buvo įrodyta, kad progresyvus raumenų atsipalaidavimas, meditacija ir dėmesys kvėpavimui - daugumos jogos praktikų veiksnys - gali sukelti gilų poilsio būklę kūne, kuri keičia fizines ir emocines reakcijas į stresą. Beveik prieš keturis dešimtmečius Harvardo medicinos mokykloje ir 1988 m. Įkūrėją Herbertas Bensonas, M. D., Mind Medical Institute, Kaštonų kalvoje, Masačusetso valstijoje, teisingai pripažino, kad lygiai taip pat, kaip stimuliuojant, pagumburio teritorija gali sugrąžinti reagavimą į stresą, suaktyvinti kitas smegenų sritis gali sumažinti streso reagavimą, lėtėjant širdies greitį ir sustiprėjus kūno teritorijai, gali sukelti atgarsį, gali sukelti reagavimo į stresą, o aktyvinant kitas smegenų sritis gali sumažinti streso reagavimą, lėtėjant širdies greitį ir sugrąžinti kūną atgal, gali sukelti reagavimo į stresą reagavimą.
Ši reakcija, žinoma kaip atsipalaidavimo atsakas, buvo veiksmingai naudojama širdies ligų gydymo programose, lėtiniame skausme, nemigoje, priešmenstruaciniame sindrome, nevaisingume, vėžio simptomais ir depresija. Manoma, kad tai yra galvos skausmo palengvinimo pagrindas. Neurotransmiterių problemos yra labai svarbios galvos skausmams, sako Richardas Usatine'as, M. D., Teksaso universiteto sveikatos mokslo centro profesorius ir pirmininko pavaduotojas San Antonijuje ir koautorius (su Larry Payne) iš „Yoga RX“: žingsnis po žingsnio programą, skatinančią sveikatą, sveikatą, sveikatą ir gijimą bendram laikui. Atsižvelgiant į tai, kad joga iš tikrųjų daro įtaką nervų sistemai, padidindama atsipalaidavimo atsaką, jis priduria, kad tai nėra didelis šuolis sakyti, kad tai gali paveikti smegenų neurotransmiterius.
Įtampos įtampa
Nors neurotransmiterio disbalansas iš tikrųjų gali būti katalizatorius, kai kurie ekspertai mano, kad raumenų įtampa ir laikysenos problemos dažnai pablogina skausmą. Paprasčiausiai atkreipiantis dėmesį į laikyseną galima nuveikti ilgą kelią, kad būtų išvengta kaktos, šventyklų, pečių ir galvos nugaros įtempimo. Iš tikrųjų 60 metų nuo 25 iki 40 metų atliktame tyrime (paskelbtame žurnale Cephalalgia) nustatyta, kad galvos skausmai buvo žymiai kitokios galvos laikysenos, taip pat mažesnė jėga ir ištvermė viršutiniuose gimdos kaklelio lankstuose, raumenys, leidžiantys kaklą sulenkti.
rankos tatuiruotės vyras
Kažkas taip paprasto, kaip praktikuojanti Tadasana (kalnų poza), gali padėti pašalinti blogus įpročius ir būti priminimas pakelti galvą aukštyn ir toliau nuo pečių, o ne susmulkinti jį į kaklą. Jei galva pasislinks į priekį, švelniai stumdama smakrą link gerklės, kol ausys ir pečių linija pakels jį į neutraliesnę padėtį.
Viršutinio liemens raumenų tempimas ir stiprinimas taip pat gali padėti sumažinti kaklo ir galvos įtampą. ADHO MUKHA SVANASANA (žemyn nukreipta šuns poza), „Hatha“ jogos praktikos pagrindas, efektyviausiai pasiekia šią pusiausvyrą. Tačiau nors kai kurie instruktoriai ir tekstai (įskaitant B.K.S. Iyengaro šviesą jogoje) siūlo apversti asanus kaip galvos skausmo sekos dalį, daugelis galvos skausmo linkusių žmonių randa inversiją net ir tokį paprastą, kaip nepatogų šunį žemyn, dėl padidėjusio spaudimo jausmo galvos. Ardha Adho Mukha Svanasana (pusiau nukreipta į žemyn nukreiptą šunį ar stačiakampį pozą) suteikia daug tų pačių privalumų, neleisdamas galvos nukristi žemiau širdies.
Pečių pečiais ir apskritimai taip pat gali padėti išlaisvinti erdvę tarp pečių ašmenų, kaip ir lėtai, minkštų kaklo judesiai, sako „Nischala Joy Devi“, jogos mokytoja Fairfakse, Kalifornijoje, ir „The Healing Joga“ autorius. Švelniai judinkite galvą iš vienos pusės į kitą ir į priekį, sako ji. Tačiau būkite atsargūs, kad nesukeltumėte galvos apskritimuose. Viršutinis jūsų stuburo slankstelis, palaikantis jūsų kaukolę, juda tik keliomis kryptimis. Kaklo riedėjimas prieštarauja natūraliam šio slankstelio judesiui ir iš tikrųjų gali padaryti žalą.
Atsipalaiduoti
Nors konkrečios asanos, kaip ir tie, kuriuos Baxteris Bellas, M. D., pasirinko šiai istorijai, gali padėti nuo galvos skausmo, tačiau dėl nuolatinės jogos praktikos atsirandantis poveikis žemyn gali būti geriausias prevencinis vaistas iš visų: galvos skausmas-skausmas, kuris imasi jogos, dažnai praneša, kad jie geriau valgo ir geriau miega, du iš daugelio veiksnių, kurie gali sumažinti galvos skausmo dažnį ir sunkumą. Žinoma, net geriausios atsargumo priemonės nėra garantija, kad galvos skausmas retkarčiais nesukels. Jei tai įvyks, joga siūlo daugybę būdų, kaip padėti kūnui ir protui patogiai padaryti net pačius skausmingiausius epizodus.
Kai galvos skausmas yra blogiausias, net atsiduoti jogai gali atrodyti intensyviai aktyvi praktika. Tais laikais geriau atpalaiduojančios, atkuriamosios pozos. Svarbiausia, jei kažkas sukuria įtampą, nedarykite to.
marškinėliai prieš sagą
Laikykite triukšmą kuo mažiau ir sutrumpinkite žibintus arba visiškai išjunkite juos. Tamsa padeda kūno sutelkimui iš simpatinės nervų sistemos (kuri padidina širdies ritmą ir kraujospūdį) į parasimpatinę nervų sistemą (kuri palengvina kūną atgal į atkuriamąjį režimą). Ši aplinka iš esmės iš naujo sukuria tai, ką žmonės natūraliai daro, kad nutrauktų skausmo ciklą, ty pereiti į tamsų, ramią kambarį ir užmigti, sako Bellas, kuris moko jogos ir dirbtuvių apie Hatha jogos terapinius pritaikymus San Francisko įlankos rajone. Jis siūlo praleisti mažiausiai 10 minučių kiekvienoje atkuriamojoje pozoje, net jei galvos skausmas praėjo, paaiškindamas, kad tai iš tikrųjų yra minimalus laikas, reikalingas norint iš tikrųjų pasiekti atsipalaidavimo reakciją.
Daugeliui atkuriamųjų pozų Bellas rekomenduoja ant kojų pastatyti svertinį smėlio maišą (nuo penkių iki 10 svarų), kad skausmo energija atitolintų nuo galvos. Galvos skausmo metu žmonės jaučiasi įstrigę galvoje. Jis sako, kad smėlio maišas gali sutelkti dėmesį į kūną ant kojų. Vizualizuokite judėjimą žemyn, kai iškvėpsite, kad palengvintumėte šį įžeminimo jausmą.
Kai kurie jogai, pavyzdžiui, 43 metų Kathy Livingston, gyvenanti Brownsvilyje, Tenesyje, randa atkuriamąjį inversiją Viparita Karani („Legs-Up-the-Wall“ poza), ypač raminanti. Nuo 14 metų Livingstonas, kenčiantis nuo migrenos, vos prieš keletą mėnesių pradėjo praktikuoti „Hatha“ jogą savo jogos šaltinyje, jos vietinėje studijoje. Ji visada žinoma, kad kyla galvos skausmas, kai ji garsiai riaumoja ausyse, po to seka tunelio matymas. Dabar, esant pirmajam simptomo ženklui, Livingstonas uždeda kojas į sieną, net jei ji yra užimtoje advokatų kontoroje, kur dirba. Manau, kad tunelio matymas praeina, sako ji. Kai atsikeliu, galvos skausmas nebėra.
Įpusėjus galvos skausmui, nesunku būti priblokštas skausmo ir susibūrimo prieš skausmą, imant gynybinį lipduką, kuris dažnai dar labiau apsunkina. Kai kam skauda, jie jaučia nerimą ir nekontroliuoja, sako Peteris Van Houtenas, M. D., Sierros šeimos medicinos klinikos Nevados mieste, Kalifornijoje, medicinos direktorius ir bendraautorius (su Rich McCord) iš jogos terapijos, kad būtų lengviau palengvinti galvos skausmą. Tai, savo ruožtu, priverčia juos jaustis dar didesniu skausmu.
Norėdami kovoti su šiuo reiškiniu, jogos mokytojas Devi siūlo šį požiūrį: Užuot sugriebęs skausmą, įsivaizduokite, kad jis tirpsta ledo blokas. Tokiu būdu skausmas lėtai išsisklaido visame kūne, sako ji. Tai visiškai priešinga laikymosi; Tai paleidžia ir atleidžia skausmą.
Švelnūs posūkiai, tokie kaip palaikoma „Balasana“ (vaiko pozos) versija, taip pat gali būti naudinga atkuriant skausmo mazgą. Sėdėkite ant kulnų arba sukryžiuotomis kojomis priešais kėdę, kurioje yra paminkštinta sėdynė (arba padėkite sulankstytą rankšluostį ar antklodę ant neprisijungusios kėdės), tada švelniai pailsėkite ant kaktos ant sėdynės. Arba padėkite sulankstytą antklodę po tvirtinimu, sulenkite rankas ant tvirtinimo ir pailsėkite kaktą ant tvirtinimo tarp rankų.
Galvos apvyniojimas ACE tvarsliava, o atkuriamose pozose taip pat gali būti naudinga. Nors idėja suvynioti galvą gali šiek tiek priprasti, jo sukurtas sensacija gali būti nepaprastai paguodžianti. Tvarsma imituoja tamsą, kurios dažnai trokšta migrenos, o švelnus spaudimas akims stimuliuoja atsipalaidavimo atsaką.
Naudokite kvėpavimą
Gilus kvėpavimas gali skatinti atsipalaidavimo reakciją ir padėti galvos skausmo pradžiai ar visam epizodo metu. Be to, kvėpavimas gali būti atliekamas viešose vietose, kur pozos gali atrodyti ne taip.
šaunūs buzz gabalai
Kai mums skauda, įprasta imtis negilių, greitų kvėpavimo, kuris kėlė širdies ritmą ir daro kūną įtemptą. Priešingai, giliau kvėpuodamas į diafragmą, kupolo formos raumenis, dėl kurių susitraukia oras į plaučius, kviečia kūną atsipalaiduoti. „Bell“ siūlo atlikti paprastą testą, kad pamatytumėte, ar teisingai naudojate diafragmą. Gulėkite su nugara ant grindų, tada uždėkite rankas ant pilvo, sako jis. Atkreipkite dėmesį, jei rankos kyla ir krinta, kai kvėpavimas juda ir išeina. Rankos turėtų kilti įkvėpus ir kris, kai iškvėpi.
„Skye Livingston“ (jokio ryšio su Kathy) tokio tipo gilus, ritminis kvėpavimas yra pagrindinis dalykas, norint palengvinti jos galvos skausmą. 33 metų Livingstonas iš Oaklando, Kalifornijoje, maždaug prieš trejus metus pradėjo skaudėti galvos skausmą, maždaug tuo pačiu metu ji pradėjo biuro darbą, kuriame reikalavo daug kompiuterių darbo. Nuo to laiko ji pasitraukė iš biuro pozicijos ir dabar veda atostogas dviračių sportu, tačiau galvos skausmai išlieka. Jie prasideda mano kaklo gale, tada man sako, kad sandarumas kyla per galvą, sako ji. Jie gali trukti visą dieną, o kartais aš juos gaunu penkias dienas per savaitę.
Livingstonas, kuris 10 metų praktikavo „Iyengar“ jogą, mano, kad jos galvos skausmai yra apsunkinti receptinių vaistų, kuriuos ji vartoja, taip pat lengvą stuburo kreivę, kurią ji turėjo nuo vaikystės. Asanas labai padeda, ypač posūkiai, kurie padeda kraujotakai tekėti aukštyn ir žemyn per kūną. Praktikuodama ji taip pat nustato, kad orui į savo plaučių užpakalį skatina kūną atsipalaiduoti. Aš vengiu bet kokios laikysenos, suspaudžiančios ar suspaudžiančios diafragmos plotą, tokią kaip „Halasana“ [plūgo poza] ir Salamba Sarvangasana [palaikomas pečių stendas], sako ji. Kai negaliu visiškai kvėpuoti, mano galvos skausmai dažnai blogėja.
Be bendrojo giliojo kvėpavimo, specifiniai pranajamos metodai gali būti naudingi palengvinant galvos skausmo skausmą ir sumažinant nerimą, kuris dažnai jį lydi. Catherine Slaton naudoja Nadi Shodhana (alternatyviųjų nosies kvėpavimas), kad ją nuramintų, įkvėpdama ir iškvėpdama pakaitomis per kairiąsias ir dešines šnerves ir naudodamas pirštus, kad švelniai blokuotų oro srautą.
Kathy Livingston naudoja giliai ir lengvai girdimą Ujjayi Pranayama (pergalingas kvėpavimas), kad atimtų savo mintis. Ir Bell rekomenduoja „Sitali Pranayama“ (aušinimo kvėpavimas), kuriame yra įkvėpimas su sulenktu liežuviu, po kurio eina šildantis Ujjayi iškvėpimas. (Žr. Visus atleistus?, Instrukcijos.) Ši technika veikia, nes verčia kūną sulėtinti iškvėpimą, sako Bellas. Tai turi labai meditacinę, tylią kokybę.
Galų gale visi šiame straipsnyje aprašyti metodai turėtų būti vertinami kaip įrankiai vykstančiame galvos skausmo prevencijos plane. Jei vienas iš jų neveikia, išbandykite kitą ir kitą, kol rasite tinkamą derinį. Visų pirma, būkite pasirengę eksperimentuoti ir pasitikėti savimi, kad atrastumėte jums tinkamą požiūrį.
1960-ųjų vyrų mada
Paslėptų aktyviklių
Nors joga gali būti naudinga bet kurios gydymo programos dalis, svarbu atsižvelgti į visus įmanomus galvos skausmo dalyvius. Kai kurie veiksniai yra nepakitę, pavyzdžiui, genetika - žmonės, turintys šeimos skausmų šeimos istoriją, gali nukentėti nuo jų, teigia M. D. Stephenas Silbersteinas, M. D., Filadelfijos Thomaso Jeffersono universiteto Jeffersono galvos skausmo centro direktorius. Lytis yra dar vienas veiksnys: 75 procentai suaugusiųjų migrenos sergančiųjų yra moterys. Iš dalies kalti estrogeno lygio svyravimai, sako Christine Lay, M. D., Niujorko Ruzvelto ligoninės moterų galvos skausmo centro direktorė. Moterys patiria sunkiausias dvi ar tris dienas iki jų mėnesinių ciklo, kai mažėja estrogeno kiekis; Tie, kurie vartoja kontraceptines tabletes, taip pat gali būti pažeidžiami.
Tačiau kiti veiksniai yra keičiami. Apsvarstykite 10–15 procentų galvos skausmo populiacijos, kuri reaguoja į tam tikro maisto medžiagas. Nitratas ir natrio nitritas, du konservantai, dažnai randami pietų mėsoje, dešrainiuose, pipirų ir salamuose, gali būti suaktyvinami, kaip ir monosodžio glutamatas (MSG). Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas-ingredientas, randamas tam tikrose kramtančiose dantenose, dietinių sodų ir svorio metimo miltelių-kai kurie žmonės; Kiti blogai reaguoja į tiraminą - medžiagą, randamą iš pagyvenusių sūrių, grietinės, marinuotos silkės, mielių ekstraktų, chianti ir jogurto.
Kiti katalizatoriai apima sutrikdytą miegą, praleistą patiekalą, dehidrataciją ir mankštos trūkumą. Norėdami sužinoti, kuris gali jus paveikti, keletą savaičių laikykite galvos skausmo dienoraštį ir pasidalykite rezultatais su gydytoju. Atkreipkite dėmesį į galvos skausmo sunkumą, jūsų mėnesinių ciklų datas, miego grafiką, tai, ką valgote ir geriate, ir bet kokius vaistus (tiek receptą, tiek nereceptinius), alternatyvias priemones ir naudojamus maisto papildus, taip pat visa kita, kas jums atrodo aktuali.
