Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Vis dėlto Jonesas tris kartus per savaitę praktikavo Ashtangą studijoje netoli savo namų Aleksandrijoje, Virdžinijoje, tikėdamasis, kad skausmas pats pasiteisins. Tai yra, kol jos dešinysis petys išniro Vasisthasanoje (šoninės lentos poza). Laimei, aš tiksliai žinojau, kas nutiko, todėl išėjau į salę ir vėl įėjau, sako ji. Vis dėlto incidentas buvo pabudimo skambutis. Ji žinojo, kaip išvengti antrosios operacijos buvo išsiaiškinti, kaip joga gali sustiprinti peties jėgą, nesunkindama nestabilumo.
Po sužalojimo Jonesas perėjo prie atkuriamosios jogos praktikos ir ieškojo jogos mokytojų, kineziterapeutų ir gydytojų patarimų. Po dviejų savaičių ji grįžo į studiją. Atidžiai prižiūrėdama savo mokytoją, ji pakeitė kiekvieną „Ashtanga“ pradinės ir antrosios serijos pozą, kad galėtų pasigailėti peties. Jie panaikino visus svorius turinčius asanus, tokius kaip Adho Mukha Svanasana (žemyn nukreipta šunų poza) ir Chaturanga Dandasana (keturių galų štabo poza) ir ėmėsi lengvos dovumų, kaip ir pečių atidarymo priemonės, kaip Marichyasana I (Marichi's Twist I.). Tai buvo daug kitokios praktikos nei „Tipical First“ serija.
Nors Jonesas norėjo sukurti jėgą pažeistoje sąnaryje, ji žinojo vienintelį būdą sutramdyti kitą dislokaciją buvo tobulinti jos derinimą. Taigi ji išanalizavo savo peties padėtį kiekvienoje pozoje. Norėdami išvengti apvalinimo į priekį pečių priekyje, ji pradėjo kiekvieną asaną išplėsdama apykaklę. Siekdama apsaugoti sąnarių nugarą, ji įsitikino, kad jos viršutinė nugaros dalis yra įsitraukusi, o apatiniai pečių ašmenų galiukai traukia kartu ir žemyn. Netrukus šie pečių pakeitimai tapo meditacija savaime.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Kaip tai veikia
Pečių problemos neturėtų būti gūžtelėjusios pečiais. 2003 m. (Naujausi metai, kuriems yra numerių), beveik 14 milijonų amerikiečių apsilankė pas gydytoją, skundžiantį bum petį. Bendras nestabilumas, kaip ir „Jones“, yra vienas iš labiausiai paplitusių negalavimų. Kiti apima įsibrovimus, rotatoriaus rankogalių ašaras ir artritą.
Sportininkai dažnai kenčia neproporcingai dėl pečių sužalojimų, nes įvairūs pasikartojantys judėjimai pabrėžia sąnarius, sako Jeffrey Abramsas, ortopedijos chirurgas Prinstone, Naujajame Džersyje, ir Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos atstovas. Kitose šalyse žmonės žaidžia futbolą, tačiau čia mes mėgstame slidinėti ir žaisti golfą bei tenisą, kurie visi yra sunkūs ant pečių. Jonesas yra tipiškas pavyzdys - kai ji buvo jaunesnė, ji žaidė krepšinį ir tenisą ir mėgo laipiojimą uolienomis. Dabar ji uždeda pečius per jų tempą Ashtangoje.
Tačiau žaidžia dar vienas veiksnys - natūrali sąnario struktūra. Pečiai yra skirti mobilumui, o ne stabilumui, sako Rogeris Cole, Ph.D., Iyengar sertifikuotas mokytojas Del Mar, Kalifornijoje, kuris dėsto seminarus apie pečių saugą. Mobilumas leidžia stebinti judesio diapazoną, palyginti su klubais-jei turite sveikus pečius, galite judinti rankas į priekį, atgal, per kūną ir 360 laipsnių apskritimus. Tačiau santykinai laisvas sąnarys priklauso nuo subtilaus minkštųjų audinių tinklo, kad jį laikytų kartu, todėl jis tampa labiau pažeidžiamas dėl sužalojimo. (Minkštu audiniu apima raiščius, jungiančius kaulą prie kaulų; sausgyslės, kurios raumenis pritvirtina prie kaulų; ir raumenis, kurie juda ir stabilizuoja kaulus.)
Pagrindinis rutulio ir lizdo sąnarys taip pat yra gana sekli, padidindamas lankstumą, tačiau keliant pavojų sąnarį. Abramsas tai prilygina krepšiniui, sėdinčiam ant stūmoklio. (Krepšinis yra žastikaulio galva arba viršutinės rankos kaulas, o stūmoklis yra ten, kur jis susitinka su kaukole.) Didelio rutulio pasukimas ant mažos pagrindo daro peties mobilųjį.
80-ųjų vaikinų kirpimai
Kai minkštas audinys aplink jungtį yra stiprus ir tonizuotas, sistema veikia nepriekaištingai. Tačiau daugelio metų kartotinių žiedinių judesių veiksnys, pavyzdžiui, beisbolo mėtymas, plaukimas ar net ištiesdamas rankas virš galvos jogoje, o pečių raiščiai gali per daug įtempti ir prarasti elastingumą, pavyzdžiui, susidėvėjusias gumines juostas. Be to, senstant raumenims, jie praranda toną, todėl dar labiau tikėtina, kad kamuolys tam tikru momentu nuslyds nuo stūmoklio. Geriausias būdas likti nuo diržo? Būkite kruopščiai ieškodami tinkamo derinimo ir sukurkite subalansuotą jėgą aplink sąnarį, kad sukurtumėte stabilumą.
Patikrinkite savo derinimą
Skamba pakankamai lengvai, tačiau štai klikui: tobulas pečių įdėjimas į jogą gali būti nemandagus. Pradedantiesiems, nebent jūs praktikuojate jogą veidrodiniame kambaryje ar turite akis į galvą, sunku žinoti, kokie yra jūsų pečiai. Kad būtų dar blogiau, prasta laikysena yra įprasta. Jei jūsų pečiai visą dieną slenka, slenka ar urvas, jūs negalite padėti, bet į jogos studiją atsinešti keletą blogų įpročių. Matau daugybę studentų, turinčių pečių, kurie pasilenkia, įjungia ir nukreipia į priekį, sako Mitchel Bleier, vyresnysis sertifikuotas „Anusara“ jogos mokytojas Ročesteryje, Niujorke. Jei tie netinkamumai palaikomi jogos praktikos metu, ypač per svorio asaną, peties sužalojimo rizika smarkiai išaugs.
Todėl svoriui turinčioms pozoms, tokioms kaip inversijos, reikia papildomo budrumo. Inversijos yra saugios pečiams, aiškina Cole, tačiau jie geriausiai atliekami tiksliai suderinant.
Pirmasis žingsnis norint suprasti teisingą pečių išlyginimą yra pradėti paprasčiau, tyrinėjant Tadasana (kalnų pozą) ir Urdhva Hastasana („Upward Salute“). Čia yra „Bleier“ suderinimo instrukcijos jo studentams Tadasanoje: Pirmiausia, šiek tiek pakelkite pečius, kad jie atitiktų jūsų kaklo pagrindą. Tuo pat metu patraukite rankos kaulų galvas atgal, link sienos už jūsų. Laikydami nedidelę kreivę kaklo gale, nubrėžkite pečių ašmenis žemyn link juosmens. Jūsų pečių ašmenys turėtų gulėti ant nugaros, o ne sparnuoti. Pajuskite savo krūtinės pakilimą, tačiau atsispirkite pagundai susiburti pečių ašmenimis - tai tik suspaustų jūsų stuburą. Verčiau laikykite apatinius pečių ašmenų galiukus, prispaustus į nugarą ir plinta. Jei norite tai padaryti skaniai palaikant tai, išbandykite diržo striukę.
Pasiekti rankų virš galvos yra šiek tiek sudėtingiau, tačiau kai išmoksi tai daryti teisingai, tuos pačius principus galite pritaikyti pozomis, tokiomis kaip žemyn nukreiptas šuo, lentas ar Adho Mukha vrksasana (rankinis). Prieš nušluodami rankas į urdhva hastasana, svarbu pasukti rankos kaulus išorėje ir perkelti juos žemyn, kad rankos kaulo galva būtų lizde. Tai sustiprins raumenų rankogalių užpakalinę raumenis („Infraspinatus“ ir „Teres Minor“), kurie paprastai yra silpnesni už priekį, ir jis atsargiai papasakos, o tai gali suspausti tarp kaukolės krašto ir rankos kaulo galvos, kai rankos pakils. Jei sausgyslė pakartotinai suspausta, ji dėvi ir gniaužia virvę. Galų gale tai, kas prasideda kaip lengvas dirginimas, gali pereiti prie sunkios traumos, pavyzdžiui, ašaros.
Kai rankos bus tiesiai virš galvos, jums nereikia taip tvirtai traukti pečių žemyn, nes tai slopins jūsų sugebėjimą pasiekti. Norėdami saugiai pasiekti maksimalų pasiekimą, pradėkite „Urdhva Hastasana“ ir paskleiskite pečių ašmenis vienas nuo kito. Kai pečių ašmenys apvynioja šonkaulių narvo priekį, turėtumėte turėti daugiau vietos, kad iš tikrųjų prailgintumėte. Jūsų pečių viršūnės šiek tiek pakils, o tai yra gerai. Tiesiog neleiskite jiems sukaupti ausų. Dabar laikykite pečius vietoje ir paspauskite delnus aukštyn link lubų. Ar jaučiatės pažįstamas? Tai panašu į rankos vietos vietą.
Neutralizuoti klaidą
Įvaldę tinkamo suderinimo pranašumus ir trūkumus, turėtumėte būti pasirengę sukurti jėgas, kad ją išlaikytumėte. Ir ten slypi trinimas. Teisingai padaryta, jogos pozos sustiprina pečius, tačiau norėdami juos teisingai atlikti ir išlaikyti tinkamą derinimą, jūsų pečiai turi būti stiprūs. Iš bet kokių jogos pozų Chaturanga Dandasana (keturių galūnių darbuotojų poza); Tai iliustruoja - jei nesate pakankamai stiprus, kad išlaikytumėte pečius tinkamoje vietoje, jūs paliekate atvirą traumą.
Dažniausiai pasitaikantis poslinkis yra sugriauti krūtinę ir leisti rankos kaulų galvoms nukristi į priekį link grindų. Jūs žinosite, kad tai vyksta, jei jūsų pečių ašmenys išsisuks, užuot gulėti ant nugaros, arba jei kitą dieną skauda pečių priekius. Tai gali sutriuškinti rotatoriaus rankogalių priekį ir taip pat gali netolygiai padidinti stiprumą, todėl rotatoriaus rankogalių priekis yra stipresnis už nugarą. Laikui bėgant šis disbalansas ištrauks rankos kaulą į priekį, prisidėdamas prie užburto netinkamo poslinkio ciklo.
Norėdami tai neutralizuoti, pradėkite nuo lentos pozos ir, kai jūs persikeliate į Chaturangą Dandasana, pažiūrėkite, kad rankos kaulų galvutės išlieka lygiai su alkūnėmis. Stenkitės jų neleisti panardinti. (Praktikuokite namuose priešais veidrodį.) Jei jie krenta, turite sukurti daugiau jėgų aplink visą rotatoriaus rankogalį. Norėdami tai padaryti, praktikuokite Chaturangą su keliais ant grindų ir gulint „Sleepwalker“ pozą.
Taip pat galite praktikuoti tai, ką Cole vadina antichaturanga, arba Purvottanasana (aukštyn lentų poza). Purvottanasana ištempia daugumą raumenų, kuriuos stiprina Chaturanga, ir taip pat sustiprėja priešingi raumenys, sako Cole. Tai yra viena iš pozų Trish Jones kreditų už tai, kad padėjo jai išvengti dar vienos peties operacijos. Mano rotatoriaus rankogaliai yra stipresni, nes aš į savo praktiką priėmiau Purvottanasana, sako ji. Galiausiai ištieskite krūtinės priekinę dalį atlikdami Setu Bandha Sarvangasana (tilto poza), Sarvangasana (pečių stendas) ir Matsyasana (žuvų poza).
Sustiprinti ir stabilizuoti
Norėdami stabilizuoti sąnarį ir sustiprinti rotatoriaus rankogalį, taip pat turėsite sutelkti dėmesį į savo supraspinatus, raumenį, kuris padeda pakelti rankas į šoną. Tiksliau, „Supraspinatus“ įsitraukia per pirmuosius 30 laipsnių rankų pakėlimo laipsnius. Kai jūsų rankos yra pečių lygio, jūsų deltoidai juos sulaiko, o tai nestiprins rotatoriaus rankogalių. Norėdami sustiprinti supraspinatus, praktikuokite stovėjimo vietas ten, kur pasiekiate rankas, tokias kaip Trikonasana (trikampio poza) ir Virabhadrasana II („Warrior II“). Laikykite pozas už penkis įkvėpimus ir nuleiskite rankas ir atsitraukite tarp kiekvienos pozos.
Kai jaučiatės pasiruošę-tai reiškia, rankos kaulo galva neslysta, o sąnaryje nėra skausmo-į mišinį įjunkite keletą svorio turinčių pozų. Vienas geriausių būdų, kaip pastatyti jėgas aplink rotatoriaus rankogalį, yra lėtai judėti iš žemyn nukreipto šuns į lentą ir vėl atgal. Tiesiog būkite atsargūs ir neleiskite viršutinei nugaros hiperextendai ir nuskandinkite link grindų žemyn nukreiptame šunyje, kuris, pasak Jean-Claude Westo, kineziologo ir pagrindinio vadovo terapeuto, gali suspausti sąnarius. Jis sako, kad palaikant plotį viršutinėje nugaros dalyje, pečių juosta yra aktyvi, o pečių sąnariai - stabilūs, kai artėjate prie lentos.
Daugybė jogos pozų sukuria rankos jėgą, reikalaudami atsitraukti nuo grindų-tokius kaip žemyn nukreiptą šunį, rankinį ir urdhva dhanurasana (į viršų nukreiptą lankų pozą), tačiau nedaugelis reikalauja, kad jūsų petys raumenys trauktųsi prieš atsparumą, o tai yra priežastis, dėl kurios sukamosios rankogalių nugaros dalis tampa tokia silpna. Vienas iš būdų pastatyti oomphą pečių gale yra užsiimti veikla, kuriai reikia trauktis, pavyzdžiui, plaukimas ar net traukimas, sako Cole. Ant savo jogos kilimėlio galite praktikuoti pozas, kurioms reikia paspausti peties sąnario užpakalinę dalį prie grindų, tokių kaip Jathara Parivartanasana (besisukanti pilvo poza) arba ant stabilios kūno dalies, tokios kaip priekinė koja „Parivrtta Parsvakonasana“ (sukimosi šoninio kampo poza).
Galiausiai sukurkite subalansuotą lankstumą praktikuodami pozas, kurioms reikalingas vidinis peties sukimasis, pavyzdžiui, Gomukasana (karvės veido poza), Marichyasana III (Marichi's Twist III) ir Parsvottanasana (šoninės tempimo poza). Jei jaučiate, kad sukiojate pečius į vidų, tikriausiai dirginate sausgyslę ar kitą jungiamąjį audinį, Cole sako, kad tokiu atveju kaukolės sparnas truputį išleidžia. (Neišeikite šių pozų, jei turite dislokacijos ar pečių nestabilumo istoriją.)
Nors šie praktikos patarimai yra skirti jūsų pečiams neleisti, kai kyla skausmas, svarbu atsiminti, kad jogoje ar gyvenime nėra jokių garantijų. Sužalojimai gali būti nuostabi palaima; Jie suteikia mums galimybę išmokti, augti ir padėti kitiems, sako Bleier. Visi mūsų kūne yra asimetrijos; Nėra tobulo būdo, kad kūnas būtų, ir jei jums skauda, tai yra tik jūsų kūno būdas paprašyti jūsų ištirti, ką darote.
vaikinų džinsų tipai
Jei kas nors išmoko tą pamoką, tai buvo Trishas Jonesas. Mano peties skausmas išmokė sulėtinti ir perimti jogos praktiką prie pagrindų, sako ji. Kelionė buvo nuolanki, bet aš žinau, kad man tai geriau.
Pečių stiprinimo seka
Sulaukęs miego vaikštynė
Šis judėjimas ne tik moko rankos kaulų galvas, kad būtų galima likti lizduose per daug judesio, bet ir sukuria gerai suapvalintą stiprumą rotatoriaus rankogalyje. Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais ir kojomis ant grindų. Tarp rankų laikykite jogos bloką horizontaliai ir ištieskite rankas link lubų. Į pečių lizdą įtraukite rankos kaulo galvą, kad abu pečiai prispaustų į grindis. Laikydami rankas ilgas, lėtai nuleiskite bloką virš galvos. Kai blokas juda link grindų, pečių nugarėlės gali šiek tiek pakelti nuo grindų. Bet jei pečiai pradeda susukti už ausų, sustabdykite bloko nusileidimą, pertvarkykite pečius ir toliau nuleiskite bloką, kol jis ilsėsis ant grindų rankos ilgio virš galvos. Dabar lėtai pakelkite bloką atgal į pradinę padėtį, išlaikydami pečius stabilius. Pakartokite iki 10 kartų.
Purvottanasana (aukštyn Plank POS)
Purvottanasana neutralizuoja Chaturangos poveikį ištempdamas „Pectoralis Major“, „Pectoralis Minor“ ir „Priekinius deltoidus“. Sėdėkite „Dandasana“ (personalo pozos) rankomis keliais coliais už klubų ir pirštų, nukreiptų į priekį. Sulenkite kelius, kol galėsite ant grindų sudėti kojas. Iškvėpkite, prispauskite kojas ir ranką žemyn į grindis ir pakelkite klubus, kol pateksite į stalviršio padėtį. Išjunkite kojas po vieną ir pakelkite klubus dar aukštesnius, nespausdami sėdmenų. Paspauskite kojų padus link grindų. Pakelkite krūtinę taip aukštai, kiek galite patogiai. Laikykite kaklo nugarą tol, kol lėtai numesite galvą atgal.
Jathara Parivartanasana (sukelta pilvo poza)
Gulėkite ant nugaros rankomis kaktuso padėtyje. Atneškite abi kojas nuo grindų ir sulenkite kelius, kol jie bus tiesiai virš jūsų klubų, o jūsų blauzdos yra lygiagrečios grindims. Laikydami rankas ir pečius, prispausdami į grindis, iškvėpkite ir nuleiskite kelius į dešinę. Nesijaudinkite, jei jūsų keliai neatsiranda iki pat grindų. Verčiau sutelkite dėmesį į tai, kad pečiai būtų įžeminti. Įkvėpkite ir nugabenkite kojas atgal į centrą. Iškvėpkite į priešingą pusę. Pakartokite penkis kartus iš abiejų pusių. Laikydami pečių užpakalinę dalį tvirtai kontaktuojant su grindimis, sustiprina rotatoriaus rankogalį - plotą, kuris paprastai būna silpnas. Paprastai tai padaryti saugu, jei atsigaunate po traumos, nes jūsų kūną gerai palaiko grindys.
Stovinčio rotatoriaus rankogalių stiprintuvas
Ši poza yra panaši į Jathara Parivartanasana, tačiau ją galima padaryti iš stovinčios padėties. Atsistokite su nugara prie sienos. Pakelkite rankas į kaktuso padėtį. Ištraukite rankos kaulų galvas atgal, kol pajusite, kad viršutinė nugaros dalis įsitraukia ir prispauskite į sieną. Laikykite uodegos kaulą, kad išvengtumėte juosmens stuburo apimties. Palaikydami tvirtą kontaktą tarp pečių ir sienos ir išlaikydami alkūnes sulenktas 90 laipsnių kampu, lėtai stumkite rankas aukštyn į sieną. Galų gale galbūt galėsite paliesti pirštus virš galvos, tačiau ten patekti gali prireikti laiko. Svarbiausia, kad pečių ašmenys būtų lygūs prie sienos. Pakartokite iki 10 kartų.
Diržo striukė
Gauti dirželį gali būti sudėtinga, kai pirmą kartą padarysite šią pozą, tačiau jis yra vertas. Dirašis palaiko ir stabilizuoja jūsų pečių juostą, pakeldamas pečių priekius aukštyn ir nubrėždami apatinius pečių ašmenų galiukus žemyn.
Pradėkite nuo tadasanos ir padarykite didelę kilpą 10 pėdų ilgio dirželiu. (Jei neturite tokio, turėsite sujungti du diržus, kad sukurtumėte didelę apvalią kilpą.) Laikykite kilpą už jūsų ir uždėkite rankas per ją, tarsi apsivilktumėte striukę. Įsitikinkite, kad dirželio sagtis yra kilpos apačioje, kad galėtumėte lengvai pasiekti atgal ir lengvai sureguliuoti dirželio ilgį. Dirželis praeis per pečių viršūnes ir po pažastimis.
Pasiekite atgal ir sulaikykite tą dirželio dalį, esančią horizontaliai už jūsų kaklo. Viena ranka patraukite šią viršutinę dirželio dalį ir patraukite žemyn link grindų. Nuleidus jį žemyn, apatinė dirželio dalis pereis per ją ir judės aukštyn, sukurdama diržą.
Pasiekite už savęs ir kelis kartus susukite dirželį, kad jis laikytųsi vietoje. Dabar laikykitės kabančios kilpos ir tvirtai nusimeskite. Kai viršutinė dirželio dalis traukiama iki galo, tai turėtų būti apie klubo lygį. Dirželis turėtų suvynioti viršutinius pečius atgal ir žemyn, tuo pačiu paspausdami apatinius pečių ašmenis į nugarą. Negalima išlaikyti apatinės nugaros dalies. Laikykite kojas ir dubens Tadasanoje.
tatuiruotės priekyje vyrams
Likite čia su ranka, traukdami ant diržo arba, kad žengtumėte žingsnį toliau, paimkite kaiščią ar šluotą ir horizontaliai surienkite ją per diržo dugną. Paspauskite rankas žemyn ant šluotos. Būkite bent 10 kvėpavimo.
Setu Bandha Sarvangasana (tilto poza)
Anot Iyengar sertifikuoto mokytojo Rogerio Cole'o, kai užrišite rankas už nugaros tilto pozos, jūs ištempiate raumenis ant rankos kaulų priekio, todėl sunkiau pakelti krūtinę. Šiai tilto pozos versijai jūs naudojate dirželį aplink kulkšnis, kad padėtumėte tai neutralizuoti.
Gulėkite ant nugaros, kai kojos yra lygios ant grindų ir klubo pločio. Jūsų kulniukai turėtų būti maždaug šešių colių atstumu nuo sėdmenų. Uždėkite dirželį aplink kulkšnių priekį ir užvalkite dirželį, po vieną galą kiekvienoje rankoje. Eikite rankas žemyn dirželiu, link kulkšnių. Lengvai gūžčiokite pečiais link galvos ir susukite rankos kaulų galvas atgal, įsišakniję juos į grindis. Laikydami pečių nugarą, prispaustą į grindis, užsukite dirželio galus ir pradėkite pakelti krūtinę. Tada, paspausdami žemyn per kojas ir kojas, pakelkite klubus link lubų. Pailginkite uodegos kaulą link kelių. Kvėpuodami ir pakeldami krūtinę, tempite ant diržo, kad padrąsintumėte rankos kaulų galvas link grindų.
Catherine Guthrie yra laisvai samdoma rašytoja, įsikūrusi Bloomingtone, Indianoje.
