21 DIENŲ VEGANIŠKAS IŠŠŪKIS

Augalinė dieta gali būti padidėjusios energijos, geresnės sveikatos, gelbėjimo mūsų planetos paslaptis ir tapti labiau apšviestu jogu. Štai jūsų planas veganizmui imtis bandomojo važiavimo.

Paklauskite geriausių mitybos tyrinėtojų, koks yra sveikiausias būdas valgyti, ir jie pateiks jums paprastą atsakymą: neperdirbtą maistą, daugiausia augalų. Visi tyrimai nurodo dietą augalinėje dietoje-jūsų sveikatai ir planetoje, sako Davidas Katzas, MD, Jeilio universiteto prevencijos tyrimų centro direktorius ir pagrindinis mitybos ir sveikatos ekspertas. Daugybė tyrimų rodo, kad valgant nulinį gyvūnų baltymą arba žymiai sumažinant (pavyzdžiui, tik keletą kartų per savaitę) gali padėti sumažinti diabeto, širdies ligų, nutukimo ir vėžio riziką. Jis sako, kad DNR nenustato jūsų medicininio likimo - Dinneris tai daro.

Jei ta vakarienė apima mėsą ir pieno produktus, ji gali būti iš prigimties nesveika - vis daugiau įrodymų rodo, kad jų sočiųjų riebalai gali būti ne tokie kenksmingi, kaip kadaise manyta. Nepaisant to, augalai yra eksponentiškai sveikesni, sako Philipas Tuso, MD, augalinio mitybos ekspertas su „Kaiser Permanente Care Management Institute“. Jis sako, kad visi papildomi pluoštai, vitaminai, mineralai, antioksidantai ir kiti fitonutrientai, kuriuos vartojate keičiant mėsą augalams, turi gydomąjį ir apsauginį poveikį. Tiesą sakant, valgant daugiausia veganišką dietą, netgi galite pakeisti jūsų kūno reagavimo į mėsą būdą, jei ir kai jūs ją valgote: Tyrimai rodo, kad kai žmonės, kurie paprastai laikosi augalinių dietų, vartoja mėsą, jų kūnas negamina tokio paties kiekio cheminės medžiagos, susijusios su širdies liga, vadinamu TMAO, kaip tai daro visagalės kūnai.

Tačiau tipinės amerikiečių dietos išlaidos neapsiriboja padidėjusiomis ligomis ir vėlesniais sveikatos priežiūros doleriais. Remiantis tyrimais dėl tikrosios ūkininkavimo išlaidų, reikia daugiau nei 1 o daugiau nei 1 o kartus didesnė už energiją, be to, maždaug 1OO daugiau vandens. Montuojami įrodymai rodo, kad kiekvienas mėsos gaminimo žingsnis- nuo gyvūnų šėrimo iki mėsos perdirbimo, išeikvoja išteklius, pabrėžiant jau trapią aplinką. Net jei jūs galite būti sveiki laikantis dietos gyvūnams, planetoje būtų sunku be pakankamai vandens, sako Katzas.

Čia yra dalykas: ekspertai sako, kad jums nereikia eiti į sunkų veganą, kad gautumėte didelę pagalbą dėl aplinkos ar sveikatos naudos. Svarbiausia yra tiesiog valgyti mažiau jautienos, naminių paukščių, kiaulienos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų, o didžiąją dalį maisto augalų, įskaitant augalinius baltymus, tokius kaip pupelės ir riešutai, sako Sharon Palmer, RD, RD, RD, RD, Autorius. Augalai, varomi visam gyvenimui ir mūsų veganiško patiekalo plano kūrėjas. Kaip jūs tai darote, priklauso nuo jūsų. Galbūt turite veganų dienų ar savaičių, valgykite veganus iki 18 val. (idėja, kurią skatina „The New York Times“ Maisto kolonistas ir kulinarijos knygų autorius Markas Bittmanas) arba laikykitės tikros Viduržemio jūros regiono dietos, kurioje mėsa vaidina nedidelį vaidmenį. Kad ir ką pasirinksite, beveik iškart pajusite skirtumą. Žmonės, kurie valgo neperdirbtą, visą maistą ir dažniausiai augalus, turi daugiau energijos. Jie jaučiasi geriau, sveikesni, todėl yra laimingesni, sako Katzas.

Kodėl gi nematę savęs? Paimkite mūsų trijų savaičių veganišką iššūkį, pradėdami nuo skanių ir sveikų receptų ir patarimų šiuose puslapiuose, tada užsiregistruokite internete, kad gautumėte daugiau nemokamų receptų ir palaikymo. Norėdami gauti visą 21 dienų meniu, prisiregistruokite į mūsų informacinius biuletenius čia. Nesvarbu, ar tai darote dieną, savaitę, 21 dieną ar amžinai, įrodymas bus (be pieno) pudingo.

Taip pat žiūrėkite 3 būdai Veganai sumažina jūsų anglies pėdų atspaudą

Ką valgyti kiekvieną dieną?
Visi mūsų patiekalų plano patiekalai laikosi Palmerio mitybos gairių, žemiau.

Pusryčiai
1 baltymų porcija
1⁄3 riebalų porcija (5 g)
2 sveikų grūdų porcijos
Iki 2 porcijų daržovių
1 porcija vaisių

Priešpiečiai
2 baltymų porcijos
1⁄3 riebalų porcija (5 g)
2 sveikų grūdų porcijos
Iki 2 porcijų daržovių

Vakarienė
2 baltymų porcijos
1⁄3 riebalų porcija (5 g)
2 sveikų grūdų porcijos
Iki 2 porcijų daržovių
1 porcija vaisių

Užkandžiai
2 baltymų porcijos
1 porcija daržovių
1 porcija vaisių

Tarnaujančio dydžio pavyzdžiai
1 porcija baltymų = 1–2 puodelis virtų pupelių arba tofu; 1 puodelis baltymų, kuriame gausu augalinio pieno; 2 šaukštai veržlės arba sėklų sviestas
1 aptarnaujantys riebalai = 1 šaukštas augalinio aliejaus ar salotų padažo; 1⁄2 avokadas; 20 alyvuogių
1 patiekalų sveiki grūdai = 1–2 puodelis virta quinoa arba ryžiai; 1–2 puodelis virtų viso grūdo makaronų; 1 gabaliukas viso grūdo duona; 1 puodelis viso grūdo grūdų
1 patiekimas daržovių ar vaisių = 1 puodelis žalių, lapinių žalumynų; 1–2 puodelis šviežių arba virtų daržovių; 1 mažas obuolys arba oranžinė spalva; 1⁄2 puodelio nesaldintos vaisių sultys; 1⁄4cup džiovinti vaisiai