Baimė. Tai emocija, kurią mes visi patiriame. Dėl geros priežasties jis įsitraukė į mūsų nervų sistemą - kad apsaugotume mus nuo grasinimų, nesvarbu, ar tai būtų faktinė, ar suvokiama. Galbūt jūs nerimaujate dėl nesėkmės dėl darbo projekto, baisu padaryti klaidą scenoje ar prarasti miegą dėl galimai klaidingo jūsų vaiko. Iššūkis yra nežinojimas, kaip įveikti mūsų baimę, o geriau suprasti, kaip įveikti mūsų fiziologinę ir psichologinę reakciją į ją.
Tada išleistų cheminių medžiagų kaskados trukdo mūsų smegenims grakščiai naršyti situacijas. Rezultatas, ironiška, yra tai, kad mūsų baimė gali sukelti tas pačias aplinkybes, kurių bandėme išvengti.
Baimės patirtis gali būti natūrali buvimo žmogumi dalis, tačiau tai nebūtinai turi atitraukti jūsų sugebėjimą pasirodyti kaip geriausia savęs versija. Tai padeda suprasti, kaip emocijas suvokia smegenys ir kūnas, ir ištirti mokslo remiamus būdus, kurie gali padėti išmokti įveikti baimę.
Kodėl mes kartais spiralės reaguodami į baimę
Baimė kyla iš vienos primityviausių smegenų dalių - amygdala, kuri išsivystė anksčiau nei struktūros, susijusios su racionaliu mąstymu. Kai suvokiame tikrą ar įsivaizduojamą grėsmę, amygdala suaktyvėja, pradedant biologinių įvykių seką, kuri baigiasi kelis chemikalų išleidimą į kraują, įskaitant adrenokortikotropinius hormoną (AKTH), epinefriną (adrenaliną), kortizolį ir kitus katekolaminus. Trumpai tariant, simpatinė nervų sistema sukelia!
Šis aktyvinimas reiškia bet kurį iš kelių labai realių fiziologinių parašų požymių, įskaitant negilią kvėpavimą, greitą širdies ritmą, prakaituotus delnus ir įtemptus raumenis. Taigi, ką mes su visa tai darome?
Nors visi patiria baimę, tai yra unikalus būdas į jį reaguoti, nustatantis, kaip susidaro padėtis.
Kalbant apie spektaklį, pirmiausia pagalvokime, ką baimė iš tikrųjų bando mums pasakyti. Kadangi instinktyvus emocinis baimės reakcija į tūkstantmečius egzistavo kartu su žmonių rūšimis, mes galime kreiptis į senovės filosofinius tekstus, kad jie būtų patariami. Vienas toks tekstas, Jogos sutros , apibūdina penkias psichines kliūtis, sukeliančias kančias. Šie Kleshas , kaip jie vadinami, yra Avidya (nežinojimas), asmita (egoizmas), vyrai (prisirišimas prie malonumo), DVESHA (Nereikia skausmo) ir Abhinivesha (mirties baimė).
Paskutinis „Abhinivesha“ yra aktualiausias diskusijai apie baimę. Žinoma, mirties baimė nėra kažkas, su kuriuo dauguma susiduria kasdien ... nebent esate ekstremalus sportininkas, kuris užsiima didelių bangų banglenčių sportu ar laisvai laipiojimu.
Tačiau yra dar vienas, mažiau pažodinis, aiškinimas. Kai mums nepavyks, mūsų ego sulaukia smūgio. Ego reiškia mūsų savęs jausmą: savęs vertę, pasitikėjimą savimi ir savivertę. Tai yra mūsų dalis, kuri nori sėkmės ir prestižo. Kai nesiekiame savo tikslų, sujaukiame pristatymą ar turime atlikti spaudimą, mes iššūkį ego trapi prigimčiai ir savo savarankiškumo jausmui.
Taigi kodėl grėsmė mūsų ego sukelia mums spiralę? Vienas dalykas yra jausti baimę. Tai dar vienas sustiprina sukuriant sudėtingas pasmerkimo istorijas ir terorizuodamas save „What IFS“. Pagalvokite apie tai, kiek galios suteikia savo baimei.
Kai jūsų protas yra susirūpinęs dėl baimės ir jūsų kūnas į jį turi fiziologinį atsaką, protas pabrėžia tuos simptomus kaip į tai, į ką verta atkreipti dėmesį. Tai sukelia teigiamą grįžtamojo ryšio kilpą, kai protas daro įtaką kūnui, o kūnas (ir jo baimės reakcija) daro įtaką protui.
Tačiau yra būdų, kaip paleisti trukdžius.
(Nuotrauka: Pongtep Chithan | Getty)
Kaip įveikti baimę
Užuot ignoravę savo baimę, turite suprasti, kaip ją valdyti. Pagalvokite apie tai kaip apie ką nors jūsų gyvenime, kuris jūsų ieško. Pripažinkite pastangas jums padėti, išgauti naudingą informaciją ir nedvejodami paprašykite jų sumažinti apimtį.
Toliau pateikiami mokslo remiami būdai, kaip užmegzti naudingesnį ryšį su baime.
1. Priimk tai
Užkalbinkite akių ritinį. Tai sunku. Tačiau priėmimas yra esminis ir dažnai nepastebimas, kad būtų galima įsitraukti į baimę. Ši technika kyla iš priėmimo ir įsipareigojimo terapijos (ACT), tai yra tyrimų palaikomas terapinis metodas, paprastai naudojamas nerimui.
Kai patiriate baimę, sutikite, kad tai yra įgimta būti žmogumi. Tegul primena, kad esate gyvas, ir pripažink, kokį vaidmenį jis atlieka bandant jus apsaugoti. Tai netgi gali padėti pasakyti: Ei, baimė. Aš tave matau. Padarykime drąsų dalyką. Praktikuodami tai, kas vyksta šiuo metu, jūs verčiate save būti. Tuomet galite labiau užtikrinti veiksmus reaguodami į situaciją.
2. Sukurkite rutiną
Didžioji mūsų baimė kyla dėl nepatogių santykių, kuriuos turime su nežinomaisiais. Ateitis yra mūsų nekontroliuojama, tačiau mintys ir veiksmai, kuriuos imame dabartine akimirka, yra visiškai mūsų sprendimas.
Kaip mes išmokstame tuo naršyti? Sukurkite ikimokyklinio našumo rutiną, kad padėtumėte valdyti valdomuosius įrenginius. Tiesą sakant, neseniai atliktoje metaanalizėje nustatyta, kad prieš atlikimo procedūros yra naudingos slėgio ir neslėptose situacijose.
Ką turėtumėte įtraukti į ikimokyklinio našumo rutiną? Eksperimentuokite su įvairiais požiūriais, kaip suprojektuoti jums tinkamą požiūrį. Daugelis sportininkų įtraukia vieną, du ar visus tris veiksmus:
• Trumpa meditacija
• Mantra ar frazė, kurią pakartojate sau
• Fizinio judėjimo forma, kad patrauktumėte į savo kūną ir iš galvos
preppy stiliaus vaikinai
Pvz., Pirmiausia galite padaryti trumpą, nuo vieno iki penkių minučių meditaciją. Stebėkite savo kūno reakciją į kvėpavimą, kai jis teka ir išeina.
Tada galite pakartoti mantrą ar frazę, kad jūsų protas būtų įtvirtintas. Pavyzdžiui, esu ramus, esu įsitikinęs, esu pasirengęs arba tam pasiruošęs. Eime!
Galiausiai galite įtraukti švelnų fizinį judesį, pavyzdžiui, sveikinimus dėl saulės ar šokio pertraukos, kad patrauktumėte save į savo kūną ir iš galvos.
3. Lyginkite kvėpavimą
Kai patiriate baimę, jūsų simpatinė nervų sistema patenka į overdrive. Išmokimas modifikuoti kvėpavimą yra vienas iš efektyviausių būdų paspausti stabdžius ir nusiraminti. Į vienas tyrimas , Dalyviai pakaitomis pakeitė greitą kvėpavimą ir lėtesnį kvėpavimą. Įdomu tai, kad skirtingos smegenų dalys buvo aktyvios atsižvelgiant į kvėpavimo greitį. Greito kvėpavimo metu buvo suaktyvinta amigdala, susijusi su baimės atsakymu, tačiau lėto kvėpavimo metu buvo suaktyvinta izoliacija, susijusi su nervų sistemos reguliavimu.
Pabandykite lėtai kvėpuoti atliktais intervalais. Tai padaryti yra daugybė būdų, tačiau vienas variantas yra 4-7-8 kvėpavimas. Įkvėpkite 4 skaičiavimus, palaikykite 7 skaičių ir iškvėpkite 8 skaičiavimams. Bet bet koks lėtas kvėpavimo modelis pritraukia jus į dabartinę akimirką ir neleidžia protui spiralėti į kraštą, kas yra.
4. Praktikos vaizdai
Jei norite susidurti su bebaimiškumu situacija, tai gali padėti psichiškai repetuoti, kaip elgsitės tokioje situacijoje. Nors ne visai tiesa, kad smegenys negali atskirti to, kas tikra, ir to, kas įsivaizduojama, yra reikšminga sutapimas tarp smegenų sričių, kurios suaktyvinamos abiejuose scenarijuose. Kai galime įsivaizduoti, kad susitvarkysime su baime sukeliančiomis situacijomis, mes įgaliname save iš tikrųjų susidurti su jais, turint mažiau dramų.
Norėdami praktikuoti psichinius vaizdus, pirmiausia atsipalaiduokite savo kūną keliais lėtas, giliai įkvėptas. Tada, drąsiai ir pasitikėdami savimi, įsivaizduokite save susidūrę su savo baime. Pažiūrėkite, kas aplink jus yra kuo daugiau spalvų. Išgirskite garsus jūsų aplinkoje. Jauskitės aukštai ir giliai kvėpuojate. Kuo daugiau pojūčių galėsite įtraukti, tuo labiau pasiruošę jausitės.
Kuo daugiau praktikuosite šią psichinės jėgos taktiką, tuo geriau galėsite nukreipti dėmesį į veiksmus, kurie padeda jums reaguoti į baimę aiškiu protu ir stiprų savęs jausmą.
