Nepaisant to, kad patarimai, kaip geriau miegoti, yra visur, jis tampa vis sudėtingesnis - jau nekalbant apie varginančius - rasti patikimą informaciją.
Socialinė žiniasklaida, perdėti prekės ženklų pretenzijos, net gydytojai, kuriems trūksta išsilavinimo Miego permąstytas: greitas atgaivinto gyvenimo takelis .
Alternatyva kristi dėl melagingų teiginių yra susipažinimas su patarimais iš ekspertų, suprantančių miego mokslą. Šios įžvalgos padės užtikrinti, kad neprarasite dar vienos nakties poilsio.
8 Miego mitai (ir mokslas, kuris juos paneigia)
1. Prieš eidami miegoti neturėtumėte mankštintis
Tyrimai ilgą laiką patvirtino faktą, kad mankšta gali pagerinti jūsų miego kokybę. Nors viena treniruotė gali duoti teigiamų rezultatų, kuo reguliariai treniruojatės, tuo didesnė tikimybė, kad miegosite geriau.
Iki šiol ekspertai perspėjo, kad mankštinosi arti, kai įjungi naktį. Nebe. Daugeliui žmonių mankšta naktį neužsiims miego, sako Michaelas Grandneris, PhD, PhD, Arizonos universiteto medicinos koledžo psichiatrijos docentas, ir pagrindinis „Sleep Reset“, individualizuotos miego programos „Sleep Reset“ pagrindinis patarėjas.
Įrodymai slypi a 2019 m. Miego studijų apžvalga Tai baigė vakaro pratimą, neigiamai paveikė tiriamųjų miego kokybę. Tiesą sakant, atrodo, kad tai pagerino. Vienintelė išimtis buvo tie, kurie praktikavo didelio intensyvumo mankštą, pavyzdžiui, bėgimą ar važiavimą dviračiu, per valandą nuo bandymo užmigti. Daugelis šių tiriamųjų pranešė, kad patiria sunkumų užmigti ir prastesnę miegą.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. Svarbu tik tai, ką darai naktį
Taip, visi žino, kad vartoti kofeiną ir vartoti ilgą snaigę gali slopinti mieguistumo valandas po fakto. Tačiau yra mažiau akivaizdaus dienos elgesio, kuris gali paveikti jūsų sugebėjimą užmigti. Pažymėtina, kad stresas. Moksliniai tyrimai vėl ir vėl parodė mums, kad stresas ir miegas užmegzti sudėtingus santykius.
įvairių tipų pynės vaikinams
Mes manome, kad „aš visą dieną dirbsiu ir tada išjungsiu savo gyvenimą, sako Harrisas. Tačiau, kai miegas informuoja dieną, diena informuoja apie miegą. Harrisas siūlo galvoti apie miegą per visą parą veikiančią tęstinumą kaip priminimą atkreipti dėmesį į visus būdus, kaip valdyti savo fizinę ir emocinę sveikatą visą dieną, o tai savo ruožtu daro įtaką jūsų sugebėjimui miegoti.
Ji siūlo išeiti į lauką, kad užtikrintų tinkamą natūralios šviesos poveikį, kuris gali iš naujo nustatyti jūsų cirkadinį ritmą. Taip pat, sako Harrisas, atlikdamas smegenų pertraukas, jei reikia, ar dar kas nors kitas padeda jums būti geresne pradžia. Vienas dalykas, kurį ji reguliariai rekomenduoja, yra meditacija.
Kai medituojate dienos metu, jūs ugdote sąmoningumo ir pastebėjimo gyvenimą, kai jūsų smegenys tiek daug kalba, ir išmoksite jį sugrąžinti, sako Harrisas. Jiems lengviau naudoti meditaciją naktį, kai statymai atrodo didesni. Galite pasakyti: „Ne, ne dabar, atgal į kelią“.
(Nuotrauka: „Getty Images“)
3. Gulėti lovoje su užmerktomis akimis
Techniškai taip, gulėjimas lovoje atsibudo užmerktomis akimis. Bet tai nepakeičia miego. Ironiška, bet tas gerai apgalvotas elgesys iš tikrųjų gali jus paskatinti tęsti miego sutrikimą.
Anot Grandnerio, likęs lovoje, kai negalite miegoti, yra labiausiai paplitęs elgesys, kuris trumpalaikį miego problemas gali paversti ilgalaike nemiga. Jūs kuriate „Wake“ asociaciją su lova, sako Grandneris. Tai reiškia, kad jūsų kūnas ir protas pripranta nemiegoti lovoje, o tai gali padaryti užmigti stresą ir priversti jus atsibusti.
Jei budėjote budi daugiau nei 20 minučių ar nusivylote, išlipkite iš lovos ir padarykite ką nors atsipalaidavimo, sako Grandneris. Pavyzdžiui, medituokite arba skaitykite neskoninę knygą silpnai apšviestoje kambaryje. Kai tik pradėsite pavargti, eik atgal į lovą. Atsisakykite noro, kai esate skaitmeninis įrenginys, kol esate. Prietaisas galėtų per daug skatinti jūsų protą, kad užmigtumėte, o mėlyna šviesa gali sujaukti jūsų melatonino, miego sukeliančio hormono, gamybą, pasak t. Miego pagrindas .
Chriso Hemswortho kirpimas
4. Jums reikia 8 valandų miego
Ilgus metus mums buvo pasakyta, kad mums reikia aštuonių valandų miego. Nors įmanoma aštuonios valandos yra tai, ko jums reikia, ne visiems reikia šios sumos. Kai kuriems gali prireikti šiek tiek daugiau, kai kurie šiek tiek mažiau, sako Shelby Harris , „Psyd“, elgesio miego medicinos tiekėjas ir miego ekspertas su „Call“, „Miego ir meditacijos“ programa ir psichinės sveikatos prekės ženklas.
Sumišimas kilo, sako Harrisas, kai Nacionalinis miego fondas rekomendavo suaugusiesiems prisijungti nuo septynių iki devynių valandų miego. Bet kažkodėl tai buvo neteisingai suprastas kaip vieno skaitmens vidurkis, kuris taikomas visiems.
Tiesą sakant, kalbant apie pažinimo rezultatus, mažiau gali būti gerai. A studijuoti žurnale Smegenys Atskleidė, kad kažkur nuo 5,5 iki 7,5 valandos galėtų padaryti apgaulę, o „Sweet Spot“ yra 6,5 valandos, sako „Navab“.
5. Nėra nieko blogo paspaudus snaudimo mygtuką
Jūs žinote scenarijų. Girdite, kaip žadintuvas užgeso ryte, o užlipate snaudimo mygtuką ... ne tik vieną kartą, bet ir du kartus tris kartus, kartais dar daugiau. Nors kai kurie iš mūsų gali manyti, kad palaipsniui pabusti naudinga, „Science“ rodo, kad pasikliaudami snaudimo mygtuku, galite keliais būdais suklaidinti jūsų miego modelius.
džinsinė striukė vyrams
Pirmiausia, pasikliaujant snaudimo funkcija, nutraukia jūsų miego ciklą, tik pradėkite naują, kuris vėl pertraukiamas. Tai gali sukelti miego suskaidymą, dėl kurio po pabudimo gali jaustis grūdingi ir mažiau atsigaivinti, sako Navabas. Tai žinoma kaip Miego inercija , grūdų ir pažinimo sutrikimų būsena, kuri gali pasilikti po pabudimo. Vertimas? Mažiau produktyvumo.
Be to, jei nesutampa su pabudimo laikais, galite sutrikdyti savo kūno vidinį laikrodį. Dėl to jums gali kilti problemų užmigti naktį, sako Navabas. Tai netgi gali sukelti ilgalaikius miego sutrikimus.
Vietoj to, nustatykite žadintuvą tuo laiku, kurį norite išlipti iš lovos. Tada - tai reikalauja tam tikros disciplinos - atstato norą snausti. Jei reikia, padėkite žadintuvą keliomis pėdomis nuo lovos, kad jūs iš tikrųjų turite išlipti iš lovos, kad išjungtumėte.
6. Galite atsigriebti už pamestą miegą
Visi žino žmogų, kuris reikalauja, kad per savaitę miegotų miegodami, savaitgalį jie gali lengvai pasivyti. Jei tik tai būtų tiesa.
Miegas susideda iš skirtingų etapų. Kiekvienas atlieka kritinį vaidmenį. Tai yra gilus ar atkuriamasis etapas, kuris dažnai aukojamas su sumažėjusiu miegu. Šiame etape jūsų kūnas tiesiogine prasme atsistato ląstelių lygyje, atkurdamas audinių žalą, sustiprindamas imuninę sistemą ir įsitraukdamas į nervų pertvarkymą.
Kai nuosekliai atimate miegą, jūsų kūnas ir smegenys patiria atkuriamojo miego, reikalingo optimaliam rezultatui, deficitą, sako „Navab“. Šie trūkumai laikui bėgant kaupiasi ir negali būti susigrąžinti.
Be to, kai bandai atsigriebti dėl to miego, galėtum dar labiau pabloginti. Jūsų vidinis laikrodis, dar žinomas kaip jūsų cirkadinis ritmas, yra reguliuojamas jūsų miego modelių nuoseklumu. Bandymas atgauti prarastą miegą gali sutrikdyti šį ritmą ir apsunkinti naudą, sako „Navab“.
Taigi, ką jūs darote po beprotiškos nakties ar dviejų mėtymo ir pasisukimo? Nusnausti. „Navab“ dienos metu miegas mano, kad yra produktyvus ir naudingas tol, kol laikysitės dviejų taisyklių: suplanuokite ją ne vėliau kaip 13 val. Ir NAP ne ilgiau kaip 30 minučių. Priešingu atveju vėliau tą naktį galite sutrikdyti miegą. Jei esate pamainos darbuotojas, prieš išeidami į darbą, pasinaudokite.
7. Galite išmokyti savo kūną, kad (daug) būtų mažiau miego
Galite išmokyti savo kūną daryti neįtikėtinus dalykus. Lipkite į keturioliką Kolorado valstijoje . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Kai tyrėjai studijuoja miego trūkumą, jie mano, kad žmonės jaučiasi, kad jie prisitaiko prie mažiau miego ir praneša, kad yra mažiau sutrikę, sako Grandneris. Tačiau iš tikrųjų jie veikia blogai tiek fiziškai, tiek psichologiškai.
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centruose, 17 valandų pabudimas sukelia tą patį poveikį, kaip ir alkoholio koncentracija kraujyje (BAC), 0,05 proc. (.08 proc. BAC yra tada, kai esate legaliai sutrikęs). Tai padidėja iki .10 proc., Jei buvai atsibudęs 24 valandas.
tatuiruočių rankovių idėjos vyrams
Smegenys function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Be to, be tinkamo miego, jūs labiau linkę priaugti svorio, trūksta energijos, išsivystyti padidėjęs kraujospūdis ir diabetas, labiau linkęs į šaltį ar gripą, taip pat reikia ilgiau pasveikti. Ir tai yra trumpas sąrašas.
Neįsitraukite į tai: jūs turite suteikti savo kūnui reikalingą miegą.
(Nuotrauka: Ipolonina | Getty)
8. Medžiojimas su tavo keturių rankų draugu yra blogai
Pasak Miego medicinos centro, 56 procentai naminių gyvūnėlių savininkams naktį savo katėms ar šunims liejo buną naktį. Nors ekspertai daugelį metų perspėjo prieš tokį elgesį, gali būti, kad jo nėra. Tiesą sakant, naujausi tyrimai rodo, kad kartu su jūsų augintiniu miegu su savo augintiniu gali būti mažiau žlugdantis nei miegoti kartu su kitu žmogumi.
„Navab“ sako, kad daugeliui iš mūsų pūkuotas kompanionas lovoje gali padėti palengvinti nerimą ir skatinti atsipalaidavimą. Naminiai gyvūnai gali pagerinti nemigą, sako jis, paaiškindamas, kad naktinė jūsų sukurta jūsų augintinio rutina gali padėti jums nustatyti nuoseklią miego rutiną, o tai skatina tvirtą homeostatinį miego potraukį.
Taigi suteiktas leidimas ... tarsi. Rezultatai yra labai individualūs, perspėjami „Navab“. Jei alergija (jūsų) ar triukšmingas ir žlugdantis elgesys (jų) tampa problema, gali tekti stengtis juos išlaikyti nuo miegamųjų patalpų ir sužinoti, ar pasikeičia jūsų poilsio modeliai. Kaip ir žmonėms, atrodo, kad ne visi padarys idealų nakties kompanioną.
Apie mūsų bendradarbį
Karen Asp yra apdovanojimus pelnęs žurnalistas, kuris specializuojasi sveikatos, kūno rengybos, mitybos, kelionių ir gyvūnų. Ji buvo plačiai paskelbta daugelyje pagrindinių leidinių, įskaitant Geresni namai Ir dar daugiau. Ji taip pat yra autorė Anti-senėjimo įsilaužimai , sertifikuotas asmeninis treneris ir „Nordic Walking World Record“ savininkas, kuris laisvalaikį praleidžia gelbėdamas ir puoselėdamas šunis.
