Depresija gali atsirasti dėl sudėtingo priežasčių, įskaitant smegenų chemiją ir hormoninį disbalansą, stresinius įvykius, genetiką ir daugybę kitų sveikatos sutrikimų. Kartais būtina nustatyti antidepresantai, tačiau įrodymais pagrįstos natūralios priemonės taip pat gali padėti. Čia geriausi integraciniai ir natūropatiniai gydytojų pasiūlymai sumažinti simptomus ir padidinti nuotaiką.
1. Eik su savo žarnynu
Virškinimo optimizavimas ir jūsų žarnyno mikrobiomo sveikata yra labai svarbi norint pašalinti nuotaiką, sako Deborah Ann Ballard, MD, MPH, „Duke“ integracinės medicinos gydytojas. Didžiausią serotonino, pirminės nuotaikos influencerio koncentraciją, sukelia bakterijos virškinimo trakte. Kai jūsų žarnos yra uždegtos ir dirglios, diskomfortas gali išlikti depresijai. Vienas sprendimas: išlaikant jūsų žarnyną naudingomis bakterijomis. Jei patiriate dujas, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ar kitas virškinimo trakto bėdas - dažnai ženklai, kad blogos bakterijos veikia AMOK - išbandyti bendrą probiotiką, kuris atkurs sveiką mikrobiomą ir padės palaikyti natūralų serotonino gamybą. Klinikinių tyrimų metu probiotiniai padermės Lactobacillus ir Bifidobacterium Atrodė, kad bakterijos yra naudingiausios psichinei sveikatai.
2. Rinkitės savo mityboje
Kai kurie tyrimai rodo, kad tokie papildai, kaip Šv. Jono misa, L-teaninas, 5-hidroksitryptfanas (5-HTP), vitaminas D, vitaminas B12 ir žuvų taukai, gali padėti pagerinti depresijos simptomus-tačiau Ballard sako, kad dauguma trūkumų gali būti išspręsta maistu. Jos patarimas? Gaukite mikro ir makro maistines medžiagas, kurių reikia emociniam reguliavimui ir fizinei sveikatai, tokioms kaip omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas B ir magnis, valgydami daug spalvingų daržovių ir liesų baltymų. Venkite perdirbto cukraus ir angliavandenių, kurie gali sukelti uždegimą, kuris buvo susijęs su depresija.
3. Miegok jį
Peteris Bongiorno, natūropatinis gydytojas ir autorius Holistiniai nerimo sprendimai , pabrėžia, kad svarbu gerai išsimiegoti, kai susiduriate su depresija: išsekimas gali būti pagrindinė priežastis ir simptomas. Miegas dažnai būna klaidingas, kai tu esi. Įprasto miego nustatymas padės sureguliuoti jūsų uždarų akių tvarkaraštį, sako Nacionalinis psichinių ligų aljansas.
4. Judėk toliau
Žinote, kas dar gali padėti jums geriau miegoti? Judinkite savo kūną, ypač lauke. Saulės šviesa padeda iš naujo nustatyti jūsų cirkadinius ritmus (natūralus, vidinis procesas, reguliuojantis miego ir pynimo ciklą). Ballardas rekomenduoja 150 minučių aerobinių pratimų per savaitę, taip pat keletą 30 minučių sesijų (įskaitant jogą), orientuotos į jėgos ir pusiausvyros treniruotes.
5. Raskite 5 minutes sąmoningumui
Geros naujienos užimtam: Vos keturios 5 minučių trukmės kvėpavimo srities meditacijos sesijos gali padėti pagerinti gyvenimo kokybę ir palengvinti neigiamas mintis, rašoma šiais metais paskelbtame tyrime, paskelbtame šiais metais žurnale Sąmoningumas . Įrodyta, kad meditacija ir sąmoningumas nutildo numatytąjį mūsų smegenų režimo tinklą, mažindami atrajojimą ir nerimą, dažnai susijusį su depresija ir padedant sukurti naujus nervų kelius, kurie nėra įsitvirtinę neigiamoje.
6. Išbandykite terapiją
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) - gydymo forma, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas mąstymo ir elgesio modelių kintantiems modeliams - ir kitos konsultavimo formos gali padėti suprasti jūsų gyvenimo toksinius elementus ir padėti jaustis pakankamai ištekliais, kad galėtumėte su jais susidurti. Jie taip pat gali pritaikyti jūsų smegenis į pozityvesnius jausmo, buvimo ir mąstymo būdus, sako Ballardas. Neseniai atliktas veiksmingo depresijos gydymo tyrimas, paskelbtas žurnale Lancetas pranešė, kad 66 procentai suaugusiųjų po CBT pagerėjo.
7. Kibirkščių kūrybiškumas
Kai esate prislėgtas, sunkiau išsikraustyti iš negatyvumo tranšėjų, todėl Ballardas rekomenduoja rasti kūrybinius išpardavimus. Mes stengiamės padėti žmonėms skatinti jų smegenų dalis, susijusias su džiaugsmu, kūrybiškumu, meile ir smalsumu, sako ji. Pabandykite kurti meną, skaityti ar įtraukti vizualizaciją į savo meditaciją. Vadovaujami vaizdai, praktika vizualizuoti tai, ką kažkas apibūdina, gali padėti palengvinti depresijos ir nuovargio simptomus ir pagerinti nuotaiką bei fizinę ir psichinę gyvenimo kokybę pagal tyrimus.
8. Eik aukštyn kojomis
Inversijos natūraliai skatina deguonies turtingą kraujo tekėjimą į jūsų smegenis, padidina energiją ir privers jus jaustis laimingesniais, sako jogos mokytoja Nadia Zaki, įkūrėja, įkūrėja Nuolat vystosi ir vidinės serijos metodas . „Viparita Karani“ („Legs-Up-the Wall“ poza) yra giliai atjauninanti poza, prieinama beveik bet kur ir įrodyta, kad pagerina virškinimą ir miegą bei palengvina depresiją ir nerimą.
9. Iššūkis sau
Kartais geriausia išeitis yra. Joga moko mus vis dar būti diskomforto akimirkomis. Sunkios pozos, tokios kaip „Kakasana“ (varnos pozos), gali būti nervinančios, sako Zaki. Bet kai išmokstate patogiai su tokiu fizine įtampa, kitose savo gyvenimo dalyse galite jaustis lengviau.
Ši istorija yra „Stylesway VIP“ specialiosios ataskaitos dalis: Kaip joga gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą
Skaitykite daugiau:
- Kaip joga gali palengvinti depresiją
- Laimingas valgis: ciberžolės lašiša
- Kaip joga padėjo mano psichinei sveikatai
- Ar psichodelikai yra psichinės sveikatos ateitis?
