Sanskrito žodis Chandra nurodo Mėnulio spindesį. Tokioje pozoje kaip Ardha Chandrasana (pusmėnulio poza), jūsų liemens pratęsimas viena kryptimi, o pakelta koja kitoje - nubrėžia liniją, vaizduojančią plokščią pusmėnulio kraštą, o energija jūsų ištiestose rankose ir stovinčioje kojoje spinduliuoja kaip sijos nakties danguje. Pusė mėnulio pozos yra puiki asana mokymasis subalansuoti ir ugdyti sąmoningumą, kas iš pradžių gali atrodyti dezorientuojanti padėtis. Pozicija taip pat gali palengvinti mažesnės nugaros problemas, palengvinti kryžkaulio skausmą, išialgijos skausmą ir juosmens skausmus. Vis dėlto atkreipkite dėmesį, kad Utthita Trikonasana (išplėstinė trikampio poza) yra ir įėjimas, ir išėjimas į Ardha Chandrasana, todėl pirmiausia turėsite būti patenkinti ta poza. Dėl išorinio stovinčios kojos sukimosi, krūtinės atidarymo ir stuburo šoninio pratęsimo Ardha Chandrasana yra tarsi balansuojanti trikampio versija, ir jūs galite tiesiog pastebėti, kad jūsų trikampis pagerėja dėl pusės mėnulio.
Idėja spinduliuoti balansuojančioje pozoje gali atrodyti nepasiekiama. Bet aš sužinojau, kad jei susikoncentruosite į stabilumo kūrimą savo stovinčioje kojoje, klubo, pečių ašmenimis ir uodegos kaulu, turėsite stiprų pagrindą, iš kurio galėsite išplėsti ir išplėsti į visas puses. Čia esantys variantai padės sukurti tą pagrindą, kad galėtumėte užtikrintai subalansuoti ir spindėti visomis kryptimis. Pirmajame variacijoje, turėdami nugarą prie sienos, galite patirti pozos formą, nereikia kovoti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą; Antrame variacijoje sutelksite dėmesį į liemens ruožą ir viršutinę koją priešingomis kryptimis. Paskutinėje pozoje galite sudėti visus komponentus, kad su stiprumu ir stabilumu galėtumėte ištiesti ir išsiplėsti kaip puikus mėnulis.
Kelia naudos:
- Padeda nuo tam tikrų apatinės nugaros dalies skausmų
- Sustiprėja nugaros, kojos, klubai ir pilvas
- Padidina stuburo raumenų lankstumą
- Palengvina priešmenstruacinę įtampą
Kontraindikacijos:
- Naujausias klubo ar kelio sąnario pakeitimas
- Osteoporozė
- Aukštas kraujospūdis ar akių kamienas (venkite ieškoti aukštyn)
Didžioji siena
Atlikdami šią pozą su nugara prie sienos, galite pajusti formą be didelių iššūkių subalansuoti, leisdami jums tinkamai suderinti ir raumenų veiksmus kojose, klubuose, nugaroje ir pečiuose. Siena taip pat gali palengvinti bet kokią baimę nukristi atgal ir taip padidinti pasitikėjimą poza.
Šiam variantui aš rekomenduoju naudoti bloką rankai. Blokas yra naudingas, jei turite standžią nugarą arba tvirtą pakaušį. Iš esmės tai pakelia grindis, kad galėtumėte pakelti liemenį ir patirti Ardha Chandrasana lengvumą ir pojūtį.
Pradėkite, atsistokite su nugara prie tvirtos sienos. Išjunkite kojas plačiai, padėkite bloką tarp išorinio dešinės pėdos ir sienos krašto ir ištieskite rankas į šonus. Pasukite dešinę koją ir ištieskite 90 laipsnių kampą taip, kad vidinis pėdos kraštas būtų lygiagretus sienai. Šiek tiek pasukite kairiuosius pirštus, tačiau kairiojo kulno užpakalinę dalį liečikite su siena. Iškvėpkite ir ištieskite liemenį virš dešinės kojos, uždėkite dešinę ranką ant bloko ir įeikite į trikampio pozą. Giliai sulenkite dešinę koją ir kairę koja į dešinę koją pakelkite kairę koja, kai judate dešinę ranką ir užblokuokite maždaug koją (ar daugiau, jei esate aukštas) į priekį. Ištieskite ir tvirkite kairę koją ir laikykite dešinę koją sulenktą, kai pakelkite kairę koją į viršų, kol koja šiek tiek virš dubens. Išjunkite dešinįjį kelį, nukreipdami dešinės kojos mažą kojos pirštą, kai traukiate keturgalvį raumenį aukštyn ir ištiesinkite dešinę koją.
Į sieną prispauskite kairę šlaunies kaulą ir kulną. Išleiskite kairiojo kulno užpakalinę dalį išilgai sienos nuo galvos, kai prailginate krūtinę nuo kairiojo kulno. Susukite pečius atgal ir ištieskite kairę ranką aukštyn į priekį dešine ranka.
Ar jaučiatės lengvas ir laisvas? O gal atsipalaidavote raumenis, sugriuvote krūtinę ir sulenkėte stovintį kelį, kad galėtumėte subalansuoti? Norėdami spinduliuoti prailginimą, įkvėpkite, kai prailginsite uodegos kaulą ir sėdmenis link kairės pėdos. Pasukite krūtinę link lubų ir kairės juosmens pusės link sienos. Tavo galva ir kairė petys, ranka ir kulnas turėtų būti ant sienos. Dešinysis sėdmenys taip pat gali liesti, tačiau nesilaikykite jo ant sienos.
Norėdami išeiti iš pozos, iškvėpkite ir giliai sulenkite dešinįjį kelį. Dabar pasiekite kairę koją atgal, kad kairioji koja nugrimzta žemyn ant grindų. Uždėkite dešinę ranką ant dešinės kulkšnies ir ištiesinkite abi kojas, grįždami į Utthita Trikonasana. Ateikite įkvėpimo ir pakartokite kairėje pusėje.
Judėjimas aukštyn ir
Esant šiam variacijai, siena nepadeda tiek pusiausvyros, kiek suteikia pakeltai kojai, į kurią reikia prispausti, o tai padeda atnešti daugiau gyvybės į jūsų pakeltą koją ir suderinti su stuburu. Atsistokite su išoriniu kairiosios kojos kraštu prie sienos ir atsukite kojas vienas nuo kito, kad atstumas tarp jų būtų šiek tiek mažesnis nei jis būtų trikampiui. Šį kartą jūsų kūnas yra statmenas sienai, neprisirišdamas prie jos. Pasukite dešinę pėdą 90 laipsnių atstumu nuo sienos. Uždėkite bloką ant dešinės kojos išorės. Dešine ranka ant bloko ir dešiniojo kelio sulenktas, pasukkite kairę koja link dešinės kojos link ir perkelkite bloką į priekį 12 colių ar daugiau. Tada pakelkite kairę koją ir ant sienos padėkite kairės kojos padą. Po kairės kairiosios rankos pailsėkite kairėje klube su sulenkta alkūnė.
Pažvelkite į abi kojas, kad įsitikintumėte, jog esate tinkamai pastatytas. Kairioji koja turėtų būti šiek tiek aukštesnė už kairę dubens pusę ir lygiagrečiai su grindimis, kai arka atitinka dešinįjį kulną. Dešinė koja turėtų būti statmena grindims. Jei ne, gali tekti pakelti dešinę koją arčiau ar toliau nuo sienos. Galiausiai, pakelkite galvą pagal savo sėdmenis.
Kai būsite pastatytas, sulenkite abu kelius. Išjunkite dešinę šlaunį taip, kad kelio kelio kelio taškai būtų virš dešiniųjų pirštų. Įkvėpdami ištiesinkite dešinę dešinę koją, ištieskite dešinįjį kelio sąnarį ir keturgalvį iš keturkampio, palaikydami sukimąsi. Dabar įstumkite kairę koją į sieną ir ištiesinkite kairę koją, paspausdami šlaunies priekinę dalį. Pailgindami kairiąją Achilo sausgyslę ir vidinį kulną į sieną, kai pėda yra sulenkta, pailginkite kairės kojos užpakalinę dalį nuo sėdmenų link sienos. Dabar ištieskite krūtinę ir liemenį nuo sienos.
Tada dar kartą sulenkite dešinįjį kelį ir ištieskite dešinę koją, kai prailginate abu sėdmenis link sienos, atokiau nuo galvos. Ištiesinkite dešinįjį kelį, laikydami sėdmenis ir išorinę dešinę šlaunį, pasisukdami link sienos, kai traukiate dešinius šlaunų raumenis nuo kelio iki klubo. Tai pakartoję padės treniruoti ir sustiprinti jūsų kojas ir klubus, kad užuot nuskendę į klubą ir kelio sąnarius, jūsų sąnariai palaiko stuburo pakėlimą. Perkelkite pečių ašmenis į priekį į krūtinę, įkvėpkite ir sukkite krūtinę link lubų. Jei jaučiatės subalansuoti, pasukite galvą, kad apžiūrėtumėte.
Galite laikyti pozą nuo 30 sekundžių iki vienos minutės; Norėdami nusileisti, iškvėpkite ir sulenkite dešinę koją, pakelkite kairę koją atgal prie grindų prie sienos ir prieš atsistojdami ištiesinkite abi kojas. Dabar apsisukite ir pakartokite iš kitos pusės.
Savarankiškai
Kai atliksite galutinę pozą be sienos palaikymo, sujungsite užpakalinio kūno suderinimą, kurį išmokote pirmame variacijoje su pakeltos kojos išlyginimu, kurio išmokote antroje. Kūno užpakalinė dalis turi būti stipri, kad palaikytų jus kaip siena. Nuolatinė koja ir jos klubas bei pečių ašmenys turi būti tvirti, kad padėtų jums subalansuoti.
Pradėkite nuo utthita Trikonasana. Tada įveskite pozą kaip ir dėl variantų. Įkvėpdami, ištieskite kairę koją visiškai ir žiūrėkite tiesiai į priekį (ne ant grindų), o smakras atitinka krūties kaulą. Pailginkite krūtinę į dešinę, kad dešinė pažastis būtų tiesiai virš dešinės rankos.
Kairę koją laikydami visiškai tiesią, o vidinė kairioji šlaunų šlaunys tvirtai, įkvėpkite ir pakelkite kairę koją aukštyn link lubų. Pasiekite iš vidinės kairės šlaunies per savo vidinį kulną, praplaukite kairės kojos dugną ir ištieskite visą kairės kojos nugarą. Pradėkite nuo kojos sulenktos, tada paspauskite per didelį kojos pirštą.
Tolygiai subalansuokite svorį ant visų keturių dešinės kojos kampų, išjunkite dešinę koją ir ištraukite keturgalvį raumenį aukštyn, kai ištiesite dešinę koją. Patobulinkite stovinčios kojos darbą, supjaustydami išorinį dešinįjį klubą, sėdmenį ir uodegos kaulą atsitraukdami nuo galvos, neišmesdami kairės kojos į priekį ar atgal.
Dabar ištieskite liemenį į dešinę, kai prailginsite dešinę pažastį į priekį nuo dešinės šlaunies. Įkvėpkite ir ištieskite kairę ranką aukštyn link lubų; Naudokite kairės rankos trauką, kad nupieštumėte kairę krūtinės pusę aukštyn ir toliau nuo dešinės rankos. Perkelkite pečių ašmenis link krūtinės ir atidarykite krūtinę, kai pasukite bagažinę link lubų. Įkvėpdami abu pečius, taip pat, kaip jūs darėte, kai už tavęs buvo siena, ir sukasi krūtinę į viršų. Jei jaučiatės stabilus, pasukite galvą, kad pažvelgtumėte į viršutinę ranką. Kojomis, klubais, stuburu ir pečiais suderintas, galite pailginti apatinę nugaros dalį, prailgindami viršutinę koją ir liemenį vienas nuo kito.
Norėdami išeiti iš pozos, giliai sulenkite dešinįjį kelį ir pasiekite kairę koją atgal, kad kairė koja žengtų didelį žingsnį atgal. Ištiesinkite dešinę koją ir grįžkite į Utthita Trikonasaną. Pakartokite iš kitos pusės. Pažiūrėkite, ar galite išlaikyti kai kurias atidarymo iš pusės mėnulio pozos pabaigoje trikampyje, kad Ardha Chandrasana tvirtumo ir plėtros spinduliavimo kokybė būtų prieinama visose jūsų jogos asanose.
„Marla Apt“ yra sertifikuota „Iyengar“ jogos mokytoja.
