Sukimo pozos padeda atkurti natūralų stuburo judesio diapazoną, valyti organus ir skatinti kraujotaką.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Indijos jogos meistras B.K.S. Iyengar apibūdina posūkius kaip išspaudimo ir soak veiksmą: organai suspaudžiami posūkio metu, išstumdami kraują, užpildytą metaboliniais šalutiniais produktais ir toksinais. Kai išleidžiame virvę, šviežią kraują teka, nešdami deguonį ir statybinius blokus audinių gijimui. Taigi fiziologiniu požiūriu posūkiai skatina kraujotaką ir turi valymą ir gaivinantį poveikį liemens organams ir susijusioms liaukoms.
Taip pat žiūrėkite Suteikite savo nugarą su šia posūkių serija
išblukęs kirpimas aukštai
Nors ši fiziologinė nauda yra neabejotinai vertinga, ši kolona daugiausia dėmesio bus skiriama raumenų ir sąnarių, naudojamų posūkiuose, funkcijas ir naudą. Jogos posūkiai apima stuburą, taip pat keletą pagrindinių sąnarių, įskaitant klubus ir pečius. Tiesą sakant, visas judesių asortimentas stuburo sukimosi metu yra būtinas daugeliui jogos pozų. Deja, daugelis žmonių praranda visą stuburo sukimąsi, gyvendami sėslų gyvenimo būdą. Kai kurie nuostoliai gali įvykti, jei sąnariai susilieja dėl traumos, chirurgijos ar artrito, tačiau daugiausiai judesio praradimo diapazonas atsiranda dėl minkštųjų audinių sutrumpėjimo. Jei netekate raumenų, sausgyslių, raiščių ir fascijos (jungiamųjų audinių) iki viso ilgio iki kelių kartų per savaitę, jie palaipsniui sutrumpės ir apribos netoliese esančio jungties mobilumą. Sukimo atveju apribojimas paprastai būna minkštuose audiniuose aplink stuburą, pilvą, šonkaulių narvą ir klubus. Jei reguliariai praktikuojate jogos posūkius, yra tam tikros aiškios naudos toms pačioms sąnariams ir minkštiems audiniams. Jūs ne tik palaikote normalų minkštųjų audinių ilgį ir atsparumą, bet ir padedate išlaikyti diskų ir briaunų sąnarių sveikatą (maža jungčių pora stuburo gale, kur kiekvienas du slanksteliai sutampa).
Taip pat žiūrėkite Vinyasa 101: 3 esminiai dalykai, kuriuos reikia žinoti apie stuburą
Pasisukimas per dieną
Norėdami išlaikyti ar atkurti įprastą stuburo sukimąsi, rekomenduoju vieną ar du kartus per dieną praktikuoti paprastą stuburo posūkį. )
Tačiau net esant tokiam pagrindiniam posūkiui, reikia atsiminti keletą anatominių punktų. Svarbiausia yra pailginti stuburą; Prisiminta poza žymiai riboja stuburo sukimąsi. Taigi pradėkite sėdėti į šoną ant stabilios, be rankos kėdės ir šiek tiek laiko įžeminti sėdinčius kaulus ir nubrėžti stuburą tiesiai link galvos vainiko. Be to, įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra statmenas kėdės sėdynei, nei į šoną, nei į priekį ar užpakalį. Antras svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tas, kad kiekviena stuburo dalis turi skirtingą sukimosi mobilumą. Pvz., Gimdos kaklelio (kaklo) slanksteliai yra mobingiausi. Kadangi 12 krūtinės ląstos (vidurio) slankstelių yra pritvirtinti šonkauliai, jie negali susukti taip laisvai, kaip kaklo slanksteliai. Ir dėl juosmens (apatinio stuburo) briaunų jungčių orientacijos, šių penkių slankstelių sukimasis yra ribotas. Taigi, norėdami įsitikinti, kad nepersplitavote judriausių stuburo dalių, pradėkite sėdimąjį posūkį, įtraukdami savo supratimą į apatinę nugaros dalį ir pradėkite nuo ten esančio posūkio. Tegul posūkis pamažu atsiskleidžia jūsų stuburą, tarsi vaikščiotumėte spiraliniais laiptais, kad kiekvienas slankstelis dalyvautų posūkyje. Jei vietoj to jūs greitai susuksite ir be sąmoningumo, jūsų kaklas greičiausiai padarys didžiąją dalį sukimo, o visos jūsų stuburo dalys gali likti įstrigusi ir nejudanti.
Taip pat žiūrėkite Per daug stalo laiko? Štai kaip joga padeda raumenų disbalansui
Pradėję suktis link kėdės galo, galite naudoti rankas ant kėdės kampų, kad pagilintumėte stuburo ir šonkaulio narvelio posūkį. Švelniai traukite ranka ant artimo kampo ir paspauskite ranka ant tolimojo kampo. Toliau sėdėkite aukštai ir nedirbkite taip sunkiai, kai traukianti ranka, kad nubrėžtumėte tą petį į priekį. Kai posūkis atsiskleidžia iki kaklo, jūsų galva pasisuks, tačiau būtinai laikykitės akių ir žvilgsnio minkštos. Maždaug minutę laikykite pasuktą iš abiejų pusių ir naudokite kvėpavimą, kad padėtumėte susukti: ant vieno iškvėpimo nupiešk save aukštesnį; Kitą iškvėpimą susukite šiek tiek daugiau. Reguliariai praktikuodami šį ir kitus paprastus posūkius, jūsų stuburas atgaus visą jo susukimo potencialą.
Taip pat žiūrėkite Išbandykite naują Jasono Crandello posūkį ant posūkių
Criss-Cross veiksmas
Dabar, kai žinote pagrindus, kaip atkurti stuburo sukimosi judesio diapazoną, pažvelkime į raumenų veiklą posūkiuose. Daugelis raumenų grupių dalyvauja posūkiuose, sudarant sutartis ir sutrumpindami, tempdami ir prailgindami. Yra kelios skirtingo ilgio raumenų grupės - rotatoriai, semispinalis ir multifidus -, kurios prisideda prie stuburo sukimosi. Kai kurie raumenys, kurie aktyviai suka liemenį, yra gana maži, kaip ir tarpšonkauliai, raumenų sluoksniai tarp kiekvieno dviejų šonkaulių. Ir keli raumenų rinkiniai prisideda prie jūsų sugebėjimo pasukti galvą; Lengviausia pamatyti yra sternocleidomastoid. Du SCM sėdi ant kaklo priekio, sudarydami V, pradedant nuo krūties kaulo viršaus ir bėgant į kaukolės pagrindą tiesiai už kiekvienos ausies. Pažvelkite į veidrodį: jei pasuksite galvą į dešinę, pamatysite kairę SCM sutartį ir atvirkščiai.
Tikriausiai svarbiausia raumenų grupė aktyviai sukant yra pilvo įstrižai. Įvaliavimai sudaro du raumenų sluoksnius iš abiejų geriau žinomos tiesiosios žarnos pilvo pusės-šešių pakuočių raumenų, kurie vertikaliai eina į pilvo centrą nuo gaktos kaulo iki šonkaulio narvelio. Du vidiniai įstrižai, kairėn ir dešinė, pirmiausia kyla iš dubens ir keliauja įstrižai per pilvą, o du išoriniai įstrižai pirmiausia kyla iš apatinio šonkaulio narvo ir keliauja įstrižai žemyn per pilvą. Visi įstrižai turi tvirtus prisirišimus prie esminės apatinės nugaros ir pilvo fascijos.
Taip pat žiūrėkite Lengvos apatinės nugaros skausmų: 3 subtilūs kryžkelių būdai
Apibendrinant, keturi įstrižai sudaro įstrižinį kryžių, kuris kenkia pilvui, ir jie turi svarbias funkcijas palaikant apatinę nugaros, dubens ir vidaus organus. Įstrižaininės raumenų linijos taip pat suteikia jiems stiprų svertą sukant liemenį. Pavyzdžiui, kai pasuksite į dešinę Bharadvajasana, kairiajame išoriniame įstrižainėje bus tinkama vidinė įstrižas, kad pasuktų liemenį. Tuo pačiu metu turės prailginti priešingą įstrižainių porą. Taigi jūsų sukimo judesio diapazoną gali sumažinti vienos poros nesugebėjimas (vienas išorinis įstrižas, o kitas priešingas vidinis įstrižas) pailginti, o priešingos poros silpnumas galėtų apriboti jūsų sugebėjimą aktyviai įsitraukti į posūkį.
Įstriebos turi didelę įtaką jogos pozoms, o kartais tas vaidmuo gali būti labai reiklus. Sukimo rankos balansai, tokie kaip „Astavakrasana“ (aštuonių kampų pozos), ir „Parsva Bakasana“ (šoninė krano poza) reikalauja didelių darbų. Jei nesate pasirengęs dėl rankos balansų sunkumų, vis tiek galite mesti iššūkį savo įstrižai stovint tokioms pozoms kaip „Trikonasana“ (trikampio poza), Ardha Chandrasana (pusmėnulio poza), „Parsvakonasana“ (šoninio kampo poza) ir parrivrtta Trikonasana (suktukuotas trikampio poza). Kiekvienai iš šių pozų reikalaujama stiprios liemens sukimosi prieš gravitacijos trauką. Pvz., Kai atliksite „Trikonasana“ į dešinę, raumenys aktyviai susuka bagažinę ir kaklą į kairę, kad jūsų širdis atrodytų tiesiai į priekį, o ne prie grindų, o jūsų akys žvelgia į kairę ranką. Bet kai jūs darote „Parivrtta Trikonasana“ į dešinę, liemens ir kaklas stipriai pasisuka į dešinę, todėl reikia stiprių įstrižainių, stuburo rotatorių, tarpšonkaulių ir kairiojo sternocleidomastoido susitraukimų.
Taip pat žiūrėkite Susukti
Be įprastos stovėjimo pozų praktikos, galite padėti išlaikyti stiprius įstrižaines, praktikuodami visas ar modifikuotas „Jathara Parivartanasana“ versijas (besisukanti pilvo poza). Dėl modifikuotos, švelnesnės versijos, gulėkite ant nugaros, rankos ištiestos į šonus pečių aukštyje ir keliuose, patrauktuose link jūsų krūtinės. Iškvėpdami, sklandžiai numeskite abu kelius į vieną pusę, laikydami kelius pakeldami link rankos. Kitą iškvėpimą pakelkite kojas atgal link krūtinės, išlygindami nugaros juosmenį į grindis. Dėl visos pozos gulėkite ant nugaros, rankos vėl ištiestos ir ištieskite kojas tiesiai link lubų. Nuleiskite tiesias kojas link grindų vienoje pusėje (dėl maksimalaus iššūkio nelabai palieskite grindis). Toliau ištempkite per pėdų padus; Be to, kai pakeliate kojas iki vertikalės, būtinai paspauskite apatinę nugaros dalį. Kadangi tai gali būti gana sudėtinga poza, galbūt norėsite pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš išbandydami tai, jei turite apatinės nugaros dalies ar sakroilijos problemas.
Dabar, kai žinote, kaip pasinaudoti fiziologine ir struktūrine posūkių nauda, taip pat galite pastebėti jūsų sąmonės centravimo naudą. Kai raumenų ir kaulų sluoksniai sukasi giliai, jūsų dėmesys patrauktas į stabilų, nejudantį pozos centrą. Ir šis sugebėjimas išlikti centre, nes aplink jus sukasi pasaulio centras, sumokės akivaizdžius dividendus kasdienio gyvenimo jogoje.
Taip pat žiūrėkite Kaip (ir kodėl) ilgą laiką išlaikyti abi puses trikampio pozoje
