Jūs atsibundate ryte, pasiruošę pradėti savo dieną, bet kai jūsų kojos atsitrenkia į grindis, tai yra kitokia istorija. Jie jaučiasi standūs ir skausmingi, ir jūs negalite vaikščioti be gulėdami. Jei tai skamba pažįstamai, jums gali kilti padų fascitas, fascijos uždegimas išilgai pėdų dugno. Nors ši būklė yra skausminga, yra padų fascito ruožų, kurie gali padėti jums rasti palengvėjimą.
Kas yra padų fascitas?
Jūsų kojose yra storos audinių juostos, kurios eina išilgai pado, jungiančios jūsų kulno kaulą prie kojų pirštų. Žinomas kaip fascija , Tai yra sudėtingos pėdos anatomijos dalis, padedanti raištis ir raumenis palaikyti arkos.
Plantar fascitas atsiranda, kai pėdos audinys, vadinamas padų fascija (parodyta), tampa uždegtas.
(Nuotrauka: Jitendrajadhav | Getty)
Šis jungiamasis audinys yra stiprus, aiškina jogos mokytoja ir anatomijos ekspertas Baxteris Bell , bet prieš pradėdamas riziką ašaroti ar uždegti. Ir, skirtingai nuo raumenų, jis nesutampa ir nesukuria aktyvaus judėjimo kojoje.
Iš esmės nėra daug dovanojimo. Taigi, kai padų fascija yra įtempta ir patiriama streso, galite jausti skausmą, pradedant nuo kulno, kur audiniai prisitvirtina prie kaulo. Jei jausmas išnyks po kelių žingsnių, galbūt patirsite laikiną padų fasciopatija . Plantar fascitas susijęs su skausmu, kuris nesunkina po kelių žingsnių.
Kas sukelia pado fascitą?
Jūsų rizika dėl padų fascito yra genetika, laikysena, fizinis aktyvumas ir (arba) pėdų priežiūra. Jums labiau tikėtina, kad patiriate pado fascitą, jei kyla problemų dėl savo arkų, pavyzdžiui, jei niekada nesukūrėte arkos, turite kritusios arkos , arba turėti neįprastai aukštas arkas. Tvirta Achilo sausgyslė taip pat gali prisidėti prie būklės.
Tai, kaip jūs vaikščiojate ar stovite, taip pat gali paveikti jūsų kojų struktūrą. Jei jūsų kojos yra linkusios į priekį (riedėkite į vidų ir išlyginkite arką) arba supilkite (pasukite į išorę link kulkšnies), galite patirti stresą ant padų fascijos. Dėvėti batus su prasta arkos atrama, batus, turinčius plokščius ar minkštus padus, arba batus, kurių padai nevienodai susidėvėjo, taip pat gali paveikti jūsų poziciją ir jūsų kojų anatomiją.
Kaip jūs galite įsivaizduoti, viskas, kas sukelia stresą ant kojų Jogos studentų palaikymas su bendromis traumomis ir sąlygomis .
Tai, kaip jūs treniruojatės, taip pat gali būti prisidedantis veiksnys. Bellas sako, kad išgirdęs jogos studentus, skundžiančius skausmą ant pėdos pado, esančio šalia kulno, jis pradeda klausti klausimų. Kartais jie turi istoriją, kai jie užsiima didelio poveikio veikla, pavyzdžiui, treniruotėmis bėgimo lenktynėms ar pradedantiems šokių klasėms, paaiškina jis. Jie taip pat galėjo padaryti daug didelių populiarumų iš Uttanasana iki Chaturangos ar šokinėja nuo žemyn šuns iki į priekį, sako Bell. Ilgalaikis bėgimas, ypač bėgantis nuokalnėje ar netolygiuose paviršiuose, ar bet kokio naujo ir nuolatinio aktyvumo, kuris neįprastai įtempia šį audinio lakštą, gali sukelti uždegimą.
Plantar fascito gydymas
Nėra greito padų fascito ištaisymo. Tai gali užtrukti nuo poros mėnesių iki kelerių metų, kol ši būklė visiškai išspręsta.
Įprastas ortopedinio gydymo planas galėtų apimti kojų pailsėjimą ir ribojančią veiklą, kuri gali apsunkinti būklę. Be to, naudodamiesi ortotikais bateliuose, kad galėtumėte palaikyti ar dėvėti atplaišą naktį, kuri kojas neleidžia imobilizuoti. Gali būti rekomenduojama fizinė terapija, įskaitant apledėję kojas ir atliekant ruožus Achilo sausgyslei, taip pat atkreipiant dėmesį į galimus padų fascito veiksnius. Atsparumo atvejais gydytojas gali pasiūlyti priešuždegiminius vaistus, steroidinius šūvius ar net operacijas.
Tam tikros jogos pozos gali papildyti kitų rūšių padų fascito gydymą. Poilsio pozos, tokios kaip kojos iki sienos pozos, daro spaudimą nuo padų fascijos. Pozės, kurios ištiesia Achilo sausgyslę ir kojas (pagalvokite apie aukštą paslėptą), taip pat gali padėti. Daugelis stovinčių pozų taip pat gali būti naudingos, jei esate atsargūs dėl kojų išdėstymo. Squat (Malasana) ištempia ir Achilo sausgyslę, ir kojas.
Tačiau šios pozos turi būti atliekamos atidžiai, kad būtų dar labiau apsunkinti jūsų simptomai. Pvz., Jei laikydami kulnus ant žemės pritūpime jaučiasi intensyviai, galite tai praktikuoti suvyniota antklode ar rankšluosčiu po kulnais, kad sumažintumėte tempimą.
Tam tikros jogos pozos ar judesiai gali pabloginti būklę. Šuolio nugarėlės yra įprastas kaltininkas. Tokiais atvejais Bellas siūlo naudoti rekvizitus, kad galėtų tęsti praktiką, nesunkindamas simptomų. Pvz., Galite sukrauti du jogos kilimėlius, kad galėtumėte pridėti pagalvėlę.
„Vyriški džinsų švarko komplektai“
Taip pat galite naudoti pleištą po priekinės kojos rutuliu arba užpakalinės pėdos kulnu, kai stovi pozos, kad sumažintumėte tempimą ant padų fascijos. Vienas iš mano studentų, kurių padų fascitas pagerėjo, pastebėjo šiek tiek nuolatinio skausmo, kai paveikta koja vėl buvo karyje. Mes jį modifikavome naudodami pleištą po tuo kulnu, sako jis. Kitas pozos, kuri daro didelį spaudimą ant priekinės pėdos kulno, pavyzdys yra piramidės poza. Šioje pozoje gali padėti pleištas po priekinės kojos rutuliu.
Praktikuojama atsargiai, joga gali padėti išlaikyti jūsų kojas stiprias ir elastingas, kad galėtumėte išvengti padų fascito arba palengvinti, kai tai įvyks. Jei norite, kad joga būtų jūsų atkūrimo plano dalis, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Joga driekiasi dėl padų fascito
Jogos pozos, leidžiančios švelniai palenkti kojas, gali padėti palengvinti padų fascito skausmą. Klausykite savo kūno ir neperžengkite. Jei patiriate pėdų skausmą, „Alway“ pasitarkite su gydytoju.
1. Salute aukštyn (urdhva hastasana)
Ši pamatinė poza gali padėti informuoti apie tai, kaip jūs stovite.
Kaip: Atsistokite su savo kojomis hiphipuzija ir sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų svoris būtų tolygiai paskirstytas tarp kulnų ir kojų pirštų. Įsitikinkite, kad nesigilinate į koją ar supjaustote (padėkite papildomą svorį ant arkos ar išorinio pėdos krašto). Praktikuokite įžeminimą per kulniukus ir kojų rutulius ir pakelkite kojų pirštus nuo grindų.
(Nuotrauka: Andrew Clarkas)
Mohawk kirpimai vyrams
2. Kėdės poza (Utkatasana)
Ši poza sulenkia jūsų kojas ir ištempia jūsų veršelius ir Achilo sausgysles.
Kaip: Sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Laikykite šlaunis lygiagrečiai viena kitai. Varžykite liemenį į priekį, kai klubai vėl juda, išlaikant tiesų sukimąsi. Galite pakelti rankas virš galvos arba, norėdami atkreipti dėmesį ant kojų, uždėkite rankas ant klubų ar šlaunų.
(Nuotrauka: Andrew Clarkas)
3. Aukštas paslėpimas
Laikydami pakeltą užpakalinį kulną, sumažėja padų fascijos intensyvumas. Galite pasikliauti tuo kaip „Warrior“ alternatyva, jei jie jaučiasi pernelyg intensyviai.
Kaip: Nuo stovėjimo, atsitraukite dešinę koją atgal, pakeldami kulną. Sulenkite kairįjį kelį ir leiskite klubams nusileisti. Dešinė koja gali būti tiesi arba šiek tiek sulenkta, kad būtų galima sureguliuoti tempimo kiekį Achilyje ir jūsų pėdos padą.
Nuotrauka: Kilito Chan | „Getty“ vaizdai
4. „Thunderbolt“ poza (vajrasana) su kojų pirštais, sulenktomis
Tai gana intensyvus pėdų ruožas, todėl paimkite lėtai ir atsargiai.
Kaip: Ateik ant rankų ir kelių. Sėdėkite ant kulnų ir laikykite kojų pirštus. Įsitikinkite, kad kojų pirštai neįsijungia. Jei tai jaučiasi pernelyg intensyviai, padėkite blokus po sėdinčiais kaulais arba atsineškite rankas prie kilimėlio ir perkelkite dalį savo svorio į priekį ant jų, vis dar ištempdami kojų padus.
(Nuotrauka: Andrew Clarkas)
5. Sėdi į priekį Bend (Paschimottanasana)
Paprastai tai laikoma jūsų pakaušio ir apatinės nugaros dalies tempimu, nors jis taip pat nukreiptas į padų fasciją, kai laikote kojas sulenktas.
Kaip: Ateikite sėdint su kojomis priešais jus. Laikykitės į priekį prie klubų ir laikykite stuburą tiesiai, kai pasilenkite krūtinę link kojų pirštų. Nesvarbu, kiek toli judate. Sutelkite dėmesį į tai, kad kojos būtų sulenktos (kojų viršūnės traukia link krūtinės). Pailsėkite rankas ant šlaunų, veršelių ar kojų.
Variacijos: Galite apvynioti dirželį aplink kojų rutulius ir išlaikyti bet kurį jo galą. Taip pat galite išbandyti šią pozą su kulnais, prispaustais prie sienos.
(Nuotrauka: Andrew Clarkas)
6. Kojos iki sienos pozos (Viparita Karani)
Sėdėkite su dešiniu klubu prie sienos. Pasilenkite į kairę, kai lėtai einate gulėdamas ant šono. Nuleiskite kojas ant sienos ir susukite ant nugaros. Laikykite savo kojų hipodromą ir pabandykite leisti sienai palaikyti jus, o ne bandyti laikyti kojas vietoje. Likite čia iki 15 minučių.
Šis straipsnis buvo atnaujintas. Iš pradžių paskelbta 2021 m. Birželio 28 d.
