Pavasaris, kai žalumynai yra ypač gaivūs ir maistingi, yra puikus laikas iš naujo susipažinti su nuostabia gamtos įvairiais valgomaisiais ūgliais, lapais ir ankštomis. Bet dar prieš dejuodami, Kale, dar kartą?! Pažadame, kad tai net nepadarė mūsų būtiniausių bandymų sąrašo. Neatmeskite „Kale“ naudos sveikatai, tačiau šio sezono derlius siūlo daugybę kitų gerų žalumynų, turinčių didžiulę kritinių maistinių medžiagų, tokių kaip vėžį pretenduojantis folatų ir antioksidantų, įvairovės, kaulų kūrimo vitamino K ir vitaminų A ir C vitaminai stipriąja imunine sistema. Tai yra puiki žinia, jei negalite praeiti nuo Kale kartaus skonio (nesvarbu, koks madingas kokteilis ar sriuba jis yra).
Daugelis iš mūsų valgo mažiau nei pusę savaitės rekomendacijos, kai yra pusantro iki dviejų puodelių tamsiai žalių daržovių. Jei tai skamba pažįstamai, eksperimentuojant su šviežiais pasirinkimais, kad jūsų plokštelė būtų įdomesnė ir kvapnesnė, gali padėti paspausti jūsų ženklą. Čia įrodyta, kad aštuoni sodo šviežios „Supergreens“ padeda išlikti stipriam, lieknam ir be ligų, taip pat keli skanūs receptai, skirti pradėti. Mėgaukitės jais visais arba rinkitės tuos, kurie spręs jūsų svarbiausius sveikatos problemas.
Norėdami suklijuoti savo treniruotę: valgyk daugiau arugula
„Unate-for-One“, arugula suteikia daugiau nitratų nei kiti viršutiniai veganiški šaltiniai, tokie kaip rabarbarai, salierai ir špinatai. Ką tai reiškia tau? Nitratai atpalaiduoja kraujagysles ir mažesnį kraujospūdį, pagreitindami kraujo tėkmę, taigi energingai deguonies ląstelės į ląsteles visame jūsų kūne perduodamas efektyviau. Dėl to jūsų treniruotės gali jaustis šiek tiek lengviau: nitratai sumažina jūsų raumenų poreikį deguonimi mankštos metu, todėl jūs nepavargstate taip greitai. Remiantis 2007 m. Švedijos tyrimu, dviračių savanoriai, valgydami daržoves, kuriose gausu nitratų, sumažina deguonies suvartojimą 5 procentais ir padidino raumenų efektyvumą 7 procentais.
afro plaukų stiliai vyriški
Virkite: kadangi jis paprastai parduodamas nepažeistomis šaknimis, arugula gali būti nešvari, todėl prieš naudodamiesi būtinai gerai skalbite. Norėdami greitai valgyti, išmeskite jį su karštais makaronais, alyvuogių aliejumi ir citrinos žievelėmis arba įmaišykite lapus į mėgstamą marinara padažą.
Norėdami pagerinti virškinimą: valgykite daugiau šparagų
Šiuose švelniuose plonuose žaliuose stiebuose gausu inulino - unikalios pluošto rūšies, kuri mūsų virškinimo sistemose nesugeba, kol jis nepateks į storąją žarną. Patekę į ten, inulinas maitina naudingas bakterijas, kurios palaiko jūsų žarnyną sveiką ir gali padėti jūsų kūnui absorbuoti daugiau maistinių medžiagų. Premija: Šparaguose taip pat gausu vitamino A, zeaksantino ir liuteino - visa tai naudinga akių sveikatai.
Virkite: šparagai gali greitai sugadinti, todėl, kad jis būtų šviežias, apvyniokite ietis į drėgną popierinį rankšluostį, laikyk juos šaldytuve ir suvalgyti per dvi dienas nuo pirkimo. Vienas iš paprasčiausių būdų paruošti šparagus yra orkaitėje skrudinant jį, o tai taip pat sustiprins skonį. Išmeskite svarą supjaustytų šparagų su šaukštu ar dviem alyvuogių aliejumi, pagardinkite jūros druska ir juodaisiais pipirais ir kepkite ant kepimo skardos 400 ° F temperatūroje 15 minučių. Pieškite apibarstytą parmezanu arba supjaustykite ir išmeskite juos į frittatą.
Kurti tvirtus kaulus: valgyk daugiau bok choy
Šis kopūstų variantas yra supakuotas su kaulais draugiškomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant kalcį, kuris ypač gerai absorbuotas dėl daržovių mineralo šaltinio. Taip yra todėl, kad Bok Choy yra mažai oksalatų, junginių, esančių daugelyje lapinių žalumynų, kurie gali jungtis su kalciu ir apsunkinti jūsų kūno absorbciją. Du puodeliai šio traškių, mažai kalorijų daržovių tiekia tiek pat kalcio, kiek pusė stiklinės pieno. Be to, du puodeliai neapdorotų BOK choy suteikia 80 procentų jūsų dienos vitamino K dozės, reikalingos kalciui surišti su kaulu.
Virkite: kadangi vitaminui K reikia riebalų absorbcijai, jūs iš tikrųjų sugeriate daugiau šios maistinės medžiagos, padengdami „Bok Choy“ šiek tiek sveikais riebalais. Pakepinkite jį į šaukštelį ar du žemės riešutų aliejaus arba lašinkite žalius lapus su šaukštu alyvuogių aliejaus pagrindu pagamintų salotų padažo. Taip pat galite išbandyti ant grotelių, keptų iš Azijos įkvėptų salotų su edamame, oranžinėmis griežinėliais, šukutėmis ir sojos vidurio vinaigrette.
Norėdami atsikratyti diabeto: valgyk daugiau košės
kurt cobain mados stilius
Pristatydamas beveik keturis gramus pluošto viename virtoje puodelyje, „Chard“ sulėtina greitį, kuriuo angliavandeniai patenka į jūsų kraują, užkirsti kelią kraujo cukraus kritimui ir smaigaliams. Šis augalas yra didžiausias magnio šaltinis (vienas virtas puodelis suteikia daugiau nei trečdalį jūsų kasdienių poreikių), mineralas, kuris padeda jūsų kūnui naudoti gliukozės reguliuojančio hormono insuliną. Charde taip pat yra syrinio rūgšties-medžiagos, blokuojančios krakmolo suskirstymą į cukrų, padedančią reguliuoti kraujo cukraus kiekį. Atsižvelgiant į tai, kad dauguma iš mūsų gauna tik pusę pluošto ir mažiau nei du trečdalius mums reikalingų magnio, „Chard“ yra geras šių kraujo cukraus-balansinių maistinių medžiagų šaltinis.
Virkite: duokite savo picai ar plokščiai. Pakepinkite vieną krūvą kamieninių riešutų lapų į alyvuogių aliejų su viena pjaustyta česnako skiltele, kol Chardas bus suvystytas. Išsklaidykite žalumynus ant picos plutos kartu su pakepintais svogūnais ir mėgstamu sūriu bei kepkite.
Kovoti su šalčiu: valgyk daugiau kiaulpienių žalumynų
Jie turi daug vitamino A - maistinės medžiagos, palaikančios mūsų kvėpavimo takų sveikus linijas - pirmoji gynybos linija nuo bakterijų ir patogenų, sukeliančių įprastą šalčio ir kitos kvėpavimo takų ligą. Tik vienas puodelis neapdorotų kiaulpienių gali pasigirti 110 procentų jūsų dienos vitamino dozės 5000 tarptautinių vienetų - tai yra daugiau nei dvigubai daugiau nei jūs gautumėte iš tos pačios špinatų porcijos ir 10 kartų daugiau nei iš brokolių. Be to, kiaulpienių žalumynai yra daug vitamino C, o tai netrukdys jums užšaldyti, tačiau gali padėti sumažinti simptomus trumpai, remiantis 2013 m. Tyrimų apžvalgoje.
Virkite: Kiaulpienės žalumynai gali būti kartūs, todėl pirmiausia juos maždaug penkias minutes blanši Dieta augalinėje . Tada pakepinkite juos į alyvuogių aliejų su česnako ir raudonųjų pipirų dribsniais ir patiekite su tarkuotu parmezanu.
Norėdami apsaugoti savo širdį: valgyk daugiau porų
Šis svogūnų šeimos narys apkrautas flavonoliais, junginiais, kurie veikia taip, kad jūsų kraujagyslės būtų lankstūs ir užkirstų kelią kraujo krešuliams, kurie gali sukelti širdies priepuolį. Visų pirma vienas flavonolas, „Kaempferol“, gali būti ypač draugiškas širdžiai. Keli tyrimai, įskaitant vieną, paskelbtą Amerikos epidemiologijos žurnalas , praneša, kad žmonės, vartojantys daugiausiai kaempferolio turinčių maisto produktų, mažiausiai tikėtina mirti nuo širdies ligų. Porams taip pat gausu B vitamino folato, kuris taip pat yra svarbus norint apsaugoti jūsų pažymėjimą.
Virkite: smulkiai susmulkinti porai yra idealūs receptams, kuriuose norite subtilios svogūnų skonio dozės (naudokite baltas ir šviesiai žalias dalis). Arba virkite sveikų porų prancūziško stiliaus prausimąsi (lėtai virkite nedideliu kiekiu skysčio) 20–25 minutes vištienos atsargų ar vandens, tada išmeskite juos garstyčių vinaigrette ir supjaustytą kietai virtą kiaušinį.
Likti liekni: valgyk daugiau žirnių
Šie ankštiniai augalai, turintys daug skaidulų, ir baltymų, gali padėti valgyti mažiau, tačiau jaustis maitinami. Viename puodelyje yra įspūdingų septynių gramų įdaro pluošto, be to, žaliuose žirniuose yra atsparus krakmolas - ypatinga angliavandenių rūšis, kurios mūsų kūnai negali suvirškinti - jie palieka jums pilną valandą po valgio. Puodelis žirnių tiekia aštuonis gramus baltymų - daugiau nei didelis kiaušinis. Baltymai virškinami ilgiau nei angliavandeniai, todėl reikia daugiau energijos, todėl jūs natūraliai sudeginate daugiau kalorijų proceso metu. Kaip ir visuose žaliuose maisto produktuose, žirniuose yra antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, kurie gali padėti išvengti lėtinės ligos.
stiliaus buzz kirpimas
Virkite: Švieži arba užšalę šie maži ankštiniai augalai yra protingas būdas padidinti baltymus kokteiliuose, sriubose ir makaronuose. Savo rytiniam kokteiliui sumaišykite saują žirnių su avokadu, bananu ir migdolų pienu. Jūs net nepagalvosite žirnių.
Norėdami apsaugoti nuo vėžio: valgykite daugiau vandens kresų
Tai gali atrodyti kaip špinatai, tačiau vandens kruopos iš tikrųjų yra kryžmiška daržovė, pavyzdžiui, brokoliai ir Briuselio daigai; Visi yra supakuoti su kovomis su vėžiu gliukozinolatais. Manoma, kad šie junginiai neleidžia vėžiui atsikratyti mūsų kancerogenų kūno, kad jie galėtų pažeisti mūsų ląsteles. Kadangi šiluma lėtai naikina gliukozinolato aktyvumą, šie žali lapai gali suteikti papildomą pranašumą prieš kitas kryžminio daržoves, kurias paprastai valgome virti. Įrodyta, kad suvartojant tris uncijas neapdorotų vandens krekų per dieną aštuonias savaites, sumažina DNR pažeidimą baltųjų kraujo kūneliuose iki 24 procentų, 2007 m. Tyrime, atliktame tyrime, atliktame tyrime. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas .
Virkite: Tiesą sakant, ne! Neapdorotas vandens kruopas sudaro skoningas salotų stovėjimas sumuštiniuose. Salo salotose subalansuokite savo pipirų skonį su kreminiu avokadu ar rančos padažu. Laikykite jį šaldytuve stiklinėje vandens, padengtą plastikiniu maišeliu.
Išbandykite šiuos receptus:
Peru vandens kresų salotos su kreminiu chia goji padažu
Evergreen žirnių guacamole
Aštrus chipotle avinžirniai su vaivorykštės koše
