Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
Pozės savaime nėra iš prigimties geros ar blogos, tačiau aš pastebėjau, kad tik apie 10 procentų studentų jas fiziškai lengva ir prieinama, nes jie paprastai pateikiami, o kitiems 90 procentų reikia rimtų patarimų, kaip tai padaryti saugiai.
Net naujausias „Stylesway VIP“ Kasdienis įžvalga Informacinis biuletenis, atvykęs į mano gautuosius, nurodė „Forward Foll“ paradoksą ir, nors ir naudingas, jis papasakojo tik dalį istorijos. Taigi aš maniau, kad bandysiu nustatyti įrašą tiesiai (kaip suprantu), taip pat pateikti keletą naudingų užuominų, kaip atlikti šias pozas, kad jūs gautumėte šias privalumus, turėdami modifikaciją, nepakenkdami sau.
Taip pat žiūrėkite Pasiekti uttanasaną saugų kelią
Pradėkime nuo stuburo, nes čia gali būti naudinga šiek tiek daugiau detalių. Pirmiausia, man patinka nustatyti pagrindinę direktyvą (huh?), Neatsitikindamas per „Star Trek Geeky“: visada pradėkite kurti net aukštyn kėlimą per visą savo stuburą. Bent jau tada jūs sukursite kuo daugiau erdvės tarp atskirų slankstelių, ypač apatinėje nugaros dalyje, kur mums labiausiai rūpi.
Šiek tiek apie tai, kas nutinka su nugaros lenkimo stuburo lenkimu: Kai nugaros lenkimas, slankstelių priekiniai kraštai tolsta vienas nuo kito, o užpakaliniai kraštai juda vienas kito link, plaunant kempiniais tarpslanksteliniais diskais link stuburo priekio. Pasirodo, tai nėra toks didelis dalykas, nes ten yra tik stiprus raištis ir nėra nervų, kad diskas galėtų įstumti. Tačiau atvirkštinis efektas yra teisingas su priekiniais posūkiais: Kai apvalinate stuburą į priekį, slankstelių galiniai kraštai juda vienas nuo kito, priekiniai kraštai link vienas kito, o diskas pleištas užpakaline kryptimi. Tai gali būti potenciali problema, jei diskai pradeda išsipūsti į šią erdvę, nes tiesiai už slankstelių galo yra labai svarbi ir jautri struktūra: jūsų nugaros smegenys. Teisingai, visi surišti nervai, kurie praeina tarp jūsų smegenų ir likusio kūno, šiuo atveju jūsų apatinė kūno dalis, praeina tiesiai už diskų.
Jei jūsų stuburo struktūros, raiščiai ir raumenys yra geros sveikatos, tada lenkimas į priekį gali būti jums ne problema. Tačiau paprastam asmeniui, turinčiam tam tikrą klubo ir kliūčių sandarumą, padėtis yra šiek tiek kitokia. Kai pradedate eiti į priekinį posūkį, esate raginami nukreipti dubens į priekį (gera idėja!), Tačiau prieš tai, kai jūs labai toli, pakaušio veikimas veikia kaip stabdis ir sustabdykite daugiau dubens judėjimo į priekį. Tai dar ryškiau, kai sėdite ant savo kilimėlio, nei stovėdamas. Esant stovinčiam į priekį, bent jau sunkis suteikia klubams šiek tiek pagalbos, leidžiant dubens pasukti šiek tiek daugiau. Bet jei jūsų dubens nustoja nustoti, kaip giliau sulankstyti? Jūs tai darote į priekį sulankstydami slankstelius. Švelniausia neigiama to pasekmė gali būti apatinės nugaros dalies raumenų įtempimas. Tačiau pakartotinės pastangos gilintis į sėdintį į priekį raukšlę gali sukelti diskų išsiliejimą atgal bloga linkme, galbūt išsipūsti į stuburo kanalo nervus, todėl sukelia vienpusį skausmą, o simptomai netgi keliauja po koją. Jei situacija pablogėtų, gali atsirasti plyšęs diskas. Šios paskutinės dvi situacijos dažnai yra susijusios su lėtiniu nugaros skausmais ir išialgija ir yra nepageidaujamas šalutinis pozų poveikis.
Laimei, taip neturi būti. Vieną dieną, vos po kelerių metų, mano mokytojas pasiūlė išbandyti visus sėdinčius posūkius į priekį su keliais po keliais. Bolsteris! Ar galite tuo patikėti? Iš pradžių maniau, kad tai bus šiek tiek per daug, bet, mano nuostabai ir malonumui Niekada anksčiau. Mano kūnas buvo lengvai, mano kvėpavimas buvo atsipalaidavęs, o mano protas pagaliau tylėjo.
Jums gali prireikti tokio didelio atramos ar bet kokio atramos, tačiau aš labai siūlau, kad keliai sulenktų mažais žingsniais, kol rasite stebuklingą momentą, kai jūsų dubens gali imtis didžiąją dalį į priekį lenkimo veiksmo, leisdami juosmens stuburui išlaikyti šiek tiek daugiau neutralumo (palyginti su reikia pereiti į pratęsimą, kaip kartais rekomenduojama). Ir net jei esate geros stuburo sveikatos ir galite atlaikyti tam tikrą kiekį į priekį suapvalinimo stuburą, jei bandote žengti toliau į raukšlę, stipriai traukdami rankas ant kojų, diržo ar bet ko, ką galite pasiekti, tik padidinkite slėgį apatinėje nugaros dalyje ir diskusiais pavojinga kryptimi.
Taip pat žiūrėkite Jogos anatomija: užkirsti
bryce'as Harperis nuogas
Atliekant šias modifikacijas, tai pagaliau gali būti ta diena, kai jūs, sulankstant šlaunis, galite surinkti visus tuos pagyrimus, kurie, kaip sakoma, laikosi priekinių raukšlių.
