The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
Jogos mokytoja Rebecca Hicks pereina nuo įprastų pilvo pratimų į tiltą pozą, atsargiai paaiškindamas, kaip sudominti raumenis į dubens dubenį. Tai yra būtent tai, ką jums reikia padaryti visoms mamytėms ir vyresniems galvijams, kad atsikratytumėte tų „Pee-Pee“ problemų, sako ji.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Dubens dugno disfunkcijos sankryža
Sakyti, kad problema yra dažna, yra per maža. Akušerijoje ir ginekologijoje paskelbtame tyrime nustatyta, kad beveik 50 procentų visų moterų tam tikru gyvenimo momentu susidurs su šlapimo nelaikymu, nesvarbu, ar jos kada nors gimdo, ar ne. Kitas tyrimas, paskelbtas Amerikos medicinos asociacijos žurnale, pranešė, kad bet kuriuo metu 25 proc. Visų moterų kaimynystėje susidoroja su tam tikra dubens dugno sutrikimu, įskaitant šlapimo nelaikymą.
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
Vis dėlto vyrauja kaip retkarčiais nelaikymas, tai yra tik vienas dubens dugno disfunkcijos aspektas, skėtinis dubens dugno raumenų sutrikimų terminas. Šlapimo nelaikymo atveju rajono raumenys galėjo tapti silpni arba hipotoniški, paprastai dėl tokio pobūdžio įtempimo, kuris gali įvykti gimdant. Kai raumenys yra pernelyg sandarios arba hipertoninės, gali atsirasti dėl kitų ligų, tokių kaip šlapimo dažnis ir skubumas, intersticinis cistitas, dirgliosios žarnos sindromas, skausmingi lytiniai santykiai, apatinio nugaros skausmas ir-vyrams-prostatos.
Maža „Pee-Pee“ problema tikriausiai yra susijusi su hipotoniniais raumenimis, kuriems reikia stiprinti, sako Lizanne Pastore, kineziterapeutas, įsikūręs San Fransisko įlankos rajone, kuris specializuojasi dirbant su dubens dugno disfunkcija. Bet tai taip pat gali sukelti hipertoniniai raumenys, kurie buvo įtempti iki nuovargio ir pasiduoti tiesiog netinkamu laiku.
Kadangi dažnai sunku žinoti, kuri būklė yra dubens dugno sutrikimo šaknyje, Pastore sako, kad nėra vienam tinkamo mankštos sprendimo. Kegelio išspaudimo, išspaudimo, išspaudimo, siekiant sustiprinti dubens raumenis, evangelija moterims 60 metų buvo pristatyta kaip atsakymas į viską. Bet jame nagrinėjama tik pusė lygties. Norėdami sustiprinti dubens dugną, jūs taip pat turite atsipalaiduoti dubens dugną, sako Pastore, ir ne visi gali tai padaryti.
Pastovus hamakas
Jei kenčiate nuo šlapimo nelaikymo ir nesate tikri, ar jūsų problema kyla dėl raumenų laisvumo ar hipertoniškumo (kineziterapeutas ar jogos terapeutas gali padaryti šią diagnozę), tai verčia surasti holistinį darbą su dubens grindimis, kuri bus naudinga abiejuose spektro galuose. Pirmasis žingsnis yra tiesiog suvokimo apie raumenis regione. Daugeliui žmonių dubens dugnas yra tarsi negyva zona, pažymi Pastore. Jie net nežino, kad tai turi.
Jogai turi šiek tiek kojos aukštyn, nes mes kalbame apie dubens dugną, palyginti su „Mula Bandha“ („Root Lock“). Bet net ir toks sudėtingas raumenų tinklas ten (su savo baisiais, neprotingais pavadinimais, tokiais kaip Pubococcygeus ir Bulbocavernosus), išlieka užmaskuotas paslaptyje.
Dubens grindyse yra 16 raumenų. Tačiau kasdieniu funkciniu požiūriu jie yra geriausi, dirbdami koncerte, todėl lengviau galvoti apie juos kaip apie vieną vienetą. Richardas Sabelis ir Billas Gallagheris, „East West Rehab“ savininkai Niujorke, sukūrė kursą, kaip dirbti su dubens dugno raumenimis, derindami jogos išmintį su fizine terapija. Jie kviečia studentus ir klientus vizualizuoti dubens dugno raumenis kaip hamaką, kuris kabo iš keturių dubens kampų. Ar galite jausti abu sėdinčius kaulus? klausia Sabelio, ergoterapeuto ir Feldenkrais praktikuojantis asmuo. Ar galite pajusti gaktos kaulą priekyje ir uodegos kaule gale? Tie keturi taškai nusako dubens dugno ploto perimetrą.
Turėdami omenyje hamako vaizdą, galite pradėti dirbti su kvėpavimu, kad pajustumėte, kad hamakas juda vėjeliu, taip sakant. Kad galėtumėte efektyviai kvėpuoti, turi būti dubens dugno, - aiškina Sabelis. Jis juda šokyje su diafragma. Kai kvėpuojame, diafragma juda žemyn, taip pat ir dubens dugnas; Kai kvėpuojame, jie abu juda aukštyn. Jei sėdėsite tyliai ir stebėsite kvėpavimą, pastebėsite natūralų padidėjusį išorės ir žemyn spaudimą įkvėpimui ir natūralų dubens grindų pakėlimą iškvėpimo pabaigoje. Nustačius šį modelį, galite pradėti akcentuoti kiekvieną kvėpavimo ciklo galą, atsipalaiduoti ir patrauklūs, atsipalaiduoti ir susižavėti, kol dubens dugno raumenys pradės jaustis pažįstami - ir, dar geriau, sąmoningai prieinami.
Išmokite pabrėžti kėlimą - lėtai ir stabiliai dirbdami, padidindami 5 procentų žingsnius - ir jūs turite geresnę, holistinę alternatyvą „Kegels“. Darbas visas dubens dugnas yra daug vaisingesnis ir stabilesnis nei greitas, griežtas išspaudimas ir išleidimas, kuris tiesiog veikia sfinkterius, sako jogos terapeutas Gallagheris, kuris taip pat yra integruotos reabilitacijos gydytojas Sinajaus kalno medicinos centre Manhatane. Kai palaikote jį prie kvėpavimo, nesunku rasti saldų įsitraukimo vietą, kuri yra tinkama bet kokiai veiklai.
Praktika yra tobula
Dirbdami abu spektro galai gali padidinti stiprumą dubens dugno dubenyje ir išlaisvinti lėtinę įtampą, kuria yra beveik visos sąlygos, atsirandančios dėl hipertoniškumo. Jogos kilimėlis yra puiki vieta pradėti. Galite atlikti praktiką, ypač skirtą dubens dugno stiprumo statybai (žr. Dubens dugną balansuojant žemiau) arba tiesiog paslysti darbus į esamą rutiną. Sabelis siūlo pakelti dubens dugną ant iškvėpimo ir atpalaiduoti ją įkvėpus gulėdamas Savasanoje, pritūpęs Malasanoje (Garland pozos) arba atliekant katės-karvės pozą. Kai tik pakabinsite tai, smagu su tuo žaisti savo praktikoje, sako Krucoffas. Idėja yra paimti kūną per visus galimus jo būties būdus - sėdėjimą, stovėjimą, apverstą, lenkimą į priekį, sustingimą, sukimąsi - ir pamatyti, ko reikia norint vis tiek rasti dubens dugną.
Kai nuvyksite taip toli, taip pat galite treniruotis nuo kilimėlio. Galite pakelti ir išlaisvinti dubens dugną stovėdami eilėje prie maisto prekių istorijos arba vairuodami automobilį. Tikslas, be abejo, yra sugebėti sudominti raumenis, kai jums iš tikrųjų reikia realių scenarijų-kai žaidžiate tenisą, atsikėlėte nuo savo kėdės, išsiplėtusi iš juoko ar užsiimate bet kokia kita veikla, kuri kitaip gali užginčyti jūsų šlapimo pūslės kontrolę. Sneizei ateina? Pakelkite ir palaikykite, kol pasibaigs AH-Choo, tada paleiskite. Pasiimti mažylį? Giliai iškvėpkite ir pakelkite dubens dugną prieš pakeldami vaiką.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
Subalansuokite dubens dugną
Joga gali padėti sustiprinti silpnus dubens dugno raumenis ir atsipalaiduoti. „Viniyoga“, koordinuojanti lėtus judesius su kvėpavimu, ypač gerai tinka tokio tipo darbui. Žemiau esanti „Viniyoga“ seka, kurią sukūrė fizinės ir jogos terapeutas Emily Big, pabrėžia ir klubo adduktorių, dubens dugno ir skersinio abdominio susitraukimą, ir išsiskyrimą, kuris padeda sukurti dubens stabilumą. Praktikuokite kasdien, kol pastebėsite patobulinimą.
Kablys guli su bloku
Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais, šiek tiek vienas nuo kito. Tarp kelių padėkite jogos bloką (jo siauriausiu pločiu). Įkvėpkite giliai. Iškvėpkite ir nuosekliai pradėkite suspausti kelius į bloką su klubo adduktoriais, pakeldami dubens dubens dugną ir patraukdami skersinį abdominį link jūsų stuburo. Laikykite kojas ir atgal ant grindų; Juosmens kreivė gali šiek tiek išlyginti. Įkvėpdami nuosekliai atpalaiduokite skersinį pilvą ir atleiskite dubens dugną ir klubo adduktorius, nenukreipdami bloko. Pakartokite 8 kartus.
„Supta Baddha Konasana“ („Recinging Bound Bamp“ poza)
Pradėkite toje pačioje padėtyje, bet šį kartą kartu su kojomis. Įkvėpdami, atsipalaiduokite dubens dugną, skersinius abdominius ir klubo adduktorius ir leiskite keliams nukristi į šonus. Iškvėpkite ir pakelkite kelius iki pradinės padėties pakeldami dubens dugną ir patraukdami skersinį pilvo. Pakartokite 8 kartus.
„Dvipada Pitham“ (dvipusė poza)
Padėkite kojas klubo pločio ir arti sėdmenų. Įkvėpdami, paspauskite per kojas ir pakelkite klubus, laikydamiesi skersinio pilvo ir dubens dugno atsipalaidavę ir minkšti. Ex -hale ir lėtai nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį, kol pakelkite dubens dugną ir tvirtai ištraukite skersinį abdominį. Pakartokite 8 kartus.
„Supta Prasarita Padangusthasana“ (atsparus plačias kojoms
Gulėkite statmenai sienai su pakeltomis kojomis ir sėdmenimis prie sienos. Įkvėpkite ir plačiai atidarykite kojas, kai atsipalaiduosite skersinį pilvą, o paskui dubens grindis. Iškvėpdami pakelkite dubens dugną, susitraukite skersinį abdominį ir sujunkite kojas, kvėpavimo gale suspausdami kelius. Pakartokite 8 kartus.
Viparita Karani (poza „kojos“)
Vis dar prie sienos padėkite po savo sėdmenis ir leiskite viršutinei nugarai ir pečiams apvynioti ant grindų. (Scoot atgal nuo sienos, jei jūsų keliai nori sulenkti. Jei jūsų kojos riedės į išorę, naudokite dirželį tiesiai virš kelių, kad jie būtų stabilūs ir išlygintų.) Suplėškite visas pastangas ir leiskite skersinio pilvo suminkštės, o dubens dugno grindys visiškai išlaisvina. Tiesiog stebėkite kvėpavimą ir diafragmos bei dubens dugno sąveiką.
Hillari Dowdle yra rašytojas ir buvęs „Stylesway VIP“ redaktorius Knoxville mieste, Tenesyje. Hillari Dowdle yra rašytojas ir buvęs „Stylesway VIP“ Redaktorius Knoxville mieste, Tenesis.
