Mes tai gauname: tempimas gali būti paskutinis dalykas jūsų darbų sąraše. O gal jis visiškai nukrito iš sąrašo. Bet tai gali padaryti didžiulę įtaką tai, kaip jaučiatės visą dieną, vaidindami nemažą vaidmenį padedant jūsų kūnui ir smegenims dirbti geriausiai.
Jogos tempimo rutinos pranašumai
Po to, kai sėdėjote valandas, vidurdienio ruožas gali padaryti gerą fizinį atstatymą, ypač jūsų kaklui, pečiams, nugaroje ir klubams, kurie paprastai jaučiasi tvirtai ar skauda. Tačiau tempimas taip pat suteikia psichinę naudą. Čia yra keletas būdų, kaip tempimo rutina teigiamai veikia jūsų kūną ir protą:
- Padeda palengvinti stresą ir nerimą
- Pagerina cirkuliaciją
- Padidina judesio diapazoną
- Sumažina skausmą, kurį sukelia bloga laikysena
- Pagerina nuotaiką
- Sumažėja traumų rizika
Jogos tempimo tipai
Kurdami viso kūno tempimo rutiną, būtina nustatyti, kokius tempimus galite atlikti ir kada juos atlikti.
- Dinaminis tempimas Aktyviai juda sąnario ar raumenų judėjimą per visą jo judesio diapazoną, pavyzdžiui, kojų pasukimą, kulkšnių riedėjimą ar rankos apskritimus.
- Statinis tempimas apima tempimo laikymą vietoje bent 15 sekundžių ar ilgiau nejudant. Daugelis jogos tempimo yra statiški.
Kada turėtumėte ištempti?
- Prieš treniruotę: Šildomi raumenys paprastai veikia efektyviau. Įtraukite nuoseklų dinaminį ir statinį tempimą, kurį pristato joga, kai ruošiate savo kūną veiklai.
- Po treniruotės: Po treniruotės užtrunka tik keletą minučių tam tikram statiniam tempimui gali padėti sumažinti raumenų skausmą sukėlė įtemptas mankštas. Būtinai ištempkite visas kūno dalis, pabrėždami ką tik naudojamus raumenis.
- Po sėdėjimo: Tempimas po ilgo neveiklumo gali padėti padidinti jūsų raumenų kraujotaką ir sumažinti standumą. Štai kodėl jaučiasi gerai ištempti pabudus ar po sėdėjimo valandų.
- Prieš miegą: Tyrimų palaikymas Tai, ką jau patyrėte, o tai tempiasi prieš lovą, gali padėti atsipalaiduoti, kad galėtumėte užmigti ir užmigti.
15 minučių viso kūno jogos tempimo rutina
Šią greitą jogos tempimo rutiną galima suspausti į jūsų dieną, kai tik turite 15 minučių. Praktikuokite tai kartą per dieną, kad padėtumėte pagerinti jūsų mobilumą, lankstumą ir psichinę gerovę.
(Nuotrauka: Andrew Clarkas)
1. Stovi į priekį Bend (Uttanasana)
Atsistokite aukštai, kai kojos yra klubo atstumu. Minkštinkite kelius ir lėtai sulenkite į priekį link kojų pirštų. Leiskite viršutinei kūno dalį laisvai pakabinti. Lėtai pasukite į šoną, kad būtų išlaisvinta bet kokia įtampa apatinėje nugaros dalyje. Prieš išleisdami į stovėjimą, pristabdykite stovėjimą į priekį 15-30 sekundžių. Pakartokite, jei norite.
(Nuotrauka: Andrew Clarkas)
vyras bandelė su išblukimu
2. Žemiau nukreipta šuns poza („Adho Face Svanasana“)
Pradėkite nuo rankų ir kelių, o riešai sukrauti po pečiais ir keliais po klubais. Pakelkite uodegos kaulą ir paspauskite klubus aukštyn ir atgal, nubrėžkite juos link lubų. Kiekvieną koją pedalą ir švelniai paspauskite kulniukus link grindų. Galite šiek tiek sulenkti keliuose. Pauzė 15–30 sekundžių sustabdykite žemyn nukreiptą šunį ir atleiskite atgal ant kelių. Pakartokite, jei norite.
(Nuotrauka: Nuotrauka: Andrew Clarkas)
3. Kat-karva (Marjaryasana-Bitilasana)
Pradėkite nuo rankų ir kelių, o riešai sukrauti po pečiais ir keliais po klubais. Atlikite gilų įkvėpimą, tada iškvėpkite, pereikite į katės pozą - suraskite stuburą, nuleiskite galvos vainiką link grindų ir pakelkite pilvą link lubų. Kitą įkvėpimą pakelkite galvą ir krūtinę link lubų ir arkinkite apatinę nugarą į karvės pozą. Pakartokite šį judesį 5 kartus.
4. Žemas paslėpimas (Anjaneyasana)
Atsistokite su kojomis klubo atstumu, tada kairėje ar dešinėje kojoje ženkite didelį žingsnį į priekį. Sulenkite į priekinę koją, kol galėsite pailsėti ant kilimėlio. Atneškite rankas prie kilimėlio ar blokų iš abiejų priekinės kojos pusės. Švelniai perkelkite klubus šiek tiek į priekį, kad pajustumėte ruožą priekyje klubo ant užpakalinės kojos. Prieš perjungdami šonus, pristabdykite žemą 15–30 sekundžių. Pakartokite, jei norite.
(Nuotrauka: Andrew Clarkas)
5. Kigono poza (Ekay karinguose)
Nuo žemyn nukreipto šuns ištieskite dešinę koją už jūsų. Peržengti koją Rankos link rankų ir uždėkite dešinįjį kelį ant kilimėlio, o blauzdos ant įstrižainės ir kulno, nukreipto link kairiojo priekinio klubo kaulo. Po dešiniu klubu galite pastatyti bloką. Išleiskite užpakalinę koją už jūsų ir pailsėkite kojos viršuje ant kilimėlio. Laikykite dešinę koją sulankstytą ir lėtai pasilenkite į priekį per sulenktą koją. Pauzė balandžių poza 15-30 sekundžių. Jungiklio šonai.
(Nuotrauka: Nuotrauka: Andrew Clarkas)
6. Adatos akis
Pradėkite nuo rankų ir kelių, o riešai sukrauti po pečiais ir keliais po klubais. Pasiekite dešinę ranką link lubų, tada suriškite ją po kūnu ir per kūną į kairę pusę. Sulenkite kairę alkūnę, kai švelniai pasilenkite į dešinę pusę, jausdami stiprų ruožą dešiniojo peties gale. Norėdami sustiprinti pozą, padėkite kairę ranką už nugaros, kad kairiojo peties priekyje sukurtumėte ruožą. Pauzė adatos akyje 15-30 sekundžių. Jungiklio šonai.
(Nuotrauka: Andrew Clarkas)
7. Kupranugarių poza (ustrasana)
Kelias ant kilimėlio su keliais-klubo atstumu ir kojų pirštai. Pasiekite rankas už savęs ir padėkite jas ant apatinės nugaros. Laikydami savo šerdį, lėtai stumkite klubus į priekį, pakelkite krūtinę ir išlenkkite nugarą. Pakelkite žvilgsnį, kai atsiremite atgal, nenuleisdami galvos. Galite laikyti rankas ant apatinės nugaros dalies arba uždėti jas ant kulkšnių nugarų, jei tai patogu. Pauzė „Camel“ pozuoja 15-30 sekundžių, prieš tai švelniai grįžtant atsiklaupti. Pakartokite, jei norite.
(Nuotrauka: Andrew Clarkas)
8. Vaiko poza (Balasana)
Kelias ant kilimėlio su keliais-klubo atstumu ir kojų pirštai, liečiantys už tavęs. Atskirkite kelius taip plačiai, kaip patogu. Iškvėpkite ir nusiųskite klubus atgal, kai nuleisite krūtinę link šlaunų. Pasiekite rankas į priekį ir švelniai prispauskite pirštus į kilimėlį. Pailginkite stuburą ir kaklą, ištempdami viršutinę kūno dalį į priekį, kai paspausite į apatinę kūno dalį, kad pagiltumėte tempimą. Poilsis kakta ant bloko ar ant kilimėlio. Pauzė vaiko pozoje 15-30 sekundžių. Pakartokite, jei norite.
Šis straipsnis buvo atnaujintas. Iš pradžių paskelbta 2021 m. Gegužės 26 d.
