Jūs ir visi kiti žmonės turi raumenų grupę dubens apačioje, kurią naudojate pagrindinėms kasdienėms funkcijoms - vaikščioti, pakelti daiktus, mankštintis, šlapintis, kakoti, turėti lytinių santykių ir kai kuriems atnešti gyvybę į pasaulį. Tai yra gana kritinės kūno dalies funkcijos, kuriai jūs retai rūpinatės savimi ... kol susidursite su dubens dugno disfunkcija.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 procentai moterų ir 16 procentų vyrų Per savo gyvenimą patirs bent vieną dubens dugno sveikatos problemą, ir tai pagrįsta tik dalykais, kurie pranešė apie savo disfunkciją. Daugelis iš mūsų nesuvokia, kad kai kurias problemas, kurias jie patiria, iš tikrųjų gali būti atsekta prie dubens dugno raumenų.
Nors daugelis klausimų yra būdingi tiems, kurie gimsta moterys dėl streso dubens dugno raumenyse, kuriuos sukėlė nėštumas, gimdymas ir hormoniniai pokyčiai, lydimi senstant, daugelis dubens dugno klausimų sustiprina slaptai žlugdantys įpročiai, kurie beveik visi nesąmoningai užsiima.
Dubens grindų anatomija
Dubens dugnuose yra nuo 14 iki 16 skirtingų raumenų, kurie austi kartu trijuose sluoksniuose. Kaip ir bet kuris kitas kūno raumenys, dubens dugno raumenys taip pat gali tapti silpni, įtempti ir (arba) pavargę. Tai sukelia dubens dugno disfunkciją.
Dubens dugno disfunkcija gali pasireikšti kaip daugybė simptomų:
- Pajutęs didžiulį skubumą šlapintis ar reikia visą laiką šlapintis
- Vidurių užkietėjimas ar tempimas žarnyno judesiu
- Bet kokio kiekio šlapimas ar kaklelis (šlapimo ar išmatų nelaikymas)
- Sunkumas šlapintis
- Sunku valdyti dujas
- Patiria skausmą sekso metu
- Patiria apatinės nugaros dalies, klubų ir (arba) uodegos kaulo skausmą
- Sunkumas jūsų dubens (dubens organų prolapsas)
- Jausmas skausmas per ginekologinį egzaminą arba kai įdedate tamponą
7 dalykai, prisidedantys prie dubens dugno disfunkcijos
Jei kartas nuo karto atliekami šie veiksmai, paprastai nėra jokių pasekmių jūsų dubens grindų gerovei. Tačiau jei jie tampa įpročiais, tiek jūsų jogos praktikoje, tiek už jos ribų, jie gali prisidėti prie problemų.
1. Pažvelgimas į
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Nors tik tuo atveju, jei tualeto pertrauka yra įsivyravusi praktika, datuojama ankstyvoje vaikystėje (ačiū, tėvai), tai nėra puiki šlapimo pūslės higiena suaugusiems.
Šlapimo pūslė ir smegenys nuolat bendrauja tarpusavyje ir patenka į rutiną pagal jūsų įpročius. Eiti tik tuo atveju, jei sukuria ir sustiprina nervinius kelius, kurie rodo, kad jūsų šlapimo pūslę reikia ištuštinti, net jei jūs einate vos kelis lašus. Būkite tikri, kad jūsų šlapimo pūslė gali laikyti iki 500 ml skysčio. Tai yra 16 uncijų buteliuko vandens, o po to šiek tiek.
2. Prisiminkite virš viešojo tualeto
Taip pat yra atvejų, kai jūs iš tikrųjų turite šlapintis, bet atsidurkite ne tokioje vietoje esančioje viešoje tualeto situacijoje, todėl nusprendžiate pritūpėti per tualetą nesėdėdami.
Evakuacijos mechanika apima dubens dugno raumenų išleidimą be reikalo ar įtempimo. Tačiau užvedus ar pritūpę virš viešojo tualeto, suaktyvina jūsų šerdies ir dubens dugno raumenis, o ne atpalaiduoja juos. Ši padėtis apsunkina jūsų žarnyno ar šlapimo pūslės ištuštinimą, reikalaujant pastangų pradėti evakuaciją. Tai sukelia nereikalingą įtampą.
Geriausia sėdėti savo pakaušį. Naudokite bet kokią apsaugos formą, palengvinate protą, nesvarbu, ar sėdynės dangteliai, tualetinis popierius, ar ekologiškas dezinfekavimo priemonės purškiklis.
Įsivaizduokite savo pilvo ertmę kaip slėgio kamerą. Įkvėpus (o kai kvėpuojate), plaučiai plečiasi ir visa ertmė paspaudžia jūsų dubens grindis. Iškvėpdamas slėgį išsiskiria. (Iliustracija: dubens sveikatos klubo namas)
3. Čiulpimas skrandyje
Priešingai nei apgailėtini ir pasenę programavimas, kurį kai kurie iš mūsų patyrė kaip vaikus, susijusius čiulpė pilvas Ar niekam nepalanki.
Paaiškinti, kad jūsų šerdies įtraukimas ir čiulpimas į skrandį yra du visiškai skirtingi veiksmai. Įtraukimas į šerdį prasideda nuo apatinių pilvo raumenų susitraukimo, tarsi traukiate porą aptemptų kelnių. Po to šonkaulių narvas paspaudžiamas žemyn ir į vidų, tarsi apsaugotų jūsų vidinius organus. Įtraukus savo branduolį tokiu būdu, stabilumas yra stabilumas.
Čiulpti pilvą yra labiau iliuzija. Kai piešiate pilvuką, jūsų vidurio pilvas čiulpia į vidų, šonkaulis spaudžia į išorę ir aukštyn, o dubens dugnas stumiasi žemyn. Tai destabilizuoja jūsų kūną sukurdamas tvirtumą ir įtampą, o ne jėgą.
Jūsų pilvo ertmė turi savo natūralų slėgio sistemą, kuri sąveikauja su pilvo siena ir vidaus organais. Slėgis svyruoja visą dieną, atsižvelgiant į vidinį judėjimą (t. Y. Kvėpavimą ir virškinimą), taip pat išorinį judėjimą (t. Y. Pratimą).
Įsivaizduokite, kad suspauskite baliono vidurį. Tokiu būdu tai sukelia spaudimą (link šonkaulių) ir žemyn (dubens link). Būtent tai čiulpia jūsų skrandį jūsų pilvo ertmei. Laikui bėgant padidėjęs dubens dugno slėgis gali sukelti įtampą, silpnumą ir koordinacijos trūkumą jūsų slėgio sistemoje.
Intensyvios jogos pozos reikalauja viso kūno pastangų. Bet nereikia sulaikyti kvėpavimo. (Nuotrauka: Andrew Clarkas)
4. Kvėpuodamas jogos praktikos metu*
Ar kada nors radote, kad darote ką nors sunkaus, fizinio ar psichinio, ir supratote, kad sulaikėte kvėpavimą? Apsvarstykite Chaturanga Dandasana. Tai sudėtinga forma, kuri tinkamai praktikuojanti, veikia visą jūsų šerdį ir įtraukia raumenis nuo galvos iki kojų. Esant tokiam intensyvumui, kvėpavimas yra įprasta tendencija.
Grįžtant prie baliono įvaizdžio, kvėpuodamas fizinio intensyvumo metu yra tarsi stumimas ant baliono iš viršaus. Slėgis reaguoja judant į išorę, kuri riboja pagrindinį aktyvaciją, ir žemyn, o tai riboja natūralų dubens dugno raumenų judėjimą.
Įprotis sulaikyti kvėpavimą Chaturangoje ar bet kokią sudėtingą pozą ar treniruotę slopina natūralią gilią šerdį ir dubens dugno jungtį, leidžiančią laikyti tokias intensyvias formas ir sukurti stiprumą. Kai nusileisite Chaturangoje, siekite ilgo, lėto iškvėpimo. Tai suaktyvins jūsų pagrindinius raumenis ir atkreips atsaką iš jūsų dubens dugno.
*Yra konkrečios pranajamos praktikos, susijusios su tyčiniu kvėpavimo išlaikymu. Praktikuokite tai prižiūrint patyrusiems jogos mokytojams.
5. Uždėkite savo uodegos kaulą
Aplink lazdą yra daug ginčų. Aš, kaip dubens dugno terapeutas, aš taip pat turiu savo nuomonę apie tai, nors aš turiu savo problemų, su kuriomis turiu problemų. Štai kaip jis aiškinamas.
sušukuota atgal
Daugelis žmonių girdi šį užuominą ir randa ekstremalią formą, išlygindami stuburą ir nuskaitydami dubens. Pervertinus uodegos kaulą, glosto raumenys suspaudžia ir per daug suaktyvina dubens dugno raumenis. Tai gali sukelti dubens dugno įtampą, klubo skausmą, apatinės nugaros dalies problemas, skausmą lytiniais santykiais, taip pat šlapimo ir žarnyno problemomis.
Nėra tokio dalyko kaip tobula laikysena. Turime išmokti gražius savo kūno niuansus ir suprasti, kad mūsų stuburo padėtis keičiasi, kai vaikščiojame, sėdime, miegame ir riedame. Jūsų jogos pozicijos taip pat turi leisti tą pamainą ir leisti jums judėti ir išjungti dubens pakreipimus ir neužstrigti vienoje plokštumoje.
6. Pradėkite nuo Badha
Yra gilus energingas pagrindas praktikai Mula Bandha , kuris yra energingas dubens dugno raumenų užraktas. Deja, ši prasmė kartais prarandama vertime jogos klasėse. Be to, kai kuriose jogos tradicijose yra standarta, kad jūsų „Mula Bandha“ būtų įsitraukę, nesvarbu, ar įkvepiate, ar iškvėpiate.
Tačiau mūsų dubens grindys yra reaguojančios, adaptyvios ir autonominės. Niekam nereikia užrakinti dubens dugno visą jogos praktikos laiką. Dubens dugno raumenys turėtų sugebėti refleksiškai prisitaikyti prie jūsų kvėpavimo, šerdies ir klubų ir stuburo raumenų.
Įsitraukimas į užsitęsusią „Mula Bandha“ neprilygsta sveikoms dubens grindims. Judėjimas per visus judesio diapazonus ir tobulinant gerą bendrą pagrindinę jėgą.
7. Dėvėti aptemptus drabužius
Jūs neišnešiu manęs iš savo jogos kelnių. Tačiau aukšto jogos jogos kelnės ir sportinės liemenėlės, kurios yra per griežtos, slopina pilvo išsiplėtimą (pagalvokite atgal į balioną) ir užblokuokite šonkaulių narvą nuo visiško ir organinio judėjimo. Ilgalaikis ribojančių drabužių poveikis, įskaitant netinkamas liemenėles ir kelnes, gali sukelti pilvo įtampą ir sutrikdyti įprastą slėgio valdymą pagrindiniame kanistre. Tai taip pat gali sukelti sunkumų kvėpavimą, taip pat, dubens dugno disfunkcija.
Tai ypač pasakytina apie drabužių tipus, dėvimi specialiai judėjimui ir mankštai. Jogos kelnės ir sportinės liemenėlės, tinkančios ne tik geriau jaustis, bet ir pagerins jūsų sugebėjimą kvėpuoti ir leis geriau suaktyvinti.
Be to, netinkamai pritvirtinus apatinius (t. Y. Susiaurėjimą aplink kojas) neleidžia normaliai kraujotakai į apatinę kūno pusę. Apsvarstykite šį leidimą pirkti drabužius pagal tinkamumą, o ne dydį! Ir jei esate kažkas, kuris guli savo jogos kelnėse, galbūt norėsite laikyti labiau atsipalaidavusiu.
Tai yra smulkmenos, dėl kurių visi skirtumai gali sukelti dubens dugno problemas ir valdyti.
Susiję: geriausios jogos pozos dubens dugno disfunkcijai, teigia kineziterapeutai
