The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Nėra abejonės, kad joga klausia daug kelių. Tinkamai atlikta, „Asana“ praktika gali juos paleisti, kad būtų išvengta sužalojimų ir sulėtintų kai kurių raumenų ir kaulų ligų progresavimą, tačiau praktikuojant be sąmoningumo, tai sukelia šių sąnarių katastrofą. Aišku, yra tiek žmonių, kurie vertina jogą su reabilituojančiais silpnais keliais, nes yra ryžtingų jogų, tokių kaip Ray, kurie patys pateks į sudėtingas pozas ir sumokės didelę kainą už peržiūrą. Tačiau tokiose pozose kaip „Supta Virasana“ („Reclinging Hero Pose“), kuriose keliai gali jaustis stumiami į kraštą, kartais sunku žinoti, ar jūs jiems padedate ar įskaudinate. Taigi, kas yra jogos specialistas, kuriam rūpi apsaugoti kelius? Niekas negali pakeisti patyrusio mokytojo nurodymų, tačiau tam tikri principai gali jus nukreipti į saugią, naudingą praktiką.
Silpnas keliuose
Kelias žymi trijų kaulų susitikimo vietą: blauzdos kaulą (blauzdikaulį), šlaunies kaulą (šlaunikaulį) ir kelio sąnario (gomurio). Du pusmėnulio formos kremzlės trinkelės, kurių kiekviena vadinama meniskai, sėdi tarp blauzdos ir šlaunies kaulo ir veikia kaip pagalvėlės tarp kaulų ir amortizatorių judesio metu. Du raiščių rinkiniai - nukryžiavimai ir įkaitai - užfiksuoti visus tris kaulus. Nukryžiuotojai kryžmiškai žemiau kelio; Įkaitai eina šalia kelio kelio išorės. Svarbūs kojos raumenys padeda šiems raiščiams tinkamai suderinti kaulus.
Deja, kelio mechanikai geriau tinka vartoti gyvūnus vakarienei nei slysti į antrąją bazę, sako Stephenas Messier, Wakston Forest universiteto Winston-Salem, Šiaurės Karolinoje, sveikatos ir mankštos mokslų profesorius. Jis aiškina, kad mes nebuvome skirti daryti tai, ką darome su savo kūnu su savo kūnu. Kelio inžinerija nėra pati didžiausia.
šauniausios tatuiruotės vyrai
Ir tai rodo: kiekvienais metais beveik 11 milijonų amerikiečių skundžiasi gydytojams dėl kelio skausmo. Ortopedijos chirurgai dažniau veikia ant kelių nei bet kurioje kitoje kūno dalyje; Vien tik 1996 m. Jie atliko daugiau nei 1,2 mln. Tokių operacijų (paskutinius metus, kuriems buvo saugomi skaičiai).
Maždaug 21 milijonas amerikiečių serga kelio osteoartritu-degeneracine liga, kai kremzlė palaipsniui mažėja ir nesuteikia sukramtymo, kuris sukelia kaulus. Daugelis vyresnio amžiaus žmonių kenčia nuo šios skausmingos artritinės būklės; Amžius laikomas rizikos veiksniu, taip pat nutukimu ir kelio traumos.
Ilgus metus ekspertai laikė kojų jėgą kaip vieną geriausių būdų, kaip apsaugoti kelio sąnario problemas, įskaitant osteoartritą. Taip yra todėl, kad pagrindinės kelio raumenų atramos yra pakaušiai, kurie bėga nuo dubens pagrindo žemyn kojos gale, kad būtų tiesiai po keliu, ir keturgalvį, keturis raumenis, esančius šlaunies priekyje, kurie (be kita ko) pratęsia sulenktą koją. Turėdami pirmąjį ligos ženklą, gydytojai dažnai nurodo savo pacientams sukurti raumenų tonusą ir ugdyti kojų lankstumą, kad būtų atidėta kremzlės pablogėjimas ir pavergimo skausmas.
Tačiau 2003 m. Balandžio mėn. Vidaus medicinos metraščiuose paskelbtos tyrimo išvados rodo, kad kai kuriais atvejais kojų jėgos statyba neslengvina ligos progresavimo - iš tikrųjų ji ją skubina. Tyrėjai išbandė 230 savanorių, sergančių kelio osteoartritu, siekdami keturgalvio stiprumo ir kelio sąnario išlyginimo, o po to po 18 mėnesių juos pakartotinai pakartojo. Rezultatai nustebino medicinos bendruomenę: daugelis savanorių, turinčių stiprius keturračius, taip pat parodė greitą kremzlės pablogėjimą. Tačiau buvo laimikis - daugelis tų, kurie turėjo stiprius keturračius ir patyrė greitą ligos progresavimą, taip pat turėjo netinkamai suderintus kelio kelius - nedidelį, bet reikšmingą sutrikimą, kuris sustiprina spaudimą kremzlei.
Jums net nereikia kentėti nuo osteoartrito, kad netinkamas suderinimas sukeltų problemų keliuose. Tiesą sakant, Messier sako, kad netinkamas suderinimas gali sukelti sužalojimą ir osteoartritą ilgą laiką, ypač jei turite stipresnius raumenis, nukreipiančius jėgas netinkamai. Jei raumenų susitraukimas tarp abiejų kelio pusių nėra subalansuotas, kelio sukasi, nes jis lenkia, todėl sąnarys patraukia link stipresnio raumens. Laikui bėgant, vienas meniskas nusirengia greičiau nei kitas ir galiausiai sugadina kremzlės kaulą.
Nors tyrimas atkreipia dėmesį į problemas, sukeltas netolygiai kojų jėgos, mesere yra susirūpinusi, kad jo išvados bus klaidingai interpretuojamos. Paskutinis dalykas, kurį norime padaryti, yra atgrasyti žmones nuo stipresnio, sako jis. Tai, ką tyrimas iš tikrųjų pabrėžia, yra tai, kad svarbu tolygiai sukurti kojų raumenis, kad sąnarys būtų tinkamai suderintas - užduotis, kuriai joga yra tobula.
Vienas geriausių priešnuodžių
Nesvarbu, ar nesate apsisaugoti nuo sužalojimų ir ligų, ar atgauti jėgą ir lankstumą po traumos, joga gali būti puikus priešnuodis keliams. Joga yra fantastiška keliams, ypač žmonėms, atsigavusiems po sugadintų raiščių, sako Michaelas Salvesonas, dirbęs dešimtyse jogos studentų per savo 33 metų kadenciją kaip „Rolffer“ Berkeley mieste, Kalifornijoje. Joga padidina didelių kojos raumenų stabilizuojantį veiksmą. Kai vidinis ir išorinis keturgalvis yra vienodai stiprus, jis priduria, kad jie vienodai traukia raiščius, kurie palaiko kelio sąnario išlyginimą.
Smėlio Blaine'as yra geras pavyzdys. Būdama paauglė, ji mėgavosi šokiais ir gimnastika. Iki 20 -ies pradžios ji keletą kartų išstūmė abu kelius. Ieškodama mažo poveikio būdo, kaip stabilizuoti savo sąnarius, Blaine'as išbandė Iyengar jogą, kai jai buvo 26 metai. Iš pradžių ją nustebino disciplinos sunkumai, tačiau tai, kas jai labiau sužavėjo, buvo tai, kaip nepaprastai gerai ji jautėsi vėliau. Per šešis mėnesius po dviejų iki trijų „Iyengar“ užsiėmimų per savaitę Blaine nustatė, kad jos kelio skausmas dingo. Šiandien, būdama 42 metų, ji vis dar skamba taip, lyg negalėtų patikėti, kad jos keliai nėra skausmo, ir rezultatas vadina absoliučiu stebuklu.
70-ųjų stiliaus vyrai
Aš žiūrėjau į visą gyvenimą, kad esu labai suvaržytas, sako Blaine'as, kuris dabar yra instruktorius jogos kambaryje Berkeley ir reguliariai veda seminarus apie jogos ir kelio sąnario sveikatą. Atgauti sveikus kelius buvo neįtikėtinas palengvėjimas, priduria ji.
Norėdami tolygiai sudominti kojų raumenis, Blaine daro Utkatasana (kėdės poza) su nugara prie sienos. Ji sutelkia dėmesį į kojų pirštų pakėlimą ir tolygiai paspausdama visus keturis kojų kampus. Priešingu atveju išorinis keturgalvis atlieka visus darbus, o seni modeliai yra sustiprinti, paaiškina ji. Kitas būdas, kaip Blaine'as dirba išlygindamas raumenų naudojimą, yra balansavimas ant vienos kojos užmerktomis akimis. Be akių orientacijos, jūsų kojos ir kulkšnys turi rasti tikrą suderinimą, kad atitiktų pusiausvyrą, sako ji.
pompadour išnyks
Tvirti raiščiai taip pat yra būtini sveikiems keliams. Mažiau elastingos nei raumenys ir sausgyslės, raiščiai gali šiek tiek suteikti ir atšokti nuo pradinės formos. Bet bėdų alaus, kai jie ištempiami per toli: kaip guminė juosta, kuri prarado spragtelėjimą, jie praranda formą, palikdami sąnarį laisvas. Salvesonas, kuris taip pat yra Rolfo instituto Boulderio mieste, Kolorado valstijoje, instruktorius lygina mikrotalais, kuriuos raištis išgyvena traumos metu virvėje; Kai užklupo kelios sruogos, virvė prailgina. Po to, kai suveiktas raištis išgydo, viena pusė visada gali būti šiek tiek ilgesnė, todėl yra labiau linkusi į pakartotinę medžiagą. Jis sako, kad galite padaryti jį stipresnį, tačiau jūs negalite to padaryti trumpesnį.
Kelio ekspertai iš tikrųjų yra suskirstyti į tai, ar galima sustiprinti raiščius. Mes žinome, kad galite padidinti raumenų ir kaulų jėgą, sako Angela Smith, M. D., Pensilvanijos universiteto medicinos mokyklos ortopedinės chirurgijos klinikinė docentė. Intuityviai kalbant, mes manome, kad kitos kelio struktūros - aspektai ir sausgyslės - taip pat stiprėja.
Blane, vienam, įsitikinęs, kad Iyengaro jogos metai sušvelnino savo kelio raiščius. Iš pradžių mano kojos, kulkšnys ir keliai buvo tokie silpni, kad stovinčios pozos buvo vien tik kankinimai, sako ji. Mano raiščiai ir raumenys buvo stiprūs ant išorinės kojos ir silpnos ant vidinės kojos, kuri patraukė kelio sąnarį į šoną. Joga padėjo man sustiprinti tas silpnas sritis. Tai išmokė mane, kaip eiti ne mažiau pasipriešinimo keliu. Jos raiščiai anksčiau buvo tokie silpni, kad ji kartą išstūmė kelio kelio kelio pakabą ant šaligatvio. Tačiau nuo tada, kai įsipareigojo įprastai jogos praktikai, ji per daugelį metų nepatyrė kelio traumos.
Taip pat negalite nepastebėti sąnario elastingos kremzlės vaidmens palaikant kelio sąnarį. Nenaudodamas reguliariai, kremzlė, apsauganti kelio sąnarį, tampa sausa ir trapi, todėl ji tampa pažeidžiama. Kremzlė yra tarsi kempinė, sako Williamas Robertsas, M. D., išrinktasis Amerikos sporto medicinos koledžo prezidentas ir Minesotos universiteto šeimos medicinos docentas. Kai mankštinatės, suspaudžiate kempinę, kuri leidžia jai sugerti maistines medžiagas.
Jei kada nors stengiatės sėdėti tarp kulnų „Virasana“ ar kirsti kojas į Padmasaną, tikriausiai jautėte, kaip kelio sąnarys. Nors dauguma jogos instruktorių sutinka, kad aštrus skausmas yra vienpusis bilietas iš bet kokios pozos, atsakymas į didesnį klausimą, kiek (jei tokių yra) sensacija yra gerai, yra ne taip akivaizdus. Robertsas rekomenduoja tempiančius raumenis, o ne raištis. Įtampa raumenims yra gerai. Jis sako, kad sensacija tiesiai virš kelio sąnario nėra problema. Bet jei įtampa yra ant kelių, aš atsitraukčiau.
Tačiau kai kurie jogos mokytojai mano, kad Roberto įspėjimas yra per daug konservatyvus. Blaine'as prisipažįsta prieštaringai vertinamas klausimas. Tam tikru metu jūs turėsite tam tikrą sensaciją. Ji pataria savo studentams kvėpuoti švelniu tempimo pojūčiu, tačiau iškart išeiti iš bet kokios laikysenos, kuri tampa skausminga.
Joni Yecalsik, jogos specialistas nuo 1970 m., 1988 m. Atrado Iyengaro jogą, atsigavęs po suplėšyto menisko. Dabar ji moko Iyengar klasių Hobokene, Naujajame Džersyje, ir skatina studentus susitvarkyti su subtiliais skirtumais tarp paties sąnario pojūčio ir vieno raumenyje bei vengti bet ko, kas erzina kelio sąnarį. Ji sako, kad jūs turėtumėte jausti atidarymo pojūtį raumens pilve, tačiau jūs nenorite įtempti sausgyslių ar raiščių.
Dėmesys kūno sąmoningumui ir leidžiant lėtoms, gilioms angoms tampa tam tikromis jogos formomis, idealiomis studentams, atsigavusiems po kelio traumų. Tai apima „Iyengar“ ir „Anusara“ (kuriuose daugiausia dėmesio skiriama dėmesiui detalėms) ir Kripalu bei Viniyoga (kuriuose daugiausia dėmesio skiriama švelniai užuojauta ir gydymui). Jei atsigaunate po kelio traumos ar operacijos, galbūt norėsite išvengti praktikos, susijusios su daugybe atletiškumo ir greitų perėjimų tarp asanų, kol jūsų pasveikimas bus baigtas.
šukuosenos ilgiems garbanotiems plaukams vaikinams
Nepaisant jūsų pasirinkto stiliaus, įsitikinkite, kad mokytojas žino apie kelius ir nori jus pamatyti per atkūrimo procesą. Pabandykite pereiti prie sunkios pozos su kantrybe ir užuojauta sau ir laikydamiesi požiūrio, kad patekimas į galutinę pozą yra tik torto apledėjimas. Tada, kai pateksite ten, keliai bus tokie pat laimingi, kaip jūs.
7 būdai apsaugoti kelius jogoje
1. Venkite hiperexing: Kai sąnariai yra per daug judrūs ir lankstūs per toli atgal, jos yra padidintos. Keliuose hiperextension dažnai atsiranda pozose, kuriose kojos ištiesinės, tokios kaip Trikonasana (trikampio poza) ir Paschimottanasana (sėdintys į priekį posūkio), sukeldamas nesveiką įtampą raiščiams. Jei esate linkęs į hiperextenziją, laikydamiesi stovinčių pozų, laikykite šiek tiek kelių keliuose ir laikykite savo svorį tolygiai pasiskirstę tarp keturių jūsų kojų kampų. Sėdėdami į priekį, pastatykite susuktą lipnų kilimėlį ar rankšluostį po ištiestų kojų ar kojų keliu.
2. Pradėkite nuo kojų: Tinkamas išlyginimas per kojas yra raktas į tolygiai stiprumo stiprumą abiejose kelio pusėse; Kai visi raiščiai yra vienodai stiprūs, kelio kelio sąnarys be vargo slysta aukštyn ir žemyn, o kremzlė nenusileidžia. Atskirkite kojų pirštus ir aktyviai paspauskite per keturis kojų kampus kiekvienoje pozoje, net ir inversijose. Jei jūsų kojos nesuderinamos, kentės keliai.
3. Laikykite kelius eilėje: Persikėlę į gilius kelio posūkius, tokius kaip „Virabhadrasana II“ („Warrior Pose II“) ir „Parsvakonasana“ (šoninio kampo poza), pirmiausia sulyginkite sulenktą kelio virš kulkšnies, tada nubrėžkite kelio sąnarį pagal savo antrą kojos pirštą. Išlaikykite sąmoningumą užpakalinėje kojoje, tolygiai paspausdami žemyn, pakeldami iš priekinės kojos arkos. Jei leidžiate arką kristi, kelio dalis patenka į didžiojo kojos piršto vidų ir esate pasiryžę patirti daugybę skirtingų rūšių perteklinių ir ūminių kelio sužalojimų, sako Angela Smith, ortopedinės chirurgijos profesorė.
4. Susitelkite į subtilius signalus: Dažnai keliai nedelsiant atsiliepia, paaiškina Iyengar mokytojas Joni Yecalsik. Tik vėliau suprantate, kad nuėjote per toli. Kalbant apie kelius, sensacija, kuri paprastai truks raudoną vėliavą, yra raudona vėliava. Jei jaučiatės skausmingumas, kai išeinate iš pozos su „Bent-Knee“, galbūt dirbote per daug.
5. Sukurkite jėgą balansuodami: Ypač naudinga yra balansuojamos pozos, ypač toms, kurios reikalauja judėti per sulenktą stovinčią koją, pavyzdžiui, Garudasana (Eagle Pose). Labai dinamiškas balansavimas apsaugo kelią nuo ateities sužalojimo, mokant funkcinį derinimą, o ne tik dirbant raumenis, sako Smithas.
6. Būkite draugiški: Kalbant apie sėdinčius asanus, niekas nepadaro griežto kelio laimingesnio už rekvizitų paltą. „Virasana“ (herojaus pozoje) pabandykite pakelti savo vietą antklodėmis ar bloku. Bet kuriuo metu keliai yra giliai sulenkti, pavyzdžiui, „Balasana“ (vaiko pozoje) arba Marichyasana III (poza, skirta „Sage Marichi III“), prieš lenkimą sąnarį slėgis gali būti palengvintas padėjus susuktą skalbimo svirtį kiek įmanoma į kelio duobę.
7. Įšilikite su klubo atidarytuvais: Jei jūsų dideli sąnariai nebus atidaryti, jūsų maži sąnariai visada patirs stresą, sako jogos instruktorius Sandy Blaine. Daugelis žmonių skaudėjo kelius darydami lotusą, kai jų klubai nėra paruošti. Ji rekomenduoja sušilti su klubo ruožais, tokiais kaip Baddha Konasana (surištos kampo pozos) ir Gomukhasana (karvės veido poza).
