Tai įvyko prieš 11 metų, bet aš atsimenu, kaip naktį surengiau savo pirmąjį pilnavertį panikos priepuolį taip, lyg tai būtų vakar. Aš sėdėjau ankštame „Marines“ memorialinio teatro balkone San Fransiske su savo tuometiniu draugu, stebėdamas niokojančiai liūdną ir neįtikėtinai ilgą žaidimą. Trečią valandą mano nuotaika smuko. Aš įsijaučiau į savo vietą, kai desperatiškai norėjau, kad spektaklis pasibaigtų. Tada staiga pajutau, kad mano kvėpavimas įstrigo man į krūtinę. Maniau, kad patiriu astmos priepuolį. Aš uždėjau ranką ant širdies ir norėjau šiek tiek oro į plaučius, bet ji nevyktų. Aš prikabinau save prie savo sėdynės rankų, kai stengiuosi, kad į orą čiulpčiau. Nieko. Nors mano krūtinė buvo visiškai išsiplėtusi, ji jautėsi tuščia. Tada aš tikrai pradėjau panikuoti; Aš įsitikinau, kad jei netrukus neatsiliksiu nuo didelio kvėpavimo, ketinu mirti.
Kai širdis plaka gerklėje, aš pastūmėjau per susierzinusių žmonių eilę ir išėjau iš tamsaus teatro. Kai suklupau laiptais ir į gatvę, jaučiausi silpnas ir visiškai atsiribojęs nuo savo kūno.
Likusi naktis yra neryškių momentinių vaizdų serija. Prisimenu apsvaigintą mano vaikino veido žvilgsnį, kai jis išėjo iš teatro ir pamatė mane. Prisimenu, jis ištraukė moterį iš kabinos ir liepė vairuotojui nuvežti mus į ligoninę. Tada prisimenu komforto akimirką, kai ligoninėje slaugytoja atsisėdo, uždėjo rankas ant mano pečių ir švelniai tarė, tiesiog kvėpuokite, mieloji. Galite tai padaryti. Tą akimirką teroras išsisklaidė ir pajutau padalintą palengvėjimo sekundę, nes supratau, kad nemirsiu. Tačiau palengvėjimą greitai pakeitė didžiulis liūdesys. Sobsas sustingo iš giliai. Jie tą naktį nesustojo. Jie kelias savaites retai nutrūko.
Kai vėliau tą vakarą grįžau namo iš ligoninės, mano psichinė būsena pablogėjo. Kartu su nerimu, kurį vis dar jaučiau po panikos priepuolio, mane prisijungė kitas lankytojas: depresija. Vėlesnėmis savaitėmis aš visiškai negalėjau nuraminti. Aš nuolat verkiau ir jaučiausi atsiribojusi nuo pasaulio. Kiekvieną rytą atsibudau atmerkdamas akis ir išsigandau perpildytų vietų, tokių kaip kino teatrai, lėktuvai ir autobusai. Tada vieną dieną bijojau palikti savo butą. Mintis pažvelgti į didžiulį dangaus plotą aukščiau, kai ją supa nepažįstami žmonės, buvo per daug. Aš girdėjau apie šią būklę, Agorafobiją, tačiau negalėjau patikėti, kad tai nutiko su manimi. Tuo metu aš žinojau, kad turiu rasti pagalbą, ir padariau.
Tai gali būti ta istorijos dalis, kurioje, jūsų manymu, aš pasakysiu, kad joga mane išgelbėjo. Tai, kad aš keliavau į Indiją ir 40 dienų medituoju ašrame, kuris padėjo man surasti tikrąją gyvenimo prasmę ir gyventi laimingai. Linkiu, kad galėčiau tai pasakyti, bet būtent antidepresantai ir psichoterapija iš pradžių padėjo man suvaldyti nerimą ir depresiją. Kai po trejų metų pradėjau praktikuoti jogą, tai padėjo man jaustis laimingesniam - vis sveikam ir ryšiui. Joga manęs neišgydė, bet laikui bėgant tai pakeitė mano gyvenimą. Per pastaruosius aštuonerius metus joga padėjo man sukurti naujus minties modelius, jaustis meilei ir grįžti į dabartinę akimirką, kai mano protas nugrimzta į baimę. Tai taip pat išmokė pasitikėti, kad gyvenimas yra geras, nesvarbu, ar viskas klostosi gerai, ar ne. Visa tai tik iš praktikuojant asaną? Na, ne tiksliai. Jogos praktika įvairiais būdais pakeitė mano vidinį kraštovaizdį. Aš siūlau kai kuriuos iš jų čia ne kaip galutinį vadovą - depresija ir nerimas yra sudėtingi ir skirtingi visiems, todėl svarbu gauti individualizuotą diagnozės ir gydymo planą, tačiau tikėdamiesi, kad kažkas kitas gali rasti palaikymą ir paguodą.
Žinok savo depresiją
Man nerimas ir depresija visada buvo koja kojon. Bėgant metams pastebėjau, kad panikos priepuolis ar ilgalaikis nerimo laikotarpis gali sukelti manyje depresiją. Nors niekas nežino, kodėl, daugumos nerimo sutrikimų, įskaitant panikos sutrikimą, socialinio nerimo sutrikimą, obsesinį-kompulsinį sutrikimą, potrauminio streso sutrikimą ir fobijas, lydi depresija, pasak Nacionalinio psichinės sveikatos instituto.
Asanos praktika padeda neutralizuoti nerimą sukeltą depresiją, nes ji sumažina streso hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas, sukeldamas tai, kas vadinama atsipalaidavimo atsaku. Kai tik atsiranda atsipalaidavimo atsakymas, daugelis žmonių mano, kad užuot bandę išvengti savo jausmų, jie gali likti su jais, o tai yra būtina norint nustatyti psichologinius veiksnius, sukeliančius jų nerimą ir depresiją. Tačiau kelias į šią atsipalaidavusią vietą skiriasi priklausomai nuo individualios.
Patricia Walden, vyresnioji Iyengar jogos mokytoja, ir gydytoja Timothy McCall, jogos kaip medicinos, kuri kartu moko jogos ir depresijos, autorė Gunas - žiedai , Tamas , ir Sattva - kurie, pagal senovės jogos tekstus, yra trijų rūšių energija, pasireiškianti elgesio modeliais. Radžai dažnai apibūdinami kaip dinamiški ir jaudinantys; Tamas inercija, tinginys, baimė ar sumišimas; ir sattva kaip gryna būtybė ir aiškumas, pusiausvyros būsena. Waldenas ir McCallui susijaudinusią, nerimą sukeliusią depresiją vadina rajasic ir labiau letargišku, niekingu depresija kaip tamazine.
Jei jaučiatės „Rajasic“, tai yra, sujaudintas, nerimastingas ir bijantis, galite manyti, kad geriausia jogos praktika jums būtų viena, sudaryta iš raminančių pozų, tokių kaip „Forward Bends“ ar atkuriamosios pozos. Bet jei jūsų protas ir energija nekontroliuojami, buvimas visiškai nejudantis ir norėdamas atsipalaiduoti, gali būti blogiau. Tokiose situacijose Waldenas rekomenduoja pradėti savo praktiką dinamiškomis, pagyvinančiomis pozomis, tokiomis kaip Adho Mukha Vrksasana (Handstand), „Virabhadrasana II“ („Warrior II“) arba „Sun Salutations“, kad sudegintų nervų energiją ir suteiktų jūsų šurmulio protą, į kurį reikia atkreipti dėmesį. Jei tos pozos yra per sunkios, Waldenas siūlo pradedantiesiems išbandyti Adho Mukha Svanasana (žemyn nukreiptą šunį). Jei šuo, nukreiptas žemyn, yra per daug stimuliuojantis, po galva naudokite tvirtinimą ar bloką. Iš ten palaikomi stuburas, pavyzdžiui, „Viparita Dandasana“, gali pakelti dvasią, pernelyg neskatindamas nervų sistemos, su sąlyga, kad jūs sutelkėte dėmesį į savo kvėpavimą ir agresyviai neveikiate pozos. Waldenas rekomenduoja „Backbends“, nes jie atidaro krūtinę, o tai yra būtina norint palengvinti nerimą ir depresiją. Depresijai Waldenas siūlo sutelkti dėmesį į įkvėpimą, kuris pritraukia gyvybės jėgą į kūną; Nerijant geriausia sutelkti dėmesį į iškvėpimą, kuris skatina ramų, ramų protą.
Kai jaučiatės labiau subalansuotos ir ramios, atkuriamosios pozos, tokios kaip „Supta Baddha Konasana“ (atsparus surišto kampo poza) arba „Viparita Karani“ („Legs-Up the Wall“ pozos), gali pasiūlyti labai reikalingą poilsį. Waldenas taip pat rekomenduoja, kad jūsų akys būtų atviros Savasanoje („Corpse Pose“), nes jų uždarymas dažnai gali sustiprinti neramumo ir nerimo jausmą.
Stiprinkite save su supratimu
Be fiziologinės naudos, joga moko supratimo, neįkainojamo įgūdžių žmonėms, kurie kovoja su nerimu ar depresija. Jei tą vakarą teatre būčiau geriau suvokęs, aš būčiau galėjęs skirtingai atsakyti į savo kūno užuominas ir galbūt sugebėti atsisakyti visiško panikos priepuolio. Aš būčiau pastebėjęs savo negilią kvėpavimą - dažnai nerimo ženklą - ir išbandžiau jogos kvėpavimo techniką, kad padėčiau man susikaupti ir nusiraminti. Arba aš galbūt pastebėjau anksčiau tą dieną, kai buvau išsekęs ir neturiu sąlygų būti tokioje stimuliuojančioje aplinkoje. Galbūt net pastebėjau kai kurių gilesnių problemų, susijusių su tuo metu, padarinius - tuo metu mano darbas buvo apgailėtinas, mano santykiai buvo nestabilūs ir buvau liūdna būti toli nuo šeimos be namų jausmo. Jei būčiau galėjęs atpažinti bet kurį iš šių dalykų, būčiau galėjęs pasirinkti skirtingus sprendimus ir galbūt sumažinti savo kančias.
Usually, the first way Westerners learn to build awareness in yoga is by practicing the poses. But the myriad instructions heard in class aren’t just designed to improve your poses. They give your busy mind something to focus on and therefore keep you in the present moment. For people with anxiety, this is a particular blessing. When you’re anxious, you can’t focus on anything because you feel overwhelmed, says Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., who wrote 30 Essential Yoga Poses. Having something concrete to focus on, like a pose or your breath or a mantra, is very settling.
Sudėtingos instrukcijos taip pat verčia jus prisitaikyti prie subtilių jūsų kūno poslinkių. Kai sužinosite daugiau apie šiuos pokyčius, pradėsite pastebėti subtilius savo minčių ir nuotaikos pakeitimus. Apčiuopiamu būdu pajusite, kaip sujungtas kūnas ir protas. Sukūręs savo kūno supratimą, jūs pradedate pastebėti savo proto turinį, sako McCall. Matote, kas vyksta jūsų galvoje, kai darote kiekvieną pozą. Gal jūs sumušate save. Gal jūs didžiuojatės kaip povas. Gal jūs tiesiog norite pabėgti.
Toliau tobulėjant savo kūno, kvėpavimo, emocijų ir minčių supratimui apie savo jogos praktiką, jūs tai informuosite apie savo kasdienį gyvenimą. Kai atkreipiate dėmesį, jūs labiau palaikote savo mintis ir jausmus, kai jos kyla tuo metu, tai yra pusė jų sprendimo kovos, sako Lasateris. Kitaip tariant, kai jūs galite nustatyti, kad kažkas negerai, galite išspręsti tą problemą šiuo metu, užuot ignoruoję ją ir vėliau ją paleisti skaudžiai, o lasateras vadina jūsų energijos malonumu.
Pridėkite priėmimą
Taigi, kas yra raktas ne Ar esate jūsų energijos malonėje? Tai mokosi, kas slypi (jūsų sąmoningumo praktika tai padeda) ir išlikti tam, kas vyksta, net ir tada, kai norite pabėgti. Tą naktį teatre aš norėjau nieko daugiau, kaip tik bėgti. Aš įsitikinau, kad išėjęs iš to pastato jausiuosi geriau. Bet aš nesijaučiau geriau. Tiesa ta, kad kelias savaites, kad ir kur ėjau, norėjau iššokti iš savo odos. Iš tos patirties sužinojau, kad bėgimas iš sudėtingų emocijų retai veikia - galutiniai asmenys jie pasivijo jus visais būdais. Bet tuo metu aš dar neturėjau įgūdžių likti ir kvėpuoti bei jausti savo skaudžias emocijas.
Kartais panika ar nerimas tiesiog smogia, nesijaudindami dėl kažkokio giliai užrišto emocinio konflikto-staiga galite jaustis karštai ir klaustrofobiškai lėktuve, kai prieš nusileidžiant reikia penkios valandos. Tais momentais taip pat svarbu stebėti savo reakciją iš neutralios pozicijos, likti su ja ir žiūrėti, kaip ji praeina.
Jogos praktika moko ir tokio priėmimo, kaip jums reikia tvarkyti ir šias situacijas. Jūs neabejotinai turėsite kartų, kai norite išeiti iš pozos, nes tai nepatogu, atrodo per sunku arba sukelia sunkias emocijas. Tačiau joga moko pastebėti, kaip jaučiatės, ir panaudoti kvėpavimą, kad sutiktumėte su dabartine situacija, net jei tai daro jus nepatogiai, piktą, liūdną ar susijaudinusi. Išmokę tokias situacijas dėl tokių situacijų ant jūsų kilimėlio, pamatysite, kad kai tik atsiranda sunkios emocijos, jos taip pat keičiasi ir išnyksta.
"vyriški trumpi kirpimai su garbanotais plaukais"
Jūs taip pat bijote, kai panašūs jausmai - fiziniai ar emociniai - jūsų kasdieniame gyvenime. Tiesą sakant, įgysite pasitikėjimo savimi ir žinosite, kad turite tvirtumą susidoroti su daugybe emocijų, kurios per jus per jus. Sukūrę gebėjimą išlikti skausmais, galų gale galite išsklaidyti paniką ir depresiją arba leisti jums patekti į sunkumų šaknį. Gebėjimas likti su skausmu ilgainiui leis tai išnykti.
Lasateris mano, kad depresija atsiranda, kai žmogus bando paneigti tokius jausmus kaip pyktis ar liūdesys ir kad mokymasis iš tikrųjų jausti šias sunkias emocijas jas susilpnėja, kol jie praeis. Mes sukuriame daugybę strategijų, kaip pabėgti nuo nerimo ar liūdesio,-tai verčia, gerti, net mankštintis-, nes mes esame liūdesį, kuriuo siekiama visuomenės, kuriai trūksta visuomenės. Bet kai išmoksite sėdėti jogoje ar meditacijoje, tampate savo jausmų konteineriu. Drausmė nėra su jais bendrauti, ir jie praeis. Sėdėjimas su jais tikrai yra vaistas.
Michaelas Tompkinsas, kuris yra pažintinis elgesio terapeutas San Fransisko įlankos pažinimo terapijos centre, sutinka. Kai žmogus priima paniką, užuot bandęs ją atstumti, jis žlunga, sako jis. Daugelis žmonių, patiriančių paniką ar depresiją, tuo taip gąsdina, kad sutelkia savo energiją į tai, kad daugiau niekada neturi tokios patirties - tai tik pablogina viską, sako Tompkinsas. Jis naudoja RIPTIDE analogiją: jei bandai plaukti prieš ją, tai traukia jus po. Bet jei jūs su juo plūduriuojate ir laukiate, kol jis nukrito, galite sugrąžinti save į krantą.
Pažvelk į vidų, žinok meilę
Vienas iš labiausiai dezorientuojančių depresijos simptomų yra jausmas atsiriboti nuo savęs ir aplinkinio pasaulio. Tačiau dalis nekontroliuojančios jogos filosofijos yra įsitikinimas, kad nėra atsiskyrimo tarp savęs ir likusios visatos. Mūsų polinkis vertinti save kaip atskirą yra iliuzija, kurią sukuria protas ir ego. Nondualizmas gali būti nemandagi koncepcija, nes mes patiriame tiek daug dvilypumo kasdien, tačiau net ir mažiausias žvilgsnis į ją amžinai gali pakeisti tai, kaip jūs matote save kitų atžvilgiu.
Ši sėkla man buvo pasodinta per mokytojų mokymo kursus, kuriais prieš keletą metų vadovavo Sarah Powers. Ji paaiškino meditacijos svarbą ir paprašė mus sėdėti kasdien. Kai medituojate, pamatysite savo tikrąją prigimtį, - sakė ji. Jūs žinosite, kad esate tobulas toks, koks esate, nes esate pagamintas iš meilės.
Tuo metu tai skambėjo Hokey. Galimybė būti priimtina tiksliai taip, kaip man atrodė nesuvokiama. Be to, aš bijojau tyrinėti savo vidinius demonus vien tik ir tyloje. Aš pakėliau ranką ir paklausiau: Ką daryti, jei žiūrite į vidų ir nematote gerumo? O kas, jei jo tiesiog nėra? Ji atsakė, niekada nesužinosite, nebent bandysite. Tada ji pridūrė, nebijok.
I buvo Bijau ir aš nebandžiau. Ne tą dieną, tą mėnesį ar net tais metais. Tai užtruko dar trejus metus, kol aš nuoširdžiai pasidaviau meditacijai. Tada vieną dieną, meditacijos atsitraukimo viduryje, pajutau tai. Tyliausia, švelniausia laimė. Staiga pasijutau taip, lyg būčiau gamtos dalis. Atrodė, kad mano širdyje žydėjo mažos gėlės. Atrodė, kad mane supa minkšti, šešėliniai medžiai. Jaučiau šiltą švytėjimą, sklindantį iš giliai skrandyje, toje pačioje vietoje, kuri taip dažnai jautėsi sujungta ir tvirta. Tai nebuvo sprogstamasis ar ekstazinis laimės onrusas. Tai buvo mažesnė ir labiau paguodžianti. Ir tą akimirką man kilo aušra, kad buvau visiškai bebaimis. Man nebuvo nerimo. Pagaliau supratau jogos mokytojo ir autoriaus Ericho Schiffmanno citatą, kuris mane paskatino nuo pat pradžių: Išleidimas iš baimės pagaliau sukelia visišką meilės žydėjimą. Šioje būsenoje jums patiks tai, ką matote kituose, o kiti pamils jus už tai, kad buvo matomi. Tai yra sušvelnintas pasaulio suvokimas, kurį skatina joga.
Ši patirtis padėjo man pasitikėti gyvenimo srautu. Staiga aš žinojau, kad aš su savo keiksmažodžiais ir neurozėmis, o viršutinio aukšto kaimynas su jo erzinančiais įpročiais ir net pasaulio žmonės, kurie daro neapykantą kupinas veiksmus, yra sukurti iš meilės. Sužinojau, kad kai jūs susisiekiate su giliausia savęs dalimi, jūs suprantate, kad esate susijęs ir su visais kitais.
Aš vis dar turiu dienų, savaites ar mėnesius, kai kovoju su nerimu. Aš net turiu dienų, kai bijau, kad depresija vėl gali būti beldžiantis į mano duris. Bet po daugelio metų, kai geriau pažinau save, aš šiek tiek įvertinau tas emocijas. Paradoksalu, bet patirti nerimą ir depresiją mane mažiau bijojo gyvybės: aš buvau išbandytas ir aš tai padariau. Tai taip pat padarė mane jautresnį kitų žmonių kovoms. Aš esu geresnis klausytojas, esu užjaučiantis ir esu daug Geriau juoktis iš savęs, o tai yra didžiulis palengvėjimas. Aš taip pat esu įsitikinęs, kad ši patirtis buvo akimirka pabudimo, kuris padėjo man surasti jogą, kuri padarė mane laimingesnę, nei aš kada nors galvojau, kad galiu būti. Taigi net jei dar esate sunkiausios kovos viduryje, žinokite, kad ji pasikeis; Patikėkite, kad tai suteiks jums gilesnę prieigą prie savęs. Kažkada jūs netgi galite būti už tai dėkingi.
Jogos depresijos praktika
1. „Adho“ veidas Svanasana (žemyn nukreipta šuns poza), variacija
Poveikis: Kova su nerimu ir energečia kūną.
Gulėkite ant skrandžio su delnais už krūtinės šonų pirštais gerai paskleisdami. Ateik ant rankų ir kelių. Nustatykite kelius tiesiai po klubais ir rankomis šiek tiek į priekį nuo pečių. Padėkite vieną ar dvi sulankstytas antklodes į savo krūties kaulą. Antklodės turėtų būti pakankamai aukštos, kad palaikytų galvą, tačiau pakankamai žemos, kad galėtumėte prailginti kaklą. Grįžk prie savo rankų ir kelių. Pasukite kojų pirštus ir iškvėpkite, kai pakelkite sėdmenis aukštai ore, judindami šlaunis aukštyn ir atgal. Laikykite alkūnes tiesiai, kai pakelkite sėdmenis aukštyn ir atleiskite galvos vainiką ant atramos. Rankų ir kojų veiksmas padeda pailginti jūsų stuburą ir paleisti galvą. Laikykite 30 sekundžių iki 1 minutės, giliai kvėpuodami.
2. Paschimottanasana (A) į Halasana (B) (sėdintis į priekį lenkimas
Plūgti pozą)
Poveikis: Skatina palengvėjimą nuo nevilties ar nerimo, energiją sukelia visas jūsų kūnas ir verčia jaustis gyvesniais.
Nedarykite šios sekos, jei turite kaklo, aukštą kraujospūdį ar širdies problemas; Jei esate menstruacinis ar nėščia; Arba jei viduriavote ar jaučiatės pykinti.
Sėdėkite ant vieno ar dviejų sulankstytų antklodžių, o kojos ištiestos priešais jus. Giliai įkvėpkite. Įkvėpkite ir pakelkite per krūtinkaulį ir galvą, todėl jūsų stuburas yra šiek tiek įgaubtas.
Iškvėpkite ir ištieskite liemenį ant kojų. Jei galite. Neleiskite sėdmenims pakelti antklodžių.
Išeik iš priekinio lenkimo, garbanodami nugarą ir pakeldami kelius, o tada riedkite atgal į plūgą. Pakelkite rankas virš galvos, kad sutiktumėte kojas. Jei jaučiate kaklo kamieną, palaikykite nugarą rankomis. Eikite pirmyn ir atgal tarp dviejų pozų nuo 10 iki 15 kartų.
3. „Adho“ veidas Svanasana (žemyn nukreipta šuns poza), variacija
Pakartokite žemyn nukreiptą šunį. Laikyk 30 sekundžių
iki 1 minutės.
60-ųjų stiliaus vaikinai
4. Prasarita Padottanasana (plačiakampis stovėjimas į priekį), variacija
Poveikis: Susirtina nervus ir kovoja su nuovargiu.
Įdėkite sulankstytą antklodę ar atramą priešais jus. Žingsnis nuo kojų yra vienas nuo kito (maždaug 4 pėdų), laikydami išorinius kraštus lygiagrečiai. Tinkamai pakelkite šlaunis. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį nuo klubų, uždėdami rankas ant grindų tarp kojų. Pakelkite klubus link lubų, kai nubraukite pečių ašmenis nuo ausų. Galva turėtų būti toje pačioje padėtyje, tarsi darytumėte ranką. Pažvelkite į viršų ir ištieskite bagažinę į priekį, šiek tiek pakeldami nugarą, kad nugara būtų šiek tiek įgaubta nuo uodegos kaulo iki kaukolės pagrindo. Likite tokiu keliu 5–10 sekundžių. Tada iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir atleiskite galvos karūną ant atramos. Būkite čia 1 minutę, giliai kvėpuokite. Norėdami išeiti, grįžkite į įgaubtą užpakalinę padėtį, atsineškite rankas prie klubų ir pakelkite bagažinę.
Tarpiniai ar pažengę jogos studentai gali atlikti „Salamba Sirsasana“ (palaikomą galvą), o tai energija, subalansuoja emocijas ir atjaunina smegenis.
5. DWI PADA VIPARITA DANDASANA (dviejų kojų apverstas personalo poza), variacija
Poveikis: Atidaro krūtinę, pakelia dvasią ir pagyvina kūną.
Uždėkite tvirtą antklodę ant kėdės, pastatytą su nugara maždaug 2 pėdomis nuo sienos. Sėdėkite atgal ant kėdės, nukreipdami į sieną, kojomis per kėdę nugarą ir sėdmenis prie kėdės krašto. Kėdė turėtų būti pakankamai toli, kad jūsų kojos galėtų prispausti į sieną, kai jūsų kojos yra ištiestos. Laikydami kėdės užpakalinę dalį, arkos atgal taip, kad jūsų pečių ašmenys būtų priekiniame kėdės sėdynės krašte. Paimkite kojas prie sienos, kojos šiek tiek sulenktos ir padėkite rankas tarp kėdės kojų, kad laikytumėte užpakalines kojas ar bėgelius. Pailginkite kojas, paspausdami kėdę nuo sienos ir įkiškite šlaunis vienas į kitą. Jei turite kaklo problemų, ilsėkitės galva ant palaikymo. Kvėpuokite ramiai iki minutės, o tada išeik iš pozos.
6. Urdhva dhanurasana (aukštyn nukreipta lanko poza), variacija
Poveikis: Gerina kraujotaką, stimuliuoja nervų sistemą ir sukelia gerovės jausmą.
Padėkite du blokus prie sienos, pečių pločio vienas nuo kito. Gulėkite ant nugaros galva tarp blokų, sulenkę keliai, kojos klubo pločio ir kulniukai šalia sėdmenų. Lenkite alkūnes ir padėkite rankas šalia galvos pirštais nukreipdami į kojas.
Iškvėpdami pakelkite klubus ir krūtinę, ištiesinkite rankas ir ištieskite kojas. Pakelkite uodegos kaulą ir perkelkite šlaunų nugarą link sėdmenų. Jei galite, laikykite 5–10 sekundžių. Jei ne, įeikite iš jo du ar tris kartus. Norėdami išeiti, sulenkite kelius ir alkūnes ir lėtai nuleiskite kūną prie grindų.
7. Balasana (vaiko poza)
Poveikis: Išlaiko stuburo raumenis po užpakalinių užpakalių ir ramina jūsų nervus.
Keliaukite ant grindų, kai jūsų dideli pirštai liečiasi, o keliai šiek tiek platesni už klubus. Sulenkite į priekį ir ištieskite rankas ir bagažinę į priekį. Poilsis galva ant grindų ar antklodės.
8. Salamba Sarvangasana (pečių stendas)
Poveikis: Palengvina dirglumą. Subalansuoja
emocijos tyliai ir maitinant nervų sistemą. Taip pat subalansuoja endokrininę sistemą.
Nedarykite šios pozos (arba halasana), jei turite kaklo ar pečių problemų, turite aukštą kraujospūdį arba menstruaciniai.
Gulėkite ant dviejų sulankstytų antklodžių, palaikančių jūsų kaklą ir pečius, o rankos ištemptos šalia kūno. Iškvėpkite, sulenkite kelius ir pakelkite kojas link krūtinės. Paspaudę rankas į grindis, pasukite sulenktas kojas per galvą. Tada palaikykite nugarą rankomis, pirštais pasukdami stuburo link. Pakelkite klubus ir šlaunis dar toliau, ištiesindami kojas, kai jos atsiranda. Sternum viršus turėtų judėti link smakro. Alkūnes laikykite vienas kito link, kiek įmanoma paspausdamos delnus ir pirštus į nugarą, ir pajuskite, kad visas kūnas yra ilgas ir tiesus. Jei jums sunku išlaikyti alkūnes, pritvirtinkite dirželį aplink abi rankas tiesiai virš alkūnių. Likite čia keletą minučių.
9. Išgyvenimas (plūgo poce)
Poveikis: Viena tyliausių nervų sistemos pozų; palengvina dirglumą.
Toliau palaikykite nugarą rankomis ir nuleiskite kojas per galvą, padėdami kojų pirštus ant grindų už tavęs. Sustvirtinkite šlaunis, kad sukurtumėte erdvę tarp veido ir kojų. Būkite čia, kvėpuokite giliai ir lėtai kelias minutes arba tol, kol jums patogu. Norėdami išeiti, lėtai nuleiskite vieną slankstelį vienu metu. Pailsėkite su nugara ant grindų keliems kvėpavimams.
Laiminga pabaiga
Šiuo sekos momentu jūs turite keletą pasirinkimų. Jei jaučiatės ramus ir pasiruošęs pailsėti, galite gulėti Savasanoje (lavono pozoje) 10 minučių ar ilgiau. Jei po šios sekos vis dar turite nerimą ar depresiją, galite pasirinkti atlikti atkuriamąją pozą, tokią kaip „Viparita Karani“, arba galite padaryti dar vieną pagyvinančių pozų rinkinį, kad baigtumėte energingą, teigiamą pastabą. Tokiu atveju pakartokite 2 veiksmą, Paschimottanasana iki Halasana, 10–15 kartų.
Andrea Ferretti yra „Stylesway VIP“ vyresnysis redaktorius. Norėdami gauti papildomų būdų, kaip joga gali padėti nerimą ir depresiją, perskaitykite Kriya Cure. Be to, sužinokite daugiau apie antidepresantų ir jogos derinimą, žiūrėkite sėdėjimą su depresija.
