JOGA SVEIKIEMS KAULAMS

Kaulų praradimas yra rimtas verslas. Tiek vyrai, tiek moterys pasiekia maksimalią kaulų masę maždaug 30 metų. Po to reikia išlaikyti tai, ką turite, ir niekas nėra apsaugotas nuo neišvengiamo nuosmukio. Jei esate moteris, artėjanti prie vidutinio gyvenimo, pritvirtinkite saugos diržą. Remiantis Nacionaliniu osteoporozės fondu, per penkerius - septynerius metus po menopauzės galite prarasti iki 20 procentų savo kaulų masės. Osteoporozė yra neigimo liga, sako Sara Meeks, nuo 1984 m. Kripalu jogos mokytoja ir kineziterapeutas, kurio specializacija yra osteoporozė. Niekas negalvoja, kad tai turi, tačiau iki tam tikro amžiaus beveik visi tai daro.

Kaulai yra gyvi audiniai. Kūnas juos suskaido ir sukuria pastoviame sraute, kuris paveikia kaulų masę ar tankį. Nors kai kurie kaulų nuostoliai yra natūralūs senstant, įmanoma išlaikyti sveiką pusiausvyrą, kaulų sunaikinimo ir rekonstrukcijos pusiausvyrą. Bet jei praradimas yra daug didesnis nei padidėjimas, gali atsirasti osteoporozė (kaulų pablogėjimas).

Nacionaliniai sveikatos institutai vertina, kad 10 milijonų amerikiečių serga osteoporoze, o dar 34 milijonai turi osteopeniją, mažą kaulų masę, tai dažnai yra osteoporozės pirmtakas. Ir nors vyrai taip pat turi, kai kalbama apie kaulų praradimą, moterys kenčia daugiau. Aštuoniasdešimt procentų osteoporozės sergančių asmenų yra moterys, o pusė visų moterų turės su osteoporoze susijusį lūžį po 50 metų. Iš tikrųjų neigimas gali atrodyti vienintelis pasirinkimas moterims, matydamas rizikos veiksnius, kurių negalima kontroliuoti, pavyzdžiui, būti ploni ir turėti nedidelį pastatymą. Bet čia yra pabudimo skambutis.

Yra rizikos veiksnių, kuriuos galite kontroliuoti, įskaitant dietą ir mankštą. Galite sulėtinti-o kai kurie tyrimai rodo net atvirkštinį-praradimą, kai jis bus įjungtas, tačiau tam reikia laiko ir suderintų pastangų. Ir paaiškėja, kad joga ir augalinė dieta gali būti stipriausi jūsų sąjungininkai.

Gaukite (kaulų) protingą

Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.

Tačiau pokytis įvyko per naktį. Po visą gyvenimą valgant daugiausia perdirbtų maisto produktus, man prireikė maždaug metų, kad pamainuočiau, sako Martinas. Tačiau jos požiūris į nekalserius atsipirko. Po penkerių metų jos kitas nuskaitymas parodė, kad pagerėjo kaulų tankis. Paskutinis jos nuskaitymas 2008 m. Parodė, kad jos kaulų tankis vėl buvo normalus - ne daugiau osteopenijos. Prisimenu, mano slaugytojos technikas buvo nuoširdžiai nustebęs, sako ji. Bet aš žinojau, kad tai dieta ir joga.

modernus verslo atsitiktinis

Kaulų statytojai

Kuo daugiau sužinosime apie kaulų sveikatą, tuo labiau atrodo, kad joga ir daugiausia augalinė dieta sukuria sveikų kaulų pagrindą. Pradedantiesiems, joga yra svoris laikantis pratimas, tai reiškia, kad jūs laikote savo kūno svorį prieš gravitaciją. Atsparus gravitacija sukelia lengvą stresą kaulams. Šis stresas verčia kaulus išdėstyti naują augimą. Tokiu būdu joga nesiskiria nuo bėgiojimo, vaikščiojimo ar teniso žaidimo.

Tačiau skirtingai nuo kai kurių kitų svorio laikančių veiklų, joga nepažeis kremzlės ir nepalygins sąnarių. Vietoj to, jis pailgina raumenis ir juos laiko ten, sukeldama įtampą ant kaulo.

Šis raumenų traukimas ant kaulo yra vienintelis pagrindinis kaulų stiprumo veiksnys, sako Meeksas. Apsvarstykite, pavyzdžiui, „Virabhadrasana I“ ir „Virabhadrasana II“ („Warrior Pose I“ ir „II“). Abiejose pozose kojos yra svorio, nes jos palaiko kūno svorį. Tačiau sulenkdami priekinį kelį iki 90 laipsnių, jūs darote daugiau nei tiesiog priekinės kojos svoris; Jūs padidinate šlaunikaulio kaulo jėgą, sako Lorenas Fishmanas, MD, klinikinio profesoriaus padėjėjas Kolumbijos gydytojų ir chirurgų koledže Niujorke ir jogos osteoporozės bendraautorė.

„Warrior II“ taip pat pridedate jėgos prie pečių sąnario. Kadangi jūs laikote rankas nuo savo kūno, savo žastikaulio galvą keliate daug daugiau streso nei jūs, jei jie kabintų jūsų šonuose.

Jogos poveikį sunku įvertinti pagal įprastus medicinos standartus, tačiau Fishmanas 2009 m. Paskelbė nedidelį bandomąjį bandomąjį tyrimą apie kaulų praradimą ir jogą. Jis įtraukė 18 žmonių, sergančių osteoporoze ar osteopenija. (Vidutinis amžius buvo 68.) Visi pradžioje turėjo pradinį kaulų tankio testą. Nors 7 žmonės veikė kaip kontrolinė grupė, 11 kitų sužinojo seką, kurioje buvo 10 jogos pozų, įskaitant „Trikonasana“ (trikampio pozą), Adho Mukha Svanasana ir Urdhva Mukha Svanasana (žemyn ir į viršų į viršų į viršų) ir Setu Bandha Sarvangasana (tilto poza). Dalyviai liko kiekvienoje pozoje 20–30 sekundžių. (Tyrimai rodo, kad maždaug 10 sekundžių stimuliacijos pakanka, kad būtų sukeltas naujas kaulų augimas.) Kasdieninė jogos rutina užtruko apie 10 minučių.

„Fishman“ nubraižė abiejų grupių progresą ir po dvejų metų paprašė visų gauti dar vieną kaulų nuskaitymą. Rezultatai, paskelbti geriatrinės reabilitacijos žurnalų temose, buvo perspektyvūs. Nors beveik kiekvienas kontrolinės grupės narys palaikė arba prarado kaulą, maždaug 85 procentai jogos specialistų įgijo kaulą tiek stuburo, tiek klubo srityje. Aš buvau šokiruotas dėl rezultatų, sako jis. Darant didžiulį spaudimą kaulams nepakenkiant sąnariams, joga gali būti atsakymas į osteoporozę.

Maisto faktorius

Nors Martin pamatė, kad jos kaulų tankis padidėjo po to, kai ji pradėjo lankyti dvi ar tris dviejų valandų jogos užsiėmimus per savaitę, ji taip pat užpildo daržoves. Pietums ji gamina spalvotas salotas su salotomis, šviežiomis uogomis, mango, pušies riešutais, džiovintų spanguolėmis ir žalios kopūstų supjaustytos superfine, kaip petražolės. Ir nors ji ne vengia pieno, žuvies ar gyvūninių produktų-ji kiekvieną dieną valgo šiek tiek sūrio, geria kremą iš savo kavos-net tada, kai ji su vyru valgo vakarienę (o tai dažnai yra), ji visada užsako porą daržovių pusių, be to, kad mažai patiekalų, kuriame gausu baltymų turinčio maisto.

Ši pusiausvyra greičiausiai yra didelis veiksnys, lemiantis jos kaulų pagerėjimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad per daug baltymų racione iš tikrųjų gali susilpninti kaulą. Taip yra todėl, kad baltymai formuojasi rūgštį. Kai per daug rūgšties patenka į kraują, kūnas traukia kalcį, kuris yra šarminis, nuo kaulo, kad jį neutralizuotų.

Mes absoliučiai matome tvirtą ryšį tarp augalinės dietos ir kaulų mineralų tankio, sako Annie Kay, MS, RD, integruota dietologė Kripalu jogos centre

Dideli vaisių ir daržovių kiekiai gali padėti ištaisyti šį disbalansą. Visi šie vaisiai ir daržovės neutralizuoja baltymų rūgštį, sako Lynda Frassetto, MD, Kalifornijos universiteto, San Francisko universiteto inkstų-ligos specialistas, ir pagrindinis tarpkultūrinio tyrimo apie tai, kaip dietos baltymai daro įtaką kaulų sveikatai. Paskelbta 2000 m. Žurnale „Gerontology“, jos teismo procese buvo nagrinėjami 33 šalių dietos ir hip-fraktūros duomenys. Ji rado tiesioginį ryšį tarp didelio gyvūnų baltymų vartojimo ir didesnio klubo lūžių skaičiaus 50 metų ir vyresnėms moterims.

Atsižvelgiant į Frassetto išvadas, pagunda yra padaryti didelę apibendrinimą, kad gyvūnų baltymai yra badando augalų baltymai, tačiau, deja, tai nėra taip paprasta. Iš tiesų, visos baltymų formos gali susidaryti rūgštį, nesvarbu, ar tai mėsainis, ar daržovių mėsainis. Svarbu tai, kad vaisių ir daržovių vartojimo santykis su gyvūnų baltymų vartojimu, sako Frassetto.

Perkelkite arba pameskite

Jei norite užkirsti kelią kaulų praradimui, bet koks jogos kiekis greičiausiai bus geresnis nei ne jogos. Fishmano tyrimo žmonės gavo naudos kaulams tik 10 minučių jogos per dieną. Tai pasakius, turbūt daugiau yra geriau nei mažiau. Jei esate patyręs jogas ir norite užkirsti kelią ankstyvosios stadijos kaulų praradimui, pavyzdžiui, kaip Martinas, beveik bet kokia jogos praktika, apimanti daugybę stovinčių pozų (srautas ar ne), padarys apgaulę.

But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.

Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.

Pasukai yra dar viena potenciali pavojaus zona, nes jie gali padėti stuburą pažeidžiamoje padėtyje. „Meeks“ teikia pirmenybę gulinčiam posūkiams. Tokiu būdu stuburas yra visiškai palaikomas ir pailgas. Carol Krucoff, terapinės jogos, skirtos senjorų mokytojų rengimo programos „Duke Integrative Medicine“ Durhame, Šiaurės Karolinoje, direktorė, pataria savo studentams prarasti kaulus nuo galutinio-rango gilių posūkių (žr. Šoninę juostą aukščiau pateiktame pasiūlymų pasiūlymuose).

Bet jei vis dar naudojate prevencijos režimą, visos pozos yra skirtos griebtis, įskaitant priekinius posūkius, stuburą, posūkius ir inversijas. Ir niekada nėra per anksti pradėti taupyti kaulą. Jei kaupiate kaulus, kai esate jaunas, sako Fishmanas, galite sau leisti šiek tiek pamesti senstant.

Gerai valgo

Savo raciono supakavimas šarminiu turtingais vaisiais ir rūgščio maisto išlaikymas iki minimumo padės išlaikyti jūsų kaulus sveikus ir stiprius.

Užpildykite šiuos:

Mažai rūgščių (šarminiai) maisto produktai
Džiovinti vaisiai
Daržovės (ypač brokoliai, kopūstai, pomidorai, kopūstai ir cukinijos)
Švieži vaisiai (ypač obuoliai, ananasai, bananai, apelsinai ir persikai)

Apribokite šiuos:

Aukšto rango maistas
Sūris
Mėsa
Kiaušiniai
Žuvis

Biustas, o ne kaulas

Jei esate ankstyvajame kaulų praradimo etape, kai kurie tyrimai rodo, kad galite sulėtinti ir net pakeisti būklę per 10 minučių per dieną. Nors visada gera idėja ieškoti patyrusio mokytojo, žemiau pateiktos pozos (rekomenduojama Loren Fishman, Sara Meeks ir Carol Krucoff) yra puikus šokinėjimo taškas. Tikslas yra sukurti jėgą ir subalansuoti, tuo pačiu padidinant stabilumą ir saugumą. Šios pozos nėra sukurtos kaip serija per se, tačiau jos gali būti įtrauktos į namų praktiką arba naudojamos kaip pakaitalai studijos klasėse, kai visi kiti daro gilų pasukimą ar į priekį.

Stiprinkite savo skeletą šiomis 7 pozomis:

1. Vrksasana (medžio poza)

2. Utkatasana (kėdės poza)

3. Bhujangasana su rankomis šonuose (kobros poza)

4. Setu Bandha Sarvangasana (tilto poza)

5. Virabhadrasana I („Warrior Pose I“)