Jauna moteris nepatogiai sėdėjo mano fizinės terapijos kabinete, jos veidas nupiešė skausmą. Buvau girdėjusi, kaip tempimas padės mano apatinės nugaros dalies skausmams, sakė ji. Bet po kelių savaičių kasdienio tempimo mano skausmas tik pablogėjo. Ką aš padariau ne taip?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
Jogos praktika, per daug akcentuojama agresyviam lenkimui į priekį, gali būti rizikinga, ypač jei studentas turi griežtą pakaušį ir išlygintą kreivę apatinėje nugaros dalyje. Tačiau gerai sukonstruota jogos rutina gali būti idealus būdas išmokti ištempti nesukuriant ir nepablogėjus nugaros skausmo, ir galimybė praktikuoti gerą derinimo ir judesio modelius, kurie padeda apsaugoti nugarą nuo sužalojimo.
Esant slėgiui
Norėdami suprasti, kaip tempimas gali pagerinti ar apsunkinti disko problemų, pažiūrėkime, kaip veikia diskas ir kaip jis sugadinamas. Tarpslanksteliniai diskai veikia kaip šoko absorberiai, sušvelnindami smegenis nuo žandikaulio, kai mes einame, bėgame ir šokinėjame. Kiekvieną diską sudaro dvi dalys: vidinis diskas, branduolio pulpasas, pagamintas iš šoko sugeriančios gelio panašios medžiagos, ir antrinės fibrozės, raiščių žiedų, kurie supa ir palaiko centrą.
nosies žiedai vyrams
Normalus juosmens stuburas turi lengvą kreivę į priekį, o šioje padėtyje svoris pasiskirsto tolygiai kiekviename diske. Pamirštant kojų pirštą, apatinė nugaros dalis lankstosi, prarandant įprastą kreivę, o diskų priekyje yra daugiau svorio. Į gelį panašūs centrai yra stumiami atgal, į dabar tempiančius atraminius raiščius. Nors tai gali nutikti lenkdamasis į priekį, net jei žmogus linkęs turėti pernelyg didelę juosmens kreivę (swayback), tai ypač problemiška, jei stuburas prarado normalią kreivę ir tampa išlyginta.
Pakartojant arba, jei didelė jėga yra naudojama kaip sunkiai kėlimo metu, raiščiai susilpnėja ir gali išsipūsti kaip burbulas padangos sienoje. Arba raiščiai gali nuplėšti, leisdami į gelį primenantį vidinį diską nutekėti, todėl atsiranda išvaržos diskas. Išsiplėtęs ar išvaržytas diskas gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą arba, jei jis spaudžiamas ant gretimo nervo, skausmas gali būti nukreiptas į klubą ir koją. Išsiplėtę ir išvaržų diskai gali būti gydomi konservatyviai, atliekant fizinę terapiją, mankštą ir kitus neinvazinius gydymo būdus, tačiau blogas išvaržos diskas yra rimta medicininė problema, kuriai gali prireikti operacijos ir ilgo atsigavimo laikotarpio.
kinų modelis vyras
Nors sunkus kėlimas yra gerai žinoma nugaros sužalojimų priežastis, disko pažeidimai yra tokie pat dažnai sukeliami dėl mažesnių, bet pasikartojančių į priekį nukreiptų judesių, kuriuos mes atliekame kasdienėje veikloje darbe ir namuose. Daugeliui iš mūsų pusė kūno svorio yra virš juosmens. Kaip vaikas sveria daugiau, kai jis ar ji slysta nuo centro, kad sėdėtų ant theer-Totter gale, mūsų pačių viršutinės kūno dalies svoris daro didesnę jėgą diske, kai mes lenkiame toliau į priekį. Ši didžiulė disko jėga, pridedama prie atraminių raiščių įtempimo, nustato pažeidimo etapą.
Mūsų visuomenėje gausu pasikartojančio lenkimo galimybių: vaiko priežiūra, kiemų darbai, namų ruošos darbai, apsipirkimas. Net sėslus darbas gali paveikti apatinę nugaros dalį; Pvz., Kažkas lenkia ir susuka iš sėdimos padėties, kad iš apatinio stalo stalčiaus būtų pakeltas sunkus daiktas. Kuo didesnis pakeltas svoris (ir savo kūno svoris), tuo didesnis disko slėgis.
Pirmyn lenkimo veikla, ypač kartu su kėlimu, taip pat yra dažniausia nugaros kamieno priežastis. Nors nugaros kamienai yra daug mažiau rimti nei disko sužalojimai, tačiau už daugumą mūsų apatinės nugaros dalies skausmų, įskaitant pirmadienio ryto skausmą po savaitgalio sodininkyste.
Kaip tavo pakaušiai?
Pasikartojantis lenkimas į priekį taip pat gali vykti mankštos rutinoje, įskaitant jogą. Šios rutinos gali būti ypač rizikingos žmonėms, turintiems įtemptą pakaušį, raumenys, besitęsiantys nuo klubo iki kelio ant šlaunies galo, kurie sulaukia didžiulio tempimo į priekį. Krampečiai pritvirtinami prie sėdinčių kaulų - du dideli kaulai prie sėdmenų pagrindo (vadinamas išeme esančiais gumbais). Sėdėdamas į priekį, įtemptas pakaušio traukimas neleidžia dubens pasukti į priekį per kojas. Tiesą sakant, įtemptos pakaušio strypai skatina dubens sukasi atgal, tokioje padėtyje, vadinamoje užpakaliniu pakreipimu. Jei jūsų dubens laikomas užpakaliniame pakreipime ir jūs pasiekiate kojų pirštus, visas į priekį judėjimas vyksta pakabindamas per apatinę nugaros dalį.
Tada, kai sėdi į priekį, esantys posūkiai į priekį, gali sukelti ilgalaikę ar pasikartojančią disko įtampą, sukeldamas ar prisidedant prie disko išsipūtusiųjų ar išvaržų. Ironiška, bet žmonėms, kuriems labiausiai reikia ištempti savo pakaušį, padėti pagerinti laikyseną ir judėjimo modelius, rizikuoja sužeisti nugarą, praktikuojančią į priekį.
Tvirtos pakaušio įtakos laikysenai ir apatinės nugaros dalies sveikatai, pastovi sėdinčių kaulų traukimas, dubens dubens užpakalyje ir išlygindami normalią juosmens stuburo kreivę. Per daug stiprūs ar įtempti pilvo raumenys taip pat gali prisidėti prie įprastai išlygintos apatinės nugaros dalies. Stiprūs pilvo raumenys traukiasi ant gaktos kaulų, vėl prisidėdami prie užpakalinio pakreipimo, ypač jei derinami su įtemptais pakaušiais. Jie taip pat atsitraukia ant priekinio šonkaulio narvelio, prisidėdami prie pastabos į priekį. Ši poza su užpakaliniu dubens užpakaliniu užpakaliu ir į priekį paslėptu kamienu suteikia lėtinę deformaciją ne tik diskams, bet ir ant apatinės nugaros dalies raumenų.
Daugelis, kenčiančių nuo apatinės nugaros skausmo, girdėjo arba perskaitė, kad stiprūs pilvai yra raktas į skausmą malšinti. Tiesa, kad pilvai yra svarbūs apatinės nugaros dalies raumenys, ypač tokioms problemoms kaip artritas ir swawack.
Tačiau problemos kyla, kai pilvai sustiprėja atliekant įprastus pratimus, tokius kaip sėdėjimas ar traškiai, tačiau užpakaliniai prailgintuvai-ilgieji raumenys, einantys lygiagrečiai stuburui, palaikančiam ir palaikant bei padidinant normalią apatinės nugaros kreivę-ignoruojami.
Laikui bėgant išsivysto raumenų pusiausvyros sutrikimas: pilvai tampa stipresni ir griežtesni, o nugara tampa palyginti silpnesnė ir per daug įtempta. Deja, daugelyje dabartinių mankštos rutinų pabrėžiama kelių rūšių pilvo stiprinimas ir keletas sėdinčių posūkių posūkių, kad ištemptų kojas. Galutinis tokio tipo mankštos metų rezultatas bus suapvalinta, paslėpta laikysena su silpną ir pažeidžiamą apatinę nugaros dalį.
Susidūrę su sudėtingomis pozomis, studentai greičiausiai atsidurs pažįstamose pozicijose ir raumenų modeliuose. Jei jūsų įprasta laikysena yra suapvalinta į priekį, su išlygintu apatine nugaros dalimi, užpakaliniu pakreiptu dubens ir įtemptu pakaušiu, jums gresia nugaros sužalojimas į priekį ir jums reikia ypatingo atsargumo, kai ruošiatės juos praktikuoti. Jūsų tikslas yra sugebėti ištempti pakaušį be užpakalinio dubens pakreipimo.
Norėdami patikrinti savo pasirengimą, atsigulkite ant nugaros, kai viena koja ištempta ant grindų. Tiesiu keliu ištieskite kitą koją iki lubų. Pažvelkite į veidrodį, ar kažkas kitas patikrinkite, ar galite atsinešti koją į vertikalią, statmeną ant grindų.
vyriškų skrybėlių tipai
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Išlaikykite testą
Mano planas, siekdamas saugių posūkių į priekį, apima šešias pagrindines pozas:
1. Modifikuota „Supta Padangusthasana“ („Sule“ poza rankomis iki pėdos, I variacija) Praktikavo pakeltą koją į sieną ir tiesią koją pro duris
2. Utthita Hasta Padangusthasana (pratęsta poza rankomis iki pėdos) Praktikavo pakeltą koją ant kėdės nugaros.
3
4. Supta Baddha Konasana (gulė Praktikuodamas dubens prie sienos, o kojos aukštyn ant sienos, švelniai spausdami ant šlaunų.
šaunios rankų tatuiruotės vyrams
5. Modifikuota „Supta Padangusthasana“ (poza nuo rankų iki pėdų, II variacija) praktikuojama pakelta koja ištiesta iki šono, o koja ant sienos
6. Savasana (lavono poza) praktikuojama su antklodžių stuburo palaikymu.
Šios pozos, užtruks tik 10–15 minučių per dieną, pradės keisti jūsų kūną prailgindami pakaušio strypus nepakenkiant normaliam juosmens kreivei. Į seką įtrauktos dvi pozos, ištiesusios vidinius šlaunų raumenis, adduktorius, kurie taip pat gali atsižvelgti į priekinius posūkius.
Šios švelnios pozos padės žengti link į priekį. Jei vis dėlto turite apatinės nugaros dalies skausmo, žinomo disko pažeidimo ar neseniai atliktos apatinės nugaros traumos istoriją, gali būti ne taip saugu pradėti pasukti į priekį net ir po šių preparatų. Prieš pradėdami, pasitarkite su savo gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Atminkite, kad sėdėję į priekį pasukę stuburą, jis sulenktas, pakeisdamas normalią kreivę, o kai kurios apatinės nugaros netoleruos šios padėties be skausmo ar įtampos.
kaip formuoti ilgus garbanotus plaukus vaikinai
Be to, galbūt norėsite imtis mokytojų, patyrusių dirbant su nugaros problemomis, instrukcijas, kuriose gali pateikti ekspertų patarimus ir atsiliepimus.
Kai būsite pasirengę pradėti, siūlau pradėti nuo stovėjimo į priekį. Perėjimas nuo neutralaus stuburo „Prasarita Padottanasana“ (plačiai paplitęs priekinis lenkimas) prie versijos, kai galva kabo žemyn link grindų (arba ant grindų) yra geras bandymas. Kitas pabandykite Uttanasana (stovint į priekį Bend). Abiejose šiose pozose gravitacija padeda iš apačios nugaros viršutinės dalies svorį, o diskams dekompresuojant.
Jei išlaikėte 90 laipsnių testą ir galite praktikuoti šiuos pakabinamus posūkius be nugaros skausmo, galbūt būsite pasirengę pradėti saugiai sėdėti į priekį ir pasinaudoti jų atkuriamaisiais savistabos, atsipalaidavimo ir lankstumo pranašumais.
