Kodėl taip sunku praktikuoti užuojautą?

Pasirodo, aš labai nemėgstu savęs - ir aš to ne tik sakau. Neseniai patvirtinau, kas, manau, yra tiesa, imdamasis Savarankiško užuominos testas . Internetinė viktorina, kurią sukūrė Kristin Neff , PhD, Teksaso universiteto Ostino universiteto docentas ir savarankiško užuojautos ekspertas, prašo įvertinti save nuo 1 iki 5 skalėje įvairiuose skirtinguose teiginiuose.

11 pareiškimas: Aš netoleruoju ir nekantrus tų mano asmenybės aspektų, kurie man nepatinka. Taip.

16 pareiškimas: Kai matau savęs aspektus, kurie man nepatinka, aš nusileidžiu sau. Taip dar kartą.

24 teiginys: Kai nutinka kažkas skausmingo, aš linkęs išpūsti įvykį. Taip - 10 000 laikų.

Apskritai aš surinkau 2,47. Testo rezultatai atkreipia dėmesį, kad balas nuo 1 iki 2,5 rodo žemą užuojautą. (Na, aš buvau beveik moderate.) This isn’t a surprise to me. I often stand in the mirror nitpicking parts of myself. I criticize myself for falling over in Eagle Pose during yoga class. I feel guilty for not being more productive at work. I send apology texts to friends for things I shouldn’t be apologizing for. And this cycle repeats itself, day after day. The thing is—many people are stuck in a similar cycle. Where’s the way out?

Savivertė nėra atsakymas į savikritiką

Būti gražesnis sau nebūtinai reiškia padidinti savo savivertę. Neffo teigimu, savivertės problema yra ta, kad dažnai gaunate tą teigiamą sprendimą, sako Neffas. Taigi mes vertiname save teigiamai, kai esame ypatingi ir aukštesni nei vidutiniai. Jei esame vidutiniškai, mes nevertiname savęs teigiamai.

Tai reiškia, kad jei jaučiatės verti tik tada, kai jums sekasi, tada jūs iš tikrųjų nepraktikuojate savarankiškumo. Nesunku pasakyti malonius žodžius sau po didelio paaukštinimo darbe ar puikų pokalbį su draugu. Tai sunkiau tai padaryti, kai sujaukėte užduotį ar patekote į argumentą.

Savarankiškas užkimšimas keičia šią idėją. Neffas sako, kad savivertė ir užuojauta yra besąlygiška praktika. Užtikėjimas reiškia Būdamas malonus sau per gerą, blogą ir negražų. Norėdami atskirti tai nuo savivertės idėjos, Neffas rekomenduoja galvoti apie kalbėjimą su savimi taip, kaip jūs, geras draugas. Tikriausiai nepasakysi savo draugui, kad jie yra baisus žmogus, padaręs nedidelę klaidą, tad kodėl priimtina elgtis kitaip?

Užtikėjimo iššūkis

Neffas sako, kad gali būti nepatogu pradėti praktikuoti save. Bet tai nereiškia, kad tai neįmanoma. Tai nėra taip, kad mes mokomės visiškai naujo įgūdžių, sako ji. Kai išmoksime reaguoti į save taip, kaip mes atsakytume į gerą draugą, jis tampa instinktyviu.

Visa tai diskomfortas kyla iš mūsų Kovos ar skrydžio atsakymas , sako ji. Kai padarome klaidą, mes išgyvename tą patį fiziologinį atsaką, kuris paviršius paviršius padidina padidėjusį nerimą. Mes kovojame su savimi, norėdami atsisakyti žodžių, kad išlaikytume klaidingą disciplinos ar kontrolės jausmą. Arba mes užšaldome, pereinant į savaime besislapstančią ir izoliaciją.

Adia Gooden , PhD, licencijuotas klinikinis psichologas, sako, kad mes dažnai tikime, kad turime būti griežtai ir žiauriai sąžiningi, kad galėtume tobulėti. Manau, kad nepakanka modelių, kaip atrodo, kad būtų atskaitomybė maloniai, sako ji. Aš tikrai manau, kad mūsų platesnėje visuomenėje esame linkę būti labai baudžiami. Nesvarbu, ar tai atšaukimo kultūra, ar baudžiamojo teisingumo sistema, Goodenas sako, kaip mes reaguojame į klaidas, paprastai būna ypač intensyvios. Gyvenimas visuomenėje, kuri pagerbia griežtą kritiką, nepalieka daug vietos maloniai atskaitomybei.

Tinginystės spąstai

Kitas kliūtis sau užmegzti kliūtį yra nuolatinis mūsų rūpestis, kad mes esame pažymėti kaip narcisistinis ar egoistiškas, tiesiog būdamas malonus sau. Nors tai gali atrodyti kaip ekstremalus šuolis, mylėti save dažnai laikomasi egocentriniu ar pasigirti. Atvirkščiai, nekenčiami savęs aspektai yra įtraukti į mūsų kultūrą. (Aš turiu galvoje, Vidutiniškai merginos scena Kalba pats už save.) Savititika laikoma galutiniu (ir vieninteliu) motyvatoriumi, kaip pagerinti save. Vis dėlto Neffas sako, kad nors šis įsitikinimas gali būti vienas iš dalykų, neleidžiančių mums užvaldyti savęs užuojautos, tai toli gražu nėra tiesa.

Praktikavimas savęs užuojauta aiškiai skiriasi nuo išpūsto ego, sako Goodenas. Egotiškos žmonės linkę pasikliauti savo sugebėjimu nuleisti kitus, kad galėtų jaustis geriau, sako ji. Jie nuolat daro žalą aplinkiniams, stengdamiesi sustiprinti savo pagarbą. Kita vertus, savarankiškas užtyrimas veikia nepriklausomai nuo kitų. Sakymas, kad esate besąlygiškai vertas, dar nereiškia, kad sakote, kad esate geresnis už bet ką, sako ji. Mano nuomone, aš tikrai tikiu, kad esu besąlygiškai vertas, ir tikiu, kad visi kiti yra ir visi kiti.

Kaip pradėti praktikuoti savarankiškai

Geros žinios yra tai, kad galite nutraukti ciklą ir pradėti būti malonesni sau. Jei norite pradėti atsiriboti nuo savikritikos ir atmesti mąstymo savivertės modelį, čia yra keletas būdų, kaip pradėti integruoti savo užuojautą į savo gyvenimą. (Aš žinau, kad imsiuosi jų į širdį.)

Pradėkite užduoti klausimus. Goodenas sako, kad toks jūsų mąstymo poslinkis neįvyksta per naktį. Tai taip pat neįvyksta tik sakydamas, kad esu vertas - ypač jei tikrai netikite tuo. Vietoj to, ji siūlo užduoti sau keletą pagrindinių klausimų. Kaip tu galėjai elgtis taip, lyg būtum vertas rūpintis? Kaip tai atrodytų Gerai rūpinkitės savimi ? Kaip atrodytų, kad būčiau malonus sau? Pažvelkite į naują perspektyvą. Daugelyje jos pokalbių su klientais Gooden kalba apie dviejų mokytojų metaforą. Metaforoje vienas mokytojas pasmerkia jus už neteisingus atsakymus ir sako, kad esate nieko vertas. Kitas mokytojas turi didelių jūsų lūkesčių, tačiau nori padėti jums pasiekti tuos tikslus. Aš klausiu žmonių: „kurio mokytojo tu nori?“, - sako ji. Ir visi sako: „Aš noriu antrojo mokytojo“. Vis dėlto taip dažnai mes elgiamės kaip pirmasis mokytojas sau - net jei tai nėra veiksminga mūsų pačių augime. Įsivaizduokite, kad kalbate su draugu. Neffas rekomenduoja pažvelgti į save taip, kaip mes pažvelgtume į draugą. Užuot grįžę prie neigiamo ir kenksmingo savęs kalbėjimo, pabandykite kalbėti su savimi, tarsi būtumėte draugas, ieškantis patarimo. Galite priversti juos atskaitingi ir pasakyti jiems tiesą, tačiau jūs taip pat palaikytumėte palaikantį ir galiausiai mylintį.