Būdama 22 metų Melissa d’Angelo buvo prarasta. Jos gyvenimas iš išorės atrodė pavydėtinas - ji turėjo aukštąjį mokslą, mylinčią šeimą, gerą darbą. Tačiau, kai ji vis labiau priklauso nuo narkotikų, ji kovojo, kad surastų pusiausvyrą ir stabilumą.
Jos priklausomybės elgesys prasidėjo palaipsniui. Vidurinėje mokykloje D’Angelo pradėjo eksperimentuoti su narkotikais, dažnai praleisdama savaitgalius rūkymo puodą ir gėrimą. Koledže vakarėliai tapo daugiau nei savaitgalio indulgencija. Ji įgijo psichologijos bakalaurą ir ėmėsi darbo, kai buvo laikomasi jaunimo galimybių (jums), gyvenamosios patalpos vaikams, turintiems elgesio problemų Worcester, Masačusetso valstijoje.
Netrukus po to, kai ji stengėsi valdyti savo naujo darbo ir audringų santykių stresą, ji pateko į rūkymo puodą, kad išgyventų dieną. Po inkstų operacijos ji turėjo galimybę naudotis skausmo malšinančiaisiais; Ji perėjo prie tokių narkotikų kaip oksikontinas ir kokainas. Galų gale ji pasitraukė iš darbo ir persikėlė pas savo vaikiną, nepaisant jo neištikimybės ir priklausomybių. Aš buvau per silpna, kad galėčiau jį palikti, - prisimena ji. Aš maniau, kad aš jį myliu, o „OxyContin“ viskas buvo gerai. Žinoma, tada aš visą laiką pradėjau naudoti.
Tai prasidėjo dvejų metų kova, apimanti Detox, reabilitaciją ir atkrytį. Ji pradėjo šaudyti heroiną, o po kelių areštų-už turėjimą-vairuoti su sustabdytu licencija ir sulaužyti bei įeiti-teismo įsakytas posėdis Bostono moterų reabilitacijos įstaigoje padėjo jai pamatyti, kad jai reikia pakeisti. Aš turėjau žemą savivertę ir mažą savivertę,-prisimena ji. Bet kažkas mano viduje man pasakė, kad taip nebuvo mano gyvenimas.
Galų gale ji persikėlė į „Hello House“ - gyvenamąją įstaigą, kuri pasiūlė švelnią jogos programą. Aš be galo mylėjau, sako 26-erių metų vyras, kuris pusantrų metų buvo blaivus. Tai buvo valanda, kai galėjau atsipalaiduoti su savo mintimis. Jaučiausi įgalinta - dvasiškai garsiai. Ir tai man sukrėtė savo gyvenimą, vidinę jėgą, leidžiančią man sutikti, kas aš esu ir kur esu, ir su tuo gerai.
Kelias į pasveikimą
JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, D’Angelo yra vienas iš daugiau nei 22 milijonų amerikiečių, kurie kovoja su priklausomybe su narkotinėmis medžiagomis ar piktnaudžiavimu. Piktnaudžiavimas narkotikais ne tik sukelia emocines ir finansines narkomanų ir jų šeimų kančias, bet ir yra brangi visuomenės sveikatos problema, kurią Nacionalinis piktnaudžiavimo narkotikais institutas vertina daugiau nei 484 milijardus JAV dolerių per metus. Kai atkryčio rodikliai yra didesni nei 40 procentų, priklausomybės specialistai, taip pat ir atsigavę, kreipiasi į papildomą gydymą, pavyzdžiui, jogą, kaip būdą papildyti tradicines 12 žingsnių programas.
Šiomis dienomis sunku rasti bet kokią privačią reabilitacijos įstaigą, kuri nesiūlo tam tikros formos jogos ar proto ir kūno sąmoningumo programavimo. Kai kurie moko meditacijos, kad atsigaudami narkomanai galėtų išmokti tyliai sėdėti ir kvėpuodami kūnu bei protu, patirti ramybės ir jaukumo jausmus. Kitos patalpos moko daugybės pozų, kurios yra pakankamai paprastos žmonėms, kurie niekada nedarė jogos ir kurie tikriausiai gerai nesirūpino savo kūnu. Tikslas yra suteikti narkomanams įgūdžius, kurių jiems reikia išmokti, kad būtų galima toleruoti nepatogius jausmus ir pojūčius, kurie gali sukelti atkrytį. (Tokios jogos praktikos pavyzdys pateiktas šio straipsnio 2 puslapyje.)
Kai žmonės imasi medžiagų, jie siekia tam tikros patirties, nesvarbu, ar tai eskapistas, ar transcendentinis, ar tiesiog nori kitokios psichologinės būklės, atsitraukti nuo to, kas daro juos nelaimingais, paaiškina Sat Bir Khalsa, Kundalini tyrimų instituto direktorė ir Harvardo medicinos mokyklos dėstytojo padėjėjas. Khalsa parašė tyrimą apie nedidelę bandomąją programą Indijoje, kurioje joga buvo pagrindinė intervencija į savo narkotikų piktnaudžiavimo gydymą. Joga yra alternatyva, teigiamas būdas sukaupti sąmonės pasikeitimą, kuris, užuot suteikęs pabėgimą, įgalina žmones galimybę pasiekti taikią, atkuriamąją vidinę būseną, integruojančią protą, kūną ir dvasią.
Atgal į kūną
Teigiamo ryšio su fiziniu pojūčiu svarba yra viena iš priežasčių, dėl kurių „Betty Ford“ centras Rancho Mirage mieste, Kalifornijoje, daugiau nei 10 metų pasiūlė jogą kaip savo kūno rengybos režimo dalį. Priklausomybė atitraukia žmogų iš savo kūno ir neleidžia jiems prisijungti prie to, kas jie yra fiziškai, ir jaučia, ką jiems sako jų kūnas, sako Jennifer Dewey, Betty Ford kūno rengybos vadovė. Joga yra puikus būdas pamažu iš naujo įvesti ką nors į fizinį pojūtį. Tai taip pat labai atpalaiduojanti, todėl kalbant apie nerimą, stresą ir depresiją, atsirandančią dėl detokso, tai yra neįkainojama padedant žmonėms išlikti ramiai ir pagrįsti.
Tiesą sakant, 1930 -ųjų „Tome“, „Didžioji knyga“, kurią parašė alkoholikų įkūrėjai, anonimiški, kad paaiškintų 12 atsigavimo žingsnių, taip pat pabrėžia, kad fizinis kūnas yra toks pat svarbus kaip emocijos: tačiau esame tikri, kad mūsų kūnas taip pat buvo nuskintas, sakoma. Mūsų įsitikinimu, bet koks alkoholiko vaizdas, paliekantis šį fizinį veiksnį, yra neišsamus.
Šis viso kūno požiūris į atsigavimą yra kažkas, kas rezonuoja su buvusiais narkomanais, tokiais kaip Vytas Baskauskas, kuris moko galios jogos Santa Monikoje, Kalifornijoje. Nors savo blaivumą jis priskiria 12 žingsnių programai ir jos teikiamoms bičiuliams, jis pripažįsta, kad ne visada sėkmingai teikia įrankius, skirtus spręsti kūno diskomfortus ir problemas. Jis pastebi, kad daugelis žmonių ateina į AA norėdami blaiviai, ir vis dėlto jie vis dar yra su fiziniais negalavimais ir disbalansu.
Baskauskas, kuris buvo blaivus 10 metų, iš pradžių patyrė tokius negalavimus. 12 žingsnių programa supažindino jį su dvasiniu gyvenimo būdu, tačiau ji nepasiūlė būdo, kaip palengvinti nugaros skausmą, kuris jį vargino beveik penkerius metus po to, kai mesti heroiną. Jis atėjo į jogą skeptiku, tačiau, kai jis užlipo ant kilimėlio, sako, kad skausmas išsisklaidė ir jo perspektyva greitai pasikeitė. Joga buvo sudėtinga, ir tai atvėrė mano protą ir mano kūną. Tai pagyvino taip ilgai mirusias vietas, o kai dirbau savo kūną, radau prieglobstį, šiek tiek palengvėjimo jaustis kaip savo minčių kalinys.
vyriškas pavasario stilius
Joga taip pat papildė dvasinį kelią, kurį jis pradėjo AA. Kai esate narkomanas, sako Baskauskas, jūs dažnai turite skylę savo gyvenime ir užpildydami ją jogos filosofija, Dieve - ką norite tai vadinti - taip pat yra aukšta. Bet tai yra aukštas, kuris nenužudys jūsų santykių, nepakenks jūsų šeimai ar jūsų kūnui.
Aukštyn ir vaikščioti
Jogos naudojimas priklausomybei gydyti netgi pateko į popkultūros kraštovaizdį. Ko gero, vienas iš pikantiškesnių VHI realybės akimirkų, kai „Celebrity Rehab“ su dr. Drew [Pinsky] buvo su taksi ir „Grease“ žvaigžde Jeffu Conaway'u, kuris tuo metu naudojo invalido vežimėlį. Papildytas skausmo ir užsikabinęs ant skausmą malšinančių vaistų bei alkoholio, „Conaway“ daro paprastą jogą ir tada gali išlipti iš savo kėdės ir vaikščioti. „Pinsky“, priklausomybės specialistas, kuris du dešimtmečius taip pat surengė sindikuotų radijo patarimų šou „Loveline“, sako, kad „Yoga“ siūlo ne tik fizinį palengvėjimą. Dėl biologinių narkomanų smegenų pokyčių, motyvaciniai prioritetai yra iškraipomi, sako Pinsky. Susitaikymas su kūno užuominomis per aktyvius būdus, tokius kaip joga, gali nueiti ilgą kelią, kad padėtų pacientams pradėti labiau atsiminti.
Nepaisant tokio žiniasklaidos dėmesio ir anekdotinių įrodymų iš tokių žmonių kaip Baskauskas ir D’Angelo, nebuvo daug medicininių tyrimų apie jogos pranašumus dėl narkomanų susigrąžinimo.
Niekas iš tikrųjų nėra orientuotas į tai iš mokslinės perspektyvos, sako gydytojas Davidas Simonas, „Chopra“ gerovės centro medicinos direktorius ir laisvės nuo priklausomybės bendraautorius. Bet tai nereiškia, kad tai nėra vertinga.
Simonas sako, kad žmonės dažnai įsitraukia į priklausomybę, norėdami reguliuoti savo nuotaikas. Jei nežinote, kaip sveikomis priemonėmis modifikuoti savo nerimą, depresiją ar nuovargį, tada kreipsitės į tokius dalykus kaip raminamieji, skausmo malšinantys vaistai, amfetaminai ir alkoholis.
Priklausomybės mokslas
Kai sužinojome daugiau apie tai, kaip joga daro įtaką mums fiziologiškai, tokių tyrėjų, kaip Khalsa, sako, kad gauname įkalčių, kodėl ji gali būti naudinga atsigavusiems asmenims. Khalsa sako, kad joga yra labai veiksminga reguliuojant streso hormonų kortizolį ir adrenaliną. Tiesą sakant, jis pabrėžia, kad tų hormonų disbalansas buvo susijęs su nerimo sutrikimais, depresija ir potrauminio streso sutrikimu, taip pat piktnaudžiavimu narkotinėmis medžiagomis. Šie chroniškai aukštas hormonų kiekis yra toksiškas organizmui ir centrinei nervų sistemai, ir mes žinome, kad joga gali padėti sumažinti ar subalansuoti streso hormonus organizme. Prasminga, kad jei esate mažiau streso, jums gali būti ne taip greitai ieškant medžiagų, kad būtų galima susitvarkyti.
D’Angelo sako, kad šis raminantis efektas yra tai, į ką ji dažnai naudojasi. Kai ji nerimauja, nėra nieko geriau, kaip daryti Adho Mukha Svanasana. Darbe, jei patiriu stresą, tiesiogine prasme eisiu į vonios kambarį ir darysiu šunį žemyn, sako ji. Tai mane kelia į ramią būseną ir leidžia aiškiai sutelkti dėmesį į tai, ką turiu daryti - ne į tai, ką noriu daryti, o tai gali būti recidyvas.
Mažas 2007 m. Bandomasis tyrimas, paskelbtas žurnale „Alternative and Procementy Medicine“, iš dalies finansuojama Nacionalinio piktnaudžiavimo narkotikų instituto dotacija, parodė, kad joga gali pakeisti smegenų chemiją. Tyrime buvo palyginta skaitymo sesija su jogos seansu ir padarė išvadą, kad jogos sesija padidino neurotransmiterio GABA lygį smegenyse, o skaitytojai neturėjo jokių pokyčių. Žemas GABA lygis yra susijęs su nerimu ir depresija, dažnai laikomos priklausomybėmis.
Žmonėms, tokiems kaip „D’Angelo“, tokių sąlygų valdymas yra raktas į tai, kad būtų išvengta atkryčio. Jogos praktika yra teisingas sprendimas mano pasveikimui, sako ji. Tai verčia mane jaustis gerai apie save, ir kadangi tiek daug priklausomybės turėjo jaustis „mažiau nei“, tai suteikia man papildomų jėgų, kad turėčiau būti pasitikinčia savimi, patekti į susitikimus ir išlikti blaiviai.
Kai kas nors blaivus, kitas žingsnis išlieka blaivus. G. Alanas Marlattas daug savo karjeros praleido žvelgdamas į recidyvus tarp žmonių. Kaip Vašingtono universiteto priklausomybės elgesio tyrimų centro direktorius, jis 30 metų tyrinėjo meditacijos naudą gydant priklausomybę. Pats ilgametis meditatorius, Marlatt paskelbė tyrimus, kurie tai parodė Vipassana Meditacija (arba sąmoningumas) gali būti veiksminga padedant narkomanams sumažinti piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis-ypač tuos, kuriems tradicinė 12 žingsnių programa neatsiranda.
12 žingsnių programa laikosi požiūrio, kad priklausomybė yra liga, kurios negalima išgydyti, ir kad potraukį reikia atstumti ar išvengti, sako Marlattas. Jei turite potraukį ar raginimus, yra dvi strategijos. Jūs vengiate jų ar slopinate, laikydamiesi nepriimtino požiūrio. Arba galite atkreipti dėmesį į fizinį pojūtį, atkreipti dėmesį į tai, kaip potraukis ir raginimai pasireiškia, atpažinti juos, priimti juos ir paleisti. Galite tiesiog leisti jam praeiti ir pastebėti netobulumą.
Marlattas apibūdina pastarąjį kaip radikalų priėmimą - idėją, kad galima pripažinti potraukį dėl medžiagų, bet ne elgtis dėl to potraukio. 2006 m. Tyrime, paskelbtame apie priklausomybės elgesį psichologijoje, Marlatt'as išbandė šią teoriją, kai palygino Vipassanos meditacijos efektyvumą, kaip mokė budistų mokytojas S. N. Goenka, su tradiciniais 12 žingsnių gydymo protokolais ir kitomis gydymo strategijomis tarp kalinių grupės Sietlo kalėjime, kuri buvo kovojanti su papildomais klausimais. Po trijų mėnesių stebėjimo po jų paleidimo iš kalėjimo tie, kurie ėmėsi meditacijos kursų, buvo žymiai mažiau alkoholio ir narkotikų vartojimas nei kontrolinė grupė. Pavyzdžiui, tie, kurie ėmėsi Vipassanos kursų, pranešė, kad per savaitę gėrė 8 gėrimus, o tie, kurie išgyveno tradicinį gydymą, teigė, kad jie turi daugiau nei 27 gėrimus per savaitę. Tie, kurie naudoja kreko kokainą, kuris nebuvo ėmęsis meditacijos kursų, narkotiką vartojo maždaug 1 per 5 dienas po to, kai jie buvo paleisti iš kalėjimo, o tie, kurie ėmėsi meditacijos kursų, vartojo jį tik 1 per 10 dienų.
Žalos mažinimo metodas
Tyrimo kartu su Marlatt ir Vašingtono universiteto tyrėja Sarah Bowen sako, kad šis budistų pagrįstas požiūris teigia, kad bet koks žalos sumažėjimas yra geras dalykas: ne visi yra pasirengę ar gali visiškai mesti, ir mes nenorime, kad tai būtų kliūtis gydymui. Mes laikomės žalos mažinimo požiūrio, kai susitinkame su žmonėmis, kad ir kur jie būtų, ir, kai jie sumažina jų naudojimą ar pradeda naudoti saugesnius būdus, jie turi mažiau neigiamų padarinių daugelyje savo gyvenimo aspektų.
„Marlatt“ užsitikrino finansavimą iš Nacionalinio piktnaudžiavimo narkotikų instituto už programą, kurią jis vadina sąmoningumu pagrįstą atkryčio prevenciją, kurioje joga yra protokolo dalis. Nors jis neskelbs duomenų bent metus, jis sako, kad tyrėjai jau nustatė, kad joga padeda žmonėms priimti neigiamas emocijas ir fizinį potraukį, kuris taip dažnai lemia atkrytį.
Žinoma, priklausomybė turi daugiau žmonių nei tik narkomanas. Tie, kurie gyvena su narkomanu ir myli, taip pat gali būti iš jogos. Annalisa Cunningham grįžo į savo jogos praktiką po vedybų su alkoholiku suiręs. Ji buvo nervinga ir įtempta. Jos kaklas ir pečiai visada skauda, ir ji išsivystė nemiga. Nors ji pati nebuvo narkomanė, ji užaugo alkoholikų šeimoje. Ji rado kelią į 12 žingsnių susitikimą, skirtą šeimos nariams ir sutuoktiniams, ir pradėjo gydytis. 12 pakopų filosofija ir jos jogos praktika padėjo jai atsisakyti noro kontroliuoti jos aplinkybes ir kiekvieną dieną tylėjo laiką apmąstyti savo dvasingumą, kartu kuriant fizinę jėgą, ištvermę ir paguodą. Tai leido man rūpintis savimi nauju būdu, sako ji.
Cunninghamas įgijo konsultavimo magistro laipsnį ir pradėjo dirbti su narkomanais, kurdamas jogos užsiėmimus, kurie į kilimėlį atnešė 12 žingsnių filosofijas. Ji sukūrė klases, susijusias su tokiomis sąvokomis kaip savęs atlaidumas ir savęs priėmimas, įvesdama žurnalų rašymo pratimus ir siūlydama pranajama bei meditacijos techniką. 1992 m. Ji sujungė tai, ką žinojo apie jogą, su tuo, ką žinojo apie atsigavimą, ir rašė gydomąją priklausomybę nuo jogos. Visa tai, pasak jos, pakeitė savo požiūrį į jogą. Mano praktika ir mokymas pradėjo siekti didesnio tikslo, sako ji. Man labiau įdomu rasti vidinę ramybę, nei praktikuoti tobulą laikyseną.
D’Angelo taip pat vertina savo jogos praktiką kaip atokvėpį; Tiesą sakant, ji taip pat tikisi kažkada mokyti jogos. Tačiau šiuo metu jos dėmesys sutelkiamas į blaivų išlikimą, o tai reiškia, kad jos 12 žingsnių programą reikia dirbti su džiovos darbo dienomis maitinimo dienomis, nes ji vėl sugrąžina savo gyvenimą į kelią. Man joga nėra blaivumo reikalavimas. Tai nėra kažkas aš turėti daryti; Tai kažkas aš pasirinkti padaryti. Ir ji puikiai paguodžia ką nors padaryti tik sau. Joga neabejotinai yra įrankis, kuris palaiko mane teisingu keliu. Kai tik užlipu ant kilimėlio, aš galiu įsitraukti į tai, ko mano viduje yra kažkas, ko niekas kitas negali liesti. Ne terapija, o ne žingsniai. Tai leidžia man būti manimi.
Stacie Stukin gyvena Los Andžele ir „Stylesway VIP“ tinklaraščiuose.
Kai praktikuojate šią seką, nepamirškite pagerbti savo apribojimų, eikite į savo kraštą su meile ir priėmimu, o ne sprendimu ir atgrasymu. Jei šiuo metu negalite pereiti prie laikysenos, sutelkite dėmesį į kvėpavimą giliai, kai galvojate apie patvirtinimą - pats savaime gydo. Praėjus rutinoje, skirkite šiek tiek laiko, kad užrašytumėte savo mintis.
1. Vajrasana (sėdi kalnas), variacija
Privalumai: Atveria širdį ir kviečia ramybę į kūną.
Patvirtinimas: Serenity ateina tada, kai aš pasiduodu.
Kelias ant grindų, keliais nukreiptais į priekį ir kojos ištempė už tavęs. Dabar atsisėskite ant kulnų, kad jūsų nugara būtų vertikali. Norėdami būti patogūs, galite pastatyti pagalvę po sėdmenimis ar keliais, kad jas pamuštumėte; Jei negalite atsiklaupti, atsisėskite ant kėdės taip, kad jūsų stuburas liktų tiesus, o ne apsikabintų. Atsipalaiduokite pečius. Laikykite savo krūtinę atvirą. Kvėpuokite giliai ir lėtai, kad padėtumėte atpalaiduoti kūną ir protą. Įsivaizduokite, kad esate tvirtai pasodintas kaip kalnas, energija, eidama į stuburą, jaučiatės stipri ir rami.
2. Balasana (vaiko poza)
Privalumai: Išleidžia įtampą pečiuose ir stubure bei palengvina psichinį nuovargį. Skatina saugumo ir apsaugos jausmą, tarsi būtumėte gydomosios energijos įsčiose.
Patvirtinimas: Aš ilsiuosi pasitikėdamas ir kantrybe.
Pradėkite sėdėti kalnų pozoje, sėdėdami ant kojų, liečiant kojų pirštus, o kulniukai - atskirti. Įkvėpimas.
Iškvėpdami švelniai nuleiskite galvą iki grindų priešais kelius. Padėkite rankas, delnus aukštyn, šalia kojų. Visiškai atsipalaiduokite kaklą ir pečius. Laikykite šią padėtį kvėpuodami 5 minutes arba tol, kol jums patogu. Norėdami palaikyti po liemenį ar kaktą, naudokite pagalves ar tvirtinimus, jei turite tvirtą apatinę nugaros dalį arba standžius klubus, kelius ar kulkšnis.
3. Paschimottanasana (sėdintis į priekį lenkimas)
Privalumai: Padeda ištempti pakaušį ir apatinę nugaros dalį. Tai taip pat skatina ramybės ir paleidimo jausmą, švelniai ištempdamas stuburą.
Patvirtinimas: Aš judu į priekį kantrybe.
Sėdėkite ant grindų, kai kojos ištiestos priešais jus. Atsisėskite tiesiai ir pasukite kulkšnis, lankstydami ir ištempdami. Laikydami kojas sulenktas, įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos. Iškvėpdami sulenkite klubus ir nuleiskite krūtinę link kelių. Laikykite savo stuburą tiesiai, kaip tai darote. Padėkite rankas ant veršelių, kulkšnių ar kojų, kad ir kur galėtumėte patogiai pasiekti. Laikykite pozą 10 įkvėpimų.
4. Baddha Konasana (drugelis)
Privalumai: Švelniai atidaro dubens ir klubus.
Patvirtinimas: Mano dvasia yra tokia pat švelni kaip drugelis.
Atsisėskite tiesiai. Sudėkite kojų dugnus, patraukdami juos link savo kirkšnies. Jūsų keliai turėtų būti į šonus, todėl jūsų kojos yra tarsi drugelio sparnai. Įkvėpimas. Kai iškvėpi, pasilenkite į priekį. Užrašykite kojas ir pradėkite prispausti dilbius į viršutines šlaunis, švelniai pakviesdami kojas link grindų. Kvėpuoti.
Taip pat galite atsigulti į gulinčių variantą. Išneškite rankas į šonus ir atsipalaiduokite, kai giliai kvėpuojate.
5. Viparita Karani (kojos-vokos poza)
Privalumai: Atpalaiduoja kojas ir kojas, palengvindamas slėgį.
Patvirtinimas: Kai atsipalaiduoju, įgyju įžvalgos, aiškumo ir lengvumo.
Sėdėkite ant grindų šalia sienos, kai keliai sulenkti, o kairysis klubas ir šonas vos liečia sieną. Naudodami rankas palaikymui, lėtai atsigulkite ir pasukite klubus, kad galėtumėte paslysti abi kojas į sieną, o sėdmenys paspauskite prie jos. Galite leisti rankoms atsipalaiduoti arba ant šonų, arba ant pilvo.
Ištiesinkite kojas. (Jei turite įtemptą pakaušį, sulenkite kelius arba perkelkite sėdmenis toliau nuo sienos.) Laikykite pozą ir kvėpuokite. Norėdami gauti daugiau palaikymo, galite pastatyti pagalvę po galva arba apatine nugaros dalimi.
vyriški 70-ųjų batai
6. Apanasana (maža valtis, apkabinanti kelius)
Privalumai: Išleidžia apatinę nugaros dalį ir prailgina stuburą.
Patvirtinimas: Aš patiriu užuojautą.
Gulėkite ant nugaros ir įkiškite kelius link krūtinės. Apvyniokite rankas aplink kelius ir kojas, apkabindami jas link. Laikykite smakrą šiek tiek priklijuotą, kad kaklas ilgai liks ant grindų.
Laikykitės pozicijos ir kvėpuokite.
7. Jathara Parivartanana („Knee-Hug“ stuburo posūkis)
Privalumai: Išleidžia apatinę nugaros dalį ir prailgina stuburą. Increases flexibility of the spine, back, and ribs.
Patvirtinimas: Everywhere I turn I see beauty.
Gulėkite ant nugaros ir apkabinkite kelius į krūtinę. Laikykite kelius sulenktus į krūtinę ir padėkite rankas į šonus. Jūsų delnai gali būti aukštyn arba žemyn, atsižvelgiant į tai, kas jums atrodo patogiausia. Įkvėpimas. Iškvėpdami klubus ir kelius perkelkite į kairę, kai pasukite galvą į dešinę. Laikykitės pozicijos ir kvėpuokite. Kai būsite pasiruošę, atlikite švelnų stuburo posūkį į kitą pusę.
8. Savasana (lavono poza)
Privalumai: Ši pagrindinė atsipalaidavimo poza daroma kiekvienos „Hatha“ jogos sesijos pabaigoje. Tai padeda palengvinti įtampos kūną. Tai atsipalaiduoja, atjaunina ir papildo protą ir kūną.
Patvirtinimas: Aš leidžiu sau visiškai atsipalaiduoti ir pasiduoti savo aukštesnei galiai.
Gulėkite ant nugaros ir švelniai užmerkite akis. Padėkite kojas ir kojas šiek tiek atskirai.
Padėkite rankas išilgai kūno šonų, o delnai nukreipti į viršų. Įsitikinkite, kad jūsų dantys yra šiek tiek atskirti, kad jūsų žandikaulis būtų atsipalaidavęs. Pradėkite šiek tiek įkvėpti. Melas visiškai nejuda. Užmerkite akis, giliai įkvėpkite ir leiskite „Healing Energy“ atkurti bet kokias kūno ar proto sritis, kurias išeikvojo stresas ar įtampa. Vizualizuokite gydomąją energiją, tekančią per visą jūsų kūną. Atsipalaiduokite savo kūną, nutildykite protą ir nuraminkite savo sielą. Būkite šioje padėtyje iki 20 minučių.
Annalisa Cunningham yra gydomosios priklausomybės nuo jogos autorė.
