Kai reikia užkirsti kelią galvos skausmui ar išgydyti, nėra pakeista išsami kasdienė jogos programa. Ši seka siūlo pozas, kurios yra naudingos atidarant krūtinę ir tempiant bei atpalaiduojant viršutinę nugarą ir kaklą. Įtraukite juos į įprastą praktiką, jei esate linkęs į galvos skausmą ir pažiūrėkite, ar jie padeda suteikti palengvėjimą ir naują supratimą. Kvėpuokite giliai ir lėtai per visas pozas ir nepamirškite atpalaiduoti kaktos, akių, žandikaulio ir liežuvio. Pirmoji programos dalis yra prevencija, praktikuojama, kai jums neskauda galvos. Antroji dalis, pradedant nuo Supta Baddha Konasana, gali būti naudinga palengvinti galvos skausmą, kai jis pirmą kartą prasideda. Turėsite geresnių rezultatų, jei pradėsite temptis ir išleisti prie pirmojo galvos skausmo ženklo, prieš raumenis į spazmą.
1. Tadasana (kalnų poza): Atradimas suderinimas ir centro suradimas
Stovėjimas vertikaliai su sąmoningumu yra vienas pagrindinis būdas atrasti savo unikalią laikyseną. Sunku ką nors ištaisyti, kol sužinosite, kas iš tikrųjų yra. Naudokite sieną, kad nustatytumėte savo išlyginimą, o tada treniruokitės stovėdami kambario centre.
Atsistokite su nugara prie sienos, kartu kojomis. Jei tai yra nepatogu, atskirkite kojas tris ar keturis colius. Tvirtai pasodinkite pėdas, pajutdami žemę kojų padais. Patikrinkite svorio pasiskirstymą tarp dešinės pėdos ir kairės. Judėkite priekyje, atgal ir į šoną ant kojų, kad rastumėte labiausiai subalansuotą poziciją. Įsitikinkite, kad kiekvienos pėdos arka pakeliama, kojų pirštai išsisklaido. Kojų išdėstymas tampa jūsų viso kūno supratimo pagrindu. Skirkite sau pakankamai laiko ištirti ir sužinoti, kaip jūs iš tikrųjų stovite.
Taip pat žiūrėkite Stresą tempianti jogos seka užkariauti įtampą
Kai būsite pasirengę judėti toliau, tvirtai ir ištiesinkite kojas. Atneškite uodegos kaulą ir gaktos kaulą vienas kito link, tačiau neliokite pilvo: pakelkite juos. Tarp sienos ir apatinės nugaros dalies turėtų būti vietos; Nekreipkite į juosmens kreivę. Savo proto akimi eikite į vietą žemiau bambos, pilvo viduje, priešais kryžkaulį. Raskite šį centro tašką. Išleiskite šoninį liemenį aukštyn, pakelkite krūtinkaulį, neišlipdami iš šonkaulių ir numeskite pečius. Paimkite pečių ašmenų galiukus ir perkelkite juos į liemenį, atidarydami krūtinę. Tegul galvos nugara pasiekia. Jei smakras pakeltas, leiskite jam šiek tiek nukristi, neriešant gerklės; Sutelkite dėmesį į horizontą. Įsitikinkite, kad abu pečiai ir galva liečia sieną. Sušvelninkite bet kokią veido ir kaklo įtampą. Atminkite, kad jūsų centras yra žemiau bambos ir pilvo vietoje, o ne kakle ir galva. Šis pratimas gali jaustis labai suspaudžiamas, jei jūsų galva paprastai yra į priekį nuo jūsų pečių. Norėdami informuoti jus, naudokite sieną, kad žinotumėte savo galvos santykį su pečiais, tačiau stenkitės nesukurti daugiau streso, kai koreguojate savo derinimą.
Bryce'as Harperis nuogas
Iškvėpdami pakelkite rankas iki lubų, sugrąžindami alkūnes atgal už ausų. Tegul rankos auga nuo pečių ašmenų. Ištempkite mažą rankos piršto pusę ir prijunkite, kad ištempta iki mažos kojos piršto ir į žemę. Nepamirškite, kad kojos būtų įžemintos, kojos yra stiprios, o jūsų pozos centras plote žemiau bambos. Stebėkite, ar ginklų judėjimas sukėlė įtampą kaklo srityje. Kai tempiate rankomis, giliau į liemenį įtraukite pečių ašmenų galiukus. Laikykite kelis kvėpavimą ir tada paleiskite iškvėpimą.
2. Parsvottanasana Arms: Atidarykite krūtinę
Šiek tiek atsitraukite nuo sienos ir susukite pečius atgal. Užrakinkite alkūnes rankomis už nugaros. Jei turite daugiau lankstumo, galite prisijungti prie delnų už nugaros, pirštais nukreipdami aukštyn. Iškrovimo metu viršutinę rankas pasukite atgal link sienos, atverdami krūtinę tarp krūtinkaulio ir peties. Kai atidarote, laikykite šonkaulius atsipalaiduoti; Įsitikinkite, kad jie nesikiša į priekį. Nepamirškite likti įžemintos kojose ir sutelkti judesį žemiau bambos. Atsipalaiduokite akis, žandikaulį ir liežuvį. Išlaisvinti iškvėpimą. Pakeiskite ranką viršuje, jei suspaudžiate alkūnes, ir pakartokite.
3. Garudasana ginklai: atidarymas tarp pečių ašmenų
Ši poza yra naudinga palengvinti skausmą tarp pečių ašmenų. Tai primena mums, kad ši sritis būtų atvira tempiant viršutinę nugaros dalį. Apvyniokite rankas aplink liemenį, dešinę ranką po kaire ranka, apkabindami save. Iškvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn, kairioji alkūnė, ilsėdama dešinėje alkūnėje, rankos pasuko delnus vienas kito link. Kvėpuokite ir pajuskite tempimą; Po kelių kvėpavimo pakelkite alkūnes aukštyn, iki peties lygio. Likite įžeminti kojomis, centre esančioje vietoje, esančioje žemiau bambos. Atsipalaiduokite akis, žandikaulį ir liežuvį. Pajuskite įkvėpimo tarp pečių ašmenų ir išsiskyrimo iškvėpimo išplėtimą. Nuleiskite rankos iškvėpdami ir pakartokite kairę ranką po dešine.
Taip pat žiūrėkite Jogos gydymas dėl galvos skausmo
4. Gomukhasanos ginklai: pečių ištempimas
Ši poza atveria ir palengvina judėjimą pečiuose, o tai padeda ištaisyti suapvalintą viršutinę nugaros ir priekinės galvos padėtį. Tvirtai pasodinkite kojas lygiagrečioje padėtyje ir ištieskite liemens šonus aukštyn, paspausdami žemyn per sėdinčius kaulus. Pečiai nutrūksta, o galva remiasi į kūno vidurinę liniją. Pakelkite dešinę ranką į orą (su diržu rankoje, jei turite sandarius pečius), ištempdami nuo mažo piršto pusės. Sulenkite dešinę alkūnę ir pasiekite žemyn tarp pečių ašmenų. Atsineškite kairę ranką už nugaros ir pasukite kairę ranką, kad sutiktumėte dešinę, užrišdami rankas ar laikydami diržą. Atsipalaiduokite šonkaulius. Pakelkite dešinę alkūnę į orą ir numeskite kairę alkūnę žemyn. Įsitikinkite, kad stuburas išlieka ištiestas ir nėra pasviręs kairėn ar dešinėn, kad kompensuotų pečių sandarumą. Išlaisvinkite iškvėpdami ir pakeiskite rankos padėtį.
5. Paprastas sėdimas posūkis: palengvina kamieną nugaroje, sukiojant ir ištempiantį kaklą
Sėdėkite ant kėdės, tvirtai kojos ant žemės, sėdi kaulai, spaudžiami žemyn, liemens šonai ištiesta. Iškvepdami, pasiekite ir nuneškite dešinę ranką prie kėdės galo, o kairiąją ranką - į dešinįjį kelį. Išleiskite galvos nugarą aukštyn ir įsitikinkite, kad galva yra vidurinėje linijoje. Įjunkite iškvėpimą, kvėpuodami žemai į pilvą, paskui į krūtinę. Galiausiai pasukite galvą ir akis. Nepamirškite, kad pečiai būtų žemyn, krūtinė yra atidaryta, o pečių ašmenys gali būti įkišti. Konkrečiu judesį žemiau bambos ir pilve; Atsipalaiduokite akis, žandikaulį ir liežuvį.
6. Setu Bandha (tilto poza): aktyviai atidaryti krūtinę
Atsigulkite ant nugaros sulenktomis keliais ir kojomis. Susukite pečius po ir pasiekite rankas link kojų, laikydami mažosios piršto rankų pusę ant grindų. Iškvėpdami pakelkite sėdmenis, pakeldami krūtinkaulį link smakro. Pailginkite kaklo nugarą, nespausdami jo į grindis; Norite, kad kaklas ištemptų, o ne išlygintų. Pirštų sujungimas ant žemės po nugara padeda susukti pečių ašmenis ir yra įdomus variantas. Atsukite veido raumenis ir žandikaulį, giliai kvėpuokite ir iškvėpkite. Ši poza nėra tinkama per antrąją nėštumo pusę arba jei jums buvo diagnozuota spondilolizė ar spondilolistezė.
Taip pat žiūrėkite Viktorina: Kaip pasireiškia jūsų stresas?
7. Supta Baddha Konasana: pasyviai atidarykite krūtinę, atleisdama įtampą nuo kaklo
Šią pozą galima padaryti, kai pirmą kartą pajusite galvos skausmo požymius. Jis atveria krūtinę, o galva ilsėdama skatina kaklą atsipalaiduoti. Geriausia tai padaryti užmerktomis akimis ir padengti akių krepšiu, įvyniojimu ar antklode. Gulėkite ant pakartotinio ar siauros trijų antklodžių krūvos, o galva palaikoma ant papildomos antklodės. Apatinis antklodžių kraštas turėtų būti tiesiogiai liečiamas su sėdmenimis, kad būtų palaikoma apatinė nugaros dalis. Smaklas turėtų nuleisti taip, kad būtų pailginti kaklo raumenys, ypač tie, kurie yra kaukolės pagrindas.
Susimaišykite kojų padus ir paskleiskite kelius, kuriuos palaiko papildomas antklodžių ritinys arba, jei tai yra nepatogu, ištiesinkite kojas ir palaikykite kelius antklodžių ritiniu. Eksperimentuokite su atramos aukščiu, kad rastumėte patogiausią jūsų kūno padėtį. Kvėpuokite giliai ir lėtai, atpalaiduodami kaktą, akis, žandikaulį ir liežuvį. Norėdami išeiti iš pozos, padėkite kojų padus ant žemės sulenktomis keliais ir riedu į šoną. Nedarykite šios pozos, jei jums buvo diagnozuota spondilolizė ar spondilolistezė.
8. Palaikoma vaiko poza: ilsėkitės viršutine nugaros dalimi ir atlaisvinkite kaklą
Sėdėkite ant sulankstytos antklodės su sulenktomis keliais ir kojomis po sėdmenimis. Atskirkite kelius daugiau nei klubo pločio atstumu ir suberkite kojas. Atneškite savo liemenį į priekį, pailsėdami ant laiptų pakeltos antklodžių ar tempo išdėstymo, pritaikytos prie patogaus aukščio. Įtraukite atramą į pilvą. Laukdami galvos, numeskite smakrą link krūtinės. Galbūt norėsite papildomos antklodės, kad palaikytumėte kaktą, tačiau toliau pailginkite kaklą. Nuleidę smakrą prie krūtinės, švelniai ištempkite kaklo nugarą, tiesiai po kaukole. Rankos turėtų ilsėtis ant grindų, delnai žemyn, alkūnės sulenktos, rankos šalia galvos.
9. Palaikomas pirmyn Bend: kaklo atleidimas ir atpalaidavimas
Sėdėkite ant grindų priešais kėdę su sukryžiuotomis kojomis, su pakankamai antklodžių ant sėdynės, kad jūsų kakta galėtų ilsėtis ant antklodžių be įtampos arba, jei tai sunku, sėdėkite kojomis tiesiai po kėde. Po kaktos pailsėkite ant kėdės sėdynės ar antklodžių. Jei jūsų kojos tiesios, patraukite kėdę per kojas link pilvo. Nuleiskite smakrą link krūtinės, kad švelniai ištemptumėte kaklo raumenis. Leiskite galvos svoriui žemyn ant kėdės sėdynės. Kvėpuokite giliai ir lėtai.
Taip pat žiūrėkite Paskelbkite šias pozas dėl galvos skausmo
mažos dilbio tatuiruotės vyrams
10. Palaikoma Ardha Uttanasana (pusiau priekinis lenkimas): ištempta apatinė nugaros dalis, atpalaiduojant viršutinę nugaros ir kaklo atpalaidavimą
Atsistokite priešais stalą, sukrautą ant antklodžių pakankamai aukštai, kad kai pasilenksite ir pailsėtumėte ant jų liemens, suformuojate stačiu kampu. Išleiskite stuburą ir pailsėkite rankos tiesiai į priekį arba sukryžiuokite, atsižvelgiant į tai, kas yra patogiau. Nuleiskite smakrą link krūtinės ir leiskite kaklui švelniai ištempti. Kvėpuokite giliai ir lėtai.
Šiuo metu, jei pagerėjo galvos skausmas, atlikite kitas dvi pozas. Jei skausmas tęsėsi, eikite į Viparita Karani arba pailsėkite ant žemės Savasanoje, uždengtomis akimis ir ant antklodės po galva.
11. ADHO MUKHA SVANASANA (DUMPING ŠUNIS): Giliai ištempkite nugarą, pečius ir kojas
Ši padėtis turėtų būti padaryta, kai galva ilsisi ant atramos, o smakras juda link krūtinės, kad pailgos kaklą. Jei įmanoma, naudokite diržo, pritvirtinto prie durų rankenų, atsparumą arba partnerį ir diržą šlaunų viršuje, kad stuburas būtų didesnis. Pradėkite ant rankų ir kelių; Iškvėpdami, pasukite kojų pirštus ir pakelkite sėdinčius kaulus, ištiesinkite kojas ir rankas. Paspauskite rankas į žemę, kai stuburo pagrindas juda įstrižai aukštyn. Galvos svoris sukurs ruožą kakle. Stebėkite, kad šonkauliai nenusileidžia; Pakelkite juos, kad sukurtumėte tarpą tarp pečių ašmenų ir išvengtumėte stuburo užstrigimo. Atsisakykite iškvėpimo.
12. Viparita Karani: Kraujo tėkmės apvertimas ir proto nuraminimas
Kadangi ši poza padidina galvos kraujotaką, ji yra puiki galvos skausmo pradžioje. Bet jei sergate migrenos simptomais, tai rodo, kad kraujagyslės yra išsiplėtusios, o jei skausmas padidėja, praleiskite šią pozą ir ilsėkitės Savasanoje. Nedarykite šios pozos, jei turite hiatalinę išvaržą, akių spaudimą, tinklainės problemas, širdies problemas ar disko problemas kakle ar menstruacijų ar nėštumo metu.
Gulėdami ant grindų su antklode ar suspaudimu po apatine nugaros dalimi, padėkite kojas prie sienos. Nepamirškite numesti smakro žemyn, sukurdamas ilgį kakle. Uždenkite akis akių krepšiu ar įvyniojimu. Kai kurie žmonės ant galvos, pavyzdžiui, smėlio maišo, ant galvos, su vienu galu ant kaktos, randa galvos skausmo palengvėjimą šioje pozoje, o kitas - ant galvos viršaus ant grindų. Šis papildomas slėgis padeda nuleisti galvą toliau į žemę, atleidžiant deformaciją kaklo raumenyse.
Taip pat žiūrėkite Ajurvedos vadovas, skirtas galvos skausmams gydyti ir užkirsti kelią
13. Savasana (lavono poza): visiškai atsipalaiduoti
Gulėkite ant nugaros ant grindų uždengtomis akimis ir ant antklodės po kaklu ir galva. Po kelių galite uždėti papildomą antklodę. Jei esate nėščia, gulėkite kairėje pusėje, ištiesdami apatinę koją ir lenkdami viršutinę dalį, antklode po viršutiniu keliu. Visiškai atsipalaiduokite, giliai kvėpuokite ir paleiskite.
