Jei „Backbends“ yra jūsų kūno kova, išbandykite šiuos parengiamuosius pečius.
Jei ruoštumėte praktikai, kaip jūs atidarytumėte pečius ruošdamiesi? Jei aš jums pasakyčiau, kad „Backbends“ apimtų ustrasana (kupranugario pozą), Setu Bandha Sarvangasana (tilto poza) ir Dhanurasana (lanko poza), bet ne urdhva dhanurasana (aukštyn nukreipta lanko poza, kartais vadinama ratu), ar pakeistumėte savo pasiruošimą? Ar jūsų planavime atsižvelgiama į tai, kad pečių lankstumas viena kryptimi nebūtinai prisideda prie lankstumo kita linkme? Norėdami žymiai pagilinti savo darbą tam tikroje pozoje - pavyzdžiui, Austrasana -, turite sutelkti dėmesį į tam tikro pečių judesio diapazono atidarymą, kurio jums reikia šioje pozoje.
Taigi kuo skiriasi pečių judėjimas tarp kupranugario, tilto ir lanko, viena vertus, ir ratu, kita vertus? Prieš susiaurindami dėmesį į šiuos labai specifinius judesius, tai padės pažvelgti į peties struktūrą ir judėjimo galimybes. Tai, ką mes vadiname petimi, iš tikrųjų yra kaukolės arba pečių ašmenų derinys, ir „Gleno-Humeral“ sąnarys, tikrasis rutulinio ir liejinio peties sąnarys. Gleno-humeralinis sąnarys yra suformuotas rutuliu ant žastikaulio galo (viršutinės rankos kaulas), kuris patenka į „Glenoid Fossa“-seklią lizdą, kuris yra kaukolės dalis. Kartu pečių sąnario ir pečių ašmenys gali atlikti nuostabų judesių įvairovę, o joga, vienoje ar kitoje pozoje, naudoja juos visus.
Taip pat žiūrėkite „Yogi“ vadovas, skirtas pečiai
Norint geriau įtraukti teisingus pečių judesius į visas jūsų pozas, labai svarbu suprasti, kad kiekvienas skutiklis ir rutulio ir liejinio jungtis turi savo atskirą judesių rinkinį. Į kaukolės judesius apima aukštis (pečių peiliukų pakėlimas aukštyn link ausų), depresija (ašmenų grąžinimas link jų normalios padėties, atokiau nuo ausų), atsitraukimas (peiliukų link stuburo) ir prailginimo (atitraukdami peiliukus nuo stuburo link krūtinės). Kaukolė taip pat turi du sukimosi judesius, kurie vyksta kartu su tam tikrais rankos judesiais. (Kol kas atidėkime juos į šalį; aš esu stulpelis ant „tkshoulder“ lenkimo, judesio, reikalingo nukreiptam į viršų nukreiptą lanką, rankinį ir daugelį kitų.) Be to, kaukolė turi poziciją, kurią aš vadinu į priekį, kuris paprastai yra susijęs su sugriuvusi ir žlugdančia poza. Tai yra anatominių judesių, kuriuose išorinis ašmenų kampelis, šalia apykaklės kaulo galo, yra į priekį, o apatinis peiliuko galas gali pakilti nuo šonkaulio narvelio ir išstumti į nugarą.
Nors kaukolė sudaro rutulinio ir liejinio pečių jungties pagrindą, pečių jungtis turi savo judesių rinkinį; Šių judesių techniniai terminai iš tikrųjų apibūdina viršutinės rankos kaulo judesius, susijusius su kaukole. Norėdami padėti išmokti judesių ir jų anatominių pavadinimų, galbūt norėsite perkelti ranką ir pasakyti vardą skaitydami šiuos aprašymus. Jei stovite rankomis už šonų ir tada nešiojate rankas į priekį ir aukštyn šalia ausų, tai vadinama peties lenkimu. Taip, lenkimas. Nors dažnai galite išgirsti, kaip padidinkite rankas savo jogos klasėse, tinkamas techninis anatominis šio judesio terminas yra lenkimas. Priešingybė lanksčiui yra pratęsimas: su rankomis už šonų atstatykite juos tiesiai už jūsų. Pradedant rankas už šonų, į delnus nukreiptos, kiti pečių sąnarių judesiai apima išorinį sukimąsi (delnai pasuka į priekį), vidinis sukimasis (delnų veido nugara) ir pagrobimas (rankos iškelkite į šonus ir tada sekite viršutines vertes). Norėdami geriau išmokti šias terminus, galite pabandyti pavadinti peties veiksmus, reikalingus tam tikroms jogos pozoms. Pvz., Jūs naudojate 90 laipsnių pagrobimo Trikonasanoje (trikampio pozos) ir visiško lenkimo Adho Mukha Svanasana (žemyn nukreipta šuns poza).
Taip pat žiūrėkite Pasiduoti pečius
Krūtinės atidarymo sąmoningumas
Turėdami omenyje šį pečių judėjimo žemėlapį, dar kartą pažvelkime į „Backbends“. Į viršų nukreiptą lanką rankos ištemptos virš galvos; Kitaip tariant, pečiai yra lankstūs. Yra daugybė pozų, kurios naudojamos - ir, tikiuosi, padės pagerinti - pečių lenkimą, įskaitant „Vrksasana“ (medžio pozą), „Virabhadrasana I“ („Warrior Pose I“) ir minėtą šunį žemyn. O kaip su „Backbends“ tiltu, kupranugariu ir lanku? Dabar galite pamatyti, kad šiose pozose pečiai nėra lankstūs; Vietoj to, jie yra pratęsti, rankos pasiekia atgal už tavęs.
Pečių pratęsimas nėra veiksmas, kurį mes dažniausiai naudojame. Ar galite galvoti apie bet kokią kasdienę veiklą, kuri apima tiesiai už tavęs, nesukant ar sukant liemenį? Deja, bet koks bendras veiksmas, kurio nenaudojate reguliariai, bus prarastas ar sumažintas. Kaip sakome fizinėje terapijoje, jei jo nenaudojate, prarandate. Ir tas praradimas leis jaustis jūsų jogos praktikoje; Kai kuriose svarbiose pozose, įskaitant keletą užpakalinių užpakalių ir Salamba Sarvangasana (pečių stendas), jums reikia pečių pratęsimo ir daug jo. Pvz., Norėdami, kad didžiausias krūtinės pakėlimas tilte ir petnešėlėje, turite kiek įmanoma atskirti rankos ir šonkaulių narvą, o tas judėjimas yra pečių pratęsimas.
Taip pat žiūrėkite Išleiskite sandarius pečius darbe
Deja, dauguma iš mūsų linkę mesti krūtinę, kai petys juda į pratęsimą. Pabandykite patys: atsistokite rankomis už šonų ir pažiūrėkite, kaip aukštai galite pakelti rankas už nugaros, laikydami alkūnes tiesiai. Pajuskite, kaip jūsų krūtinė linkusi švelniai nukristi, o jūsų pečiai apvalina į priekį į priekį, kai minėčiau minėtą kaukolę. Vis dėlto daugumai „Backbends“ reikia maksimalaus krūtinės atidarymo. Kaip jūs galite išlaikyti krūtinę atvirą ir padidinti peties pratęsimą tuo pačiu metu?
Galite pradėti nuo paprasto pratimo, kaip ugdyti krūtinės atverčiamą supratimą. Stovėdami pastatykite ilgą, siaurą jogos bloko veidą prie krūtinės. Laikykite bloko galus rankomis ir bloko šonu ant krūties kaulo, tiesiai po apykaklėmis. Dabar paspauskite krūties kaulą į bloką, būkite atsargūs, kad nepadidintumėte apatinės nugaros dalies. Tegul jūsų kūnas sugeria jausmą, kad stipriai pakelkite krūtinę ir nustatykite bloką žemyn. Toliau užsegkite rankas prie uodegos kaulo, susmulkinkite. Ištiesinkite alkūnes, pakelkite krūtinę ir lėtai pradėkite judinti rankas atgal ir aukštyn, atokiau nuo uodegos kaulo. Būkite labai atsargūs, kai pakelkite rankas, kad pakeltumėte krūtinę taip, lyg vis dar spaudtumėte į bloką ir neleisite pečių riedėti į priekį. Ištempdami per krūtinę ir pečius, pajuskite, kaip atidaromi plaučiai. Kvėpuokite sklandžiai ir laikykite tempimą keliems kvėpavimams.
Taip pat žiūrėkite Neutralizuoti technikos gniaužtą: kupranugarių poza
Tai labai paprastas pratimas, kurį galite lengvai atlikti du ar tris kartus per dieną, ir jis turi keletą svarbių privalumų. Pirma, tai moko jūsų kūną sujungti krūtinės angą su pečių pratęsimu - deriniu, kuris daugumai iš mūsų nėra lengvai. Atminkite, kad dažnas pasikartojimas yra geriausias būdas nustatyti naujus kūno modelius ir kad jei dažnai praktikuojate šį pratimą, tiltą ar kupranugarius dažnai, jūs neperduodate savo peties pratęsimo judėjimo modelių.
Antra, jūs ištempiate raumenis, kurie tikrai gali apriboti jūsų pečių pratęsimo judesio diapazoną. Tai pirmiausia yra deltinis, kuris sudaro dangtelį, dengiantį peties viršutinę dalį, o viršutinė „Pectoralis Major“ dalis, per krūtinės viršutinę dalį. Šie du raumenys yra svarbiausi pečių lenkimo judėtojai, todėl jie gali tapti gana stiprūs ir palyginti trumpi, kai praktikuojate daugybę pozų su savo pečiais, tokiais kaip žemyn nukreiptas šuo ir rankinis. Jie taip pat gali tapti tiesiog trumpi (bet nebūtinai stiprūs), kai dažnai ilgą laiką laikote save rankomis, esančiomis į priekį, pavyzdžiui, rankomis ant kompiuterio klaviatūros ir pelės. Jei kasdien sėdite prie kompiuterio, pravartu padaryti keletą pertraukų per savo darbo dieną, kad atliktumėte krūtinės atvėrėją, kad išlaikytumėte ir palaipsniui pagerintumėte peties pratęsimą.
Taip pat žiūrėkite Per daug stalo laiko? Štai kaip joga padeda raumenų disbalansui
Pratęsdami savo asortimentą
Taip pat galite daugiau dirbti sujungdami pečių pratęsimą su krūtinės atidarymu Salabhasana („Locust Pose“). Gulėdami ant skrandžio, pailginkite kojas tiesiai iš klubų ir padėkite kelius tiesiai žemyn. Pakelkite galvą vos keliais coliais nuo grindų ir įsivaizduokite, kad vėl prispauskite krūties kaulą į savo bloką. Perkelkite pečių ašmenų viršūnes toliau nuo grindų ir nuo ausų. Kai delnai nukreiptų į kojas, pradėkite pakelti rankas nuo grindų ir ištempti jas link kojų, ir toliau prispauskite krūtinę į įsivaizduojamą bloką. Šis veiksmas sustiprins raumenis, kurie atlieka pečių pratęsimą, įskaitant užpakalinį deltinį ir dalį tricepso viršutinės rankos gale. Tai yra tas pats veiksmas, kurį naudojate, kai paspausite rankas žemyn į tilto ir petnešų grindis, kad gautumėte daugiau pakėlimo į krūtinę.
Norėdami dar giliau ištiesti į peties pratęsimą, atsiklaupę nugara tiesiai priešais kėdės sėdynę, o šlaunys statmenas grindims ir klubams tiesiai per kelius. Šiek tiek pasilenkite atgal ir padėkite rankas ant kėdės sėdynės, pirštais nukreipdami atgal. Vėl įsivaizduokite, kad prispaudžiate savo krūties kaulą į įsivaizduojamą bloką ir laikykite pečius riedėdami atgal ir žemyn. Galbūt gausite daug tempimo, tiesiog laikydami šią padėtį, tačiau jei norėtumėte dirbti dar giliau, palaipsniui sėdėkite klubus link kulnų, vis tiek pakeldami krūtinę. Neleisk pečiams kristi į priekį! Papildomi įspėjimai: alkūnės skausmas reiškia, kad jūs stumiate toliau, nei leis jūsų peties lankstumas ir kad turėtumėte atsitraukti. Kaip ir kituose peties pratęsimo tempuose, būkite atsargūs, kad neperžengtumėte apatinės nugaros dalies.
Tobulėjant jūsų pečių pratęsimo lankstumui, galėsite sėdėti ant kulnų. Tuo metu jūs turėsite beveik 90 laipsnių pečių pratęsimo laipsnį kartu su nuostabiu jūsų krūtinės pakėlimu ir atvirumu, o tai gražiai prisidės prie kelių užpakalinių užpakalių. Taip pat pastebėsite pečių stendo pagerėjimą. Laikydami alkūnes ant antklodės, galėsite pakelti šonkaulių narvelį aukštyn 90 laipsnių kampu ant rankų, sukurdami pagrindą pečių stendui, kuriame yra atvira krūtinė ir gražiai vertikalus stuburas.
Taip pat žiūrėkite Stiprinkite peties raumenis pagerinkite pečių stendą
Apie mūsų rašytoją
Licencijuotas kineziterapeutas ir sertifikuotas „Iyengar“ jogos mokytoja Julie Gudmestad apgailestauja, kad ji negali atsakyti į susirašinėjimą ar skambučius, prašydama asmeninės sveikatos patarimų.
