Kadangi mūsų gyvenimas tampa drąsesnis ir pašėlęs-su užstrigusiais pilnais kalendoriais ir, atrodo, nuolatiniu pranešimų srautu, plintančiu mūsų telefonus ir kompiuterius, savęs priežiūros praktika tampa svarbiausia. Kai žmonės gali naudotis paprastais įrankiais, norėdami atsipalaiduoti, jie geriau jaučiasi ir atsakingi, paaiškina Martin Rossman, MD, klinikinio fakulteto narys Kalifornijos universiteto, San Francisko medicinos centre, ir autoriaus ir autoriaus autorius Nerimo sprendimas: naudodamiesi gydomuoju protu, kad stresas ir nerimas taptų geresne sveikata ir laime .
Kaip jums pasakys „Rossman“ ir kiti ekspertai: savigydos praktika gali palengvinti psichinį stresą, išlydyti raumenų įtampą ir padėti jaustis įsitikinęs, kad taip, jūs galite įveikti savo ilgą darbų sąrašą ir tvarkyti viską, kas gali būti.
Jogos savigydos nauda
Joga yra viena geriausių savigydos įrankių. Praleisti laiką ant kilimėlio gali būti naudinga jūsų smegenims, širdimi ir kaulams ir netgi pakeisti jūsų genų išraišką. Dar geriau, joga daro visus šiuos dalykus vienu metu, sako Timothy McCall, MD, bendraautorius, bendraautorius Jogos principai ir praktika sveikatos priežiūros srityje , jogos terapijos medicinos vadovėlis. Tai sinergetinė. Transformacija padeda daugiau nei vienam simptomui - livos gali pasikeisti - tai yra tai, ko mes daug nematome šiuolaikinėje medicinoje.
Taip pat žiūrėkite 3 savęs priežiūros patarimai, kaip pavogti iš Esaleno
Mokslininkai ir toliau tyrinėja ilgalaikę jogos naudą sveikatai, be to, kad nuolat atskleidžia naujus būdus, kaip ši senovės praktika sukuria sveikesnį gyvenimą. McCall sako, kad tyrimų skaičius tik prasideda ir priduria, kad jei nubraižytumėte jogos tyrimus nuo 1950 iki 2000 m., Būtų šiek tiek aukštyn šlaitas. Kreivė dramatiškai padidėtų nuo 2000 m., O dar labiau po 2010 m.
Norėdami išnaudoti visas jogos galimybes, McCall sako, kad geriausia išlaikyti kasdienę praktiką net ir judriausiomis dienomis. Net 10–15 minučių per dieną yra vertinga pertvarkant jūsų kūno disfunkciją. Kalbama apie asmeninę praktiką. Štai kur vyksta transformacija, sako jis.
trumpos vyriškos šukuosenos plonais plaukais
Nesvarbu, ar jums reikia įkvėpimo, norint įsipareigoti vykdyti savo jogos praktiką, ar tiesiog norite sužinoti, kur yra dabartiniai tyrimai, skaitykite 18 labiausiai novatoriškiausių pastarojo meto atradimų apie jogos gydymo jėgas.
Taip pat žiūrėkite Jogos filosofija 101: Kaip jogos filosofija gali pakeisti jūsų požiūrį į rūpinimąsi savimi
Padidinti imunitetą
Nors jūs vis tiek turėtumėte plauti rankas ir laikytis kitų standartinių atsargumo priemonių šalto ir FLU sezono metu, „Pranayama“ (jogos kvėpavimo praktika) gali padidinti imunitetą nuo šių įprastų negalavimų, praneša Pietų Karolinos universiteto tyrėjų medicinos universiteto. Mažame tyrime, paskelbtame 2016 m. BMC papildomoje ir alternatyvioje medicinoje, 20 sveikų suaugusiųjų arba atliko du 10 minučių jogos kvėpavimo pratimus, arba skaitydami 20 minučių. Pirmoji jogos kvėpavimo grupės praktika dalyvavo sėdint ant kėdžių užmerktomis akimis, giliai įkvepiančiomis abiem šnervėmis ir iškvėpus lėtai. Antroji praktika „Thirumoolar Pranayama“ paragino suskaičiuoti kvėpavimą: dalyviai, įkvepiami dviem skaičiavimais, sulaikė kvėpavimą aštuoniais skaičiavimais ir iškvėpė keturiems skaičiams. Tuo pat metu jie kvėpavo pakaitomis. Tie, kurie atliko kvėpavimą, parodė sumažėjusį trijų priešuždegiminių molekulių, vadinamų interleukinais, kiekį ir aukštesnį antikūnų, vadinamų imunoglobulinais, kiekį, kurie yra svarbiausi kovojant su mikrobais, bakterijomis ir virusais, kurie sukelia šalčio ir gripą, paaiškina Sundaras Balasubramanijos instituto tyrimą.
Taip pat žiūrėkite 16 pozų, kad padidintumėte savo imuninę sistemą
Sumažinkite lėtinį uždegimą
Pranayama taip pat gali sumažinti ilgalaikį uždegimą, remiantis tuo pačiu tyrimu BMC papildoma ir alternatyvi medicina. Kai sergate infekcija ar virusu, jūsų imuninė sistema išskiria baltymus, vadinamus citokinais, kurie tarnauja kaip aliarmo sistemos rūšis, leisdami jūsų ląstelėms žinoti, kad laikas kovoti su įsibrovėliu. Tačiau lėtinis uždegimas sukelia chroniškai padidėjusį citokinų kiekį, o tai savo ruožtu sukels audinių pažeidimą, aiškina Balasubramanianas. Jis sako, kad jogos kvėpavimas sumažino citokinų, kuriuos išmatavome seilėse, skaičių. Viena teorija yra ta, kad jogos kvėpavimas gamina didelės molekulinės masės baltymus, tokius kaip mucinas, kurie veikia kaip kempinės ir absorbuoja citokinų perteklių, todėl jie nėra laisvai prieinami padaryti savo pažeidimą, sako jis, pridurdamas, kad šios kempinės vis tiek gali išlaisvinti citokinus, kai reikia kovoti su užkrėtimais.
Taip pat žiūrėkite Priešuždegiminiai maisto produktai, skirti įveikti pilvo pūtimą
Įgykite daugiau savikontrolės
Aktyvios meditacijos (tokios kaip Kundalini joga, Kirtanas Kriya, ar kitos judančios meditacijos su skirtingais pozų deriniais, giedojimas, Mudras, ir kvėpavimas) veikia smegenis
Remiantis 13 meditacijos tyrimų, kurie buvo paskelbti 2016 m., Regionuose, kurie vaidina savikontrolės ir vykdomosios valdžios funkciją Dabartinės elgesio neuromokslų ataskaitos. Tai galėtų padėti laikytis savo planų ar sutrumpinti raginimus, kuriuos ilgainiui pažįstate, neteksite jūsų aukščiausių tikslų, aiškina tyrėjas Bianca Acevedo, PhD, socialinė neurologinė specialistas ir tyrėjo padėjėjas Kalifornijos universitete Santa Barbara, kuris taip pat sako, kad įsipareigoti kasdienei praktikai yra svarbiau nei laikas. Jei medituojate bent tris minutes kiekvieną dieną, to pakanka rezultatams duoti, sako ji. Laikui bėgant jums gali būti lengviau atsispirti norui paspausti snaudimo mygtuką ar šaukti, kai jūsų partneris jus nuvilia.
Taip pat žiūrėkite Kundalini vandens meditacija, skirta įvaldyti jūsų nuotaiką
Patobulinti socialinius ir kalbėjimo įgūdžius
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Dabartinės elgesio neuromokslų ataskaitos Taip pat nustatyta, kad meditacija suaktyvino kalboje dalyvaujančius smegenų regionus, įskaitant aukštesnę laikinąją skiltį, paracentralinę skiltį ir precentrinį gyrusą. Remdamiesi smegenų nuskaitymais tyrimuose, mes tikimės, kad jogos specialistai pastebės socialinio įsitraukimo ir procesų, bendravimo, artikuliacijos ir kalbos pagerėjimą, sako Acevedo.
vyrų tatuiruotės
Taip pat žiūrėkite Sąmoningas kalbėjimas: praktika, galinti pakeisti jūsų tikrovę
Geriau valdyti stresą
Be nuostabiai atsipalaidavęs jausmo, kurį patiriate „Savasana“ („Corpse Pose“) metu, joga gali padėti geriau susidoroti su kasdieniais stresoriais. Stiprios asanos praktikos metu padidėja streso hormono kortizolio kiekis; Vėliau, kai atsipalaiduojate, jie grįžta į normalią. Šis poslinkis yra savotiška jūsų nervų sistemos praktika. Kitą kartą, kai jūsų streso hormonai padidės, turėtumėte sugebėti lengviau sumažinti kortizolio kiekį, nes jūsų kūnas fizinio aktyvumo metu jį pradeda paruošti, sako Kristen Riley, PhD, 2015 m. Apžvalgos Aut. Autorius, pateiktos 2015 m. Apžvalgos autorius. Sveikatos psichologijos apžvalga Tai ištyrė penkis jogos ir streso tyrimus.
Taip pat žiūrėkite Pakeiskite atsaką į stresą
Patobulinkite darbinę atmintį
Kitas būdas, kuriuo joga pagerina jūsų mąstyseną ir priimant sprendimus, yra paprasčiausiai laikant smegenis. Pagal tyrimą PLOS vienas Praėjusiais metais 50 minučių atlikdamas „Hatha“ jogą, po kurios sekė 10 minučių trukmės sąmoningumo meditacija kartą per savaitę šešias savaites, gali pagerinti prisiminimų galias. Darbinė atmintis apima laikiną informacijos saugojimą ir apdorojimą, pavyzdžiui, sekti nurodymus ar pakartoti telefono numerį jūsų galvoje, paaiškina tyrimo autorius Devonas Brunneris, Teksaso valstijos universiteto neuropsichologijos ir psichopatologijos laboratorijos laboratorijos vadovas. Norint išsiaiškinti tikslų ryšį, reikia daugiau tyrimų, tačiau tikėtina, kad nauda atsiranda dėl jogos metu vykstančių dalykų derinio, pavyzdžiui, integruoti kvėpavimą ir judėjimą bei nukreipti dėmesį, sako ji.
Taip pat žiūrėkite Pagerinkite savo atmintį mažindami stresą
Mažesnis kraujospūdis
Kadangi jūsų kūnas geriau valdyti stresą dėl jūsų jogos praktikos, tai gali sukelti mažesnį kraujospūdį, rodo preliminarūs tyrimai. Paskelbtos naujausios metaanalizės
2017 m. Trijuose atskiruose medicinos žurnaluose nustatyta, kad joga ir meditacija mažina sistolinį kraujospūdį (didžiausią skaičių, tai yra spaudimas jūsų kraujagyslėms, kai jūsų širdis plaka). Tyrėjai sako, kad šis akivaizdus sumažėjimas yra tikėtinas
Prijungtas prie to, kaip mūsų kūnai tvarko ir atsigauna po streso veiksnių. Įrodymai rodo, kad joga ir meditacija gali sumažinti streso reaktyvumą (kaip intensyviai jūsų kūnas reaguoja į stresą patiriančią patirtį), kuri gali būti susijusi su sumažėjusiu širdies ritmo ir kraujospūdžio padidėjimu, sako Michaela Pascoe, PhD, PhD, vienos iš dokumentų autorė ir mokslinė kolega, tirianti stresą, uždegimą, gerovę ir psichinę sveikatą Viktorijoje „Victoria“ psichikos sveikata ir psichinė sveikata VICTORIJOS sveikata VICTORIJOS sveikata VICTORIJOS SAVO VICTORIJoje
Universitetas Melburne, Australija.
80-ųjų plaukų vyriškas
Taip pat žiūrėkite Aukšto kraujospūdžio jogos praktika
Pagerinkite variklio funkciją ir pusiausvyrą
„Acevedo“ tyrimai, paskelbti Dabartinės elgesio neuromokslų ataskaitos also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
ar groti instrumentu. Meditacijos judėjimas suaktyvina smegenų sritis, susijusias su motorinėmis funkcijomis ir informacija apie veiksmą, kurios leidžia greitai pakoreguoti savo kūno padėties nustatymą, sako Acevedo.
Taip pat žiūrėkite Jogos anatomija: išmokti ištempti psoas
Padidinkite nuotaiką ir pasitikėjimą savimi
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
Taip pat žiūrėkite 16 pozų, kad akimirksniu padidintumėte savo pasitikėjimą savimi
Pagerinti bendrą smegenų sveikatą
Joga ne tik pagerina jūsų darbinę atmintį, bet ir ilgainiui gali išlaikyti jūsų smegenis. Baltymas, vadinamas smegenų išvestiniu neurotrofiniu faktoriumi (BDNF), palengvina neuronų augimą ir išgyvenimą, o žemas jo kiekis buvo susijęs su stresu, depresija, Parkinsono, Alzheimerio liga ir Huntingtono liga. Tačiau joga gali apsaugoti nuo šių dalykų, padidindama BDNF lygį. 2017 m Sienos žmogaus neuromoksluose , 38 suaugusieji dalyvavo trijų mėnesių meditacijoje ir jogos rekolekcijose. Kiekvieną dieną pirmąją kelionės pusę jie atliko nuo 30 iki 50 minučių į kvėpavimą orientuotą meditaciją, 30 minučių sąmoningumo meditacijos ir vienos valandos sėdinčios jogos. Jų antrosios atsitraukimo pusės tvarkaraštyje buvo viena valanda dėmesio meditacijos, skirtos meditacijai du kartus per dieną, vieną iki dvi valandas „Hatha“ jogos, dar vieną valandą sėdinčios jogos ir apie valandą giedojimo. Visa tai padidino BDNF 300 procentų.
Ne kartą įrodyta, kad jogos ir meditacijos praktika yra susijusi su smegenų audinio išsaugojimu vėlyvame gyvenime, ir šie duomenys rodo, kad tai gali atsirasti dėl BDNF signalizacijos patobulinimų, aiškina studijų autorius Rael Cahn, MD, PhD, PhD, Pietų Kalifornijos universiteto dėstytojas. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar trumpesnė jogos praktika taip pat gali padidinti BDNF iki šio lygio, tačiau praktikuojant kuo arčiau kasdien, sako jis.
Taip pat žiūrėkite Naujausias tyrimas rodo, kaip joga gali būti apsaugotos nuo amžiaus smegenys
Pakeiskite genų aktyvumą
Joga netgi gali turėti teigiamą poveikį jūsų genų išraiškai, pakeisdamas
Remiantis 2017 m Pasienio
imunologijoje. Mokslininkai apžvelgė 18 įvairių proto ir kūno intervencijų (įskaitant jogos, Tai Chi, Qi gong ir Pranayama) poveikį ir padarė išvadą, kad ši praktika yra susijusi su branduolinio faktoriaus Kappa B (NF-KB), baltymų komplekso, atsakingo už DNR pažeidimą, reguliavimą. Jūsų kūnas gamina NF-KB, kai stresas suaktyvina jūsų simpatinę (kovos ar skrydžio) nervų sistemą, ir jis taip pat yra atsakingas už streso vertimą į uždegimą.
Taip pat žiūrėkite 25 būdai įveikti stresą
Padidinkite atsipalaidavimą
Joga padeda geriau suvaldyti stresą, tačiau, žinoma, vis dar vyksta grubios dienos. Pranayama yra tobulas priešnuodis, kai jaučiatės aukštai. Lėtas, pastovus jogos kvėpavimas
Riley sako, kad tai, ką mes vadiname atsipalaidavimo reakcija - poilsio būsena, mažėjanti širdies ritmas. Šis kvėpavimo būdas sumažina jūsų pagumburio ir hipofizės veiklą
antinksčių (HPA) ašis-ryšio grandinė tarp pagumburio jūsų smegenyse, hipofizės liaukos jūsų smegenų pagrindas ir jūsų inkstų antinksčių liaukos-leidžiama sumažinti kortizolį (streso hormoną) ir katecholaminus (neurotransmiterius, įskaitant adrenaliną, kuris prisideda prie klasikinio kovos su-Or-Flight). Atrodo, kad joga taip pat sustiprina parasimpatinės nervų sistemos veiklą, kuri yra atsakinga už tai, kad padėtų jums jaustis ramiai ir atsipalaidavusi, sako Pascoe, jogos metaanalizės ir streso mažinimo autorius, praėjusiais metais paskelbtas žurnale, paskelbtas praėjusiais metais žurnale Psichoneuroendokrinologija.
Taip pat žiūrėkite Atsipalaidavimo menas
vyrų garbanotų plaukų įžymybės
Palaikymo vaisingumas
Remiantis 2018 m. Apžvalga, paskelbta 2018 m. Apžvalgoje, paskelbtoje 2018 m. Apžvalgoje, paskelbtoje 2018 m. Apžvalgoje, ne tik smerkiamas stresas Taikomieji slaugos tyrimai . Tyrėjai ištyrė 11 tyrimų, kuriuose moterys naudojo papildomus gydymo būdus kartu su vitro apvaisinimu (IVF), ir nustatė, kad Hatha joga sumažino jų nerimą ir depresiją, tuo pačiu padidindama vaisingumą ir gyvenimo kokybę. Mano hipotezė yra tai, kad gilus atsipalaidavimas padeda sumažinti moterų kortizolio kiekį. Tai leidžia jų kūnams būti idealioms sveikatos priežiūros procedūroms, sako tyrimo autorė Jenna Logiudice, PhD, RN, akušerijos trasos koordinatorė Fairfield universitete.
Taip pat žiūrėkite Restauracinė joga vaisingumui: pozos, kurias galite padaryti namuose
Sukurkite kaulus (net senstant)
Asana yra naudinga jūsų skeletui. 2016 m Geriatrinės reabilitacijos temos Nustatė, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie nuosekliai sekė 12 minučių, 12 minučių jogos seka maždaug keturias dienas per savaitę dvejiems metams, padidino kaulų tankį stuburo, klubų ir šlaunikaulių. Daugelis jogos pozuoja po vieną raumenų rinkinį prieš kitą, darant išskirtinai aukštą spaudimą kaulams, sako tyrimo autorius Loren Fishman, MD, Kolumbijos universiteto fiziatras, kurio specializacija yra reabilitacinė medicina. Tai sukelia ląsteles, kurios daro kaulą - esteoblastus - atlikti savo darbą, net vyresniems nei 60 metų suaugusiems žmonėms, sergantiems osteoporoze ar osteopenija. Medicinos bendruomenė paprastai sutinka, kad vėliau nesukuriate kaulų, tačiau šios išvados rodo kitaip, sako jis.
Taip pat žiūrėkite Geriausias būdas kurti kaulus
Pagerinti kūno įvaizdį
Laikas ant jūsų kilimėlio gali padėti jums tapti labiau teigiamu kūnu ir išvengti kilpos, kad nuolat keiktųsi savęs dėl suvoktų trūkumų. 2016 m. Tyrime, paskelbtame žurnale Kūno įvaizdis, Australijos tyrėjai apklausė 320 moterų-124 praktikavo Iyengar jogą, 69 praktikavo bikramą, o kitos nedarė jogos-apie kūno įvaizdį, įsikūnijimą, savęs objektyvumą ir plonumo troškimą. Jie nustatė, kad jogai apskritai turėjo daugiau teigiamų kūno vaizdų. Ir nors tie, kurie praktikavo „Bikram“, labiau linkę cituoti išvaizdą pagrįstas dalyvavimo jogoje priežastis, tai buvo viena iš mažiausiai svarbių abiejų jogų grupių motyvų. Tyrimo autoriai įtaria, kad dvasiniai ir sąmoningi aspektai gali būti tai, kas čia veikia. Jogos praktika gali palengvinti meilės ir kūno priėmimą, taip pat požiūrį į kūno kaip šventyklos pagerbimą, sako tyrėjai.
Taip pat žiūrėkite Praktika, kuri padės jums kartą ir visiems laikams išsiskirstyti su blogo kūno įvaizdžiu
Lėtas senėjimas
Remiantis 2017 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale, jogos, pranajamos ir meditacijos derinys gali padėti jums gyventi ilgiau ir grakštau. Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas Autorius tyrėjai Naujajame Delyje. Devyniasdešimt šeši sveiki suaugusieji laikėsi programos, apimančios apie 90 minučių šios praktikos penkias dienas per savaitę. Po 12 savaičių jie parodė kelis ląstelių senėjimo žymenų pagerėjimą, įskaitant telomerų ilgio palaikymą (telomerai yra chromosomų endcaps) ir didėjanti telomerazė (tai yra fermentas, kuris taiso ir prailgina telomerus). Telomerų susidomėjimas yra susijęs su senėjimo ir gyvenimo būdo ligomis. Taigi joga, pranajama ir meditacija gali užkirsti kelią ligų atsiradimui ir pratęsti sveiką gyvenimą, teigia tyrėjai. Nors mes negalime pakeisti savo chronologinio amžiaus, mes tikrai galime sulėtinti tempą, kuriuo mes senstame su joga ir meditacija, sakykime, studijų autoriai.
Taip pat žiūrėkite 15 Jogos naudos prieš senėjimą sveikatai, kurie privers jus pradėti praktikuoti dabar
Padidinkite toleranciją skausmui
Jogai geriau valdyti skausmą nei tie, kurie nepraktikuoja, siūlo 2013 m. Tyrimą žurnale Smegenų žievė. Tyrėjai per daugybę su skausmu susijusių eksperimentų pateikė jogus ir ne jogus, įskaitant rankas su šiluminėmis strypais ir panardindami rankas į šaltą vandenį. Jogai šiek tiek ilgiau toleruoja šilumą, o šaltas vanduo yra daugiau nei dvigubai ilgesnis nei nepraktikliai. Smegenų nuskaitymai atskleidė, kad jogai turėjo daugiau pilkosios medžiagos keliuose smegenų regionuose, įskaitant insulą - sritį, kuri susijusi su skausmo apdorojimu ir reguliavimu. Tyrėjai spėlioja, kad jogos atsipalaidavimo metodai, tokie kaip kvėpavimo kontrolė ir sutelkę dėmesį į pojūčius, nereaguojant, gali padidinti jūsų skausmo toleranciją trumpalaikėje perspektyvoje ir sukelti smegenų pokyčius, kurie ilgainiui pagerina jūsų skausmo toleranciją.
Taip pat žiūrėkite „Sutra 2.16“ dekodavimas: neleiskite ateities skausmams pasireikšti
vyrų ilgi garbanoti plaukai
Stiprinti raumenis
Nesvarbu, ar norite kurti, ar išsaugoti raumenis, „Asana“ gali padėti. Viename mažame 2013 m. Kolorado valstijos universiteto tyrime Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnalas , 32 suaugusieji, kurie mažiausiai keturis mėnesius nedarė jogos, buvo padalyti į dvi grupes. Vienas praktikavo „Bikram“ jogą 90 minučių tris kartus per savaitę, o kitas dar nebuvo mankštas. Po aštuonių savaičių jogai padidino jų mirties jėgą 13 procentų. Kitame nedideliame tyrime šešias dienas per savaitę 24 savaites atlikus 24 ciklus saulės sveikinimus, padidėjo viršutinės ir apatinės kūno dalies stiprumas. Remiantis tyrimu, paskelbtu tyrimu, paskelbtame tyrime, paskelbtas tyrimas, paskelbtas „Vinyasa“ du kartus per savaitę bent metus Senėjimo ir fizinio aktyvumo žurnalas sausį.
Taip pat žiūrėkite 5 stiprumo stiprinimo jogos pozos pradedantiesiems
Taip pat žiūrėkite 10 jogos pozų ir savigydos praktikos, kurią reikia atlikti iškart po to, kai užšalote
