Kai 48 metų Alisonas pradėjo patirti intensyvų karščio blyksnį, jie dažnai ateidavo į naktį ir nutraukė jos miegą. Tačiau apskritai jos perimenopauzės simptomai buvo labiau erzinantys nei nepakeliami. Tada jos menstruacinis ciklas sukosi nekontroliuojamas. Suddenly, my menstrual flow was really heavy and lasted twice as long as before, says Alison, who lives in Chicago and requested that her last name not be used. Mano laikotarpiai tęsėsi amžinai. Jos ginekologas pasiūlė, kad Alison išbandyti pakaitinę hormonų terapiją (HRT), receptinius vaistus, naudojamus menopauzės simptomams kontroliuoti. Ji man liepė neatmesti, jei mano simptomai buvo tikrai blogi, tačiau mano jausmas buvo toks, kad aš verčiau stengiuosi tiesiog pereiti pro juos, sako Alison.
Ji turėjo rimtų priežasčių norėti išvengti HRT. Gydymo režimas, kuris dirbtinai pakelia moters estrogeno ir progesterono kiekį, pastaraisiais metais buvo intensyviai tikrinamas. Pagrindiniai tyrimai tai susiejo su padidėjusia krūties vėžio, širdies ligų, insultų ir kitų gyvybei pavojingų sąlygų rizika.
XX a. 20-ųjų metų vyriški drabužiai
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Taip pat žiūrėkite Joga menopauzei: palengvinkite jogos simptomus
Joga hormoniniam disbalansui
Nors pati menopauzė yra tiesiog momentas, kurį sustoja menstruacijos, perėjimas paprastai trunka keletą metų. Ši fazė vadinama perimenopauze ir paprastai būna moterims nuo 45 iki 55 metų. Permenopauzės metu svyruojantis estrogeno ir progesterono kiekis gali sukelti daugybę nepatogių simptomų. Tarp dažniausiai pasitaikančių blyksnių, nerimo ir dirglumo, nemigos, nuovargio, depresijos ir nuotaikos svyravimų, atminties nutraukimo ir netinkamo menstruacinio ciklo.
Nedaugelis moterų patiria visas šias Rowan Chlebowski, MD , iš uosto UCLA tyrimų ir švietimo instituto Torrance mieste, Kalifornijoje. Maždaug 25 procentai beveik nesutrikdo jų kasdienio gyvenimo, tuo tarpu maždaug 10–20 procentų patiria sunkius ir dažnai sekinančius simptomus.
Hormoniniai svyravimai paprastai lydi moterų ištraukas į kiekvieną naują biologinį gyvenimo etapą; Su jais dažnai būna įvairių diskomfortų, tokių kaip spuogai ir nuotaikos svyravimai brendimo metu, rytinė liga nėštumo metu ir po gimdymo. Menopauzė nėra išimtis, sako Nancy Lonsdorf, MD, autorė Geriausias moters vaistas nuo menopauzės.
Prieš pradedant perimenopauzę, pagumburį kiekvieną mėnesį kyla moters menstruacinis ciklas - maža smegenų pagrindo struktūra, reguliuojanti daugybę kūno funkcijų, įskaitant apetitą ir temperatūrą. Pagumbrės signalizuoja hipofizės liauką, kad susidarytų svarbūs reprodukcijos hormonai, o tie hormonai savo ruožtu skatina estrogeno ir progesterono gamybą kiaušidėse. Perimenopauzės metu kiaušidės ir hipofizės užsiima savotišku karo vilkiku. Kiaušidės sumažina hormonų gamybą, o hipofizės liauka, jungianti žemą hormonų kiekį, ir toliau skatina kiaušides. Ši pašėlusi kova sukelia netinkamus hormoninius svyravimus - per daug estrogeno, kuris sunaikina kūno variklius, po kurio seka progesterono smaigai, kurie sulėtina kūną.
Taip pat žiūrėkite Geriausias pozų ir akupresūros taškas, siekiant sumažinti pilvo pūtimą
Hormonai yra labai galingi; Jie daro įtaką beveik kiekvienam kūno audiniui, sako Lonsdorfas. Taigi nenuostabu, kad kūnas bando prisitaikyti prie šių hormoninių poslinkių, gali atsirasti įvairių sąlygų. Pavyzdžiui, kai smegenims įtakos turi netinkami hormonų modeliai, gali būti paveikta miego, nuotaikos ir atminties, o kai gimdą stimuliuoja sporadiniai hormonų modeliai, įvyksta netaisyklingas kraujavimas ir pan.
Paprastai moteris patiria pirmuosius šio hormoninių svyravimų požymius maždaug prieš šešerius metus iki jos mėnesinių laikotarpių pabaigos. Šie simptomai paprastai tęsiasi iki metų ar daugiau metų po paskutinio jos laikotarpio, kai hormonų lygis palaipsniui stabilizuojasi. Po menopauzės kiaušidės sukuria mažiau moterų hormonų. Tačiau kūnui vis dar reikia estrogeno, kad kaulai būtų sveiki ir išvengtų tokių ligų kaip makšties sausumas. Antinksčių liaukos, esančios virš inkstų, vaidina svarbų vaidmenį, išskiriant žemą vyrų hormonų, kuriuos riebalų ląstelės paverčia estrogenu, kiekį. Vis dėlto kūnas turi prisitaikyti prie naujo, daug mažesnio hormonų lygio.
Šie natūralūs fiziologiniai pokyčiai ir sumaištis, kuriuos jie gali sužlugdyti daugeliui moterų, paskatino tyrėjus septintojo dešimtmečio pabaigoje ieškoti sprendimo dėl įprastų menopauzės simptomų. Jų galiausiai pasiūlė gydymas buvo PHT. Jų samprotavimas buvo tas, kad problemas, kylančias dėl mažėjančio estrogeno lygio, būtų galima tiesiog pašalinti, jei būtų pakeistos trūkstami hormonai. Mokslininkai manė, kad palaikant hormonų lygį panašų į tai, koks buvo naudojamas kūnas, palengvins.
Taip pat žiūrėkite 12 jogos pozos, siekiant padidinti krūties sveikatą
PHT buvo paprastas sprendimas valdyti menopauzės simptomus. Tačiau kadangi keli pagrindiniai tyrimai parodė, kad HRT sukelia rimtą riziką sveikatai, daugelis moterų pradėjo ieškoti natūralesnių sprendimų. Tie, kurie kreipėsi į jogą palengvėjimui, nustatė, kad nors Asana gali tiesiogiai nedaryti įtakos estrogeno gamybai, konkrečios pozos gali padėti kontroliuoti nemalonius simptomus. Visų pirma atkuriamosios pozos gali atpalaiduoti nervų sistemą ir pagerinti endokrininės sistemos (ypač pagumburio, hipofizės liaukos, skydliaukės ir prieskydinės liaukos) funkcionavimą, kuris padeda kūnui prisitaikyti prie hormoninių svyravimų.
Palengvinti menopauzės simptomus
Jogos instruktorė Patricia Walden, 57 m., Iš pradžių žino, kaip joga gali padėti pakenkti menopauzės skundams. Kaip ir daugelis kitų moterų simptomų, jos atvyko kaip lietus: pirmiausia pabarstykite, tada visavertę audrą. Karšti blyksniai atsirado pirmiausia, o paskui - kitais metais - ji kentėjo dėl nuolatinio nuovargio ir nemigos. Ji dažnai pabudo naktį ir pabudo iki trijų valandų.
Tomis dienomis, kai Waldenas turėjo intensyvių simptomų, ji nustatė, kad reikia modifikuoti savo jogos rutiną. Ji buvo įpratusi prie energingos kasdienės praktikos, tačiau sužinojo, kad nepalaikomos inversijos, įtemptos pozos ir užpakalinės dalies kartais pablogino jos simptomus. Kai tai atsitiko, ji kreipėsi į palaikomas ir atkuriančias pozas, kad nuramintų nervus. Ji vis dar darė inversijas, tačiau vietoj nepalaikomo „Sirsasana“ (galvos stendo), kuri kartais atnešė daugiau karščio blyksnių, ji darytų „Setu Bandha Sarvangasana“ („Bridge Pose“) naudodama „Bolsters“ arba Salamba Sarvangasana (palaikomą petnešėlę) su kėde. Atlikdamas šias modifikacijas, Waldenas sugebėjo pasinaudoti inversijų pranašumais - įsitikinimu dėl nerimo ir dirglumo - be iššūkio ar šildydamas jos kūną.
Sumažėjant Walden simptomams, jos įsitikinimas, kad joga gali būti stipri priemonė palengvinti kančias, kurios lydi hormoninius poslinkius, pagilino. Ji pradėjo susisiekti su kitomis moterimis, kurios patyrė panašius sunkumus, ir nuo to laiko sukūrė specifines jogos sekas moterims, sergančioms menopauzės simptomais. Anksčiau domėjausi moterų problemomis, sako Waldenas, bendraautorė su Linda Sparrowe iš Moters jogos ir sveikatos knyga: visą gyvenimą trunkantis sveikatingumo vadovas . Bet pats pergyvenęs menopauzę, esu daug jautresnė tam.f
laisvalaikio suknelės stiliaus vyras
Taip pat žiūrėkite Joga moterų sveikatai: geriausia praktikos rūšis kiekvienam jūsų menstruacinio ciklo etapui
Įprasta jogos praktika gali pakeisti moters menopauzės patirtį. Ir tvirta praktika prieš šį etapą gali palengvinti perėjimą, sako Suza Francina, autorė Joga ir menopauzės išmintis . Jei jūs praktikuojate jogą prieš menopauzę, tada visos pozos, kurios yra ypač naudingos susidorojant su nepatogiais simptomais, jau yra pažįstamos, ir jūs galite pasiekti jas kaip senas draugas, sako ji. Jei esate susipažinęs su atkuriamosiomis pozomis, tuomet turite geriausią menopauzės vaistą.
Joga pozuoja kiekvienam menopauzės simptomui
Čia pateikiami dažniausiai pasitaikantys simptomai ir konkrečios rekomendacijos, kaip juos sutramdyti.
Joga karščiams
Vienas iš labiausiai paplitusių (ir paslaptingų) simptomų karštųjų blyksnių patiria beveik 80 procentų visų moterų perimenopauzės metu. Šių galios viršįtampių, kuriems būdingas šerdies kūno temperatūros pakilimas kartu su greitu impulsų greičiu, sukelia paraudimą, kuris prasideda veide ir plinta kakle bei rankomis. Karšti blyksniai gali išnykti taip greitai, kaip jie atsiranda, dažnai palikdama moterį, jaučiančią vėsą ir klastingą, kai jos kūnas bando ištaisyti temperatūros svyravimus.
Niekas iš tikrųjų nežino, kas sukelia karščio blyksnius, nors teorijų gausu. Kai kurie sako, kad pagumburys vaidina svarbų vaidmenį; Kita galimybė yra tai, kad hormoniniai kūno svyravimai dirgina kraujagysles ir nervų galūnes, todėl kraujagyslės perteikia ir sukelia karštą, paraudusį jausmą. Daugelis tyrėjų (taip pat ir daugelis menopauzės moterų) sutinka, kad streso, nuovargio ir intensyvaus aktyvumo laikotarpiai yra linkę sustiprinti šiuos epizodus.
Waldenas siūlo įtraukti daugiau aušinimo ir atkuriamųjų pozų. Bet koks sugriebimas ar įtempis kūne gali pabloginti karščio blyksnius, todėl gera idėja yra naudotis tokiomis rekvizitais kaip „Bolsters“, „antklodės“ ir blokai, kurie padės palaikyti visą kūną. Pavyzdžiui, padėję galvą ant pakopos ar kėdės į priekį, pavyzdžiui, padeda nuraminti smegenis ir atpalaiduoti nervus. Palaikomos pakartotinės pozos taip pat gali padėti skatinti visišką atsipalaidavimą. Pavyzdžiui, pakartotinis surišto kampo pozos ir atsitraukimo herojaus pozos leidžia pilvui sušvelninti, o krūtinės ir pilvo sandarumą išsiskirti. Ardha Halasana (pusės plūgo poza) su kojomis, kurios ilsisi ant kėdės, ramina nervus.
Taip pat žiūrėkite Joga menopauzei: palengvinkite jogos simptomus
Joga atminties
Christopheris Dougherty
Kartais menopauzės metu kai kurios moterys staiga praranda minčių traukinį arba pačios nesugeba organizuoti savo minčių. Šis neryškus mąstymas dažnai vyksta didelio hormoninio svyravimo akimirkomis. Merginos, išgyvenančios brendimą, nėščios moterys, ir tos, kurios ką tik pagimdė, dažnai būna panašūs į panašų rūko lygį. Daugelis moterų, kad joga padeda išvalyti voratinklius, ypač jei jų būklę padidina miego trūkumas ar padidėjęs sujaudinimas. Tos pačios pozos, kurios prieštarauja depresijai, tokioms kaip stuburas, krūtinės atidarytuvai ir inversijos, gali padėti rinkti suskaidytas mintis, sako Waldenas.
2000-ųjų stiliaus vyrai
Be to, Adho Mukha Svanasana (žemyn nukreipta šuns poza) siunčia kraują į smegenis ir skatina gilų, sutelktą kvėpavimą, kuris gali pagerinti psichinį budrumą. Ir Savasana (lavono poza) nuramina nervus, ramina protą ir paverčia kūną į pakilimo būseną.
Šios asanos yra tik pavyzdžiai iš įrankių, kuriuos moteris gali aprūpinti, kai ji keliauja per menopauzę ir už jos ribų. Jei niekada anksčiau nepraleidote, joga gali būti didžiulė pagalba, kai jūsų kūnas jaučiasi nekontroliuojamas. Jei jūsų joga metų metus buvo kompanionas, galite, kad tai yra tinkamas laikas modifikuoti savo praktiką, kad jūsų kūnui būtų suteikta to, ko jam reikia. Galų gale jogos apdovanojimai yra gyvybės. Kaip sako Alisonas, aš iš jogos gavau tiek daug neįtikėtinų priėmimų, ypač šiuo gyvenimo laikotarpiu. Tai fiziškai pagerino mano kūną ir psichiškai padėjo man pakilimo ir nuosmukių.
Taip pat žiūrėkite Joga moterų sveikatai: geriausia poza
dilbio vyriškos tatuiruotės idėjos
Joga nuovargiui
Christopheris Dougherty
Iš visų simptomų, dėl kurių moterys skundžiasi perimenopauzės metu, nuovargis yra antras tik nuo karštų blyksnių. Plungiantis progesteronas gali būti kaltininkas, ypač jei nuovargis yra sujungtas su depresija ir letargija; Jei moteris jaučiasi nepaaiškinamai pavargusi kelias dienas ar savaites, išeikvojamos antinksčių liaukos gali būti problemos dalis.
Bet kokiu atveju Waldenas siūlo švelniai palaikomus stuburą, nes jie skatina krūtinę ir širdį atsiverti ir dažnai atnešti atnaujintą energiją, ryžtą ir džiaugsmą. Viena iš jos mėgstamiausių tai yra Supta Baddha Konasana. Giliai atkurianti poza gali sukelti saugumo ir maitinimo jausmą. Tai taip pat atveria krūtinę, pagerina kvėpavimą ir kraujotaką ir padeda pakelti dvasią, tuo pačiu visiškai palaikant kūną.
Taip pat žiūrėkite Ar tai antinksčių nuovargis? Ką reikia žinoti, jei visą laiką jaučiatės pavargę
Joga nerimui, dirglumui ir nemigai
Perimenopauzės metu estrogeno smaigai (arba progesteronas smuko), sukeldamas nerimą, nervingumą ir dirglumą. Išnaudotos ir pertvarkytos antinksčių liaukos taip pat gali sukelti nerimo ir intensyvaus dirglumo muštynes. (Daugelis alternatyvių gydytojų mano, kad antinksčiai gali nusidėvėti nuolat reaguodami į stresą, prastą dietą ir miego trūkumą.)
Kai žmogus patiria stresą, simpatinė nervų sistema reaguoja pagreitindama širdies ritmą, sulėtindama virškinamojo trakto raumenis ir padidindama smegenų kraujotaką, kad būtų kovojama su stresoriumi.
Kai stresas išsisklaidys, parasimpatinė nervų sistema reaguoja darydama priešingai - sumažindama širdies ritmą normaliai, stimuliuodama sklandų virškinimo trakto raumenis ir grąžindama kūno sistemas į pusiausvyrą.
Kai kūnas patiria nuolatinį stresą, simpatinė nervų sistema ir antinksčiai, gaminantys kovos su stresu hormonus, kartu su vyriškais hormonais, kurie paverčiami estrogenu, gali įstrigti.
Waldenas sako, kad į priekį nukreipti posūkiai, tokie kaip Uttanasana (stovi į priekį lenkimas) ir Prasarita Padottanasana (plačia kojų stovėjimas į priekį)-abiem atvejais, kai galva ilsisi ant atramos ar antklodžių-gali padėti ir sumažinti stresą ir sumažinti stresą. Tada nervų sistema gauna signalą, kad viskas gerai, o antinksčiai ir simpatinė nervų sistema nustoja taip sunkiai dirbti.
Jei nemiga yra problema, inversijos kartais gali padėti, nes jie sugriebia kūno energiją ir sudegina nerimą. Po to seka atkuriamosios pozos, jie skatina gilią poilsio būseną.
Taip pat žiūrėkite SV išbandė: 30 dienų miego meditacija
"vyriški kirpčiukai"
Joga depresijai ir nuotaikų svyravimams
Menopauzė rodo vaisingumo metų pabaigą; Daugeliui moterų pats laikas liūdėti jų jaunystės pabaigoje. Ilgas nuovargio laikotarpis, kartu su melancholišku požiūriu ar jausmu, kad gyvenimas, kurį jie kadaise žinojo, dabar baigėsi, gali sukelti depresijos muštynes. Per didelis progesteronas (arba drastiškas estrogeno kritimas) taip pat gali prisidėti prie visko, pradedant nuo blogo bliuzo iki sunkios klinikinės depresijos.
Tačiau jogos specialistai jau seniai žinojo, kad viskas, ką darote su savo kūnu, gali paveikti jūsų mintis ir požiūrį. Kartais kažkas toks pat subtilus, kaip laikysenos poslinkis, gali palengvinti tamsią nuotaiką. Jei moteris oriai stovi aukštai - atidarė ir praplečia krūtinę - ir vaikšto užtikrintai, ji praneša apie pasaulį (ir, svarbiausia, sau), kad ji yra pagrįsta, laiminga ir suderinta su savo aplinka.
Waldenas nustatė, kad konkrečios pozos sukuria psichinę būseną, kuri teigiamai veikia protą. Backbends, ypač jei palaikomi, leidžia jaustis lengvumui į kūną, sako ji. Jie skatina antinksčius ir masažuoja juos. Be to, širdis ir plaučiai atsiveria ir imasi daugiau deguonies. Krūtinė besiplečianti pozuoja kūną pagerindama kvėpavimą ir kraujotaką, taigi prieštarauja depresijos jausmams. Ir daugelis jogų atrado, kad inversijos, tokios kaip pečių stendas, gali padėti pagerinti prislėgtą nuotaiką. Apversdamas viską aukštyn kojomis, inversijos daro įtaką jūsų emocinei būtybei teigiamai, sako Waldenas.
Taip pat žiūrėkite Laimei skatinanti poza, kurios jums reikia jūsų praktikoje
Apie autorių
Trisha Gura yra laisvai samdoma mokslo rašytoja ir jogos studentė Bostone. Rask ją Trishagura.com .
