Valgyk savo kelią į laimingą: kaip maistas stiprina nuotaiką

Andria Gutierrez buvo tik 27 metai, tačiau ji jautėsi labiau kaip 80: psichiškai neryški, dirgli, pavargusi visą laiką. Ir tada Andria pradėjo patirti didžiulį nerimą, kuris tapo vis dažnesnis. Andrijai buvo diagnozuotas nerimo sutrikimas, tačiau vaistai, kuriuos jos gydytojai paskyrė, suteikė jai mažai palengvėjimo, todėl ji ėjo ieškoti pagalbos kitur.

afro šukuosenos vyrams

Aš kalbėjau su keliais natūropatais, ir jie visi pasiūlė išbandyti savo mitybos pakeitimus, sako Andria. Po trijų mėnesių, vis dar kovodama su nerimu, nuovargiu ir smegenų rūku, ji pagaliau nusprendė pakeisti savo valgymo įpročius. Ji numetė cukrų, raudoną mėsą ir rafinuotus grūdus ir perėjo į labiau Viduržemio jūros regiono valgymo stilių, orientuotą į vaisius, daržoves ir žuvis. Per kelias savaites ji pradėjo pastebėti patobulinimus - ir dabar, po trejų metų, aš niekada nesijaučiau geriau; Nerimas ir depresija visiškai nebėra, sako Andria. Aš niekada anksčiau nesijaučiau patogiai ir patenkintas savo gyvenimu, o dabar darau.

Taip pat žiūrėkite 6 Maistas energiją stiprinantis

Rytų ir vidurinės praktikos specialistai ir Naturopatai paskyrė mitybos pokyčius, kad palengvintų psichinius ir fizinius tūkstantmečius, sako intertistas Eva Selhub, MD, Harvardo medicinos mokyklos medicinos dėstytoja ir klinikinė medicinos asocijuota pagalba Benson-Henry minties kūno medicinos institute Massachusetts bendrojoje ligoninėje. Dabar Vakarų mokslas įsitraukia, o vis daugiau tyrimų rodo, kad maisto produktai, kuriuos valgome, daro didelę įtaką mūsų smegenims ir psichinei sveikatai. Tiesą sakant, atsiranda tiek daug gerų įrodymų, kad gimė visiškai naujas psichinės sveikatos tyrimų ir gydymo dėmesys: mitybos psichiatrija.

Per pastaruosius kelis dešimtmečius psichiatrijoje kilo ši mintis, kad protas buvo atskirtas nuo kūno - kad psichiatrinės ligos, tokios kaip depresija, egzistavo vien protui, taigi tai, ką įdėjote į savo kūną, iš esmės nebuvo reikšmingas, sako Felice Jacka, docentas, docentė Deakin medicinos medicinos mokykloje Melburno, Australijoje, daugiausia dėmesio skiria dociatyvinei psichiatrimentui. Tačiau tyrimai per pastaruosius 1O metus mums vis labiau parodė, kad fizinė ir psichinė sveikata yra viso dalimi ir jų negalima atskirti.

Taip pat žiūrėkite Pagreitinkite savo medžiagų apykaitą: 16 energijos pozų

Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo keli šimtai Australijos moterų, tų, kurios valgė labiausiai sveikus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, neapdorota mėsa ir neskaldomi grūdai, buvo mažiau linkę diagnozuoti depresiją, nerimą ar bipolinį sutrikimą nei tie, kurie turėjo mažai sveiko maisto vartojimo. Vėliau Du dideli tyrimai buvo atlikti Norvegijoje, o kita čia, JAV, atrado tą patį dalyką.

Tiesa, kad psichiškai sergantys ar nesijaudinantys žmonės gali kreiptis į mažiau sveiko patogumo ar patogumo maistą, tai nevisiškai paaiškina ryšį, sako Jacka. Gilūs smegenų struktūros ir elgesio pokyčiai buvo pastebėti po manipuliavimo dietomis atliekant tyrimus su gyvūnais; Tyrėjai, tokie kaip Jacka, tiria, kaip tai taikoma žmonėms.

Taip pat žiūrėkite Re-Create Your Favorite Comfort Food (The Healthy Way!)

Iki šiol stipriausi mitybos psichiatrijos koreliacijos buvo nustatytos depresijos rizikoje, tačiau įrodymai taip pat rodo, kad maistas gali vaidinti tokias sąlygas kaip nerimo sutrikimai, demencija, šizofrenija ir dėmesio deficito sutrikimai. Su kiekvienu pacientu, kurį dabar matau, atlieku išsamų maisto vertinimą ir bandau pasirinkti maistą jų gydymo plano dalimi, sako Drew Ramsey, MD, klinikinės psichiatrijos profesoriaus padėjėjas Niujorke ir Niujorko universiteto ir bendraautorė Niujorke ir bendraautorė Laimės dieta . Vieną pacientą, kurį atsimenu - jaunas vaikinas, kuris tikrai kovojo su depresija ir nerimu - jo dieta buvo labai nestruktūrizuota; Jis daug praleido maistą, valgė daug baltų angliavandenių ir beveik neturėjo daržovių. Po metų gydymo, kurio iš dalies buvo daug daržovių, jūros gėrybių ir viso maisto kokteilių pridėjimas prie paciento kasdienio patiekalo, jo depresija buvo visiška remisija ir jis nebebuvo vartojamas jokių vaistų, sako Ramsey. Prisimenu, kad jis man pasakė: „Jei nevalgau teisingai, nesijaučiu teisingai.“ (Žinoma, dieta turėtų būti tik viena jūsų gydymo plano dalis - niekada nebendraukite vaistų be gydytojo nurodymų.)

Kaip maistas veikia nuotaiką

Kaip ir bet kuri kita kūno dalis, mūsų smegenys iš esmės yra pagamintos iš maisto, kurį valgome. Emocijos prasideda biologijoje, kai dvi nervinės ląstelės trina kartu, o tos nervinės ląstelės yra pagamintos iš maistinių medžiagų maiste, paaiškina Ramsey. Jūsų kūnas negali padaryti nuotaiką reguliuojančio neurotransmiterio serotonino be geležies ir triptofano, jis pabrėžia arba gamina mieliną, riebią medžiagą, izoliuojančią jūsų smegenų ląsteles, be vitamino B12 (rasta jūros gėrybių, jautienos ir pieno produktų).

Taip pat žiūrėkite Aleksandrijos varnos lašiša salotų krosnyje

Prasminga, kad suteikiant savo kūnui aukštesnės kokybės kurą, jis geriau veikia nuo galvos iki kojų, tačiau tyrimai rodo, kad kai kurie kitos žavios specifikos, kaip maistas daro įtaką jūsų proto būsenai. Pavyzdžiui, žiurkės, maitintos riebiomis, rafinuotomis cukraus dietomis, sumažino augimo faktorių, vadinamų smegenyse, kiekį, vadinamą neurotropinais, ir mokslininkai įtaria, kad kažkas panašaus nutinka su cukrumi mylinčiais žmonėmis. Ir tai yra problema, nes neurotrofinai skatina naujų smegenų ląstelių augimą hipokampyje, smegenų dalyje, kuri yra svarbiausia atminčiai, paaiškina Jaca.
Taip pat pastebėta, kad hipokampas yra mažesnis žmonėms, sergantiems depresija, tačiau jis vėl auga, kai sėkmingai gydoma liga. Taigi gali būti, kad valgant mažiau grobį dietą, bent iš dalies gali būti paveikta depresija, atsižvelgiant į jos poveikį neurotropinams ir hipokampui.

Taip pat tam tikrą vaidmenį vaidina ir oksidacinis stresas smegenų ląstelėse. Jūsų smegenys degina milžinišką kiekį gliukozės [cukraus kiekio kraujyje] energijai ir, kaip ir kai deginate dujas automobilyje, ir yra išmetimas, kai smegenyse degina kurą, yra „išmetimo“ rūšis: laisvieji radikalai, sako Ramsey. Laikui bėgant šie laisvieji radikalai pažeidžia jūsų ląsteles - ir tai yra oksidacinis stresas. Sukurkite pakankamai žalos ir tai gali paveikti emocijas, trukdydama jūsų smegenų ląstelių funkcijai. Smegenų ląstelės ir signalai, kuriuos jie siunčia vienas kitam, yra dalis to, kas sukuria emocijas ir nuotaiką. Taigi, jei ląstelės yra nesveikos ir pažeistos, jų siunčiami signalai tampa purvinami ar netaisyklingi, o jūs patiriate tokius sutrikimus kaip depresija ir nerimas. Įrodyta, kad antioksidantai, tokie kaip vitaminai C, E ir beta karotinas, ir flavonoidai, tokie kaip kvercetinas ir antocianidinai (randami tamsiose uogose), padeda išvengti oksidacinio streso ir atkurti.

Taip pat žiūrėkite Spanguolių be glitimo pyragas

Maisto molekulės taip pat veikia mūsų genus per epigenetiką. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad flavonoidiniai antioksidantai tokiuose dalykuose kaip tamsus šokoladas ir tam tikros daržovės, arba cinkas iš austrių, arba omega-3 riebalai iš tikrųjų keičia mūsų genų elgesį, sako Ramsey. Taigi, jei turite genetinį polinkį į depresiją, jūsų dieta gali padidinti arba sumažinti ligos išsivystymo riziką.

Žarnyno bakterijos vaidina įvairius vaidmenis, kad smegenys būtų sveikos. Mes turime labai gražią, nuostabią organizmų ekosistemą, gyvenančią gleivinės kūno vietose, pavyzdžiui, mūsų skrandžio ir žarnyno pamušalas, sako Selhubas, tiriantis ryšį tarp žarnyno bakterijų ir psichinės sveikatos. Vienas iš būdų, kaip šios bakterijos yra naudingos smegenims, yra padėti išlaikyti nepažeistą žarnyno gleivinę, kurioje pilna nervų ląstelių, kurios nuolat siunčia pranešimus smegenims. Žarnyno pamušalas taip pat veikia kaip toksinų ir pagalbinių virškinimo kliūtis, todėl jūsų smegenys yra apsaugotos nuo blogų daiktų, vis dar gaunant reikalingas maistines medžiagas. Tačiau užvaldykite žarnyno pamušalą netinkamu maistu-apdorotu cukrumi, kai kuriomis išgydytomis mėsa (pvz.

Taip pat žiūrėkite Depresija ištirpusi seka

Kitas būdas, kaip atrodo, kad smegenys padeda smegenims, yra sintezuojant daugybę neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas. 2011 m. Tyrimas McMasterio universitete Ontarijuje, Kanadoje, nustatė, kad pelių žarnyno bakterijų pusiausvyros keitimas ne tik pakeitė šių cheminių medžiagų lygį savo smegenyse, bet ir sukėlė akivaizdžių elgesio pokyčių, todėl dažniausiai baikščios pelės veikia drąsiau ir nuotykių kupina - tai padidėjo nerimo lygio pokyčiai.

Nors Jaca pažymi, kad tyrėjai dar nesupranta, kaip žarnyno bakterijos veikia žmogaus smegenyse neurochemikalams, aišku, kad dieta yra vienas iš sveikos žarnyno floros skatinimo raktų. Rafinuoti angliavandeniai, cukrus ir sočiųjų riebalų kiekis sutrikdo bakterijų pusiausvyrą. Kita vertus, prebiotiniai maisto produktai, tokie kaip šparagai, Jeruzalės artišokai, bananai, avižiniai dribsniai, nerafinuoti kviečiai, cikorijos šaknys ir ankštiniai augalai, palaiko žarnyno bakterijas ir jų funkcijas.

Taip pat žiūrėkite Bananų duonos pudingas su tamsaus šokolado drožlėmis

Maisto poveikis mūsų smegenims gali būti greitesnis, nei jūs tikėjotės - dienos, o ne metai. Andria Gutierrez sako, kad po dviejų savaičių laikantis sveikesnės dietos pastebėjo psichinės sveikatos kilimą. Mano protas tiesiog pradėjo jaustis mažiau netvarkingas. Aš pradėjau pabusti jausdamasis pailsėjęs ir su šypsena, sako ji. Aš atsimenu, kad pirmą dieną pabudau jaustis gerai - ji vis tiek suteikia man šaltkrėtis, nes tai jautėsi kaip stebuklas, tikras palaiminimas.

Geras gėrybių maistas

Mitybos psichiatrijos sritis vis dar yra pradinėje stadijoje, tačiau iki šiol tyrimai rodo, kad labiausiai svarbu tai, kas yra svarbiausia, yra bendra dietos kokybė. Čia yra penki būdai, kaip pagerinti jūsų kalibrą.

Grįžkite prie pagrindų
Dietos, kuriose daugiau dėmesio skiriama sveikam, neperdirbtam maistui - nepriklausomai nuo to, ar jie apima tam tikrus grūdus, mėsą ar pieno produktus, ar jie atitinka geresnę psichinę sveikatą nei tipiškos vakarietiškos dietos, kuriose pilna greito ir perdirbto maisto, sukietėjusios mėsos, supakuotų užkandžių ir saldžių gėrimų. Viduržemio jūros dieta ir Azijos dietos atitiktų tą sveikesnį aprašymą, sako Elizabeth Somer, RD, autorė Valgyk savo kelią į laimę . Kitaip tariant, tai, ką ekspertai mums pasakė daugelį metų, išlieka tiesa: valgykite daug spalvingų daržovių ir vaisių, liesų baltymų, neskaldytų grūdų, labai mažai perdirbtų ir riebių maisto produktų. Valgykite daugiau fermentuotų daiktų
Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kefyras, kimchi (korėjiečių fermentuoti kopūstai), rauginti kopūstai, miso (japoniškos fermentuotos sojų pupelių pastos) ir kombucha (fermentuoto gėrimo, pagaminto su mieliais), yra probiotinių bakterijų, kurios rodo, kad jūsų žarnos paprastai būna sveiki. Kai kurie jogurtai taip pat daro, bet ne visi, todėl patikrinkite etiketes, kad įsitikintumėte, jog jose yra gyvų aktyvių kultūrų ir nėra cukraus. Viename 2O13 tyrime UCLA tyrėjai rado valgydami fermentuotą jogurtą su probiotikais du kartus per dieną per mėnesį, padidėjo aktyvumas smegenų vietose, kurios apdoroja emocijas ir pojūtį. (Kaip jogurto komponentai gali konkrečiai paveikti nuotaiką, vis dar nežinomi.) Mokslinė žiuri vis dar nėra tokia, kuriems probiotikams papildai gali būti geriausi, o kokie bakterijos yra naudingiausios psichinės sveikatos atžvilgiu. Tačiau „Selhub“ rekomenduoja padidinti fermentuoto maisto vartojimą ir mano, kad probiotinis priedas gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie serga nerimu ar depresija (ir ji pati vartoja probiotinį priedą). Venkite greito maisto
Mūsų varginantys gyvenimai verčia mus valgyti daugiau nepageidaujamų ir perdirbtų patogių maisto produktų, o tai gali priversti mus jaustis dar labiau streso. Mes nekreipiame dėmesio į savo, kaip šiuolaikinės visuomenės, stresą, todėl mūsų stresas perpildo ir užtvankos nutraukimas, sako Selhubas. Kai sumažėja mūsų dopamino ir serotonino lygis-du smegenų chemikalai, kurie pagerina nuotaiką, mes ieškome aukšto angliavandenių šiukšlių maisto, kad bandytume jaustis geriau. Tada maistas, kurį mes valgome, padidina uždegimą savo žarnyne, sukelia oksidacinį stresą smegenyse, o serotonino ir dopamino ir dopamino krito. Tai sukuria užburtą ciklą, sako Selhubas. Skirdami laiko gaminti maistą namuose net tada, kai gyvenimas jaučiasi beprotiškai ar bent jau pasirenkant sveikesnius paruoštus patiekalus, kurių riebalai yra mažesni ir pilni daržovių, liesų baltymų, neskaldytų grūdų ir fermentuotų maisto produktų, atsipirks nutraukdamas šį žalingą ciklą ir pagerins jūsų nuotaiką. Valgykite daugiau jūros gėrybių
Omega-3 riebalų rūgštys, būtent DHA tipas, randamas jūros gėrybėse, tokiose kaip lašiša, tunas, halibutas ir krevetės, atrodo naudingi žmonėms, sergantiems sunkia depresija, sako Jacka. Smegenų ląstelių membranos iš dalies pagamintos iš omega-3 riebalų rūgščių, taigi, jei jūsų raciono lygis yra žemas, jūsų smegenų ląstelės gali kentėti ir netinkamai signalizuoti. Tikslūs reikalavimai dar nėra žinomi, tačiau duomenys rodo, kad mums reikia bent 22 o DHA per dieną, tai jūsų gauta suma, jei valgysite lašišą bent du kartus per savaitę, sako Someris. Sutelkite dėmesį į maisto produktus, kuriuose pilna vitaminų B ir D
Depresija sergantiems pacientams dažnai būna mažai vitaminų B9 (folatų) ir B12, todėl ekspertai daro išvadą, kad šios maistinės medžiagos yra svarbios smegenų ir psichinės sveikatos srityse. Mažas vitaminas D taip pat yra susijęs su depresija. Ir beveik visiems trūksta D, sako Someris. Jums reikia 1, ooo iu per dieną. Špinatai, juodų akių žirniai ir šparagai yra supakuoti su folatais; Jūros gėrybės, jautienos ir pieno produktai turi daug B12; ir D galima rasti lašišos, tuno, kepenų, pieno ir kiaušinių.

Taip pat žiūrėkite 31 skanūs (ir sveiki!) Natūralaus gurmanų instituto receptai

Jūsų laimingos dietos apgaulės lapas

Įdomu, ką „Nosh“? Naudokite šį kontrolinį sąrašą, ką valgyti, ir venkite, kad jūsų smegenys būtų subalansuotos ir šaudo į visus cilindrus.

Užpildykite

• Riebios žuvys, kurioje gausu omega-3 riebalų
• Aukštos antioksidacinės daržovės, tokios kaip tamsios, lapinės žalumynai
• Tamsios, spalvingos uogos
• Kramtomi sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, quinoa ir viso grūdo makaronai

Laikykis atokiau nuo

• Keptas maistas, kuriame yra sočiųjų ir trans -riebalų
• Apdoroti paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, balto plūdo duona ir krekeriai
• Saldainiai ir saldainiai
• Dirbtiniai saldikliai, kurie kai kurie tyrimai rodo neigiamą poveikį žarnyno bakterijoms

„Sunny Sea Gold“ yra sveikatos žurnalistas ir 2011 m. Knygos autorius Maistas: Geros mergaitės narkotikai .