Pabundate ryte po jogos ir pastebite, kad jaučiatės šiek tiek standus. Ar ne joga turėtų priversti jus jaustis geriau, o ne blogiau, jums įdomu.
Tačiau normalu jaustis po jogos, ypač jei po kurio laiko grįžtate prie savo praktikos ar bandote naujų pozų. Galų gale, viena iš priežasčių, kodėl jogos praktika gali jaustis tokia transformuojanti, yra tai, kad ji ištempia raumenis, kad jūs nepastebite kasdienio gyvenimo.
Ar normalu jaustis po jogos?
Taip. Ir ši patirtis turi klinikinį pavadinimą: atidėtas raumenų skausmas (DOMS). Erica Yoga, jogos mokytoja ir fiziologė mankšta, paaiškina, kad jogos tempimai gali sukelti mikroskopinius raumenų ir fascinių audinių sužalojimus. Rezultatas? Mūsų kūnai sukelia uždegiminį atsaką į šiuos mikrobatus ir tai sukelia raumenų skausmą, sako ji.
DOMS paprastai būna 12–48 valandas po mankštos. Sėkmės lygis, kurį jaučiate Jogos sužalojimų prevencija programa.
Tačiau lengvas skausmas gali būti geras dalykas, kai yra ženklas, kad jūsų raumenys sustiprėja. Tai gali būti reaguojant į jūsų raumenų ištempimą nepažįstamais būdais, sako Fishmanas arba kai jie buvo per daug naudojami. Kai jūsų raumenys pasveiks, jūs patirsite raumenų augimą ir pagerinsite rezultatus, sako Yeary.
Ką daryti, kai skauda po jogos
Yra daugybė būdų, kaip nuraminti skaudančius raumenis. Pasak medicinos ir jogos ekspertų, štai ką daryti (ir nedaryti), kai susiduriate su raumenų skausmingumu po jogos. Kaip visada, jei patiriate skausmą, pasitarkite su gydytoju.
1. Hidratas, hidratas, hidratas
Gerkite vandenį, sako Amy C. Sedgwick, skubios medicinos pagalbos gydytoja ir jogos medicina sertifikuota jogos instruktorė. Mes norime padėti padidinti savo kraujo tūrį, kad šis skystis galėtų būti lengviau paskirstytas audiniams, kad būtų galima pernešti mitybą ir išplauti metabolines atliekas. Hidratacija yra būdas.
2. Miegokite daug
Jūsų kūnas negali leisti perimti parasimpatinę nervų sistemą (poilsio ir dvigubiausią režimą), nebent jūs patiriate tinkamą miegą ir poilsį, sako Sedgwickas. Neturėdamas pakankamai miego, neuroendokrininė sistema nepriims kūno ir audinių, kad būtų galima remontuoti ir palengvinti.
3. Pratimas (bet švelniai)
Geriausias būdas patirti palengvėjimą nuo jogos jausmo po jogos, sako Sedgwickas, yra daugiau jogos. Ar bent jau daugiau judėjimo. Tyrimai Parodos, atliekančios tuos pačius raumenų judesius ir sekas, kurias padarėte prieš jausdamiesi skaudžiai, tačiau mažiau intensyviai - gali padėti atsipalaiduoti raumenų spazmams ir leisti raumenis, jungiamąjį audinį ir sąnarius rasti didesnį judesio diapazoną, priduria ji.
4. Pabandykite naudoti putų volelį
Putos riedės 20 minučių iškart po treniruotės gali padėti Sumažinkite švelnumą - Net jei riedėjimas sukelia laikiną diskomfortą, sako Yeary. Imk lėtai ir būk švelnus. Jūs nenorite, kad putplasčio riedėjimas sukeltų tiek daug skausmo, kad tai dar labiau pablogina jūsų skausmą.
5. Valgyk ką nors
Įsitikinkite, kad jūsų degalų papildymas po treniruotės apima makroelementų balansą. Tai reiškia, kad norite įtraukti kai kuriuos baltymus, kurie remontuoja ir stato raumenis, ir angliavandenių, kurie gali padėti paspartinti pasveikimą, sako „Yeary“.
vidutinio plaukų kirpimas vyrams
6. Išimkite karštą vonią
Šis savęs priežiūros būdas daugeliui taip pat padeda inicijuoti parasimpatinę nervų sistemą, mažinant įtampą ir leidžia kūnui pasiekti pasveikimo būseną, sako Yeary.
7. Tempimas
Tai padidina kraujotaką ir judesių diapazoną, kartu užkertant kelią lėtinei įtampai ir skausmui, sako Yeary. O kai tai padarysite, būtinai ištempkite visas judesio plokštumas.
Tačiau nepersistenkite. Per daug skaudančių raumenų gali padaryti daugiau žalos nei naudos, sako Yeary. Audiniai jau yra šiek tiek pažeisti ir dirba gydant.
8. Toliau praktikuokite jogą
Vienas geriausių būdų susidoroti su jogos jausmu po jogos yra daugiau jogos, sako Fishmanas. Susikoncentruokite į sritis, kurios skauda ir bando palaipsniui Jis sako, kad palengvinkite įtampą ir sandarumą. Tapimas neaktyviu, nes veikla suteikia jums tam tikro skausmo, greičiausiai, kai kitą kartą praktikuojate, dar labiau kenčia nuo skausmo.
Pasirinkite mažiau intensyvius jogos variantus, leidžiančius padidinti cirkuliaciją ir judesio diapazoną, sako Yeary.
9. Stenkitės išvengti priešuždegiminių vaistų
Gali atrodyti, kad protinga idėja pasirodyti aspirinui, kai jaučiatės skaudžiai po jogos, tačiau tai nėra geriausias būdas padėti pagreitinti jūsų pasveikimą, sako „Yeary“. Uždegimas yra tai, kaip kūnas reaguoja į bet kokio tipo sužalojimus, sako ji. Norėdami tinkamai ištaisyti bet kokį pažeistą audinį, turite turėti uždegimą. Jei pašalinsite tą uždegimą su vaistu, jums trukdo natūralūs kūno gydymo mechanizmai.
10. Nenusiminkite energijos papildų
Jei nesate ypač perdirbimo sportininkas, greičiausiai nesinaudojate savo sistema tiek, kad jums reikia kofeino, energetinių gėrimų ar papildų, kad palaikytumėte jūsų pasveikimą, sako Sedgwickas. Tai tik prideda nereikalingų kalorijų ir kitų medžiagų kūnui, kuriam tiesiog reikia švelnaus judėjimo, hidratacijos ir poilsio, sako ji.
It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.
Šis straipsnis buvo atnaujintas. Iš pradžių paskelbta 2021 m. Gegužės 22 d.
