Kai jums reikia energizuojančio užkandžio, pagalvokite prieš patraukdami. Užduokite sau šiuos 5 klausimus, kad surastumėte idealų mini ir po praktikos.
Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?
Jūsų pasirinktas maistas gali paveikti jūsų energijos lygį, virškinimą, hidrataciją ir net jūsų sąnarių ir raumenų jausmą, todėl svarbu valgyti užkandžius, kurie padės jums kuo geriau išnaudoti savo praktiką tiek psichiškai, tiek fiziškai, sako Kara Lydon, RD, Bostone įsikūrusi dietologė ir jogos instruktorius. Jei esate suklupęs dėl to, ką ir kada reikia, užduokite sau šiuos penkis paprastus klausimus, kad sužinotumėte, kaip geriausiai paskatinti žemyn nukreiptus šunis.
1 klausimas: Kada paskutinį kartą valgėte ir kiek valgėte?
Nėra jokio požiūrio į visiems tinkamą požiūrį į užkandžiavimą aplink mankštą. Kai kuriems žmonėms po nedidelio užkandžio yra patogu ir energingas mankšta, o kiti mano, kad bet koks maisto kiekis sukelia skrandį. Štai kodėl, norint valdyti užkandžius, svarbu klausytis savo kūno ir atkreipti dėmesį į savo patiekalų tvarkaraštį. Bet jūs taip pat galite naudoti bendrąsias gaires, kurios veikia daugumai žmonių. Senovės jogos tekstai pataria nepraktikuoti pilno skrandžio, ir tai yra prasminga fiziologiškai, sako Ilene Cohen, RDN, dietologė, jogos mokytoja ir savininkė. PranaSpirit Nutrition in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.
If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .
Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).
trumpų plaukų kirpimo stiliai garbanotiems vyrams
2 klausimas: kada valgysite toliau?
If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).
3 klausimas: Ar jautrus jūsų skrandis?
Jūs geriausiai žinote savo kūną, todėl svarbu atsiminti savo individualius poreikius, nes kai kurie maisto produktai gali veikti vienam asmeniui, bet ne kitam, sako Katie Cavuto, RD, Filadelfijos dietologė. Jei valgant pieno produktus ar nesmulkintus grūdus praktikuojate skrandį, verta jų išvengti. Kiti įprasti skrandžio aukštyn- rūgščiai maisto produktai, tokie kaip pomidorai, kai kurios vaisių sultys ir aštrūs patiekalai, todėl venkite, jei žinote, kad jūsų pilvas yra jautrus. Vėliau tą dieną visada galėsite mėgautis šiais sveikais maisto produktais.
Net jei turite plieno skrandį, venkite per sunkių užkandžių, tokių kaip riebi mėsa, pavyzdžiui, jautienos trūkčiojimas, saliamis ir karštadogai ar riebus maistas, pavyzdžiui, pica ir bulvytės. Juose yra didelis kiekis riebalų, kuriuos gali būti sunku suvirškinti didelėmis dozėmis, sukeldamas mėšlungį ir sveriant. Nors šiek tiek riebalų - sakykite 8 gramus šaukšte žemės riešutų sviesto - tikriausiai jums netrukdys, 2o gramai poroje jautienos trūkčiojimo gabalų galėjo jaustis kaip plyta jūsų skrandyje.
Tuo tarpu kiti maisto produktai, kuriuos visi galime praleisti, apima labai perdirbtus ir rafinuotus cukrus, tokius kaip sausainiai, keksiukai ir cukraus saldūs lattes. Jie užpildyti greitai nukreiptais paprastais angliavandeniais ir tuščiomis kalorijomis, todėl po pradinio energijos sprogimo jie gali palikti jus sudeginti ant savo kilimėlio, sako Cavuto.
Taip pat žiūrėkite 6 Maistas energiją stiprinantis
4 klausimas: ar jūs drėkinate?
Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.
After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).
Question 5: Are your muscles usually sore after class?
„Popping Ibuprofen“ nėra vienintelis būdas palengvinti raumenų post-jogos skausmus. Yra keletas veiksmingų natūralių raumenų, kurie taip pat gali padėti pasveikti. Cohenas pataria jogams, kenčiantiems nuo skaudžių raumenų, išbandyti užkandžius, kuriuose yra magnio, natūralaus raumenų relaksatoriaus. Mineralo šaltiniai yra riešutai; sėklos; pupelės; žalios, lapinės daržovės; avokadai; ir graikų jogurtas. Siekite rekomenduojamo dienos suvartojimo (RDI) - 310–320 mg magnio moterims ir 400–420 mg vyrams. Dubenėlis iš viso grūdo javų, pavyzdžiui, 3/4 puodelio sėlenų dribsnių su 3/4 puodelio 1 procento pienas suteikia iki 29 procentų jūsų RDI (89 mg magnio, 9 g baltymų, 33 g angliavandenių, 175 kalorijas). Arba išbandykite puodelį karšto šokolado, pagaminto iš 1 puodelio sojos, 1 šaukšteliu nesaldintų kakavos miltelių ir 1 šaukštelio cukraus (70 mg magnio, 8 g baltymų, 21 g angliavandenių, 151 kalorijų).
Kitas variantas: imbieras, kuris ramina švelnų, išleido raumenis ir sumažina uždegimą, kuris gali sukelti skausmą. Išbandykite keletą antžeminio imbiero drožlių kokteiliuose arba tiesiog pabarstykite jį į varškę ar jogurtą, kad skonio be cukraus būtų padidintas.
Pagaliau išbandykite drėgnas vyšnias. Keli tyrimai parodė, kad stiprios vyšnių antioksidantų raugintos vyšnios padeda paspartinti su mankšta susijusį uždegimą ir raumenų jautrumą.
Užkandis tiesiai iš maišo arba išmeskite juos į tako mišinį ar grūdus. Viskas, kas pasakė, svarbiausia atsiminti: joga yra apie pusiausvyrą, taip pat ir pagrindinės mitybos rekomendacijos, kurios eina kartu su ja, sako Cohenas. Mūsų pateiktuose receptuose pateikiamas visas ką tik aptartų maistinių medžiagų papildymas, padedantis rasti jūsų idealius užkandžių sprendimus. Mėgaukitės!
vyriškos šukuosenos ploniems plaukams
Karen Ansel MS, RDN, yra dietologė, laisvai samdoma rašytoja ir autorius Syosset mieste, Niujorke.
4 sveikos energijos didinimo užkandžiai
Vyšnių šokolado viryklės granola
Kakava pagerina gerovės jausmą, o raugintos vyšnios palengvina raumenų skausmą.
Gaukite receptą.
Žalia žirnių kiaušiniai ir skrebučiai
Kiaušiniai užpildyti baltymais, ciberžolės taisymas ir ramina pavargusius raumenis.
Gaukite receptą.
Burokėlių hummas su agurkų apvaliaisiais
Agurkų kalis ir didelis vandens kiekis padeda hidratacijai, o burokėliuose yra nitratų, kad padidintų ištvermę.
Gaukite receptą.
90-ųjų drabužių stilius
Saldžiųjų bulvių-jogurtas tobulas
Šis parfitas, kuriame yra sudėtingų angliavandenių ir troškulio šaldymo vandens, taip pat suteikia cinamoną cukraus kiekiui kraujyje ir energijos kiekį.
Gaukite receptą.
